Giảm cân là một thách thức đối với người trung niên vì nhiều yếu tố liên quan đến tuổi tác có thể làm trở ngại cho quá trình giảm cân như hormone thay đổi, giảm lượng cơ bắp và quá trình trao đổi chất chậm hơn. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân cho tuổi trung niên trong bài viết dưới đây nhé!
Việc giảm cân cho phụ nữ trung niên đối mặt với nhiều khó khăn hơn so với những người trẻ tuổi và điều này có thể được giải thích bởi các yếu tố sau đây:
Mất cơ bắp do tuổi tác: Theo các chuyên gia, cơ nạc trong cơ thể sẽ giảm từ 3% đến 8% trong mỗi 10 năm sau tuổi 30. Do đó, trừ khi tập luyện đều đặn để duy trì và xây dựng cơ bắp, phụ nữ trung niên cần ít Calo hơn mỗi ngày. Điều này có thể dẫn đến tăng cân nếu không điều chỉnh lượng Calo tiêu thụ như khi còn trẻ.
Thay đổi hormone: Sự thay đổi về mức độ hormone là một phần tự nhiên của quá trình lão hóa. Đối với phụ nữ trung niên, việc giảm mức độ hormone Estrogen trong thời kỳ mãn kinh có thể gây tích tụ mỡ ở vùng bụng. Sự thay đổi vị trí tích trữ mỡ sẽ làm tăng cân và tăng nguy cơ mắc các bệnh về tim mạch.
Quá trình trao đổi chất chậm: Giảm cơ bắp dẫn đến quá trình trao đổi chất chậm hơn. Hơn nữa, phụ nữ trung niên thường ít vận động hơn theo tuổi tác và điều này cũng làm chậm quá trình trao đổi chất.
Trong việc giảm cân cho phụ nữ trung niên, cần có sự kết hợp giữa chế độ ăn uống cân bằng, tập luyện thường xuyên phù hợp với cơ thể, yếu tố tuổi tác. Trong phần tiếp theo hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu về thực đơn giảm cân cho tuổi trung niên nhé!
Thực đơn giảm cân cho người trung niên
Thực đơn giảm cân cho tuổi trung niên có những điểm tương đồng với các chế độ ăn giảm cân khác. Để giảm cân, nên ưu tiên những nguồn Protein từ thịt trắng, trứng và sữa thay vì thịt đỏ như thịt bò, lợn. Bổ sung rau xanh cũng rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân. Ngoài ra, cần khuyến khích sử dụng các loại hạt, trái cây giàu chất xơ lành mạnh.
Tuy nhiên, khác với người trẻ, thực đơn giảm cân cho người trung niên thường không áp dụng chế độ ăn kiêng khắc nghiệt và giảm lượng Calo ở mức tối đa. Thay vào đó, cần duy trì một chế độ dinh dưỡng ổn định, lành mạnh hơn. Điều quan trọng là nhớ rằng việc ăn uống chiếm 70% thành công trong bất kỳ kế hoạch giảm cân nào.
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho tuổi trung niên trong 7 ngày dưới đây:
Ngày thứ 1
Bữa sáng: Một phần bánh canh nhỏ.
Bữa phụ sáng: Một cốc sữa.
Bữa trưa: Một phần cơm, một miếng cá, một bát canh cải bó xôi thịt nạc băm.
Bữa phụ chiều: Một cốc sữa.
Bữa tối: Một phần cơm, một bát canh rau đay nấu tép, một miếng gà kho gừng, đậu bắp luộc và một trái thanh long.
Ngày thứ 2
Bữa sáng: Một phần bánh cuốn chả và một cốc nước cam.
Bữa phụ sáng: Một cốc sữa.
Bữa trưa: Một phần cơm, một bát canh chua cá lóc, một phần bắp cải luộc, một miếng cá hú kho và một phần đu đủ.
Bữa phụ chiều: Một cốc sữa.
Bữa tối: Một phần cơm, một bát canh rau ngót, một quả cà chua nhồi thịt, một phần hoa thiên lý xào và vài trái nhãn.
