Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Cho Trẻ 13 Tuổi Chỉ Sau 1 Tuần

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ Nguyễn Trọng Quốc

Bác sĩ khoa Nội nhi I Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Tại sao trẻ 13 tuổi dễ bị béo phì?

Theo các nhà khoa học, khi trẻ vào giai đoạn dậy thì, hoạt động thể chất thường giảm đáng kể so với thời kỳ trước đó. Nguyên nhân là do trẻ dành nhiều thời gian hơn cho việc học tập khi bước vào cấp phổ thông. Đồng thời, ý thức của trẻ cũng chuyển từ ngoại hướng sang tập trung vào tư duy nội tâm. Điều này là hoàn toàn bình thường trong giai đoạn dậy thì. Kết quả là hiệu suất sử dụng năng lượng của trẻ dậy thì trung bình giảm xuống khoảng 450 Calo mỗi ngày so với khi trẻ ở tuổi 10. Điều này cũng giải thích tại sao trẻ dậy thì dễ dàng tăng cân và trở nên béo phì vì lượng năng lượng dư thừa không được tiêu hao sẽ chuyển hóa thành mỡ.

Ngoài ra, nồng độ hormone tăng trưởng tăng cao ở trẻ dậy thì, khiến bé có xu hướng ăn nhiều hơn so với nhu cầu thực sự của cơ thể. Những người vào giai đoạn dậy thì thường thích ăn những thức ăn ngon miệng đặc biệt là các loại tinh bột và bánh kẹo ngọt. Sự quan tâm quá mức từ phía phụ huynh cũng thúc đẩy trẻ ăn nhiều hơn cần thiết. Điều này dẫn đến sự tích tụ năng lượng thừa và tạo thành mỡ dư, gây tăng cân béo phì.

Sự phát triển của khoa học kỹ thuật và sự phổ biến của các hoạt động vui chơi giải trí đã đóng góp vào việc tăng cao tỷ lệ trẻ em thừa cân béo phì. Công nghệ, internet với trò chơi điện tử đã làm cho trẻ có xu hướng ít vận động, lười biếng, ít giao tiếp, nhút nhát ảnh hưởng xấu đến sự phát triển thể chất nói chung, trí não nói riêng. Vì vậy việc lên thực đơn giảm cân cho trẻ 13 tuổi để giúp bé lấy lại vóc dáng cân đối cực kỳ quan trọng.

Nguyên tắc giảm cân cho trẻ 13 tuổi

Một sai lầm phổ biến khi áp dụng thực đơn giảm cân cho trẻ 13 tuổi là cắt giảm quá nhiều nguồn năng lượng từ Carb và Protein thiết yếu gây thiếu hụt dinh dưỡng nghiêm trọng trong cơ thể trẻ, ảnh hưởng đến sức khỏe và khả năng học tập. Điều này có thể dẫn đến các vấn đề phổ biến như thiếu máu não, khả năng tập trung kém, tiêu hóa khó khăn, hệ miễn dịch yếu. Vì vậy, các bậc phụ huynh cần chú ý các điểm sau:

• Cung cấp đầy đủ Protein, chất béo, Vitamin và chất xơ trong khẩu phần ăn hàng ngày của trẻ.
• Giảm lượng tinh bột và chất béo, đặc biệt là vào buổi tối.
• Thay thế nước ngọt có ga bằng nước ép từ rau củ, trái cây.
• Giới hạn khẩu phần đồ ăn vặt, khuyến khích trẻ dần dần tiêu thụ ngũ cốc và yến mạch.
• Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh, đồ ăn đóng hộp và bánh kẹo chứa nhiều chất bổ sung không tốt cho sức khỏe.
• Đảm bảo trẻ uống đủ 2 lít nước mỗi ngày.
• Thiết lập một lịch trình học tập và nghỉ ngơi hợp lý cho trẻ.

Thực đơn giảm cân cho trẻ 13 tuổi

Đối với trẻ em ở độ tuổi 13, việc duy trì một thời gian ăn uống đều đặn, đúng giờ và đảm bảo thực đơn dinh dưỡng cung cấp đủ chất là rất quan trọng. Tuy nhiên, không nên đưa cho trẻ quá nhiều năng lượng dư thừa. Dưới đây là một thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày dành cho trẻ béo phì 13 tuổi. Ngoài 3 bữa chính, phụ huynh cũng có thể bổ sung thêm ngũ cốc hoặc sữa chua không đường và trái cây để bé không cảm thấy đói, có đủ năng lượng để tập trung vào việc học tập. Đây cũng là cách giảm mỡ bụng cho trẻ 13 tuổi hiệu quả.

