Thực Đơn Giảm Cân Tuổi Dậy Thì An Toàn Và Hiệu Quả

Có nên ăn kiêng ở tuổi dậy thì?

Trong giai đoạn tuổi dậy thì, thanh thiếu niên sẽ trải qua quá trình phát triển cả về thể chất lẫn tâm sinh lý, vì vậy đây là giai đoạn quan trọng nhất và chế độ dinh dưỡng cần được chú trọng.

Thông thường do sự thay đổi nội tiết tố và hormone, cơ thể đòi hỏi một lượng dinh dưỡng đáng kể để đáp ứng nhu cầu tăng trưởng tế bào. Nếu bạn trẻ không có một chế độ ăn uống hợp lý, thừa cân là điều rất dễ xảy ra.

Trong trường hợp cân nặng tăng cao, nếu bạn tập trung quá nhiều vào vẻ ngoại hình có thể dẫn đến việc thực hiện các chế độ ăn kiêng, nhịn đói,… Điều này dễ gây ra nhiều tác động tiêu cực không lường trước. Vậy, liệu trong giai đoạn tuổi dậy thì có nên áp dụng chế độ ăn kiêng không?

Trong thời kỳ dậy thì, việc áp dụng chế độ ăn kiêng là khả thi nhưng cần đảm bảo rằng cơ thể nhận được đủ chất dinh dưỡng và không nên lạm dụng các phương pháp giảm cân nhanh chóng có thể gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe đặc biệt là lúc lên thực đơn giảm cân cho trẻ 12 tuổi.

Cách tính chỉ số BMI của cơ thể

Trước khi bắt đầu áp dụng thực đơn giảm cân tuổi dậy thì bạn cần nắm rõ chỉ số BMI (chỉ số khối cơ thể) của mình để đánh giá và đề ra mục tiêu cân nặng lý tưởng một cách hiệu quả nhất.

Chỉ số BMI là một công cụ phổ biến được sử dụng để đo lường mức độ mỡ trong cơ thể. Dựa trên chỉ số này, bạn có thể lên kế hoạch và chọn phương pháp giảm cân, chế độ ăn uống một cách khoa học, hợp lý nhất. Công thức tính chỉ số BMI như sau:

BMI = Cân nặng (kg) / (chiều cao x chiều cao (m)).

Dựa vào chỉ số BMI, chúng ta có thể đánh giá tình trạng sức khỏe của cơ thể như sau:

• Chỉ số dưới 18,5: Gầy, nguy cơ mắc bệnh thấp.
• Từ 18,5 đến 24,9: Bình thường, nguy cơ mắc bệnh trung bình.
• Từ 25,0 đến 29,9: Hơi béo, nguy cơ mắc bệnh cao.
• Từ 30,0 đến 34,9: Béo phì cấp độ 1, nguy cơ mắc bệnh cao.
• Từ 35,0 đến 39,9: Béo phì cấp độ 2, nguy cơ mắc bệnh rất cao.
• Trên 40,0: Béo phì cấp độ 3, nguy cơ mắc bệnh nguy hiểm.

Thực đơn giảm cân tuổi dậy thì

Sau khi đã biết chỉ số BMI của mình ở mức nào, chúng ta sẽ lên thực đơn giảm cân tuổi dậy thì. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn kiêng lành mạnh dành cho thanh thiếu niên trong giai đoạn dậy thì:

Thực đơn giảm cân theo chế độ Low Carb

Chế độ ăn ít Carbohydrate (Low – Carb Diet – LCD) giới hạn tiêu thụ tinh bột hàng ngày từ 25% đến 40% so với chế độ ăn tiêu chuẩn trước đây của Hiệp hội Tiểu đường Mỹ (ADA) là 50% Carbohydrate. Chế độ LCD tập trung chủ yếu vào thực phẩm thực vật không chứa tinh bột như xà lách, bông cải xanh,… và sử dụng chất béo từ nguồn thực vật. 

Ngoài ra, chế độ này cho phép sử dụng chất béo từ nguồn động vật và Protein từ thịt nạc, thịt gia cầm, cá nhưng không dùng các loại thịt, trứng hoặc phô mai có hàm lượng chất béo cao. 

Ví dụ về thực đơn LCD:

• Bữa sáng: Trứng gà chiên và thịt xông khói kèm theo một ly sữa đậu nành nhỏ.
• Bữa trưa: Tôm xào măng tây, canh rau dền với thịt bằm (có thể kèm gạo lứt).
• Bữa tối: Cá hấp với sốt xì dầu, canh rau ngót với thịt bằm (có thể kèm gạo lứt).

Trên đây chỉ là ví dụ thực đơn giảm cân tuổi dậy thì Low Carb và bạn có thể điều chỉnh thực đơn LCD theo khẩu vị, sở thích cá nhân tuy nhiên cần đảm bảo cân đối các nhóm thực phẩm cũng như đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của cơ thể. Nhiều phụ huynh cũng thường áp dụng chế độ ăn này khi lên thực đơn giảm cân cho nữ 15 tuổi.

