Những Tư Thế Ngủ Tốt Cho Bà Bầu Bạn Nên Biết

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGÔ THỊ VINH

Bác sĩ Sản khoa I Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Ý nghĩa của tư thế ngủ với bà bầu

Theo một số nghiên cứu cho thấy 78% chị em gặp nhiều vấn đề về giấc ngủ lúc mang thai. 15% mẹ bầu phải trải qua hiện tượng chuột rút trong 3 tháng cuối của thai kỳ. Nhiều thai phụ than phiền vì cảm thấy mệt mỏi, nhất là vào tam cá nguyệt thứ nhất và thứ ba. Tình trạng thiếu ngủ của mẹ bầu sẽ càng tồi tệ khi trọng lượng cơ thể và mức Progesterone tăng lên. Do đó, việc chọn được những tư thế ngủ tốt cho bà bầu tại thời điểm này là vô cùng cần thiết.

Định nghĩa tư thế ngủ tốt sẽ phụ thuộc nhiều vào cảm giác của thai phụ, sao cho bản thân thấy thoải mái và phù hợp với thể trạng sức khỏe. Sự phát triển của em bé chính là yếu tố quyết định tư thế ngủ. Nếu bụng mẹ bầu càng to thì vai trò của tư thế ngủ càng lớn. Một số tư thế sẽ ảnh hưởng trực tiếp đến tình trạng sức khỏe của bé và mẹ.

Những tư thế ngủ tốt cho bà bầu

Dưới đây là những tư thế ngủ tốt cho bà bầu mẹ cần quan tâm, cụ thể như sau:

Ngủ kê chân lên gối

Đặt một chiếc gối giữa hai chân hoặc dưới chân khi ngủ giúp làm giảm tình trạng đau lưng. Mẹ có thể nằm ngủ ở bất kỳ tư thế nào mà bản thân cảm thấy thoải mái trong tam cá nguyệt đầu tiên. Tử cung ở giai đoạn này chưa lớn đủ để gây cản trở cho mẹ bầu khi ngủ. Tuy nhiên, giấc ngủ của bạn sẽ gặp khó khăn do nội tiết tố thay đổi, buồn nôn, cảm giác đói bụng vào ban đêm hoặc các triệu chứng mang thai khác.

Ngủ nghiêng bên trái

Mẹ bầu có thể ngủ nghiêng một bên, lý tưởng nhất là phía trái khi bước vào tam cá nguyệt thứ hai và thứ ba. Ở vị trí này, lưu lượng máu đến tử cung sẽ được tối ưu hóa mà không gây áp lực lên gan. Khi mang thai, chị em thường bị đau lưng hoặc hông. Do đó, chị em có thể đặt một hay hai chiếc gối giữa hai đầu gối hoặc uốn cong đầu gối lúc ngủ nhằm giảm đau. Trường hợp mẹ bầu có thói quen ngủ nghiêng bên phải thì vẫn áp dụng được. Tuy nhiên, nếu ngủ nghiêng trái sẽ hỗ trợ làm giảm áp lực lên tĩnh mạch chủ dưới.

Một số tư thế ngủ khác

Những tư thế ngủ tốt cho bà bầu khác bạn có thể tham khảo gồm có:

• Để giảm chứng ợ nóng hãy kê một vài chiếc gối ở dưới người.
• Nâng cao chân bằng gối để giúp đau chân và giảm sưng.
• Sử dụng gối bà bầu để hỗ trợ thêm cho lưng và nâng đỡ cơ thể.

Trên đây là những tư thế ngủ tốt cho bà bầu. Tùy theo nhu cầu của bản thân, bạn hãy cân nhắc chọn lựa phù hợp nhé.

Những tư thế ngủ không tốt cho bà bầu

Theo khuyến cáo của các chuyên gia, chị em khi mang thai nên tránh những tư thế ngủ dưới đây:

Nằm ngửa

Việc nằm ngửa có thể tạo áp lực lên mạch máu nuôi tử cung vào 3 tháng cuối thai kỳ (từ tuần 28 trở đi). Áp lực này làm lượng Oxy nuôi thai giảm xuống. Đồng thời, khiến các triệu chứng khó chịu như chóng mặt, ợ nóng,… ở mẹ bầu xuất hiện nhiều hơn.

