Hotline:
1800 2222
Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng sáu 21, 2023
Chúng ta đều biết để giảm cân hiệu quả thì cần kết hợp ăn uống lành mạnh và tập thể dục đều đặn. Tuy nhiên, với lịch trình bận rộn của công việc, việc dành thời gian tập luyện mỗi ngày trở nên khó khăn, xa xỉ. Hay chỉ đơn giản là bạn cảm thấy lười? Vậy thì hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân không cần tập thể dục đơn giản nhưng vô cùng hiệu quả dưới đây nhé.
Mục Lục Bài Viết
Bạn có thể hoàn toàn xây dựng một thực đơn giảm cân mà không cần tập thể dục thường xuyên. Thực tế cho thấy, chế độ ăn uống hàng ngày chiếm tới 70 – 80% thành công trong quá trình đào thải mỡ thừa. Có nhiều người tập luyện chăm chỉ mỗi ngày trong phòng gym nhưng cân nặng vẫn giảm chậm điều này xuất phát từ việc chế độ ăn uống hàng ngày của họ chưa được điều chỉnh một cách khoa học.
Bạn có biết rằng để đốt cháy lượng Calo tương đương với 100 g thịt heo ba chỉ, bạn cần đi bộ liên tục trong 1 giờ 30 phút. Cân nặng của bạn sẽ tăng hay giảm phụ thuộc vào lượng Calo bạn tiêu thụ hàng ngày. Khi Calo tiêu thụ ít hơn Calo hấp thụ, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, khi Calo tiêu thụ nhiều hơn Calo hấp thụ, bạn sẽ tăng cân.
Nếu bạn không tập thể dục, bạn cần hạn chế lượng Calo ăn vào so với mức bình thường để giảm cân. Tuy hiệu quả giảm cân chưa thể nhanh bằng khi kết hợp với tập thể dục. Ngoài ra, tập thể dục còn giúp cơ thể khỏe mạnh và săn chắc hơn.
Dưới đây là một số cách giảm cân nhưng không cần tập thể dục:
Các nghiên cứu đã chứng minh rằng việc ăn chậm và nhai kỹ có thể giúp giảm lượng thức ăn nạp vào đồng thời tăng cảm giác no. Điều này đồng nghĩa với việc khi bạn ăn chậm bạn thường ăn ít hơn.
Ngược lại, những người ăn nhanh thường có khả năng tăng cân cao hơn so với những người ăn chậm. Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân, hãy tập trung vào việc ăn chậm và nhai kỹ. Bạn cũng có thể đếm số lần nhai trong mỗi miếng thức ăn, cảm nhận cảm giác no với lượng thức ăn ít hơn so với mức thông thường.
Một trong những nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân là việc ăn quá nhiều. Khi có một lượng lớn thức ăn trên bàn, khả năng bạn sẽ ăn quá nhiều và cảm thấy no là rất cao. Điều này dẫn đến tăng cân, béo phì.
Vì vậy, khi chuẩn bị bữa ăn cho thực đơn giảm cân không cần tập thể dục hãy chọn một khẩu phần nhỏ hơn và đặt nó trên một đĩa hoặc bát nhỏ.
Khi áp dụng chế độ giảm cân, bạn thường có cảm giác thèm ăn vặt và cảm thấy khó khăn để vượt qua những cơn uể oải trong ngày. Vì vậy, nhằm tránh bị cám dỗ, bạn nên loại bỏ những loại thực phẩm không lành mạnh khỏi khu vực gần bạn hoặc tránh đến những nơi chứa chúng.
Thay vào đó, hãy đặt những loại thực phẩm lành mạnh như trái cây giàu chất xơ bao gồm táo, chuối và cam, sữa chua, ô mai, hoa quả sấy ở nơi dễ thấy. Khi bạn chưa thể kiềm chế sự thèm ăn, bạn có thể ăn một ít đồ ăn lành mạnh như một bữa ăn nhẹ. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến kết quả chế độ giảm cân của bạn.
Protein không chỉ cần thiết cho sức khỏe mà còn có khả năng làm tăng cảm giác no và giảm cảm giác đói. Điều này giúp bạn ăn ít Calo hơn từ đó dẫn đến giảm cân.
Các nghiên cứu đã phát hiện rằng việc tăng lượng Protein từ 15 – 30% giúp những người tham gia giảm trung bình gần 5 kg trong 12 tuần. Họ cũng ăn ít hơn 441 Calo mỗi ngày mà không có ý định hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào hoặc tập thể dục.
