Nên Ăn Gì Trước Và Sau Khi Tập Thể Dục Để Giảm Cân Hiệu Quả?

Nên ăn gì trước khi tập thể dục để giảm cân?

Để biết được “Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục để giảm cân?” hãy cùng chúng tôi điểm qua về những thực phẩm nên tiêu thụ trước khi tập luyện nhé! Chuyên gia khuyến cáo bạn nên tiêu thụ những thực phẩm chứa hỗn hợp các loại Carbohydrate và Protein. Dưới đây là một số ví dụ về bữa ăn, món nhẹ có lợi cho sức khỏe trong quá trình tập luyện mà không gây tăng cân:

• Kombinasi cơm lứt (1/2 chén) và đậu đen (1/2 chén).
• Món salad gồm khoai lang cắt nhỏ kèm theo bông cải hấp hoặc bông cải ướp với một ít muối và dầu olive (1 chén).
• Chuối kết hợp với bơ hạnh nhân (2 muỗng canh).
• Một phần trái cây bao gồm táo và hạt óc chó (1/4 cốc).

Những thực phẩm này sẽ cung cấp năng lượng và dưỡng chất cần thiết cho cơ thể trước khi bạn bắt đầu tập luyện. Vậy chúng ta nên ăn gì sau khi tập thể dục? Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu trong phần tiếp theo nhé!

Nên ăn gì sau khi tập thể dục để giảm cân?

Chúng ta vừa biết được câu trả lời của phần đầu vấn đề “Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục để giảm cân?”. Phần sau đây sẽ giải đáp thông tin bạn cần nạp thực phẩm nào sau khi tập thể dục giúp cơ thể lấy lại vóc dáng nhanh chóng. 

Tập thể dục xong có nên ăn không?

Việc cung cấp dinh dưỡng sau khi tập thể dục là một phần rất quan trọng đối với cả người đang cố gắng giảm cân và người không có mục tiêu giảm cân. Khi bạn tập luyện, đặc biệt là ở mức độ cường độ cao, cơ bắp tiêu thụ toàn bộ Glycogen – nguồn năng lượng dự trữ trong cơ thể. Điều này dẫn đến việc cơ bắp mất một phần Glycogen và có thể gây hủy hoại cho một số Protein trong cơ bắp.

Ngay sau khi tập luyện, cơ thể cố gắng tái lập Glycogen và sửa chữa những thiệt hại ấy. Vì vậy, việc cung cấp đủ dinh dưỡng ngay sau khi tập thể dục có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn. Điều quan trọng là bạn cần ăn đủ lượng Carbohydrate, Protein sau khi tập thể dục.

Carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho cơ thể và giúp phục hồi năng lượng sau tập thể dục. Đặc biệt, những người tập luyện thường xuyên nên tiêu thụ nhiều Carbohydrate để nhanh chóng bổ sung Glycogen đã tiêu hao.

Protein hỗ trợ quá trình phát triển cơ bắp, nhưng cơ thể chỉ có thể xây dựng cơ bắp mới dựa trên cơ bắp hiện có nếu chúng được phục hồi sau mỗi buổi tập. Việc bổ sung Protein sau tập thể dục giúp cơ bắp phục hồi và ngăn ngừa mất khối lượng cơ bắp, giúp duy trì sự săn chắc, phát triển cơ bắp.

Một số người nghĩ rằng việc tiêu thụ chất béo sau tập thể dục có thể làm chậm quá trình tiêu hóa và hấp thụ dinh dưỡng. Mặc dù đối với một số loại chất béo, điều này có thể đúng nhưng việc hạn chế chất béo sau tập không ảnh hưởng nhiều đến quá trình phục hồi của cơ thể. 

Sau khi tập thể dục bao lâu thì được ăn để giảm cân?

Chúng ta nên bổ sung một bữa ăn cân đối trong vòng 2 giờ sau khi kết thúc buổi tập luyện. Chế độ ăn uống cần phải cung cấp đầy đủ Carbohydrate và Protein. Sau buổi tập, cơ thể đang cần lượng năng lượng lớn, do đó chế độ ăn uống cần phải lành mạnh để phục hồi cơ thể.

Thêm vào đó, một bữa ăn sau tập luyện lành mạnh cũng có lợi cho sự phát triển cơ bắp. Chúng ta có thể bao gồm trong bữa ăn này các thực phẩm như trái cây, trứng, thức ăn giàu Protein, rau cải, sản phẩm sữa,… để đảm bảo cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Tập thể dục xong nên ăn uống gì để giảm cân?

Nếu đã biết được câu trả lời “Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục để giảm cân?” thì đừng chần chờ mà hãy lên thực đơn ăn uống ngay nhé! Dưới đây là một số thực phẩm bạn nên có trong chế độ ăn sau khi tập thể dục của mình:

Thực phẩm chứa Carbohydrate giúp cơ thể phục hồi

Glycogen, nguồn dự trữ năng lượng trong cơ thể, được chuyển đổi thành năng lượng trong quá trình tập luyện và việc cung cấp Carbohydrate sau buổi tập giúp tái cung cấp Glycogen. Mức sử dụng Glycogen trong cơ bắp phụ thuộc vào loại hoạt động tập luyện.

Chẳng hạn như, các môn thể thao sức bền như chạy và bơi sẽ tiêu thụ nhiều Glycogen hơn so với những hoạt động tập luyện sức đề kháng. Vì vậy, nếu bạn tham gia vào một số hoạt động thể thao sức bền, có thể cần ăn nhiều Carbohydrate hơn so với những người tập luyện cơ bắp.

