Ăn Chậm Nhai Kỹ Có Giảm Cân Không?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Việc ăn quá nhanh có thể dẫn đến tăng cân

Nhiều nghiên cứu gần đây cho thấy những người ăn nhanh có khả năng tăng cân cao hơn so với những người ăn chậm. Những người ăn nhanh dễ gặp nguy cơ béo phì cao hơn tới 115% so với những người có thói quen ăn chậm. 

Trong một nghiên cứu trên hơn 4.000 người trưởng thành ở độ tuổi trung niên, những người này cho biết họ ăn nhanh thì thường có trọng lượng cơ thể lớn hơn và bắt đầu tăng cân đáng kể nhất từ khi họ 20 tuổi. Nghiên cứu khác theo dõi sự thay đổi về cân nặng ở 529 nam giới trong 8 năm, kết quả cho thấy các đối tượng có thói quen ăn nhanh tăng cân nhiều gấp đôi so với những người ăn chậm hoặc ăn ở tốc độ trung bình. 

Tổng kết lại, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc ăn quá nhanh có thể dẫn đến tình trạng tăng cân và cân nặng cao hơn so với những người có thói quen ăn chậm hơn. Như vậy qua đây bạn cũng đã nắm được phần nào câu trả lời về vấn đề “Ăn chậm nhai kỹ có giảm cân không?”. Hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết hơn trong phần tiếp theo nhé!

Kỹ thuật ăn chậm giúp kiểm soát cân nặng

Sự kiểm soát về thèm ăn và lượng Calo vào cơ thể phần lớn dựa vào hormone. Sau bữa ăn, đường tiêu hóa ngăn chặn Ghrelin, một loại hormone giúp kiểm soát cảm giác đói, thúc đẩy sự phát ra của hormone chống thèm ăn, giúp bạn cảm thấy no và ngừng ăn.

Các tín hiệu từ các hormone này truyền tới não, giúp kiểm soát thói quen ăn uống. Quá trình này diễn ra trong khoảng thời gian 20 phút sau bữa ăn vì vậy việc ăn chậm nhai kỹ giúp tạo điều kiện cho tế bào não nhận diện tín hiệu này một cách hiệu quả.

Ăn chậm tăng sản xuất hormone gây no

Việc ăn quá nhanh thường dẫn đến tiêu thụ thức ăn quá nhiều do não của bạn không có đủ thời gian để gửi tín hiệu no đến cơ thể. Ngược lại, ăn chậm hormone gây no.

Một nghiên cứu thực hiện trên 17 người khỏe mạnh với cân nặng bình thường đã thực hiện việc ăn 300 g kem trong hai lần thử nghiệm. Trong lần đầu tiên, họ ăn kem trong vòng 5 phút, trong khi lần thứ hai họ dành 30 phút. Kết quả cho thấy cảm giác no và lượng hormone gây no tăng đáng kể sau khi họ ăn kem từ từ trong lần thứ hai. 

Một nghiên cứu khác trên những người bị bệnh tiểu đường, thừa cân hoặc béo phì cho thấy rằng việc ăn chậm và nhai kỹ không làm tăng hàm lượng hormone gây no. Tuy nhiên, nó đã làm tăng tỷ lệ no một cách đáng kể. Nghiên cứu khác cũng chỉ ra rằng những người trẻ tuổi mắc chứng béo phì có nồng độ hormone gây no trong máu cao hơn khi họ ăn chậm.

Ăn chậm giảm lượng Calo tiêu thụ

Trong một nghiên cứu, những người có cân nặng bình thường hoặc thừa cân đã tham gia vào việc ăn với các tốc độ khác nhau. Cả hai nhóm đều tiêu thụ ít Calo hơn trong bữa ăn có tốc độ chậm nhất, mặc dù sự khác biệt này chỉ đạt mức ý nghĩa thống kê ở nhóm có cân nặng bình thường.

Tất cả những người tham gia cũng cảm thấy no lâu hơn sau bữa ăn chậm hơn và ghi nhận rằng họ cảm thấy đói ít hơn trong vòng 60 phút sau bữa ăn so với khi ăn nhanh. Sự giảm lượng Calo tự nhiên này có thể dẫn đến việc giảm cân theo thời gian. Tóm lại, việc ăn chậm giúp tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no do ruột tiết ra. Điều này giúp giảm lượng Calo tiêu thụ vào cơ thể.

Ăn chậm thúc đẩy nhai kỹ

Ăn chậm đòi hỏi bạn phải nhai kỹ thức ăn trước khi nuốt. Hành động này có tiềm năng giúp kiểm soát lượng Calo tiêu thụ, và do đó, nhiều người tin rằng nhai kỹ có thể giúp giảm cân.

Các nghiên cứu đã phát hiện rằng những người có vấn đề về cân nặng thường nhai thức ăn của họ ít hơn so với những người có cân nặng bình thường. Trong một nghiên cứu, 45 người được yêu cầu ăn pizza cho đến khi cảm thấy no và họ nhai ở các tốc độ khác nhau. Kết quả cho thấy lượng Calo tiêu thụ trung bình giảm 9,5% khi mọi người nhai nhiều hơn 1,5 lần so với tốc độ bình thường và giảm gần 15% khi họ nhai nhiều gấp đôi so với tốc độ bình thường.

Nghiên cứu nhỏ khác lưu ý rằng, lượng Calo tiêu thụ giảm và lượng hormone gây no tăng lên khi số lần nhai mỗi miếng tăng từ 15 lên 40. Tuy nhiên, có thể có giới hạn về số lần nhai mà mỗi người nên thực hiện để không làm mất đi sự thú vị của bữa ăn.

