Thực Đơn Giảm Cân Cho Học Sinh Đơn Giản, Hiệu Quả

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh

Để xây dựng một thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên khoa học cần phải đảm 4 nguyên tắc dưới đây:

Nguyên tắc 1: Cân đối lượng Calo nạp vào và Calo tiêu hao

Để thiết lập thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên, nguyên tắc đầu tiên mà cha mẹ cần nhớ là đảm bảo năng lượng nạp vào (Calo In) phải ít hơn hoặc bằng năng lượng tiêu hao (Calo Out). Điều này có nghĩa là không chỉ cần hạn chế việc ăn uống mà còn cần tăng cường hoạt động cơ thể, các bài tập trong ngày để tăng năng lượng tiêu hao.

Đối với bất kỳ ai muốn giảm cân, cần đảm bảo lượng Calo nạp vào ít hơn hoặc bằng lượng Calo tiêu thụ cho các hoạt động hàng ngày bao gồm cả bài tập và các hoạt động thường ngày của cơ thể.

Nguyên tắc 2: Thực đơn giảm cân cho học sinh cần chứa ít tinh bột, nhiều chất xơ và Protein

Thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên cần tuân thủ những nguyên tắc sau đây để hạn chế tinh bột rỗng và chất béo không tốt đồng thời tăng cường chất xơ với Protein để cung cấp đủ năng lượng cho trẻ trong quá trình học tập, vui chơi:

• Carbohydrate chất lượng cao: Đảm bảo thực đơn của trẻ bao gồm ngũ cốc nguyên hạt như bánh mì từ lúa mì nguyên cám, gạo lứt và bột yến mạch cũng như trái cây với các loại củ chứa tinh bột. Bên cạnh đó, sử dụng sản phẩm từ sữa ít béo hoặc không béo. Những nguồn Carbohydrate giàu chất dinh dưỡng này cung cấp năng lượng lâu dài, chất xơ, vitamin B, Kẽm, Sắt, chất chống oxy hóa.
• Protein thịt tươi: Đảm bảo thực đơn giảm cân cho học sinh cung cấp đủ Protein thịt tươi để giữ cho trẻ cảm thấy no lâu, điều chỉnh sự thèm ăn và kiểm soát cơn đói. Protein còn giúp duy trì lượng đường trong máu, bảo tồn khối lượng cơ nạc, sửa chữa mô cơ thể, tạo ra enzym. Các nguồn thực phẩm giàu Protein bao gồm thịt gia cầm không da, thịt bò, thịt lợn tươi, cá, các loại đậu, trứng, hạt, một số sản phẩm từ sữa.
• Giảm thực phẩm chứa chất béo không tốt: Thực đơn giảm cân không đòi hỏi loại bỏ hoàn toàn chất béo vì chất béo hỗ trợ dẫn truyền thần kinh, hấp thụ một số Vitamin và bảo vệ các cơ quan quan trọng. Tuy nhiên, cần cung cấp cho trẻ một lượng nhỏ chất béo có lợi cho sức khỏe như axit béo Omega-3 trong cá hồi, cá thu, cá trích, cá ngừ, hạt lanh, dầu lanh, quả óc chó, quả bơ, hạt, một số loại dầu ăn. 
• Chất xơ: Chất xơ là một nguồn dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên. Hãy đảm bảo cung cấp cho trẻ nhiều rau xanh, trái cây với các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt. 

Mẹo: Hãy đảm bảo rằng mỗi bữa ăn của trẻ bao gồm ít nhất 3 – 4 nhóm thực phẩm chính. Kết hợp Carbohydrate chất lượng cao, Protein thịt tươi và chất béo có lợi cho tim mạch là điều quan trọng để đảm bảo cơ thể, não bộ hoạt động tối ưu. 