Việc tiêu thụ thực phẩm giàu Carbohydrate có thể giúp giảm nguy cơ suy giảm sức kháng sau khi tập luyện. Khoai lang, ngũ cốc, quinoa và trái cây đều là nguồn Carbohydrate lành mạnh cho sức khỏe. Ngoài ra, quinoa cũng có chỉ số đường huyết thấp, khiến nó trở thành lựa chọn tốt cho những người đang kiểm soát mức đường huyết của mình.

Protein trong sữa

Theo một nghiên cứu được công bố vào năm 2017, chỉ cần 9 g protein từ sản phẩm sữa đã đủ để kích thích tổng hợp Protein trong cơ bắp và giúp phục hồi sau khi tập luyện. Ngoài sữa, các sản phẩm từ sữa giàu Protein bao gồm:

• Sữa chua kiểu Hy Lạp.
• Phô mai.
• Kefir.

Thực tế, một cốc Kefir ít béo chứa 9,2 g Protein chất lượng cao. Loại Protein này có khả năng sửa chữa các tế bào mới đặc biệt là các tế bào trong cơ bắp. Nó bổ sung đầy đủ các axit amin thiết yếu, mà chỉ có thể được cung cấp thông qua chế độ ăn uống. Vào năm 2007, một nhóm nhà nghiên cứu đã tìm ra rằng Protein từ sản phẩm sữa có hiệu quả cao hơn so với Protein từ đậu nành trong việc thúc đẩy sự phát triển của Protein cơ bắp sau khi tập luyện sức đề kháng.

Tổng kết, các nghiên cứu cho thấy rằng trong việc duy trì và phát triển khối lượng cơ, cả sữa với Protein đậu nành đều có lợi. Tuy nhiên, Protein từ sản phẩm sữa được xem xét là hiệu quả hơn trong việc hỗ trợ sự phát triển nhanh chóng của cơ bắp.

Trứng

Một nghiên cứu được tiến hành vào năm 2017 đã cho thấy việc ăn toàn bộ quả trứng sau khi tập luyện có khả năng kích thích tổng hợp Protein nhiều hơn so với việc tiêu thụ chỉ lòng trắng trứng có cùng hàm lượng Protein. Các nhà nghiên cứu đã rút ra kết luận rằng các dưỡng chất có trong lòng đỏ của trứng có khả năng thúc đẩy phản ứng hiệu quả của cơ bắp.

Thực phẩm giàu Omega-3

Việc bổ sung axit béo Omega-3 có khả năng thúc đẩy quá trình tổng hợp Protein cơ và tăng kích thước tế bào cơ ở người trưởng thành. Những nguồn giàu axit béo Omega-3 bao gồm các loại cá như cá hồi, cá ngừ.

Các nghiên cứu đã chứng minh rằng Omega-3 từ các nguồn cá như vậy có thể giúp giảm đau nhức cơ bắp sau khi tập luyện. Một nghiên cứu thực hiện vào năm 2016 đã chỉ ra rằng việc tiêu thụ 6 g dầu cá mỗi ngày trong tuần trước khi bắt đầu tập thể dục có thể giúp giảm thiểu sự đau nhức cơ bắp. Ngoài ra, Omega-3 cũng có thể được tìm thấy trong thực phẩm như bơ, các loại hạt, đậu, quả óc chó và nhiều nguồn thực phẩm khác.

Trà thảo mộc

Trà thảo mộc, đặc biệt là trà Yerba Mate, chứa nhiều hợp chất hóa học và dưỡng chất, có khả năng hỗ trợ cơ thể trong việc xử lý Carbohydrate, Protein một cách hiệu quả. Vì thế hãy bổ sung cho mình một ly trà thảo mộc sau khi tập thể dục nhé!

Nước

Việc duy trì sự cân bằng nước trong cơ thể bằng cách uống nước đúng lúc trước, trong và sau khi tập luyện là điều quan trọng để ngăn cơ thể trở nên mất nước xuyên suốt quá trình tập thể dục.

Khi tập luyện, cơ thể tiêu thụ nước và chất điện giải thông qua quá trình đổ mồ hôi. Do đó, việc uống nước trong với sau buổi tập sẽ thúc đẩy hiệu suất cũng như khả năng phục hồi của cơ thể.

Lượng nước cần thiết có thể thay đổi từ người này sang người khác, phụ thuộc vào loại hình tập thể dục, mức độ đổ mồ hôi, cảm giác khát và các yếu tố cá nhân khác. Điều quan trọng là hiểu rõ sự cân bằng nước cá nhân của mình để tránh uống quá nhiều nước không gây ra trạng thái dư nước.

Ăn đúng giờ sau khi luyện tập

Bên cạnh vấn đề “Nên ăn gì trước và sau khi tập thể dục để giảm cân?” thì bạn cũng cần lưu ý đến việc ăn đúng giờ sau khi luyện tập. Khả năng phục hồi Glycogen và Protein trong cơ thể được cải thiện sau khi tập luyện vì vậy việc tiêu thụ chúng sau buổi tập là quan trọng. Trước đây, chuyên gia thường khuyên bạn nên ăn sau khi tập trong vòng 45 phút, bởi việc trì hoãn việc bổ sung Carbohydrate sau 2 giờ tập có thể làm giảm tỷ lệ tái tạo Glycogen đến 50%.

Tuy nhiên, nhiều nghiên cứu mới đây đã phát hiện rằng khoảng thời gian sau buổi tập để tối ưu hóa phản ứng cơ bắp với việc bổ sung Protein kéo dài hơn so với một vài giờ ban đầu. Ngoài ra, nếu bạn tiêu thụ nhiều Carbohydrate và Protein một giờ trước khi tập thể dục, điều này cũng có thể giúp cải thiện phục hồi cơ bắp.