Tác giả: Duyên NguyễnNgày đăng: Tháng sáu 16, 2023
Việc có một thân hình mảnh mai và cân đối đã trở thành một hình mẫu lý tưởng được nhiều phụ nữ theo đuổi. Tuy nhiên, việc ăn kiêng để giảm cân đã trở thành một nỗi ám ảnh với một số chị em. Vì vậy, việc tìm kiếm một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học và hiệu quả mà vẫn đảm bảo sức khỏe là điều mà phụ nữ luôn khao khát. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay câu trả lời trong bài viết này nhé!
Nền tảng xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng
Theo các chuyên gia, chế độ ăn uống chiếm tới 60% trong quá trình giảm cân. Do đó, việc lựa chọn thực phẩm và áp dụng chế độ ăn kiêng khoa học, hợp lý đóng vai trò quan trọng để đạt được kết quả đào thải mỡ thừa hiệu quả.
Một thực đơn giảm cân ngon miệng không gây ngán, đảm bảo cung cấp đủ chất dinh dưỡng, được xây dựng dựa trên nhóm thực phẩm tốt cho quá trình đào thải mỡ thừa. Dưới đây là những nhóm thực phẩm quan trọng mà bạn cần lưu ý:
Nhóm thực phẩm giàu Protein giúp giảm cân
Thực phẩm giàu Protein không chỉ giúp đốt cháy nhiều Calo, giảm cân hiệu quả, phát triển cơ bắp mà còn có tác dụng giảm mỡ vùng bụng và cung cấp đủ chất dinh dưỡng.
Đặc biệt, thực phẩm giàu Protein thường có hương vị ngon miệng và tạo cảm giác no lâu. Vì vậy, để lên được một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học thì không thể thiếu các thực phẩm giàu Protein sau đây:
Thịt ức gà, thịt nạc gà, heo, bò.
Trứng.
Sữa chua không đường.
Các loại đậu nhất là đậu nành.
Rau bó xôi.
Nhóm thực phẩm giàu chất xơ giúp giảm cân
Việc chọn các thực phẩm giàu chất xơ là một sự lựa chọn thông minh để xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng và giảm tình trạng đói, thèm ăn. Những thực phẩm này giúp bạn cảm thấy no kéo dài, hạn chế được lượng Calo tiêu thụ. Dưới đây là danh sách các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ giảm cân hiệu quả và cung cấp nhiều dưỡng chất quan trọng cho cơ thể như Vitamin, khoáng chất:
Quả lê.
Bánh mì đen.
Lúa mạch.
Các loại ngũ cốc nguyên cám.
Gạo lứt.
Củ cải.
Đậu gà.
Nhóm các loại hạt giúp giảm cân
Bạn cần nạp Protein, chất béo lành mạnh với khoáng chất cần thiết trong thực đơn giảm cân ngon miệng hàng ngày của mình. Dưới đây là các loại hạt mà bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn nhưng vẫn đảm bảo đủ chất:
Hạnh nhân.
Hạt thông.
Hạt dẻ.
Yến mạch.
Ngũ cốc nguyên hạt.
Nhóm thực phẩm giàu Vitamin C giảm cân
Những thực phẩm giàu vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mỡ, ngăn chặn tích tụ mỡ thừa trên cơ thể, đặc biệt là mỡ vùng bụng. Để xây dựng một thực đơn giảm cân ngon miệng và hiệu quả, bạn cần bổ sung các loại trái cây, rau củ giàu vitamin C như sau:
Táo.
Chuối.
Quả việt quất.
Bưởi, cam, chanh.
Dâu tây.
Bông cải xanh.
Súp lơ.
Gợi ý 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày
Đa dạng hóa thực đơn giảm cân nhưng vẫn đảm bảo đủ chất dinh dưỡng, bạn sẽ có các bữa ăn ngon miệng mà vẫn giúp giảm mỡ. Dưới đây là 4 mẫu thực đơn giảm cân ngon miệng trong 7 ngày để giúp bạn dễ dàng hơn trong quá trình đào thải mỡ thừa và khám phá rằng việc ăn kiêng không còn là nỗi ám ảnh nữa.
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 1
Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 1 dưới đây:
Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Sinh tố chuối kết hợp với 2 lát bánh mì đen.
Bữa trưa: Salad cá ngừ ăn với đậu hũ.
Bữa tối: Miến gà phục vụ cùng cải xanh luộc.
Ngày thứ hai:
Bữa sáng: 1 củ khoai lang và một chén sữa chua không đường.
Bữa trưa: Salad rau củ ăn với trứng luộc.
Bữa tối: Cá hấp ăn kèm rau củ luộc.
Ngày thứ ba:
Bữa sáng: Cháo yến mạch ăn với thịt băm.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn cùng với tôm rim và rau cải luộc.
Bữa tối: Thịt gà rang ăn với rau củ luộc.
Ngày thứ tư:
Bữa sáng: 1 quả trứng gà luộc với 1 quả chuối.
Bữa trưa: Thịt bò nướng với rau luộc.
Bữa tối: Salad củ đậu, cà chua, dưa leo trộn với dầu ô liu.