Nguyên tắc 3: Không bỏ bữa sáng

Bữa sáng được coi là bữa ăn quan trọng nhất trong ngày. Mỗi ngày ăn một bữa sáng cân đối mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe bao gồm cải thiện khả năng tập trung, tăng cường trí nhớ, kéo dài sự tập trung, cung cấp tâm trạng tích cực và nâng cao hiệu suất nhận thức. Vì vậy, khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, phụ huynh cần đảm bảo rằng trẻ luôn có bữa sáng để duy trì sức khỏe, khả năng học tập. 

Nguyên tắc 4 khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh: Chia nhỏ bữa ăn trong ngày

Ăn quá nhiều trong một bữa có thể dẫn đến dư thừa năng lượng không cần thiết. Khi điều này xảy ra, cơ thể không thể tiêu hao hết Calo trong một khoảng thời gian ngắn và năng lượng đó sẽ được chuyển hóa thành chất béo dự trữ, gây thừa cân, béo phì.

Để giải quyết vấn đề này, hãy chia nhỏ bữa ăn trong ngày cho trẻ nhỏ hơn so với bữa ăn thông thường. Nếu trẻ cảm thấy đói, có thể ăn thêm một ít nhưng cần tránh để trẻ ăn quá nhiều.

Mẹo: Cho trẻ ăn nhiều bữa trong ngày cũng giúp duy trì năng lượng ổn định suốt cả ngày, giúp trẻ tỉnh táo trong quá trình học tập.

Thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 1, 2, 3 trong 7 ngày chi tiết

Sau khi hiểu rõ 4 nguyên tắc quan trọng để xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên hãy tiếp tục khám phá chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày dành cho nhóm đối tượng này nhé!

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 tô bún gạo lứt thịt heo với 70 g bún gạo lứt, 50 g thịt heo nạc và 100 g rau muống bào sợi.
• Bữa phụ 1: Thưởng thức 1 ly nước ép ổi nguyên chất.
• Bữa trưa: Dùng ½ chén cơm gạo lứt với 50 g thịt ức gà áp chảo và 200 g bông cải luộc.
• Bữa phụ 2: Dùng 1 quả chuối.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt  dùng với 50 g cá nục hấp, 200 g rau mồng tơi luộc và 1 chén canh cải xanh.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): Thưởng thức 1 ly sữa tươi không đường tách béo.

Ngày 2 

• Bữa sáng: Dùng 1 lát bánh mì ngũ cốc nguyên hạt với ½ quả bơ cắt lát hoặc nghiền nhuyễn, 1 quả trứng luộc và 1 nắm cà chua bi.
• Bữa phụ 1: Dùng một nắm hạt điều rang.
• Bữa trưa: ½ chén cơm gạo lứt dùng với 50 g tôm luộc và 1 chén canh rau ngót.
• Bữa phụ 2: Ăn một quả táo.
• Bữa tối: Dùng ½ chén cơm gạo lứt với 50 g cá hồi áp chảo, 1 chén canh cua rau đay và 1 trái dưa leo cắt lát.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): Thưởng thức 200 ml sữa đậu nành ít đường.

Ngày 3 

• Bữa sáng: Thưởng thức 1 cái bánh bao nhân thịt và trứng cút cỡ trung bình dùng kèm 1 ly sữa tươi không đường tách béo.
• Bữa phụ 1: 1 nắm quả việt quất hoặc quả mọng khác.
• Bữa trưa: Thưởng thức 2 lát bánh mì nguyên cám kèm 50 g cá lóc nướng với 1 phần salad trộn gồm rau xà lách, cà chua, ớt chuông, dưa leo, sốt dầu ô liu và giấm.
• Bữa phụ 2: 1 ly nước ép cam.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt dùng kèm 1 miếng đậu phụ dồn thịt với 200 g rau dền luộc và 1 chén canh bí đao.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 nắm hạt óc chó rang.

