1 Phút Plank Đốt Bao Nhiêu Calo?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Plank là gì? Tác dụng của Plank

Trước khi tìm hiểu về vấn đề “1 phút Plank đốt bao nhiêu Calo?” chúng ta hãy điểm qua Plan là gì nhé! Plank, hay còn gọi là “tấm ván,” đúng nghĩa là bạn chỉ cần chống tay và duỗi lưng, nén mông sao cho cơ thể bạn nằm thẳng như một tấm ván. Plank là một bài tập rất hiệu quả để đốt mỡ, làm săn cơ bụng hàng đầu, phù hợp cho cả nam với nữ.

Nó chỉ bao gồm một động tác đơn giản, dễ nhớ và có thể thực hiện mà không cần sử dụng bất kỳ thiết bị nào. Tuy nhiên, nếu bạn không duy trì tư thế Plank đúng cách, bạn dễ gặp phải đau vai, đau lưng. Vì vậy, để tận dụng tối đa lợi ích của việc tập Plank, hãy tìm hiểu kỹ về tư thế cũng như dành thời gian thực hành đúng nhé!

Theo Tạp chí sức khỏe Healthline, tập Plank mang lại những lợi ích sau đây cho người tập:

• Làm săn chắc các nhóm cơ chính: Bài tập Plank tập trung vào những nhóm cơ chính như cơ bụng, cơ bên và cơ mông. Nó giúp giảm mỡ ở vùng eo cũng như cải thiện hiệu suất trong các hoạt động khác.
• Giảm chấn thương lưng và cột sống: Động tác Plank cải thiện tư thế, giúp duy trì một dáng đi đẹp và đúng. Nó cũng giúp giảm đau lưng, mỏi cổ do thời gian dài ngồi làm việc.
• Tăng độ linh hoạt và sự dẻo dai của cơ thể: Plank kích hoạt các nhóm cơ ở bả vai, cơ vai, cơ đùi sau, ngón chân và xương đòn, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai của cơ thể.
• Làm da tươi trẻ và mịn màng hơn: Tập Plank cải thiện tuần hoàn máu, giúp da trở nên khỏe mạnh và sáng hơn.
• Thúc đẩy quá trình chuyển hóa: Plank tăng tốc quá trình trao đổi chất, giúp đốt cháy Calo hiệu quả và phù hợp với những người có ít thời gian tập luyện.
• Giảm căng thẳng và nâng cao tinh thần: Plank giúp giải phóng cơ bắp căng cứng do ngồi lâu, giúp giảm áp lực và cải thiện tinh thần.
• Giảm mỡ bụng và giảm nguy cơ bệnh tật: Plank làm săn chặt các cơ vùng bụng, giúp đốt cháy Calo và giảm mỡ thừa, từ đó giúp đẩy lùi nguy cơ bệnh tật.
• Cải thiện thăng bằng: Plank giúp cải thiện khả năng thăng bằng, giảm nguy cơ chấn thương đặc biệt ở người cao tuổi.
• Tăng sức chịu đựng cho xương: Plank cải thiện sức mạnh xương mà không gây áp lực lớn lên các khớp.
• Không tốn nhiều thời gian và dụng cụ: Plank là một bài tập tiện lợi cho những người bận rộn, không đòi hỏi nhiều dụng cụ và có thể thực hiện trong thời gian ngắn. Mỗi bài tập chỉ mất khoảng 2 phút để hoàn thành. Vì vậy nó trở thành lựa chọn phù hợp cho người có lịch trình bận rộn.

Một phút Plank đốt cháy bao nhiêu Calo?

Theo nghiên cứu, người tập Plank có khả năng đốt cháy khoảng 30 – 40 Calo mỗi phút. Hiệu suất đốt cháy Calo cao nhất khi thực hiện Plank thường xuất hiện ở những người trong độ tuổi trưởng thành. Ngoài khả năng đốt cháy Calo ấn tượng, việc tập Plank cũng có khả năng tăng cơ nhanh chóng.

Như vậy chúng ta đã biết được câu trả lời của vấn đề “1 phút Plank đốt bao nhiêu Calo?”. Trong phần tiếp theo hãy tìm hiểu xem bài tập này có giúp giảm cân không nhé!

Plank có giảm cân được không?

Plank là một công cụ mạnh mẽ để đốt cháy Calo và hỗ trợ giảm cân hiệu quả, đặc biệt là trong việc giảm mỡ bụng. Mặc dù không tạo hiệu quả giảm cân nhanh chóng như bài tập Cardio, nhưng Plank cho phép bạn đốt cháy mỡ từ từ mà vẫn đạt được kết quả mong muốn.

Khi bạn thực hiện Plank đúng cách, tập trung của lực tập vào phần cơ chính, giúp tăng tốc quá trình đốt cháy mỡ thừa. Plank được ứng dụng rộng rãi bởi các chuyên gia chuyên về giảm cân và duy trì vóc dáng.