Ngày thứ 3
Bữa sáng: Một phần bún riêu cỡ nhỏ.
Bữa phụ sáng: Một cốc sữa.
Bữa trưa: Một phần cơm, một bát rau mồng tơi nấu tép, một phần thịt kho, một phần rau sống và một miếng dưa hấu.
Bữa phụ chiều: Một phần bột ngũ cốc.
Bữa tối: Một phần cơm, một bát rau tần ô nấu cá thác lác, một miếng cá cơm kho, một phần cải bó xôi xào và vài quả vải thiều.
Ngày thứ 4
Bữa sáng: Một ổ bánh mì trứng.
Bữa phụ sáng: Một cốc sữa.
Bữa trưa: Một bát cơm, canh cải thịt bò, một phần cá nục, rau muống luộc.
Bữa phụ chiều: Một quả bơ.
Bữa tối: Một bát cơm, một phần cá chép kho, rau hẹ xào, vài múi bưởi.
Ngày thứ 5
Bữa sáng: Một chiếc bánh giò.
Bữa phụ sáng: Một cốc sữa.
Bữa trưa: Một bát cơm, canh cải xanh nấu thịt, một miếng cá thu rán, bầu xào trứng, một chút nho.
Bữa phụ chiều: Một chén sữa chua ít đường trộn hoa quả.
Bữa tối: Một bát cơm, canh đu đủ, thịt kho, đậu luộc, một quả quýt.
Ngày thứ 6
Bữa sáng: Một phần phở bò nhỏ.
Bữa phụ sáng: Một cốc sữa.
Bữa trưa: Một phần bún riêu cá.
Bữa phụ chiều: Một khẩu phần hạt điều rang tự nhiên (không có muối).
Bữa tối: Một bát cơm, canh cải, một miếng mực hấp gừng, rau hẹ xào.
Ngày thứ 7
Bữa sáng: Một khẩu phần bữa sáng gồm 1 cốc sữa không béo kết hợp với yến mạch, trái cây và hạt nguyên chất.
Bữa phụ sáng: Một trái bắp Mỹ luộc.
Bữa trưa: Một khẩu phần bữa trưa bao gồm thịt bò xào kết hợp với gạo lứt.
Bữa phụ chiều: Một ít hạt granola khô.
Bữa tối: Một khẩu phần bữa tối gồm cá hồi áp chảo kèm theo nửa chén cơm trắng.
Bài tập giảm mỡ bụng cho tuổi trung niên
Vận động cũng đóng vai trò quan trọng sau chế độ ăn uống. Dưới đây là những bài tập thể dục giảm cân và giảm mỡ bụng hiệu quả cho phụ nữ trung niên:
Đi bộ: Đi bộ là một hình thức vận động Cardio hiệu quả không chỉ để rèn luyện sức khỏe mà còn giúp đốt cháy mỡ thừa. Chị em phụ nữ trung niên có thể chọn tập đi bộ thường xuyên nhằm cải thiện thể lực với chăm sóc sức khỏe.
Chạy bộ: Nếu đi bộ chưa đủ, chạy bộ có thể tăng cường khả năng vận động và đốt cháy Calo cao hơn. Chạy bộ trong khoảng 30 phút mỗi ngày sẽ giúp tiêu thụ từ 300 – 350 Calo, kích thích quá trình đốt mỡ tốt nhất. Ngoài việc giảm cân, chạy bộ còn giúp giảm stress và ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch, huyết áp cao, xương khớp.
Yoga và Pilates: Hai hình thức tập luyện như Yoga và Pilates cũng rất phù hợp cho phụ nữ trung niên muốn giảm cân cũng như tăng cường sức khỏe. Những bài tập này tập trung vào sự kiểm soát hơi thở, tăng cường cơ bắp, cải thiện linh hoạt. Đồng thời, nó còn giúp giảm căng thẳng và cải thiện tư thế.
Lưu ý rằng trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào, hãy tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với sức khỏe và điều kiện cá nhân của bạn.
Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa chia sẻ đến bạn thực đơn giảm cân cho tuổi trung niên. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1800 2222 .