Vì vậy, nếu bạn muốn giảm cân mà không cần tập thể dục hoặc ăn kiêng nghiêm ngặt, hãy bắt đầu bằng việc tăng cường lượng Protein trong chế độ ăn. Bạn có thể thay ngũ cốc bằng trứng trong bữa sáng hoặc thêm hạt hạnh nhân vào các bữa ăn nhẹ.
Chất xơ có vai trò quan trọng cho sức khỏe cơ thể. Nó không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc một số loại ung thư mà còn tăng cảm giác no và kéo dài thời gian no.
Đặc biệt, chất xơ nhớt, một loại chất xơ được tìm thấy trong thực phẩm từ nguồn thực vật, có tác dụng đáng kể trong quá trình giảm cân. Khi tiếp xúc với nước, chất xơ nhớt tạo thành một lớp gel. Gel này giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn và làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn trong dạ dày.
Vì vậy, một phương pháp giảm cân không đòi hỏi tập thể dục là tăng cường lượng chất xơ trong chế độ ăn hàng ngày. Có nhiều lựa chọn thực phẩm giàu chất xơ như đậu, măng tây, cam và táo.
Để giảm cân hiệu quả, việc duy trì cơ thể luôn đủ nước là một yếu tố quan trọng. Bằng cách uống đủ nước trong suốt ngày, bạn có thể tránh tình trạng mất nước.
Uống nước, đặc biệt là trước khi ăn, có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống khoảng nửa lít nước khoảng 30 phút trước bữa ăn giảm cảm giác đói và lượng Calo hấp thụ. Do đó, nên duy trì việc uống đủ nước hàng ngày.
Ngoài ra, nên ưu tiên uống nước lọc thay vì đồ uống có nhiều đường. Lượng đường trong cơ thể tăng dễ gây nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm. Đồ uống có đường cũng không làm bạn cảm thấy no lâu. Điều này chỉ khiến bạn tiêu thụ nhiều Calo hơn và dễ tăng cân. Vì vậy, một cách giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục là loại bỏ đồ uống có đường như nước ngọt, nước trái cây thay thế bằng nước lọc.
Vitamin D đã được xác định là có liên quan đến cân nặng của cơ thể. Những người thiếu hụt vitamin D thường có trọng lượng cao hơn so với những người đủ vitamin D. Ngoài ra, khi cơ thể được cung cấp đầy đủ vitamin D thường có xu hướng giảm cân.
Do đó, một phương pháp giảm cân mà không yêu cầu tập thể dục là tăng cường việc bổ sung vitamin D cho cơ thể. Bạn có thể nạp vitamin D bằng cách tiếp xúc với ánh nắng mặt trời trước 8 giờ sáng. Ngoài ra, hãy bổ sung thực phẩm giàu vitamin D như trứng gà, gan, ngũ cốc,… Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn hỗ trợ sự khỏe mạnh của xương.
Thói quen ăn kết hợp với việc xem tivi, sử dụng điện thoại hoặc làm việc đồng thời có thể dẫn đến việc bạn không tập trung vào việc ăn và dẫn đến ăn nhiều hơn cần thiết. Sự thừa lượng Calo này sẽ góp phần đáng kể vào tình trạng tăng cân của bạn.
Hơn nữa, việc không tập trung vào bữa ăn cũng ảnh hưởng xấu đến quá trình tiêu hóa thức ăn. Vì vậy, hãy thực hành ăn uống chánh niệm. Điều này giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
Giấc ngủ có ảnh hưởng đáng kể đến cân nặng của bạn. Thiếu ngủ và giấc ngủ không chất lượng sẽ gây rối loạn cho các hormone quản lý cảm giác đói, thèm ăn như Leptin với Ghrelin.
Khi các hormone này bị ảnh hưởng, cảm giác đói và thèm ăn sẽ tăng lên đặc biệt là đối với những loại thức ăn không lành mạnh, dẫn đến việc tiêu thụ Calo dư thừa với tăng cân.
Vì vậy, bạn nên quan tâm đến chất lượng giấc ngủ của mình. Hãy đi ngủ sớm, tránh bị xao lãng trong giấc ngủ bằng cách tắt chuông điện thoại và tránh tiếng ồn xung quanh.
Ngoài ra, để cải thiện giấc ngủ, bạn có thể nghe nhạc thư giãn hoặc đọc vài bài viết trước khi đi ngủ. Sử dụng chăn mền sạch sẽ và thơm tho cũng giúp tạo ra môi trường ngủ tốt hơn cho bạn.