Ngày thứ năm:
Bữa sáng: Sữa chua không đường phục vụ kèm trái cây.
Bữa trưa: Ức gà áp chảo ăn kèm với măng tây.
Bữa tối: Cá hồi hấp.
Ngày thứ sáu:
Bữa sáng: Sinh tố dâu tây.
Bữa trưa: Thịt viên sốt cà chua ăn kèm dưa leo.
Bữa tối: Salad tôm mực và rau củ.
Ngày thứ bảy:
Bữa sáng: Trứng rán ăn với măng tây.
Bữa trưa: Bò xào cần tây.
Bữa tối: Đậu phụ rán sốt cà chua với rau củ luộc.
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 2
Bạn có thể đa dạng hóa thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày với những món dưới đây:
Bữa sáng: Một củ khoai lang luộc và một cốc sữa đậu nành.
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo phục vụ cùng măng tây.
Bữa tối: Salad cá ngừ.
Ngày thứ tư:
Bữa sáng: Một quả táo và một cốc sữa tươi không đường.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt phục vụ kèm thịt gà luộc.
Bữa tối: Súp trứng với cà rốt, bắp ngọt và nấm.
Ngày thứ năm:
Bữa sáng: Hai quả chuối và một lát bánh mì đen.
Bữa trưa: Salad trứng luộc phục vụ cùng rau củ.
Bữa tối: Thịt bò xào với ớt chuông.
Ngày thứ sáu:
Bữa sáng: Bắp ngọt luộc và một cốc sữa đậu nành.
Bữa trưa: Thịt viên với rau luộc.
Bữa tối: Nấm với các loại rau củ luộc, đậu phụ rán.
Ngày thứ bảy:
Bữa sáng: Một quả bơ với một ly sữa không đường.
Bữa trưa: Tôm luộc với bông cải xanh luộc.
Bữa tối: Cá hấp ăn với trứng rán.
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 3
Bạn cũng có thể thay thế thực đơn giảm cân ngon miệng mẫu thứ 3 này:
Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Cháo yến mạch.
Bữa trưa: Ức gà hấp và một đĩa rau luộc.
Bữa tối: Salad tôm trộn ăn kèm với rau củ.
Ngày thứ hai:
Bữa sáng: Khoai lang luộc với một cốc nước ép táo.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt ăn kèm thịt bò áp chảo.
Bữa tối: Canh đậu phụ thịt bằm.
Ngày thứ ba:
Bữa sáng: Một quả trứng luộc với một lát bánh mì.
Bữa trưa: Mướp đắng nhồi thịt với một đĩa rau xanh.
Bữa tối: Salad cá ngừ.
Ngày thứ tư:
Bữa sáng: Hai quả chuối với một cốc trà xanh.
Bữa trưa: Cá hồi áp chảo với bông cải xanh luộc.
Bữa tối: Súp khoai lang với rau luộc.
Ngày thứ năm:
Bữa sáng: Bánh mì đen với một cốc nước chanh mật ong.
Bữa trưa: Thịt gà rang với rau luộc.
Bữa tối: Cá hấp với salad rau củ.
Ngày thứ sáu:
Bữa sáng: Một bát cháo hạt sen với một quả táo.
Bữa trưa: Thịt bò xào cần tây.
Bữa tối: Trứng rán với đậu luộc.
Ngày thứ bảy:
Bữa sáng: Bánh mì đen ăn kèm một trứng ốp la.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm tôm rim với củ cải trắng luộc.
Bữa tối: Ức gà luộc ăn kèm với một đĩa salad rau.
Thực đơn giảm cân ngon miệng 7 ngày mẫu 4
Ngày thứ nhất:
Bữa sáng: Cháo yến mạch kèm trứng.
Bữa trưa: Tôm hấp với đậu phụ.
Bữa tối: Thịt viên với một đĩa rau luộc.
Ngày thứ hai:
Bữa sáng: Hai lát bánh mì đen với một quả chuối.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm thịt nạc heo luộc.
Bữa tối: Trứng cuộn với canh bí đỏ thịt bằm.
Ngày thứ ba:
Bữa sáng: Súp trứng với rau củ.
Bữa trưa: Ức gà hấp với bông cải xanh luộc.
Bữa tối: Canh đậu phụ thịt băm, một đĩa rau xanh.
Ngày thứ tư:
Bữa sáng: Miến gà với một cốc nước chanh.
Bữa trưa: Thịt bò áp chảo cùng măng tây.
Bữa tối: Cơm gạo lứt với cá hấp.
Ngày thứ năm:
Bữa sáng: Hai lát bánh mì đen với bơ đậu phộng không đường hoặc ít đường.
Bữa trưa: Salad cá hồi.
Bữa tối: Thịt nạc luộc với đậu cô ve luộc.
Ngày thứ sáu:
Bữa sáng: Salad bơ với rau củ.
Bữa trưa: Cơm gạo lứt kèm trứng rán với rau luộc.
Bữa tối: Cá hồi áp chảo với bắp ngọt luộc.
Ngày thứ bảy:
Bữa sáng: Một ly ngũ cốc với một quả lê hoặc táo.
Bữa trưa: Thịt gà rang với rau luộc.