Thực đơn giảm cân theo chế độ Địa Trung Hải

Chế độ ăn Địa Trung Hải (Mediterranean Diet) tập trung vào việc tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh như cá, đậu, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và hạn chế ăn thịt (đặc biệt là thịt đỏ), chất béo bão hòa, sản phẩm từ sữa, đồ ngọt.

Ví dụ về thực đơn theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

• Bữa sáng: Cháo yến mạch kết hợp với nho khô.
• Bữa trưa: Sandwich làm từ bánh mì nguyên cám, cá mòi sốt cà và đậu trắng kèm theo một phần salad.
• Bữa tối: Trứng gà chiên, cơm gạo lứt và rau muống luộc.

Lưu ý rằng đây chỉ là ví dụ về thực đơn và bạn có thể điều chỉnh nó dựa trên khẩu vị, sở thích cá nhân. Chế độ ăn Địa Trung Hải tập trung vào việc cân đối các nhóm thực phẩm, đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Thực đơn giảm 1600 Kcal mỗi ngày

Thực đơn bữa sáng (lúc 7 h):

• Quýt: 2 trái lớn (200 g).
• Bún móng giò.

Thực đơn bữa trưa (lúc 12 h):

• 2 bát cơm.
• Đậu phụ non sốt cà chua.
• Canh cua đồng nấu mồng tơi.
• 1 quả chuối chín.
• 1 quả hồng xiêm.

Thực đơn bữa tối (lúc 19 h):

• 1,5 bát cơm.
• Gỏi đu đủ chay.
• 1 khúc cá trắm kho dưa.
• 1 đĩa bắp cải luộc.

Lưu ý rằng đây chỉ là một ví dụ về thực đơn và bạn có thể thay đổi, điều chỉnh đảm bảo cân đối một số nhóm thực phẩm cũng như đáp ứng đủ dinh dưỡng trong suốt ngày. Bạn cũng có thể tham khảo những món vừa đề cập bên trên để lên thực đơn giảm cân ở tuổi 14 mà không sợ các bé thiếu dưỡng chất ở độ tuổi thanh thiếu niên.

Thực đơn giảm cân 1 tuần cho tuổi dậy thì

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, khi trẻ đến tuổi dậy thì, họ có xu hướng ăn nhiều hơn so với giai đoạn trước đó, điều này dẫn đến tăng cân nhanh. Vì vậy, nếu bạn nhận thấy vóc dáng của trẻ mũm mĩm hơn và chỉ số BMI vượt quá mức bình thường, bạn nên xây dựng ngay thực đơn giảm cân dành cho tuổi dậy thì. 

Việc chú trọng dinh dưỡng khoa học rất quan trọng trong quá trình giảm cân ở tuổi dậy thì. Trong việc lựa chọn thực phẩm, bạn nên ưu tiên những loại thức ăn giàu chất béo tốt, tinh bột tốt và Protein có lợi cho sức khỏe.

Dưới đây là một thực đơn giảm cân chi tiết trong vòng 7 ngày cho tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo để dễ dàng lên kế hoạch giảm cân cho trẻ trong 1 hoặc 2 tháng. 

Ngày 1:

• Sáng: 50 g khoai lang luộc với 50 g ức cá ngừ áp chảo và 300 ml sữa hạt.
• Trưa: 200 g bún gạo lức, 200 g cà rốt với 200 g ức gà luộc và 1 quả chuối.
• Tối: 200 g rau ngót luộc với 1 miếng đậu phụ rán và 1 phần salad cá hồi.

Ngày 2:

• Sáng: 1 quả trứng gà với 1 bắp ngô luộc và 1 cốc nước ép cần tây.
• Trưa: 150 g tôm hấp với 1 bát súp gà và 1 phần rau luộc.
• Tối: 400 g rau muống với 100 g ức gà áp chảo và 1 cốc sữa tươi không đường.

Ngày 3:

• Sáng: 300 g đậu luộc, 50 g bún gạo lức với 1 phần sốt mè trộn bún và 50 g ức gà luộc.
• Trưa: 300 g khoai lang hấp dùng với 200 g thịt bò áp chảo và 1 cốc nước ép dứa.
• Tối: 1 miếng đậu hấp, 1 phần salad ức gà, 1 quả chuối.

Ngày 4:

• Sáng: 100 g yến mạch trộn sữa chua với 100 ml sữa hạt điều.
• Trưa: 200 g khoai lang hấp với 200 g ức gà áp chảo và 1 quả táo xanh.
• Tối: 400 g rau củ quả luộc chấm kho quẹt và 1 cốc nước ép nho.