Các bài tập Plank giúp đốt cháy Calo nhiều nhất

Ngoài vấn đề “1 phút Plank đốt bao nhiêu Calo?” thì nhiều người cũng quan tâm tới những bài tập Plank giúp đốt cháy Calo nhiều nhất. Bạn có thể tham khảo một số động tác Plank bên dưới đây để nhanh chóng lấy lại vóc dáng như mong muốn:

Plank leo núi: 

Đây là một biến thể của Plank tập trung vào làm việc trên nhóm cơ mông, giúp cải thiện vùng bụng và mông hiệu quả.

• Bước 1: Bắt đầu trong tư thế Plank cổ điển với cánh tay thẳng.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế Plank và đưa chân lên cao, sau đó hạ xuống để mô phỏng động tác leo núi.
• Bước 3: Thực hiện động tác từ từ với mỗi chân để tập trung sâu vào vùng bụng dưới, mông và đùi.

Plank người nhện: 

Đây là một biến thể của Plank giúp làm săn chắc cơ bụng hai bên eo.

• Bước 1: Bắt đầu giống như Plank leo núi, nhưng giữ tư thế Plank ở mức thấp với khuỷu tay đặt xuống.
• Bước 2: Co và duỗi chân sang hai bên thay vì hướng chúng vào vùng bụng.

Plank nâng chân:

Plank này giúp củng cố cơ đùi và mông, đồng thời giảm tình trạng mông chảy xệ.

• Động tác tương tự với Plank cơ bản, nhưng với sự khác biệt là bạn sẽ nâng cao một chân lên và giữ trong khoảng thời gian 10 – 15 giây, sau đó chuyển sang chân còn lại.

Plank xoay hông:

Khi thực hiện Plank xoay hông, bạn sẽ cảm nhận từng nhóm cơ ở vùng bụng, mông và đùi.

• Bước 1: Bắt đầu từ tư thế Plank cơ bản.
• Bước 2: Giữ nguyên vị trí ngón chân và khuỷu tay, sau đó xoay hông từ trái sang phải rồi thực hiện ngược lại. Mỗi bên nên tập trong khoảng 45 giây.

Nên tập Plank bao nhiêu lần 1 ngày?

Theo hướng dẫn, thời gian tối ưu để thực hiện Plank là 2 phút, nên cố gắng tập ít nhất 3 lần mỗi ngày. Nếu bạn muốn nhanh chóng đào thải cơ thể ra ngoài có thể tập Plank lâu hơn tuy nhiên cần phải đảm bảo sức khỏe nhé!

Mỗi ngày nên tập Plank bao nhiêu phút?

Đối với những người mới bắt đầu tập Plank nên thực hiện bằng việc duy trì tư thế chuẩn ít nhất trong khoảng 30 giây và sau đó tăng dần thời gian lên đến khi có thể giữ trong 2 phút. 

Chế độ dinh dưỡng sau khi tập Plank

Sau khi tập luyện Plank, bạn cần cung cấp cho cơ thể ba loại chất dinh dưỡng là quan trọng: Protein, Carbohydrate và nước. Cụ thể:

• Uống nước: Đầu tiên, hãy làm thói quen uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Lúc thực hành Plank, cơ thể mất nhiều nước thông qua việc tiết mồ hôi. Hãy ưu tiên uống nước tinh khiết thay vì đồ uống thể thao chứa các thành phần nhân tạo.
• Cung cấp Carbohydrate: Carbohydrate cung cấp năng lượng cho cơ bắp ngay sau khi tập luyện. Có hai loại Carbohydrate quan trọng:

– Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng lâu dài: Các nguồn Carbohydrate phức tạp bao gồm lúa mạch, đậu, gạo nâu, đậu xanh, đậu lăng, hạt, yến mạch và mì ống cung cấp năng lượng ổn định trong thời gian dài.

– Carbohydrate đơn giản tăng lượng đường trong cơ thể nhanh chóng: Trái cây như chuối, táo, dâu, dứa và kiwi phơi khô là nguồn Carbohydrate đơn giản tốt để cung cấp năng lượng ngay sau khi tập luyện.

• Protein: Cơ bắp được xây dựng từ axit amin và trong tập luyện cường độ cao, các sợi cơ bắp bị hủy hoại. Protein cung cấp những chất dinh dưỡng cần thiết để phục hồi, phát triển cơ bắp.

– Nguồn Protein tốt bao gồm: Cá như cá hồi, gia cầm như gà tây hoặc thịt gà vú, trứng, sản phẩm sữa và các loại hạt. Hãy ưu tiên ăn thịt nạc để giảm lượng chất béo.

– Cá và thịt gia cầm: Là lựa chọn tốt sau tập luyện. Bạn cũng có thể cân nhắc uống một lượng Protein sau buổi tập.