Ngày thứ nhất

• Bữa sáng: 100 g bánh hỏi hoặc bánh ướt nóng, kèm theo 50 g heo quay hoặc chả (tuỳ thích), cùng với một phần rau sống và giá trụng. Để tráng miệng, có thể ăn 1 quả quýt.
• Bữa trưa: Chọn 50 g cơm trắng hoặc một chén cơm gạo lứt. Ăn kèm với 50 g chả cá thác lác nấu với khổ qua. Để tráng miệng, có thể dùng 1/2 quả cam.
• Bữa tối: Lựa chọn giữa 100 g nui, bún gạo lứt ăn kèm với 50 g nạc heo luộc (có thể ăn kèm mẻ pha loãng). Bổ sung dưa leo và một ít rau sống. Để tráng miệng, có thể ăn 1 quả ổi nhỏ.

Ngày thứ hai

• Bữa sáng: Thay đổi thành 2 lát bánh mì đen nguyên cám, ăn kèm với 1 quả trứng ốp la, dưa leo và cà chua. Có thể uống 1 ly (180 ml) sữa tươi không đường hoặc sữa hạt.
• Bữa trưa: Chọn 1 nửa bát cơm trắng hoặc cơm gạo lứt ăn kèm với 70 g cá ba sa nấu canh chua. Tráng miệng bằng 1 quả kiwi.
• Bữa tối: Thay đổi thành 100 g miến, ăn kèm với 50 g thịt ức gà xé và nước lèo (nước trong). Tráng miệng bằng 2 quả mận.

Ngày thứ ba

• Bữa sáng: Thay đổi thành 2 lát bánh mì đen nguyên cám ăn kèm với bơ đậu phộng không đường. Uống 1 ly cam ép nguyên chất (200 ml).
• Bữa trưa: Chọn ½ tô bún riêu và thêm nhiều rau sống. Tráng miệng bằng 1 quả chuối nhỏ.
• Bữa tối: Chọn 1 nửa bát cơm trắng hoặc cơm gạo lứt ăn kèm với 100 g ức gà nướng mật ong và măng tây nướng. Tráng miệng bằng 1 quả táo xanh.

Ngày thứ tư

• Bữa sáng: Chọn ½ ổ bánh mì thường và ăn kèm 30 g chà bông và 20 g chả lụa, có thêm dưa leo. Tráng miệng bằng ½ quả thanh long.
• Bữa trưa: Chọn ½ chén cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, ăn kèm 50 g thịt bò xào trộn salad rau sống. Tráng miệng bằng vài lát thơm.
• Bữa tối: Chọn 1 tô canh rong biển nhỏ, ăn kèm 50 g cơm trắng và 50 g cá thu chiên với dầu oliu. Tráng miệng bằng 2 quả mận.

Ngày thứ năm

• Bữa sáng: Lựa chọn 50 g cháo sườn kết hợp với thịt băm, và có thể uống 1 ly sữa tách béo hoặc sữa hạt.
• Bữa trưa: Chọn 50 g cơm trắng hoặc cơm gạo lứt. Kèm theo 100 g chả cá thác lác chiên với dầu oliu. Cải thìa luộc và tráng miệng bằng 2 tép bưởi.
• Bữa tối: Lựa chọn 50 g bún tươi hoặc bún gạo lứt, ăn kèm với 100 g tôm luộc, dưa leo và rau sống. Tráng miệng bằng 100 g ổi.

Ngày thứ sáu

• Bữa sáng: Lựa chọn 100 g bún bò pha chế với 30 g thịt bò nạm và thêm rau sống với giá. Tráng miệng bằng 1 ly cam ép nguyên chất.
• Bữa trưa: 100 g miến xào cua kèm cải thìa luộc. Tráng miệng bằng 200 g dưa hấu.
• Bữa tối: Lựa chọn 100 g cơm trắng hoặc cơm gạo lứt, ăn kèm với 100 g sườn nướng, dưa leo và cà chua. Tráng miệng bằng 2 lát xoài.

Ngày thứ bảy

• Bữa sáng: Thay đổi thành 100 g phở pha chế với 30 g nạm bò, kèm theo rau và giá. Tráng miệng bằng 200 ml sữa chua ít đường.
• Bữa trưa: Lựa chọn 1 nửa bát cơm, 70 g mực xào sả ớt. Tráng miệng bằng 2 quả quýt nhỏ.
• Bữa tối: Chọn 1 bát cơm trắng hoặc gạo lứt, 100 g đậu hủ dồn thịt chiên với dầu oliu. Tráng miệng bằng 5 trái cherry.