Ngày 4: Thực đơn Eat Clean giảm cân cho học sinh 

• Bữa sáng: Dùng 1 củ khoai lang luộc với 1 quả trứng gà luộc và 1 trái dưa leo cắt lát.
• Bữa phụ 1: Uống 1 ly nước ép bưởi nguyên chất.
• Bữa trưa: Dùng ½ chén cơm gạo lứt với 50 g thịt heo nạc luộc và 1 chén canh súp rau củ bao gồm cà rốt, khoai tây, bông cải xanh, củ dền.
• Bữa phụ 2: Một ít dâu tây (khoảng 4 –  6 trái).
• Bữa tối: 1 lát bánh mì nguyên cám dùng với 1 dĩa salad trộn thịt bò và 1 chén canh cải thảo.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): Uống 1 ly sữa yến mạch ít đường.

Ngày 5

• Bữa sáng: Dùng 1 hũ sữa chua dùng với 50 g yến mạch, 1 nắm quả mọng (mâm xôi, nho, việt quất, dâu tây,…) và 1 muỗng cà phê hạt chia.
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ ít đường ít sữa đặc (dùng sữa tươi tách béo).
• Bữa trưa: Dùng ½ chén cơm gạo lứt với 50 g cá thu sốt cà chua và 200 g đậu bắp luộc.
• Bữa phụ 2: Một ít hạt dẻ cười.
• Bữa tối: 1 lát bánh mì đen dùng kèm 50 g thịt bò nướng với 200 g salad trái cây gồm bơ, kiwi, cam, thơm, bí đỏ, ớt chuông, bắp và 1 chén canh mướp.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa hạt sen.

Ngày 6

Thực đơn giảm cân cho học sinh, sinh viên ngày 6:

• Bữa sáng: 1 lát bánh mì hạt lanh dùng với 1 lát phô mai và 1 quả cà chua cỡ vừa.
• Bữa phụ 1: Thưởng thức 1 ly nước ép dưa hấu.
• Bữa trưa: Dùng 50 g mì rau củ quả dùng với 50 g mực hấp và 200 g rau tần ô (cải cúc).
• Bữa phụ 2: Thưởng thức một nắm hạt macca.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt dùng với 200 g đậu cô ve và cà rốt luộc, 1 chén canh cà chua trứng.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa bắp.

Ngày 7

• Bữa sáng: 50 g khoai tây luộc/hấp dùng kèm 1 dĩa salad gồm rau xà lách, cà chua, ớt chuông, trứng gà luộc cắt lát và 1 ly sữa tươi không đường tách béo.
• Bữa phụ 1: Dùng một nắm hạt hồ đào.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì yến mạch dùng kèm 50 g nấm xào dầu ô liu với 1 trái dưa leo và 100 g xà lách.
• Bữa phụ 2: Ăn 1 quả lê.
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt dùng với 50 g cá mòi áp chảo, 200 g cải bó xôi luộc và 1 chén canh khoai mỡ.
• Bữa phụ 3 (áp dụng cho những trẻ buộc phải học bài khuya): 1 ly sữa gạo lứt.

Học sinh vì sao dễ tăng cân, béo phì?

Với sự phát triển về chiều cao, cân nặng và thể chất trong độ tuổi học sinh rất dễ xảy ra tình trạng tăng cân nhanh cũng như mất kiểm soát cân nặng. Dưới đây là các nguyên nhân chính dẫn đến tình trạng này: 

