2 Thực Đơn Giảm Cân Nhịn Ăn Gián Đoạn Cho Người Mới

Thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn là gì?

Phương pháp nhịn ăn gián đoạn là một hình thức ăn uống mà trong đó bạn phải tuân thủ chu kỳ ăn và nhịn ăn xen kẽ. Thông thường, quá trình này kéo dài từ 12 đến 40 giờ. Trong thời gian nhịn ăn, bạn có thể uống các loại thức uống không chứa Calo như nước lọc, cà phê đen, nước trái cây tươi và tránh xa thực phẩm chứa đường, Calo cao. Dưới đây là một số cách thức áp dụng thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn:

• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 16/8: Bạn chỉ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ trong ngày và trong 16 giờ còn lại bạn sẽ nhịn ăn.
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn 5:2: Bạn ăn uống như bình thường trong 5 ngày trong tuần và giảm lượng Calo nạp vào chỉ từ 500 – 600 trong 2 ngày còn lại.
• Phương pháp ăn – ngừng ăn: Bạn nhịn ăn trong 24 tiếng, 1 – 2 lần mỗi tuần.
• Nhịn ăn gián đoạn theo ngày: Bạn nhịn ăn mỗi 2 ngày và kết hợp với chế độ dinh dưỡng lành mạnh.
• Phương pháp nhịn ăn gián đoạn Warrior: Bạn ăn một lượng nhỏ trái cây và rau quả suốt cả ngày, tập trung ăn một bữa lớn vào bữa tối.

Nhịn ăn gián đoạn là một phương pháp giảm cân có hiệu quả, tuy nhiên trước khi áp dụng, bạn nên tham khảo ý kiến ​​từ chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng nó phù hợp với sức khỏe và nhu cầu cụ thể của bạn.

Thực đơn giảm cân IF 16/8

Chế độ ăn gián đoạn 16/8 được coi là phổ biến nhất trong các thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn. Đây là một cách tiếp cận đơn giản và dễ thực hiện, thường không khiến người thực hiện mất lòng kiên nhẫn giữa chừng.

Trong chế độ này, bạn sẽ ăn trong khoảng thời gian 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ còn lại của ngày. Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn trong suốt 1 tuần dưới đây:

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 1

Trong thực đơn này, thời gian bắt đầu bữa ăn đầu tiên là lúc 7 giờ sáng và bữa ăn cuối cùng vào lúc 3 giờ chiều (đảm bảo thời gian ăn đủ 8 giờ). Để đạt được thời gian nhịn ăn 16 giờ, bạn sẽ nhịn ăn từ 3 giờ chiều hôm nay cho đến 7 giờ sáng hôm sau trước khi dùng bữa lại.

Lịch ăn của các ngày tiếp theo trong tuần cũng tuân theo khung giờ như vậy.

• Bữa ăn đầu tiên (7 giờ sáng): Cháo yến mạch kết hợp với rau củ cắt nhỏ.
• Bữa ăn thứ hai (12 giờ trưa): Một bát cơm trắng, ức gà xào với các loại nấm và dưa leo.
• Bữa ăn cuối cùng (3 giờ chiều): Một ly sinh tố cần tây và hai lát bánh mì nguyên cám nếu bạn cảm thấy đói.

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 2

Tương tự như ngày đầu tiên, thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn IF 16/8 của ngày thứ hai bắt đầu từ 7 giờ sáng.

• Bữa ăn đầu tiên: Một đĩa mì gạo lứt xào thịt bò.
• Bữa ăn thứ hai: Hai củ khoai lang hấp, cá hồi áp chảo và một phần salad.
• Bữa ăn cuối: Một ly sữa không đường, bánh mì yến mạch kèm trứng ốp la và rau sống.

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 3

Đến ngày thứ ba, cơ thể của bạn đã bắt đầu thích nghi với chế độ giảm cân IF và bạn không còn cảm thấy đói khi phải chờ đến 16 giờ để ăn. Thực đơn trong ngày này cũng giữ nguyên thời gian ăn như hai ngày trước.

• Bữa ăn đầu tiên: Bò bít tết ăn kèm nhiều loại rau xanh.
• Bữa ăn thứ hai: Một bát cơm gạo lứt, cá chép được om cùng dưa và rau lang luộc.
• Bữa ăn cuối: Một ly smoothie hỗn hợp táo, dứa và chuối.