Theo một số nghiên cứu, nguy cơ thai chết lưu sẽ tăng lên nếu thai phụ liên tục ngủ bằng tư thế nằm ngửa. Tuy nhiên, nghiên cứu này áp dụng cho tư thế ngủ thiếp đi, không di chuyển. Và cũng rất ít bằng chứng cho thấy việc mẹ bầu vô tình nằm ngủ ngửa sẽ gây ra tác hại lâu dài. Do đó, nhiều chuyên gia vẫn chưa đồng ý với quan điểm cần tránh ngủ nằm ngửa khi mang thai.

Nằm sấp

Nhiều mẹ bầu cho rằng tư thế nằm sấp ảnh hưởng tiêu cực đến thai nhi. Tuy nhiên, em bé sẽ được tử cung bảo vệ tốt. Trong 3 tháng đầu của thai kỳ, mẹ bầu có thể ngủ sấp. Tuy nhiên, việc ngủ sấp trở nên khó khăn hơn khi bụng lớn dần. Lúc này tử cung phát triển gây áp lực lên các mạch máu và bàng quang, khiến thai phụ cảm thấy ngột ngạt, khó chịu.

Có lẽ bạn sẽ không ngủ sấp được nữa ở 3 tháng cuối. Thực tế, một vài nghiên cứu cho thấy tư thế này làm giảm lưu lượng máu đến tử cung và gây áp lực lên bụng. Do đó, nếu bạn cảm thấy mệt ngay khi nằm xuống thì cần tránh dùng tư thế này. Mẹ bầu cũng không cần lo lắng quá nếu thích nằm sấp. Bạn có thể hỗ trợ việc nằm sấp thoải mái hơn bằng cách dùng gối kê.

Ngủ nghiêng bên phải

Tĩnh mạch chủ dưới (IVC) có thể chịu nhiều áp lực khi bạn ngủ nghiêng về bên phải. Điều này khiến quá trình lưu thông máu gặp khó khăn. IVC là một tĩnh mạch lớn phía trước cột sống ở bên phải cơ thể. Nó có thể gây ra tình trạng khó chịu nếu tắt nghẽn. Tuy nhiên, lưu lượng máu đến em bé sẽ không chịu ảnh hưởng khi IVC bị áp lực

Một số lưu ý giúp mẹ bầu ngủ ngon, bé khỏe mạnh hơn

Bên cạnh những tư thế ngủ tốt cho bà bầu, bạn nên lưu ý thêm một số mẹo dưới đây để nâng cao chất lượng giấc ngủ nhé.

Mẹ bầu đừng lo lắng quá về tình trạng mất ngủ, vì càng stress thì vấn đề càng trầm trọng.

Không nên tự ý mua thuốc ngủ về uống. Việc dùng bất kỳ loại thuốc nào cũng cần có chỉ định của bác sĩ.

Bạn hãy tìm cách giải tỏa hết những gánh nặng tâm lý trong ngày như mâu thuẫn vợ chồng, công việc,…

Các bài tập nhẹ nhàng như đi bộ, yoga,… sẽ khiến tinh thần mẹ bầu thoải mái, cơ thể thêm linh hoạt, dẻo dai, tăng tuần hoàn máu,… Từ đó hỗ trợ nâng cao chất lượng giấc ngủ.

Nếu muốn ăn tối, mẹ bầu hãy dùng bữa tối thiểu 3 tiếng trước khi ngủ (tốt nhất là sớm hơn 19g). Việc ăn đêm quá trễ sẽ làm gia tăng áp lực cho hệ tiêu hóa. Để tránh đói về đêm, thai phụ có thể uống sữa trước khi ngủ 30 – 60 phút.

Rửa mặt sạch sẽ và tắm nước ấm khiến cơ thể dễ chịu hơn. Massage toàn thân hay chân làm giảm bớt triệu chứng mệt mỏi.

Đọc sách cũng là phương pháp thư giãn tốt, gia tăng niềm vui. Trước khi ngủ, mẹ bầu có thể dành 10 – 20 phút để thai giáo, tạo điều kiện kết nối với con yêu thêm sâu sắc. Thai phụ nên tránh các bộ phim bạo lực, dài tập dẫn đến quên cả thời gian đi ngủ. Hạn chế dùng máy tính, điện thoại, xem TV trước khi ngủ.

Mẹ bầu hãy hạn chế uống nước về đêm và nhớ đi tiểu trước khi ngủ.

Thai phụ nên nằm ngủ tại giường, có không gian yên tĩnh, thoáng mát, sạch sẽ, nhiệt độ vừa phải, ưu tiên mặc trang phục rộng rãi.

Mẹ bầu có thể nghe những bài nhạc nhẹ nhàng để nhanh chóng đi vào giấc ngủ hơn.