Bơ Bao Nhiêu Calo? Ăn Bơ Có Béo Không?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Bơ bao nhiêu Calo?

Đối lập với calo các loại trái cây khác như quả mọng, táo, cam,… bơ có hàm lượng Calo khá cao. Calo của bơ phụ thuộc vào kích thước của quả. Ví dụ, một quả bơ trung bình có khối lượng khoảng 200 gram có thể chứa tới 322 Calo, cao hơn rất nhiều so với lượng calo trong quả táo hay calo trong 1 quả cam tươi.

Như vậy chúng ta đã có câu trả lời “Bơ bao nhiêu Calo?”. Trong phần tiếp theo hãy cùng Đa khoa Phương Nam khám phá giá trị dinh dưỡng của loại quả này nhé!

Giá trị dinh dưỡng của quả bơ

Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng, bơ chứa các thành phần mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Theo dữ liệu từ USDA, trong một quả nửa quả bơ chứa:

• Chất béo: 7,3 gram.
• Chất béo bão hòa: 1 gram.
• Chất béo không bão hòa: 5,8 gram.
• Carbohydrate: 4,3 gram.
• Chất đạm: 1 gram.
• Chất xơ: 3,3 gram.
• Natri: 3,5 miligam.
• Axit pantothenic (B5): 14% giá trị hàng ngày (DV).
• Folate: 10% DV.
• Đồng: 11% DV.

Bơ là nguồn thực phẩm giàu chất béo không bão hòa và chất xơ, đồng thời cung cấp một loạt các Vitamin, khoáng chất quan trọng cho cơ thể. Đặc biệt, bơ chứa các dạng dưỡng chất thường thiếu trong chế độ ăn uống thông thường như Magie, Kali, vitamin B6, Folate, vitamin E,… Việc tiêu thụ bơ hàng ngày không chỉ giúp cải thiện sức khỏe tổng thể, mà còn bổ sung các dưỡng chất quan trọng để hỗ trợ sự phát triển toàn diện của cơ thể.

Công dụng của quả bơ đối với sức khỏe

Bên cạnh vấn đề “Bơ bao nhiêu Calo?” thì nhiều người cũng quan tâm tới công dụng của quả bơ đối với sức khỏe. Theo các nghiên cứu gần đây thì bơ chứa một số thành phần có thể hỗ trợ cải thiện sức khỏe:

Hỗ trợ kiểm soát bệnh tiểu đường:

Mặc dù bơ chứa một lượng Carbohydrate, chỉ số đường huyết (GI) rất thấp, gần như là 0, biến nó trở thành sự lựa chọn lý tưởng cho người đái tháo đường, vì vậy bạn có thể thay thế các thực phẩm có chỉ số GI cao bằng Bơ, để giúp kiểm soát đường huyết ổn định hơn ở những người mắc bệnh tiểu đường. Bơ cũng cung cấp chất béo đơn không bão hòa (MUFA), hỗ trợ cải thiện sự trao đổi chất ở những người mắc tiểu đường tuýp 2, nên việc bổ sung bơ vào chế độ ăn hàng ngày là hoàn toàn khả thi.

Hỗ trợ sức khỏe đường ruột:

Việc cung cấp đủ chất xơ thông qua bơ giúp đường ruột trở nên khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn. Bơ chứa hàm lượng chất xơ cao (khoảng 14 gram mỗi quả), thúc đẩy sự phát triển của vi sinh vật có lợi, giúp củng cố sức khỏe đường ruột. Các nghiên cứu gần đây cũng chỉ ra rằng, người tiêu thụ bơ thường xuyên thường có nồng độ acid mật thấp trong phân, giảm nguy cơ viêm ruột với ung thư ruột.
Giàu chất chống oxy hóa:

Bơ chứa nhiều chất chống oxy hóa như Carotenoid, vitamin C, vitamin E và các hợp chất Phenolic. Những chất này đóng vai trò quan trọng trong việc bảo vệ thần kinh, cũng như cải thiện sức khỏe tim mạch. Carotenoid như Lutein, Alpha-Carotene và Beta-Carotene trong bơ có khả năng chống oxy hóa mạnh, giảm nguy cơ các bệnh mãn tính do tổn thương do oxy hóa.

Ngăn ngừa ung thư:

Nghiên cứu chỉ ra rằng hạt bơ có chứa Sterol có hoạt tính chống ung thư, tuy nhiên việc sử dụng Sterol vẫn đang trong quá trình thử nghiệm. Bơ cũng cung cấp nhiều Phytochemical và Carotenoid có hoạt tính chống ung thư, cùng với Folate giúp giảm nguy cơ các loại ung thư như dạ dày, tuyến tụy, ruột kết.

Giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa:

Hội chứng chuyển hóa một tình trạng thường đi kèm với tăng cân, tăng huyết áp, đường huyết không ổn định, đề kháng Insulin và rối loạn mỡ máu. Theo một nghiên cứu từ chương trình NHANES (khảo sát nghiên cứu về sức khỏe và dinh dưỡng quốc gia) cho thấy rằng việc tiêu thụ bơ giúp giảm nguy cơ mắc hội chứng chuyển hóa.

Thúc đẩy giảm cân:

Bơ, mặc dù có hàm lượng Calo cao, nhưng có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, thông qua hàm lượng chất xơ cao và hương vị béo ngậy. Người tiêu thụ bơ thường có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn, vòng eo nhỏ hơn so với những người không ăn bơ.

Ăn quả bơ có béo không?

Bơ, mặc dù là thực phẩm có hàm lượng Calo cao, nhưng lại rất giàu chất xơ và cung cấp nhiều chất dinh dưỡng cần thiết cũng như các loại chất béo có lợi cho sức khỏe.

Việc thường xuyên ăn một trái bơ mỗi ngày, với lượng vừa đủ, không chỉ không gây tăng cân mà còn có thể hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Chất xơ trong bơ hỗ trợ tăng cảm giác no và giảm thèm ăn.

Tuy nhiên, do bơ chứa nhiều chất béo, điều này cũng đồng nghĩa với việc chúng cung cấp một lượng Calo khá cao. Do đó, việc tiêu thụ quá mức bơ hàng ngày vẫn có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn.

Cách ăn bơ giảm cân

Như đã đề cập bên trên, mặc dù bơ chứa hàm lượng Calo cao, nhưng vẫn có thể giảm cân bằng bơ, nếu  bạn sử dụng đúng cách. Dưới đây là một số phương pháp bổ sung bơ vào chế độ ăn kiêng mà bạn có thể tham khảo:

Thường xuyên bổ sung bơ vào chế độ ăn hàng ngày

Để tích hợp bơ vào chế độ ăn hàng ngày, bạn có thể áp dụng những phương pháp sau đây:

Ăn bơ mỗi ngày:

• Thực hiện nhiều cách ăn bơ khác nhau như phết bơ lên bánh sandwich, thêm bơ vào salad, làm sốt bơ hoặc làm sinh tố bơ.
• Phân chia lượng bơ thành các phần nhỏ trong ngày, ví dụ như 1/4 quả bơ cho bữa sáng và 1/4 quả bơ nghiền làm xốt cho bữa trưa.

Thay thế bơ cho chất béo khác:

• Thay thế nguồn chất béo trong khẩu phần ăn bằng bơ, chẳng hạn như sử dụng lát bơ thay vì kem cheese hay phô mai.
• Hạn chế nguồn chất béo khác khi đã sử dụng bơ, để tránh tăng cân không mong muốn.

Thay thế bơ thực vật trong các món nướng:

• Bơ có thể thay thế bơ thực vật trong món nướng để giảm chất béo bão hòa và Cholesterol.
• Thay thế một phần hoặc toàn bộ bơ thực vật bằng lượng bơ nghiền tương đương.

Dùng bơ thay thế cho các thành phần khác:

Làm nước sốt bơ thay vì nước sốt kem:

• Thay thế nước sốt salad như kem chua bằng nước sốt bơ nghiền để giảm chất béo bão hòa và Cholesterol.
• Dùng bơ nghiền thay thế cho kem chua trong công thức trộn salad.

Sử dụng bơ trong những công thức làm bánh pudding:

• Thay thế thành phần sữa và trứng trong công thức bánh pudding bằng bơ nghiền để giảm chất béo bão hòa, Cholesterol.
• Thêm bơ vào công thức làm bánh pudding để tăng hương vị.

Ăn mì kèm sốt bơ nhuyễn thay vì pesto hoặc kem:

• Thay thế sốt pesto hoặc sốt kem bằng sốt bơ nghiền.
• Phết bơ lên bánh mì thay vì sử dụng mayonnaise.

Bổ sung bơ vào những công thức nấu ăn:

• Thêm bơ thái lát vào món salad để tạo hương vị và giúp bổ sung chất dinh dưỡng.
• Sử dụng bơ trong các món ăn như salad Tây Nam, để có bữa ăn lành mạnh và dinh dưỡng.

Một số lưu ý khi sử dụng bơ

Mặc dù bơ chứa nhiều thành phần có lợi đối với sức khỏe, tuy nhiên nếu tiêu thụ quá nhiều bơ cũng dễ ảnh hưởng tới sức khỏe. Vì thế trong quá trình bổ sung bơ vào chế độ giảm cân bạn cũng cần lưu ý những vấn đề dưới đây: