Gợi Ý Thực Đơn Giảm Cân Từ Cá

Ăn cá có giảm cân không?

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, dù bạn ăn cá hồi, cá tự nhiên, cá nước mặn, cá tươi, cá muối, cá khô hay đồ hộp, việc ăn cá khó giảm cân. Mặc dù cá không có tác động trực tiếp trong quá trình giảm cân nhưng việc thay thế thịt bằng cá sẽ giúp ngăn ngừa tăng cân.

Chất đạm từ cá được hấp thu tốt và có lợi cho hệ tiêu hóa, tim mạch. Tuy nhiên chỉ nên tiêu thụ cá 50 – 60 gam mỗi ngày. Nếu ăn cá với lượng vừa phải, bạn có thể thưởng thức cá mà không phải lo lắng về việc tăng cân. Vậy loại cá nào sẽ đào thải mỡ thừa và thực đơn giảm cân từ cá như thế nào để đạt hiệu quả? Hãy cùng tìm hiểu trong những phần tiếp theo nhé!

Các loại cá giảm cân

Bạn có thể bổ sung các loại cá dưới đây vào trong thực đơn giảm cân từ cá của mình:

Cá hồi

Cá hồi, với hàm lượng Omega-3 cao, là một loại cá thường sử dụng trong ẩm thực Nhật Bản, cũng được khuyến khích trong chế độ ăn kiêng, giảm cân của phụ nữ. Các chuyên gia đã phân tích và cho biết Omega-3 trong cá hồi có khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất trong cơ thể, từ đó mang lại lợi ích cho quá trình giảm cân cũng như loại bỏ mỡ thừa. 

Cá thu

Cá thu là một lựa chọn tuyệt vời cho những ai đang cố gắng giảm cân vì nó có hàm lượng Cholesterol thấp. Do đó hãy yên tâm bổ sung cá thu vào chế độ ăn uống của mình để tăng cường quá trình đào thải mỡ thừa và giảm cân. Đặc biệt, cá thu còn được biết đến với khả năng giảm Leptin – một hormone liên quan trực tiếp đến bệnh béo phì.

Vì vậy, cá thu được xem là một thực phẩm hữu ích cho người đang ăn kiêng và muốn giảm cân đặc biệt là những người thừa cân. Cá thu giúp loại bỏ các chất có liên quan đến sự tích tụ, hình thành mỡ trong cơ thể hiệu quả, nhanh chóng.

Cá ngừ

Cá ngừ là một trong những thực phẩm có lợi cho các đối tượng muốn giảm cân vì nó giàu dinh dưỡng nhưng lại chứa khá ít Calo và chất béo. Chính vì vậy cá ngừ không chỉ hỗ trợ duy trì vóc dáng mà còn cung cấp, cân bằng các chất dinh dưỡng trong cơ thể.

Cá tuyết

Cá tuyết là một lựa chọn tuyệt vời để giảm cân. Khi bạn tiêu thụ 100 g cá tuyết, bạn chỉ nạp vào cơ thể khoảng 80 – 90 Calo và thu được 15 – 20 g Protein. Đồng thời, cá tuyết cũng cung cấp vitamin A, B6, B12, C, E, D, nhiều khoáng chất quan trọng khác cho cơ thể. Nghiên cứu tại châu Âu đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ 5 phần cá tuyết mỗi tuần trong 8 tuần đã giảm được gần 2 kg so với nhóm người tiêu thụ cùng lượng Calo nhưng không ăn hải sản.

Cá mòi

Cá mòi cũng là một nguyên liệu hấp dẫn để bổ sung vào trong thực đơn giảm cân từ cá nhờ hàm lượng Protein cao, giúp giảm cảm giác đói sau khi ăn. Theo nghiên cứu, 100 g cá mòi cung cấp khoảng 250 Calo và 30 g Protein.

Đây là một lượng Calo và Protein lý tưởng cho một bữa ăn giảm cân đặc biệt phù hợp với người làm việc văn phòng. Các món ăn từ cá mòi đều có lợi cho sức khỏe. Tuy nhiên, khi đang giảm cân, bạn nên tránh tiêu thụ cá mòi đóng hộp do chúng chứa nhiều dầu và năng lượng cao hơn.

Gợi ý thực đơn giảm cân từ cá trong 7 ngày

Ngày thứ 1

Bữa sáng

• 1 bát sữa chua yến mạch hoa quả.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 bát canh su hào cà rốt hầm xương.
• 100 g cá hồi sốt cam.

Bữa trưa

• 1 cốc sinh tố dâu chuối.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 100 g ức gà hấp.

Bữa tối

• 1 đĩa rau cải chíp luộc.

Ngày thứ 2

Bữa sáng

• 2 lát bánh mỳ lúa mạch.
• 1 quả trứng ốp lết.
• 1 cốc sữa tươi không đường.

Bữa trưa

• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 bát canh bí đỏ thịt băm.
• 100 g cá tuyết nướng.
• 1 quả táo.

Bữa tối

• 1 bát salad cá ngừ.
• 1 cốc nước ổi ép.

Ngày thứ 3

Bữa sáng

• 1 bát ngũ cốc granola trộn chuối, táo và sữa tươi không đường.

Bữa trưa

• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 đĩa rau muống luộc.
• 1 quả trứng ốp lết.
• 1 cốc nước ép lê.

Bữa tối

• 1 bát cháo yến mạch bí đỏ.
• 1 đĩa thịt băm kho đậu phụ.
• 5 hạt điều.
• 1 tách trà xanh.

Ngày thứ 4

Bữa sáng

• 1 củ khoai lang.
• 1 cốc sinh tố cần tây với dứa.

Bữa trưa

• 1 bát cơm gạo lứt.
• 100 g cá tuyết kho.
• 1 bát canh cải xoong.
• 1 cốc nước ép dưa chuột.

Bữa tối

• 1 bắp ngô.
• 1 bát salad cá hồi.

Ngày thứ 5

Bữa sáng

• 2 lát bánh mỳ đen.
• 1/4 quả bơ.
• 1 quả cà chua.
• 50 g thịt hun khói

Bữa trưa

• 100 g cá hồi áp chảo.
• 1 bát cơm gạo lứt.
• 1 bát canh rau ngót.
• 1 cốc sinh tố việt quất.

Bữa tối

• 1 bát cháo gạo lứt.
• 1 đĩa đậu phụ nhồi thịt băm.
• 1 đĩa bí.

Ăn cá giảm cân đúng cách như thế nào?

Thời điểm nên ăn cá trong ngày: Trong các chế độ ăn uống như GM Diet hay Low fat, việc ăn sáng đầy đủ chất dinh dưỡng là rất quan trọng và không nên bỏ qua. Vì vậy, ăn cá vào buổi sáng hoặc trưa sẽ tốt hơn so với ăn vào buổi tối.

Đồng thời, kết hợp với việc tập luyện để đốt cháy Calo giúp loại bỏ mỡ thừa hiệu quả hơn. Tuy ăn cá không gây tăng cân nhưng nếu ăn vào thời điểm muộn hoặc trước khi đi ngủ, quá trình tiêu hóa thức ăn sẽ bị hạn chế, dẫn đến khó tiêu và đau bụng. 

Không nên ăn quá nhiều cá: Cần hạn chế việc ăn quá nhiều cá trong ngày. Mỗi ngày nên ăn từ 100 – 150 g cá để tránh tăng cân không mong muốn.

Một số món ăn từ cá nên tránh: Cần tránh các món cá rán, cá có mỡ, da cá, cá đóng hộp ngâm dầu vì chúng chứa nhiều calo và chất béo không tốt cho quá trình giảm cân.