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 4

Tiếp tục áp dụng thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn trong ngày thứ 4 bạn sẽ cảm thấy cơ thể nhẹ nhõm hơn. Mặc dù kết quả giảm cân có thể chưa rõ rệt tuy nhiên phần bụng của bạn đã không còn cảm giác nặng nề như trước khi bắt đầu chế độ này.

• Bữa ăn đầu tiên: Phở gạo lứt xào thịt bò và rau cải (sử dụng dầu ô liu để xào).
• Bữa ăn thứ hai: Một bát cơm trắng, rau bắp cải luộc và chả trứng hấp.
• Bữa ăn cuối: Một ly sữa chua kết hợp với hoa quả và một ít hạt trái cây khô.

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 5

Sau sự kiên nhẫn thực hiện chế độ nhịn ăn gián đoạn để giảm cân, việc tiêu thụ những thực phẩm phù hợp rất quan trọng. Hãy tăng cường sử dụng các nguồn thực phẩm lành mạnh như Carbohydrate có khả năng chuyển hóa chậm, chất béo tốt và Protein từ thịt nạc, cá, hải sản.

• Bữa ăn đầu tiên: Một bát bún riêu cua dùng kèm nhiều loại rau xanh.
• Bữa ăn thứ hai: Một bát cơm gạo lứt, thịt bò kho dưa và rau bông cải xanh luộc.
• Bữa ăn cuối: Một nửa quả bắp ngô luộc.

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 6

Sau một tuần kiên nhẫn áp dụng chế độ giảm cân IF 16/8, bạn đã gần kết thúc hành trình và cơ thể chắc chắn đã có những thay đổi rõ rệt.

• Bữa ăn đầu tiên: Một đĩa mì rau củ luộc trộn với ức gà áp chảo, rau xà lách và sốt Mayonnaise.
• Bữa ăn thứ hai: Một bát cơm trắng, mực hấp, rau súp lơ trắng luộc kèm trứng.
• Bữa cuối: 1 ly sinh tố chuối

Chúc mừng bạn đã đi đến gần hết hành trình và hy vọng bạn đã đạt được kết quả mong muốn!

Thực đơn giảm cân IF 16/8 ngày 7

Nếu bạn muốn giảm cân thêm, hãy tiếp tục tuân thủ thực đơn trong ngày thứ 7. Đây là ngày cuối cùng trong chu kỳ nhịn ăn gián đoạn trong tuần và bạn có thể thưởng thức một ít thức ăn để tự thưởng cho bản thân.

• Bữa ăn đầu tiên: Một bát bún bò Huế phục vụ kèm nhiều loại rau.
• Bữa ăn thứ hai: Một nửa bát cơm gạo lứt, rau luộc chấm kho quẹt và đậu hũ hấp.
• Bữa ăn cuối: Một ly sữa chua không đường ăn kèm hoa quả.

Đây là thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn 16/8. Nếu bạn cảm thấy thời gian này không phù hợp với lịch trình của bạn thì có thể điều chỉnh. Ví dụ, bỏ bữa sáng và bắt đầu bữa đầu tiên vào lúc 12 giờ trưa, sau đó ăn bữa cuối vào lúc 8 giờ tối. Lặp lại quy tắc này cho các ngày tiếp theo. 

Thực đơn giảm cân IF 5:2

Nguyên tắc của chế độ ăn kiêng gián đoạn 5:2 khá đơn giản. Trong một tuần gồm 7 ngày, bạn được ăn thoải mái trong 5 ngày và chỉ giới hạn Calo trong 2 ngày (không phải liên tiếp) sao cho lượng Calo nạp vào chỉ bằng 1/4 so với nhu cầu hàng ngày. 

Ví dụ, bạn có thể chọn nhịn ăn vào thứ hai và thứ sáu, trong khi các ngày còn lại tiếp tục ăn uống như bình thường. Tuy nhiên, trong những ngày ăn uống bình thường, hãy ưu tiên thực phẩm tốt như chất béo lành mạnh, thịt nạc, rau củ với một số loại trái cây.

Theo nguyên tắc trên, bạn có thể lên thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn như sau:

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 1

• Bữa sáng: Một bát súp bí đỏ làm từ nguyên liệu tươi ngon.
• Bữa trưa: Một bát cơm trắng, cá chép hấp với xì dầu, kèm theo rau muống luộc.
• Bữa tối: Một suất salad gồm trứng luộc, rau củ và dầu giấm.