• Thiếu vận động: Ít tham gia vào hoạt động thể chất và thể dục thể thao, cùng với thói quen ngồi học lâu, dẫn đến tích tụ năng lượng dư thừa, tăng mỡ trong cơ thể, góp phần vào tăng cân.
• Căng thẳng, lo lắng, áp lực: Áp lực từ học tập, thi cử, đạt điểm cao, gia đình, giáo viên, bạn bè,… có thể gây ra tình trạng căng thẳng, lo lắng và mệt mỏi kéo dài. Những tình trạng này có thể ảnh hưởng đến cơ thể, gây mất kiểm soát cân nặng.
• Thiếu ngủ: Thói quen thức khuya để học bài, xem phim hoặc lướt web dẫn đến thiếu giấc ngủ đủ, ảnh hưởng đến quá trình kiểm soát cân nặng.
• Chế độ ăn không khoa học: Rất nhiều học sinh chưa nhận thức đúng về tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng khoa học, thường bỏ bữa, tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt, đồ ăn nhanh, thức ăn chiên xào nhiều dầu mỡ,… Những thực phẩm này không cung cấp dinh dưỡng đủ, chứa nhiều chất béo và các thành phần có hại cho cơ thể.

Các món ăn vặt có thể bổ sung vào thực đơn giảm cân cho học sinh

Đối với một số học sinh, sinh viên, việc ăn vặt có thể hấp dẫn hơn cả bữa ăn chính. Do đó, khi xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh, phụ huynh cần tìm cách cân đối dinh dưỡng giữa các bữa ăn trong ngày. Thay vì cấm hoàn toàn việc ăn vặt hãy gợi ý cho con một số thực phẩm ăn vặt lành mạnh và phù hợp với chế độ ăn kiêng chẳng hạn như: 

• Trái cây: Táo, chuối, bưởi, dưa hấu, bơ, quýt, cam, các loại quả mọng,….
• Rau củ: Bông cải xanh, cà rốt, su su, bí xanh, cải bắp, đậu que,… (luộc).
• Sữa tách béo và các sản phẩm từ sữa: Phô mai sợi, sữa chua,…
• Các loại hạt: Hạt óc chó, hạnh nhân, hạt điều,…
• Các loại đậu: Đậu xanh, đậu nành,… (có thể dùng ở dạng sữa hạt).
• Socola đen.

Bằng cách lựa chọn những thức ăn vặt lành mạnh như vậy, con sẽ có cảm giác thỏa mãn mà vẫn đảm bảo chế độ ăn kiêng và giúp giảm cân. 

Kinh nghiệm giảm cân cho học sinh

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân cho học sinh thì phụ huynh cũng cần khuyến khích con mình:

• Tăng cường hoạt động vận động từ các môn thể thao phù hợp với độ tuổi như đi bộ, chạy bộ, bóng chuyền, bóng rổ, bơi lội, đá bóng,…
• Hạn chế thức khuya và đảm bảo giấc ngủ đủ giấc để dễ dàng kiểm soát cân nặng.
• Giới hạn việc ăn đồ ăn vặt.
• Ăn canh trước khi ăn cơm để giới hạn lượng thức ăn tiếp nhận.
• Duy trì 3 bữa chính và các bữa phụ xen kẽ, không bỏ bữa.
• Ăn chậm và nhai kỹ, giúp tiêu hóa tốt, hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Uống đủ nước, khoảng 2 – 2,5 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra thực đơn giảm cân cho học sinh cấp 3 cũng phải đảm bảo chứa các thực phẩm sau:

• Rau: Nên ăn nhiều rau trong bữa chính hoặc bữa ăn phụ vì rau giàu chất xơ, khoáng chất, Vitamin và ít Calo.
• Đậu và hạt: Cung cấp Protein và chất xơ.
• Trái cây: Tốt hơn là ăn trái cây tươi thay vì uống nước ép để giữ lại hàm lượng chất xơ trong trái cây.
• Thực phẩm giàu Protein: Thịt bò, ức gà, trứng, sữa, Whey Protein, phô mai, sữa chua,…
• Sản phẩm từ sữa: Chọn sữa chua nguyên chất, sữa tươi không đường thay vì sữa chua có đường hoặc hương vị để tránh lượng Calo cao. Phô mai và sữa chua ít béo cũng là lựa chọn tốt.
• Ngũ cốc nguyên hạt: Lúa mì nguyên cám, lúa mạch, gạo lứt, yến mạch,…