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhai mỗi miếng trong 30 giây có thể làm giảm nhu cầu ăn vặt sau đó nhưng cũng làm giảm đáng kể cảm giác thích thú với bữa ăn. Như vậy chắc chắn bạn đã biết được câu trả lời về vấn đề “Ăn chậm nhai kỹ có giảm cân không?”.

Các lợi ích khác của việc ăn chậm

Bên cạnh vấn đề “Ăn chậm nhai kỹ có giảm cân không?” thì nhiều người cũng quan tâm tới những lợi ích khác của việc ăn chậm. Nhiều nghiên cứu gần đây còn chỉ ra rằng ăn chậm cũng mang lại nhiều lợi ích khác cho sức khỏe và chất lượng cuộc sống, bao gồm:

• Tăng khả năng thưởng thức các bữa ăn: Đằng sau việc thưởng thức một bữa ăn là sự trải nghiệm tận hưởng hương vị và mùi thơm của thức ăn.
• Hỗ trợ và cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa: Ước tính 30% trở lên của tiến trình tiêu hóa xảy ra trong miệng, bắt đầu từ việc nhai thức ăn. Ăn chậm và nhai kỹ giúp tối ưu hóa sự chuẩn bị thức ăn cho hệ tiêu hóa.
• Giúp cơ thể hấp thụ chất dinh dưỡng tốt hơn: Nhờ quá trình tiền tiêu hóa hiệu quả hơn, cơ thể có cơ hội tốt hơn để hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng từ thức ăn.
• Hình thành tính cách điềm tĩnh và dễ kiểm soát hơn: Việc ăn chậm thường đi kèm với sự tập trung và tỉnh táo hơn trong việc thưởng thức bữa ăn. Điều này có thể giúp tạo nên tính cách điềm tĩnh, dễ kiểm soát trong cuộc sống hàng ngày.
• Giảm mức độ căng thẳng: Thời gian ăn chậm cũng là thời gian thư giãn, giúp giảm căng thẳng và loại bỏ sự vội vã trong cuộc sống hiện đại.

Tóm lại, ăn chậm và nhai kỹ không chỉ mang lại lợi ích cho tiêu hóa, kiểm soát về cân nặng mà còn cải thiện sự thụ động, sự thư giãn trong cuộc sống hàng ngày.

Làm thế nào để ăn chậm nhai kỹ giảm cân

Chúng ta đã biết câu trả lời “Ăn chậm nhai kỹ có giảm cân không?”. Vậy làm thế nào để quá trình ăn chậm nhai kỹ giúp giảm cân hiệu quả? Sau đây là một số lời khuyên để bạn có thể bắt đầu ăn chậm cũng như tận hưởng những lợi ích từ thói quen này:

• Tránh để cơ thể rơi vào trạng thái quá đói: Để ăn chậm, hãy tránh để cơ thể cảm thấy quá đói. Bạn nên chuẩn bị sẵn một số đồ ăn nhẹ lành mạnh để ngăn chặn cơn đói quá mức.
• Nhai kỹ: Hãy thử đếm xem bạn thường nhai một miếng thức ăn bao nhiêu lần, sau đó nhân đôi số lần đó. Nhiều người có thể sẽ ngạc nhiên vì họ thường nhai ít như thế nào.
• Đặt dụng cụ ăn uống của bạn xuống: Đặt nĩa xuống giữa các lần gắp thức ăn sẽ giúp bạn ăn chậm hơn và thưởng thức từng miếng một.

Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn thực hiện việc ăn chậm hơn và hưởng các lợi ích của thói quen này:

• Lựa chọn thức ăn cần nhai: Tập trung vào thức ăn có cấu trúc dạng sợi cần nhai nhiều, chẳng hạn như rau, trái cây và các loại hạt. Chất xơ cũng có thể hỗ trợ quá trình giảm cân.
• Uống đủ nước: Đảm bảo uống đủ nước hoặc các đồ uống không có Calo trong suốt bữa ăn của bạn.
• Sử dụng đồng hồ đếm thời gian: Đặt hẹn giờ khi bắt đầu bữa ăn và cố gắng hết sức để không kết thúc bữa ăn trước khi đến còi báo hiệu. Hãy cố gắng duy trì tốc độ ăn chậm, đều đặn suốt suất ăn.
• Tắt thiết bị điện tử: Tránh sử dụng các thiết bị điện tử ví dụ như tivi và điện thoại thông minh, trong khi ăn để tập trung vào bữa ăn.
• Hít thở sâu: Nếu bạn bắt đầu ăn quá nhanh, hãy hít thở sâu để tập trung lại và điều chỉnh tốc độ ăn của bạn.
• Thực hành ăn uống có ý thức: Sử dụng kỹ thuật ăn uống có tư duy để tập trung vào thực phẩm và kiểm soát cảm giác thèm ăn của bạn.
• Kiên nhẫn: Nhớ rằng thay đổi thói quen ăn uống cần thời gian. Trung bình, mất khoảng 66 ngày để một hành vi mới trở thành thói quen.

Tóm lại, bằng việc kiên trì thực hiện một số kỹ thuật trên, bạn có thể dễ dàng và hiệu quả hơn trong việc ăn chậm hơn. Điều này có thể giúp bạn giảm cân, hưởng nhiều lợi ích sức khỏe khác. Hãy chú tâm đến thói quen ăn uống hàng ngày để cải thiện sức khỏe của bạn.