Bài tập giảm cân cho trẻ 13 tuổi

Bên cạnh việc xây dựng thực đơn giảm cân cho trẻ 13 tuổi thì phụ huynh cũng nên động viên bé tham gia một số bài tập dưới đây để nhanh chóng đẩy mỡ thừa ra ngoài:

• Đạp xe đạp: Đạp xe đạp là một môn thể thao phổ biến và tốt cho sức khỏe, phù hợp cho mọi lứa tuổi. Nó không chỉ giúp tăng chiều cao, rèn luyện tính chủ động mà còn có lợi ích đáng kể trong việc giảm cân, duy trì vóc dáng. Mỗi giờ đạp xe có thể đốt từ 400 – 500 Calo. Đây cũng là một hoạt động thể thao thú vị mà phụ huynh có thể tham gia cùng con, tạo dựng thói quen tốt và tăng cường tình cảm gia đình.
• Bóng rổ: Môn bóng rổ không phổ biến đối với bạn nữ, nhưng lại rất phù hợp với các bạn nam và có thể giúp phát triển thể chất ở mức độ cao. Bóng rổ tác động chủ yếu đến các nhóm cơ như mông, đùi, cổ chân, cơ tay, vai, cột sống, giúp cải thiện thể lực, tăng chiều cao tối đa. Tính chất tập luyện của bóng rổ, với những động tác nhanh, mạnh và sự tập trung cao, cũng giúp tiêu hao nhiều năng lượng. Một giờ chơi bóng rổ có thể đốt cháy từ 500 – 700 Calo, là lựa chọn tuyệt vời cho những người muốn giảm cân.
• Đi bộ hoặc chạy bộ: Đi bộ hoặc chạy bộ là một hoạt động tập luyện đơn giản và dễ dàng để bắt đầu hành trình giảm cân. Bạn có thể đi bộ hoặc chạy bộ trên máy chạy bộ, trong công viên hoặc đơn giản là trên đường phố nơi bạn sống. Đi bộ là một bài tập Cardio đốt mỡ hiệu quả, cải thiện tuần hoàn máu, cung cấp oxy cho não và cải thiện sức khỏe tim mạch và các khớp. Chạy với tốc độ ổn định trong 30 phút có thể đốt từ 300 – 500 Calo. Nên chạy vào buổi sáng sớm để tránh khói bụi và ánh nắng mặt trời gay gắt. 
• Chơi cầu lông: Cầu lông là một môn thể thao đơn giản nhưng hiệu quả trong việc tập luyện và giảm cân. Khi chơi cầu lông trong một giờ, bạn có thể tiêu hao gấp 3 lần lượng Calo so với việc đi tập gym. Cầu lông tác động tích cực đến các nhóm cơ tay, chân, bụng với lưng. Những động tác như đánh cầu, đón cầu và rướn người giúp kéo dãn cơ làm cho cơ thể linh hoạt, phát triển thể lực, đốt mỡ hiệu quả. Chơi cầu lông là một phương pháp hiệu quả giúp trẻ 13 tuổi giảm cân.
• Bóng chuyền: Bóng chuyền là một môn thể thao kết hợp đòi hỏi sự chuyển động nhanh, rèn luyện sức bền cho các nhóm cơ cốt lõi. Ngoài việc giúp cải thiện thể lực, chơi bóng chuyền còn giúp nâng cao tinh thần đồng đội, tăng cường khả năng làm việc nhóm và tư duy chiến đấu. Trong một giờ chơi bóng chuyền trong nhà, bạn có thể đốt từ 400 – 600 Calo.

Với những môn thể thao trên, phụ huynh có thể tham gia cùng con để nâng cao sức khỏe và tạo mối quan hệ yêu thương. Hãy lựa chọn môn thể thao phù hợp với sở thích, điều kiện cá nhân tuy nhiên hãy nhớ tuân thủ luật giao thông, luật chơi để đảm bảo an toàn khi tham gia các hoạt động thể thao này.

Cách giảm cân cho trẻ 13 tuổi phù hợp

Việc ăn uống không lành mạnh, bao gồm việc thường xuyên ăn thực phẩm có nhiều chất béo, ăn quá độ, không ăn đúng giờ, kèm theo việc lười vận động và căng thẳng, là những nguyên nhân phổ biến khiến trẻ dễ tăng cân. Vì vậy, phụ huynh cần lưu ý những điều sau để giúp trẻ giảm cân hiệu quả.