Sự căng thẳng có tác động lớn đến cân nặng. Khi chúng ta đang trong tình trạng căng thẳng, cơ thể sản xuất nhiều hormone Cortisol hơn. Sự tăng Cortisol này sẽ ảnh hưởng đến cảm giác đói và thèm ăn đặc biệt là đối với thực phẩm không lành mạnh. Kết quả là căng thẳng có thể góp phần vào việc tăng cân. Vì vậy, một cách giảm cân mà không cần tập thể dục là giảm căng thẳng.
Hãy thử các phương pháp khác nhau để kiểm soát căng thẳng. Bạn có thể thực hành thiền, Yoga, viết nhật ký hoặc thưởng thức âm nhạc,… để giảm căng thẳng và mệt mỏi trong cuộc sống hàng ngày.
Đối với một số người, việc nấu ăn không phải lúc nào cũng đơn giản. Tuy nhiên, khi ăn ngoài, bạn rất khó kiểm soát lượng Calo lẫn chất béo trong thức ăn. Điều này làm cho việc ăn ngoài thường dẫn đến tăng cân.
Bằng cách nấu ăn tại nhà, bạn có thể kiểm soát lượng Calo và dinh dưỡng trong món ăn. Điều này giúp bạn duy trì chế độ ăn uống giảm cân của mình, hỗ trợ quá trình đào thải mỡ thừa hiệu quả.
Ghi lại những thực phẩm bạn tiêu thụ và thời gian ăn uống cũng giúp bạn theo dõi lượng thức ăn một cách chính xác. Điều này cho phép bạn điều chỉnh khẩu phần ăn một cách hợp lý.
Khi cố gắng giảm cân, bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tránh những lời hứa hẹn của các chế độ ăn kiêng đưa ra về việc giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, những chế độ ăn kiêng tăng cường giảm cân ngay lập tức có vẻ đơn giản nhưng không bền vững.
Hơn nữa, thực hiện các chế độ ăn kiêng cấp tốc có thể gây ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất của cơ thể. Duy trì việc giảm cân trong thời gian dài trở nên khó khăn hơn rất nhiều. Vì vậy, nếu bạn thực sự nghiêm túc với việc giảm cân, hãy chọn các chế độ ăn kiêng lành mạnh.
Ngoài ra, bạn cũng cần thận trọng với những sản phẩm dành riêng cho người ăn kiêng. Có nhiều loại thực phẩm ăn kiêng chứa chất làm ngọt nhân tạo hoặc chất điều chỉnh. Điều này không tốt cho sức khỏe. Thay vào đó, hãy sử dụng thực phẩm tự chế biến để có thể kiểm soát và giảm lượng Calo khi cần thiết.
Mới đây, các nhà khoa học đã phát hiện ra một số loại chất béo có lợi cho sức khỏe của chúng ta. Những chất béo này có mặt trong cá, hạt hạch, bơ và dầu ô liu.
Các chất béo này giúp cơ thể hấp thụ nhiều chất dinh dưỡng hơn từ thực phẩm. Đồng thời, chúng cũng giúp tăng cảm giác no lâu hơn. Do đó, thay vì loại bỏ hoàn toàn chất béo, bạn nên bổ sung một lượng hợp lý các chất béo lành mạnh vào chế độ ăn uống của mình.
Sau một đêm dài, cơ thể của bạn đã trải qua khoảng thời gian 8 – 12 giờ hoặc thậm chí lâu hơn mà không được cung cấp thức ăn. Do đó, bữa sáng trở nên vô cùng quan trọng. Nó là nguồn cung cấp dinh dưỡng và năng lượng cho cả ngày. Hơn nữa, một bữa sáng lành mạnh, đầy đủ chất dinh dưỡng hàng ngày có thể hỗ trợ quá trình giảm cân của bạn.
Nếu bạn không thể thực hiện tập thể dục, hãy cho cơ thể trải qua các hoạt động nhẹ nhàng. Bạn có thể di chuyển trong nhà, làm việc nhà, nhảy theo những điệu nhạc. Việc cơ thể được vận động sẽ giúp cải thiện tuần hoàn máu, tiêu hao năng lượng. Điều này cũng hỗ trợ loại bỏ lượng Calo và mỡ dư thừa khỏi cơ thể, góp phần quan trọng trong quá trình giảm cân.
Trung bình mỗi ngày, người trưởng thành trong độ tuổi từ 19 – 30 với lối sống ít vận động, cần tiêu thụ khoảng 2400 Calo cho nam giới và 1800 Calo cho nữ giới. Nếu bạn giảm 500 Calo hàng ngày, sau một tuần bạn có thể giảm khoảng 0,5 – 2 kg sau một tháng. Dưới đây là thực đơn giảm cân không cần tập thể dục với lượng Calo chỉ dao động từ 1300 – 1400 mỗi ngày.