Các món ăn trên là những lựa chọn tốt để duy trì chế độ ăn kiêng gián đoạn 5:2, giúp bạn cung cấp các dưỡng chất cần thiết trong khi vẫn giảm thiểu Calo.

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 2

• Áp dụng chế độ nhịn ăn hoặc chỉ ăn 500 Calo mỗi ngày.

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 3

• Bữa sáng: Một ly cà phê đen (hoặc ít sữa) kết hợp với một đĩa phở gạo lứt xào thịt bò và dầu ô liu.
• Bữa trưa: Hai củ khoai, cua biển hấp, kèm theo dưa leo và cà chua bi.
• Bữa tối: Một suất rau củ quả luộc chấm với trứng.
• Đây là những lựa chọn thực phẩm phù hợp để duy trì chế độ nhịn ăn hoặc giới hạn Calo.

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 4

• Bữa sáng: Một phần yến mạch trộn với sữa chua không đường.
• Bữa trưa: Một bát cơm trắng, đậu hũ chiên giòn và mướp nấu canh tôm.
• Bữa tối: Một suất salad gồm rau bắp cải, cà chua và ức gà.

Đây là những lựa chọn bữa ăn phù hợp khi lên thực đơn giảm cân nhịn ăn gián đoạn hoặc giới hạn Calo.

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 5

• Bữa sáng: Hai quả trứng luộc, hai lát bánh mì kèm dưa leo.
• Bữa trưa: Một bát cơm gạo lứt, cá hồi sốt cam và bông cải xanh luộc.
• Bữa tối: Một ly smoothie làm từ sữa chua, chuối và táo.

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 6

• Tuân thủ chế độ nhịn ăn hoặc giới hạn Calo 500 trong ngày.

Thực đơn giảm cân IF 5:2 ngày 7

• Bữa sáng: Thưởng thức một tô phở bò nạc không nước béo kèm nhiều giá xanh.
• Bữa trưa: Hãy ăn một bát cơm gạo lứt phối hợp với ức gà xào nấm hoặc chiên và rau củ luộc.
• Bữa tối: Thưởng thức một ly sinh tố chuối giúp bạn hoàn thành bữa ăn cuối ngày.

Hãy linh hoạt trong việc chọn ngày ăn và ngày nhịn phù hợp với bản thân lúc áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn 5:2. Khi đã quen, bạn có thể nâng cao mức độ nhịn ăn bằng cách thực hiện luân phiên tức là một ngày ăn, một ngày nhịn trong tuần. Tuy nhiên, nhớ rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng gián đoạn 5:2 hoặc luân phiên không phù hợp cho những người mới bắt đầu do đó họ nên tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng trước.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân IF

Giảm cân chưa bao giờ dễ dàng và điều này cũng áp dụng cho phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn. Không phải ai cũng có thể kiên trì với phương pháp này. Khi bạn thực hiện thực đơn nhịn ăn gián đoạn, hãy lưu ý các điều sau:

• Ngoài hai kiểu thực đơn nhịn ăn gián đoạn được giới thiệu, bạn cũng có thể tham khảo các phương pháp khác như IF Eat-Stop-Eat, chế độ ăn kiêng chiến binh,… Tuy nhiên, hãy căn cứ vào tình trạng cơ thể của bạn khi áp dụng có phù hợp và đảm bảo sức khỏe đủ mạnh để làm việc hay không.
• Để giảm cân hiệu quả với chế độ nhịn ăn gián đoạn, bạn cần hạn chế đồ ăn chứa quá nhiều Calo. Hãy ưu tiên sử dụng chất béo lành mạnh như bơ, dầu ô liu, ăn thịt nạc như ức gà, thịt bò; tăng cường tiêu thụ các loại rau xanh và hoa quả có ít đường. Hạn chế đồ ngọt, đồ ăn chứa nhiều dầu mỡ.
• Trong các giờ hoặc ngày nhịn ăn, bạn có thể uống nước, trà thảo mộc và một lượng cà phê đen hợp lý. Hãy luôn nhớ uống đủ nước hàng ngày cũng như tăng cường hoạt động thể chất để đào thải mỡ thừa nhanh hơn.
• Nếu bạn đang điều trị bằng thuốc hoặc có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi áp dụng thực đơn nhịn ăn gián đoạn.