• Xây dựng thực đơn ăn uống khoa học và cân đối dinh dưỡng: Mỗi bữa ăn của trẻ nên bao gồm đầy đủ Protein, chất xơ, chất béo và tinh bột. Bổ sung thêm trái cây, các loại Vitamin khác giúp cung cấp đủ năng lượng cho trẻ. Tuy nhiên, phải định lượng khẩu phần ăn, tuân thủ quy tắc ăn đúng giờ để tránh tình trạng trẻ ăn ít bữa nhiều.
• Không bỏ bữa: Bỏ bữa không chỉ không giúp giảm cân mà còn ảnh hưởng đến sức khỏe và làm cho quá trình giảm cân không hiệu quả. Chia nhỏ bữa ăn để kiểm soát lượng Calo tiêu thụ. 
• Thói quen ăn chậm nhai kỹ: Ưu tiên cho trẻ phát triển thói quen ăn chậm nhai kỹ. Điều này giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn, tạo cảm giác no nhanh hơn và trẻ sẽ ăn ít hơn.
• Tập trung khi ăn: Đảm bảo trẻ tập trung vào bữa ăn mà không sử dụng điện thoại, giúp định lượng thức ăn một cách chính xác. Thời gian tối thiểu cho mỗi bữa ăn nên là 20 phút.
• Tránh thức ăn nhanh, bánh kẹo ngọt và nước ngọt có ga: Những thực phẩm này giàu dầu mỡ, đường hóa học và gây tăng cân. Hạn chế sử dụng và khuyến khích trẻ thay thế bằng những món ăn ngon và giúp giảm cân hiệu quả.
• Tăng cường tiêu thụ rau củ: Rau xanh không chỉ tốt cho trẻ giảm cân mà còn là thực phẩm tốt cho sức khỏe ở mọi lứa tuổi. Rau xanh chứa nhiều chất xơ, giúp cải thiện hệ tiêu hóa, thải độc, cung cấp các vi chất và đốt cháy mỡ bụng. Phụ huynh nên kết hợp đa dạng các loại rau củ như bí đao, cần tây, cà chua, khoai lang, rau cải, rau chân vịt, bông cải xanh, đậu que, nấm, măng tây, bắp ngô,… để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng, thay đổi khẩu vị cho trẻ.
• Thay thế tinh bột trắng bằng tinh bột nguyên cám: Gạo trắng có nhiều tinh bột và đường, dễ gây tăng cân. Thay thế bằng những nguồn tinh bột lành tính như yến mạch, bánh mì nguyên cám, gạo lứt và các chế phẩm từ gạo lứt giúp hạn chế lượng Calo tiêu thụ.
• Chế biến thức ăn đơn giản: Trẻ ăn kiêng nên ăn các món chế biến đơn giản, dễ tiêu hóa và ít Calo. Các phương pháp nấu như hấp, luộc, nấu canh giúp giữ nguyên chất dinh dưỡng của thực phẩm. Phụ huynh nên cố gắng nấu ăn tại nhà thay vì dẫn trẻ ăn ở ngoài. 
• Uống đủ nước: Nghiên cứu đã chứng minh rằng, uống đủ nước hàng ngày giúp giảm cân. Việc uống nước lạnh thúc đẩy cơ thể tiêu hao Calo để làm ấm nước. Uống nước trước bữa ăn giúp giảm cảm giác đói và thèm ăn, từ đó trẻ sẽ ăn ít hơn.
• Tăng cường hoạt động thể chất: Tập luyện là yếu tố quan trọng để giảm cân. Vận động giúp đốt cháy mỡ thừa và tiêu thụ Calo. Phụ huynh cần động viên trẻ tham gia vào các bộ môn thể thao phù hợp, giúp giảm cân, phát triển thể chất toàn diện.
• Đảm bảo giấc ngủ đủ: Giấc ngủ đủ 7 – 8 tiếng mỗi đêm đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Người có giấc ngủ đủ thường có cân nặng thấp hơn so với những người thiếu ngủ. Đối với trẻ 13 tuổi, cần đảm bảo ngủ từ 9 – 10 tiếng mỗi ngày để giúp cơ thể phát triển chiều cao và giảm nguy cơ tăng cân.