Bữa tối: Salad rau củ, trứng luộc với thịt luộc.
Những thực phẩm cần hạn chế trong thực đơn giảm cân
Ngoài việc tăng cường sử dụng những thực phẩm hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả, bạn cũng cần lưu ý tránh các loại thực phẩm không tốt cho quá trình đào thải mỡ thừa dưới đây:
Tinh bột: Hạn chế tiêu thụ tinh bột trong thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, không cần loại bỏ hoàn toàn tinh bột khỏi chế độ ăn hàng ngày. Tốt nhất nên giảm dần lượng tinh bột và có thể thay thế gạo tẻ bằng gạo lứt. Hạn chế tiêu thụ tinh bột từ các nguồn như cơm trắng, gạo nếp, khoai mì,…
Thực phẩm có nhiều đường: Bánh ngọt, bánh kem, đồ uống ngọt, hoa quả sấy, mứt hoa quả và một số loại quả như nho, chôm chôm, vải,… đều chứa nhiều đường và không tốt cho quá trình giảm cân. Bạn nên tránh tiêu thụ những loại này.
Thực phẩm giàu chất béo: Hạn chế tiêu thụ các loại thực phẩm giàu chất béo nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Điều này áp dụng cho những loại thịt chứa nhiều chất béo như chân giò, nội tạng động vật, thịt mỡ.
Đồ ăn nhanh: Tránh xa đồ ăn nhanh vì chúng thường được chế biến ở nhiệt độ cao và nhiều dầu mỡ. Đồ ăn nhanh không chỉ ảnh hưởng đến sức khỏe mà còn gây trở ngại cho quá trình giảm cân của bạn. Hãy tránh tiêu thụ các loại thực phẩm này để đạt được kết quả giảm cân tốt.
Bí quyết giảm cân hiệu quả
Để đạt được hiệu quả giảm cân nhanh chóng, an toàn và bền vững việc kết hợp luyện tập thể thao, duy trì lối sống lành mạnh là điều quan trọng. Tuy nhiên, yếu tố hàng đầu quyết định đến hiệu quả giảm cân vẫn là thực đơn ngon miệng, khoa học.
Ăn kiêng kết hợp tập luyện mỗi ngày
Các chuyên gia luôn khuyến nghị kết hợp chế độ ăn ít Calo với việc tập luyện thể dục hàng ngày. Đây là cách giảm cân an toàn và hiệu quả, đồng thời đảm bảo sức khỏe cũng như giúp duy trì vóc dáng lý tưởng, tránh nguy cơ tăng cân trở lại.
Nếu chỉ áp dụng chế độ ăn kiêng mà không tập luyện, hiệu quả giảm cân sẽ khó đạt như mong đợi. Quá trình giảm cân xảy ra khi cơ thể đốt cháy năng lượng và mỡ thừa thông qua hoạt động vận động với làm việc. Nếu chỉ ăn kiêng mà không có hoạt động vận động, việc tập luyện chỉ dẫn đến giảm cân tổng thể do hạn chế lượng Calo tiêu thụ, chứ khó giảm được mỡ thừa trong cơ thể.
Uống nhiều nước
Việc uống đủ nước hàng ngày từ 1,5 – 2 lít có vai trò quan trọng trong việc loại bỏ độc tố, làm sạch cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp giảm cân hiệu quả. Để đạt được kết quả tốt trong quá trình giảm cân, ngoài việc xây dựng thực đơn giảm cân ngon miệng, bạn cũng cần đảm bảo uống đủ nước hàng ngày. Đồng thời, hạn chế tiêu thụ các loại đồ uống có cồn, đồ uống có ga, nhiều đường hoặc chứa lượng Calo cao.
Ăn kiêng giảm cân cần phải kiên trì
Để đạt được kết quả giảm cân tự nhiên, an toàn, việc kiên trì và bền bỉ là điều rất quan trọng.
Hiệu quả giảm cân không thể đạt được chỉ trong 1 hoặc 2 ngày và đôi khi ngay cả sau một tháng hoặc cả năm áp dụng chế độ giảm cân, một số người vẫn khó có kết quả như mong muốn. Điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố bao gồm cả lượng mỡ thừa tích tụ quá nhiều, cơ địa khó giảm cân hoặc chế độ ăn kiêng chưa phù hợp.
Vì vậy, việc kiên trì thực hiện chế độ giảm cân là rất quan trọng, kết hợp với việc tập luyện và duy trì một lối sống lành mạnh, khoa học sẽ giúp quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng, an toàn hơn. Một thực đơn giảm cân ngon miệng, khoa học góp phần mang lại hiệu quả đào thải mỡ thừa cao mà không cần áp dụng kiêng khem quá nghiêm ngặt. Điều quan trọng là bạn phải đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, kết hợp với việc tập luyện và đặc biệt là kiên trì trong quá trình thực hiện.
Như vậy Đa khoa Phương Nam đã cung cấp đến bạn một số thực đơn giảm cân ngon miệng. Hy vọng hành trình đào thải mỡ thừa của bạn không quá gian nan và vất vả. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1800 2222 hoặc 0868 666 968.