Ngày 5:

Vào ngày thứ 5 bạn có thể thay đổi thực đơn giảm cân tuổi dậy thì với những món sau:

• Sáng: 1 bắp ngô luộc dùng với 1 phần trứng cuộn, 1 cốc nước ép cần tây.
• Trưa: 1 bát cơm gạo lứt với 1 phần canh ức gà nấu rau cải và 1 quả táo xanh.
• Tối: 150 g tôm hấp dùng với salad cá ngừ xà lách.

Ngày 6:

• Sáng: 1 phần bánh mì đen kèm bơ tỏi dùng với 180 ml sữa hạt điều.
• Trưa: 200 g ức gà xé trộn rau dùng với 2 quả táo.
• Tối: Canh rau ngót nấu thịt lợn nạc, 1 phần rau cải xào, 1/2 quả đu đủ.

Ngày 7:

• Sáng: 200 g ức gà áp chảo dùng với 1/2 bát cơm gạo lức và 1 quả chuối.
• Trưa: 200 g bún gạo lức trộn ức gà, thịt bò, 1 quả táo xanh.
• Tối: Rau củ quả luộc, súp gà.

Đây là một thực đơn giảm cân chi tiết trong vòng 7 ngày cho tuổi dậy thì mà bạn có thể tham khảo. Với kế hoạch này, bạn sẽ dễ dàng lên thực đơn giảm cân cho trẻ trong 1 hoặc 2 tháng. 

Các bài tập giảm cân ở tuổi dậy thì?

Plank (Bài tập Giữ tư thế chống đẩy)

Bài tập này có vẻ đơn giản nhưng thực tế không dễ dàng đối với người mới. Tuy nhiên, chỉ cần kiên nhẫn, bài tập này sẽ giúp trẻ dậy thì giảm cân và giảm mỡ cơ thể một cách hiệu quả. Đặc biệt, nó tập trung vào giảm mỡ bụng, tăng cơ bắp vùng bụng, cơ hoành với cơ sàn chậu.

Cách thực hiện:

• Nằm sấp trên thảm.
• Nâng cơ thể lên và đặt cánh tay gập ở góc vuông 90 độ trên mặt sàn.
• Giữ vai thẳng trên khuỷu tay và duy trì cơ thể thẳng từ đầu đến gót chân. Hướng mắt xuống.
• Giữ tư thế này càng lâu càng tốt, đặc biệt hãy thắt chặt cơ bụng.
• Ban đầu, bạn có thể giữ tư thế trong khoảng 20 giây và sau đó tăng thời gian ở những buổi tập sau. Mục tiêu là đạt 300 giây (5 phút) vào buổi tập thứ 30. 

Động tác nằm co gối vặn mình

Bài tập này nên thực hiện trước khi đi ngủ để có hiệu quả giảm mỡ tốt nhất.

Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên sàn, đặt hai tay ngang hai bên vai. Gập đầu gối thành góc 90 độ.
• Vặn hông sang phải và giữ trong 1 giây sau đó vặn sang trái.
• Lặp lại động tác này trên mỗi bên khoảng 10 lần.

Động tác gập bụng

Đây là một phương pháp giảm cân đơn giản và phù hợp cho mọi độ tuổi bao gồm cả tuổi dậy thì. Bài tập này sẽ tập trung vào vùng bụng giúp giảm mỡ bụng hiệu quả. 

Cách thực hiện:

• Bắt đầu nằm ngửa trên một tấm thảm phẳng.
• Đặt tay sau đầu, ngón tay cái đặt sau tai và giữ đầu. Không nên xoắn các ngón tay vì sẽ tạo áp lực lên cột sống cổ.
• Hơi gập đầu gối và đặt lòng bàn chân lên thảm. Giữ hai chân gần nhau.
• Nâng phần trên của cơ thể lên khỏi sàn bằng cơ bụng. Thở ra khi nâng lên và giữ cánh tay cách xa nhau. Hạ người xuống vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác này 30 lần.
• Nếu muốn tăng hiệu quả, bạn có thể giơ chân cao hơn và nâng đầu cao hơn.

Lưu ý gì áp dụng thực đơn ăn kiêng cho tuổi dậy thì

Để đảm bảo sức khỏe tốt nhất ở tuổi dậy thì, cần lưu ý những vấn đề sau đây khi thực hiện chế độ ăn kiêng:

• Bổ sung đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng trong thực đơn giảm cân, bao gồm Protein, chất béo, chất xơ, giảm lượng tinh bột (Carbohydrate).
• Ưu tiên ăn uống đúng 3 bữa và trong bữa tối, hạn chế tinh bột, chất béo, không ăn quá no.
• Tập trung sử dụng chất béo và tinh bột trong bữa sáng để cung cấp năng lượng cho cả ngày.
• Đối với bữa ăn nhẹ, cần giảm thiểu hoặc thay thế bằng nước ép ít đường hoặc hạt ngũ cốc.
• Tránh ăn các loại thức ăn nhanh, nước ngọt có ga, bánh kẹo chứa nhiều đường,…
• Đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày để cơ thể có thể tiết chất thải một cách thuận lợi trong quá trình giảm cân.