Vào ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân không cần tập thể dục bạn có thể ăn uống thoải mái hơn một chút sau 6 ngày ăn kiêng nghiêm ngặt. Tuy nhiên đừng thoải mái quá đà kẻo phản tác dụng nhé!
Những tuần tiếp theo bạn có thể quay vòng thực đơn giảm cân không cần tập thể dục về ngày đầu hoặc thay thế bằng những món ăn chứa hàm lượng dinh dưỡng và Calo tương đương để làm phong phú bữa ăn hơn nhé!
GM (General Motor Diet) là một phương pháp giảm cân nhanh được phát triển bởi một công ty ô tô lớn tại Hoa Kỳ. Chế độ ăn này có thể giúp bạn giảm từ 2 – 7 kg chỉ sau một tuần, tùy thuộc vào điều kiện cơ địa của mỗi người.
Ban đầu, GM Diet chỉ được áp dụng trong nội bộ công ty, nhưng nhờ hiệu quả đáng kinh ngạc trong thời gian ngắn, nó đã thu hút sự quan tâm của nhiều người.
GM Diet được xem là khá khắc nghiệt, do đó các chuyên gia không khuyến khích những người mới bắt đầu ăn kiêng hoặc có lịch trình làm việc căng thẳng thực hiện nó. Với phương pháp này, bạn sẽ giảm cân hiệu quả mà không cần tập thể dục. Thậm chí, các chuyên gia dinh dưỡng còn khuyên bạn nên hạn chế hoạt động nhiều trong 3 ngày đầu khi thực hiện chế độ GM Diet.
Trong quá trình áp dụng thực đơn giảm cân không cần tập thể dục bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân GM không cần tập thể dục dưới đây để xây dựng chế độ ăn uống phù hợp với bản thân mình:
Nguyên tắc: Chỉ ăn trái cây, không giới hạn số lượng tiêu thụ. Tuy nhiên bạn nên kiêng dùng các loại trái cây nhiều đường như: Mít, chuối, vải, nhãn, sầu riêng,…
Gợi ý thực đơn:
Nguyên tắc: Thực đơn giảm cân không cần tập thể dục GM này chỉ ăn rau củ, kết hợp cả ăn sống với nấu chín, số lượng tiêu thụ thoải mái. Tuy nhiên cần hạn chế ngô, khoai tây, các loại đậu do chứa nhiều tinh bột. Bạn cũng có thể sử dụng thêm những loại nước sốt, chấm để dễ ăn hơn.
Gợi ý thực đơn:
Nguyên tắc: Kết hợp trái cây với rau củ. Tuy nhiên vẫn hạn chế rau củ nhiều tinh bột và những trái cây nhiều đường.
Gợi ý thực đơn:
Nguyên tắc: Chỉ ăn chuối và uống sữa (ưu tiên sữa tách béo, sữa hạt). Có thể dùng thêm một chút rau xanh với một số loại trái cây khác.
Gợi ý thực đơn:
Nguyên tắc: Chỉ ăn thịt với rau. Ưu tiên thịt trắng hoặc thịt nhiều nạc và cà chua. Những bạn ăn chay có thể thay thịt bằng đậu phụ, pho mát với gạo lứt.
Gợi ý thực đơn:
Nguyên tắc: Đây được coi là ngày dinh dưỡng nhất tuần trong thực đơn giảm cân không cần tập thể dục theo chế độ GM với đầy đủ các món tinh bột, đạm và chất xơ. Uống nhiều nước để thanh lọc cơ thể tốt hơn.
Gợi ý thực đơn:
Nguyên tắc: Dùng tinh bột với trái cây và rau củ. Không ăn thịt, cá, trứng, sữa.
Gợi ý thực đơn:
Như vậy, Đa khoa Phương Nam đã giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân không cần tập thể dục đơn giản nhưng vẫn rất hiệu quả. Lười vận động mà vẫn muốn đào thải lượng mỡ dư thừa là một việc hoàn toàn khả thi. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1800 2222 .
Đa khoa Phương Nam I Thương hiệu thăm khám và chữa bệnh uy tín, chất lượng với đội ngũ và kiến thức y khoa hiện đại, cơ sở vật chất kỹ thuật tiên tiến. Vì cuộc sống là vô giá, chúng tôi đề cao triết lý “đón mừng cuộc sống”, đồng hành cùng với gia đình trong việc chăm sóc sức khỏe bệnh nhân
Hotline