• Hạn chế đồ ngọt và thức ăn nhanh: Tránh cho trẻ ăn bánh kẹo ngọt, thức uống có ga và thức ăn nhanh chóng. Những loại thực phẩm này chứa nhiều đường, chất béo không lành mạnh, gây tăng cân, có thể gây hại cho sức khỏe. Thay vào đó, khuyến khích trẻ ăn các loại thức ăn tự nhiên, tươi ngon và giàu dinh dưỡng.
• Lập kế hoạch và theo dõi: Phụ huynh nên giúp trẻ lập kế hoạch ăn uống và tập luyện hợp lý. Đặt mục tiêu giảm cân cụ thể, theo dõi quá trình thay đổi. Ghi lại nhật ký ăn uống và cân nặng hàng ngày để đánh giá tiến trình, điều chỉnh nếu cần. 
• Khuyến khích tạo thói quen ăn chậm và nhai kỹ: Trẻ nên được khuyến khích ăn chậm và nhai kỹ thức ăn. Thói quen này giúp trẻ cảm nhận sự no nê nhanh hơn, giảm nguy cơ ăn quá nhiều. Hãy tạo ra một môi trường yên tĩnh và không có xao lạc khi trẻ đang ăn để giúp trẻ tập trung, có trải nghiệm ăn uống tốt hơn.
• Tạo môi trường gia đình lành mạnh: Một môi trường gia đình lành mạnh và ủng hộ là điều quan trọng trong quá trình giảm cân của trẻ. Phụ huynh hãy làm mẫu cho trẻ bằng cách duy trì một lối sống lành mạnh, ăn uống đúng cách, thường xuyên tập luyện. Không chỉ giúp trẻ giảm cân, môi trường gia đình lành mạnh còn tạo nền tảng cho sự phát triển toàn diện của trẻ. 

Giảm cân cho trẻ 13 tuổi cha mẹ cần lưu ý những gì?

Khi xây dựng thực đơn giảm cân cho trẻ 13 tuổi phụ huynh cần lưu ý những điều sau:

• Đảm bảo 3 bữa chính: Sáng, trưa, chiều là những bữa không được bỏ qua. Ngoài ra, phụ huynh có thể thêm các bữa phụ để bổ sung năng lượng cho trẻ trong quá trình học tập nhưng cần lựa chọn thực phẩm ít tinh bột và ít chất béo để giúp giảm cân.
• Hạn chế ăn vặt: Tránh cho trẻ ăn những đồ ăn vặt trong quá trình giảm cân để đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả và đúng tiến độ. Nên tránh ăn sau 20 giờ.
• Bữa ăn cần đủ các nhóm chất: Bữa ăn giảm cân cần cung cấp đầy đủ các nhóm thực phẩm như tinh bột, đạm, chất béo, chất xơ và trái cây làm tráng miệng. Hãy cố gắng đảm bảo liều lượng phù hợp từng nhóm thực phẩm để đạt hiệu quả giảm cân tốt.
• Bổ sung Canxi qua sữa: Sữa là một thực phẩm quan trọng cho trẻ 13 tuổi để bổ sung Canxi và các chất giúp phát triển chiều cao. Hãy cho trẻ uống 500 ml sữa tươi không béo hoặc sữa tăng chiều cao mỗi ngày để đảm bảo cung cấp Canxi đầy đủ.
• Ưu tiên thực phẩm hữu cơ và chế biến đơn giản: Hạn chế sử dụng thực phẩm chế biến có hóa chất và tập trung vào việc sử dụng thực phẩm hữu cơ và chế biến đơn giản để tránh mất dinh dưỡng.
• Tránh thức ăn nhanh: Các loại thức ăn nhanh như hamburger, pizza, khoai tây chiên, gà rán và nước ngọt nên được hạn chế trong chế độ ăn của trẻ.
• Tăng cường tiêu thụ rau xanh: Rau xanh là thực phẩm tốt cho sức khỏe không chỉ trong quá trình giảm cân mà còn trong cuộc sống hàng ngày. Hãy bổ sung thêm rau vào chế độ ăn của trẻ. Nếu trẻ không thích ăn rau, có thể ép nước rau kết hợp với một số loại trái giảm cân mà còn trong cuộc sống hàng ngày. 
• Ưu tiên thịt trắng: Trong chế độ ăn giảm cân, nên tập trung vào việc sử dụng các loại thịt trắng như thịt gà, thịt heo để cung cấp Protein cần thiết cho sự phát triển và duy trì cơ bắp.
• Tăng cường vận động: Vận động thường xuyên sẽ giúp trẻ tăng chiều cao, có cơ bắp săn chắc và cải thiện sức khỏe. Hãy khuyến khích trẻ tham gia ít nhất 60 phút mỗi ngày vào một môn thể thao và tập luyện ít nhất 5 ngày mỗi tuần.
• Đảm bảo giấc ngủ đủ và đúng giờ: Việc đi ngủ sớm trước 22 giờ giúp trẻ có giấc ngủ đủ và tốt, từ đó giúp xóa tan cảm giác thèm ăn. Giấc ngủ đủ cũng hỗ trợ phát triển chiều cao và giúp trí não phát triển tốt hơn, tăng cường khả năng học tập.