Bơi Lội Có Giảm Cân Không? 8 Cách Bơi Lội Giúp Giảm Cân

Những lợi ích của bơi lội?

Trước khi tìm hiểu về vấn đề “Bơi lội có giảm cân không?” hãy cùng Đa khoa Phương Nam điểm qua một số lợi ích của hoạt động thể thao này nhé! Việc bơi lội không chỉ thích hợp cho tất cả mọi người mà còn dễ dàng và không đòi hỏi chi phí cao. Nó giúp người tập có thể đạt được hình dáng mơ ước đồng thời mang lại nhiều lợi ích về tâm lý và sức khỏe.

Lý do mà đa số mọi người có thể ưa thích bơi lội thay vì các hoạt động thể dục khác có thể là nhiều vô số. Bơi lội cung cấp một bài tập toàn diện cho cơ thể và mang lại lợi ích cho mọi người, ở mọi độ tuổi, trình độ bơi.

Bơi lội giúp đốt cháy Calo, góp phần vào việc giảm cân và việc này thường được đánh giá cao vì lợi ích về sức khỏe tim mạch, đặc biệt đối với người cao tuổi. Bơi lội đòi hỏi sự hoạt động của nhiều cơ trong cơ thể, khiến tim với phổi phải làm việc hết sức để cung cấp oxy cho chúng. Vì vậy bơi lội là một hình thức tập luyện tuyệt vời cho hệ thống tim mạch. Khi tim và phổi của bạn khỏe mạnh hơn, bạn có thể duy trì hoạt động lâu hơn trước khi cảm thấy mệt mỏi. Nhịp tim của bạn trong thời gian nghỉ ngơi cũng sẽ giảm đồng thời áp lực máu sẽ giảm xuống.

Bơi lội thường xuyên trong quá trình giảm cân sẽ cải thiện sức khỏe tổng thể và giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính bao gồm bệnh tim mạch, tiểu đường loại 2 với đột quỵ. Nó cũng đòi hỏi sự tham gia của hầu hết các nhóm cơ chính, yêu cầu người tập phải sử dụng cả tay, chân, thân lẫn bụng.

Tập luyện toàn bộ cơ thể

Ngoài ra, bơi lội còn có những lợi ích sau:

• Tăng nhịp tim mà không gây căng thẳng cho cơ thể.
• Cải thiện sức mạnh cơ bắp.
• Săn chắc cơ bắp.
• Nâng cao thể lực.
• Giúp kiểm soát cân nặng.

Xây dựng sức mạnh tim mạch

Bài tập tập trung vào sức mạnh tim mạch thường được gọi là bài tập tim mạch, liên quan đến hoạt động của tim, phổi và hệ thống tuần hoàn. Một chế độ tập luyện toàn diện như việc bơi lội thường bao gồm loại bài tập này.

Các nghiên cứu cũng đã chứng minh rằng người tập bơi lội có tỷ lệ tử vong thấp hơn gần một nửa so với những người không tập thể dục. Năm 2016, một nghiên cứu đã chỉ ra rằng bơi lội có thể giúp kiểm soát huyết áp và duy trì mức đường huyết ổn định.

Phù hợp với mọi lứa tuổi và mức độ thể chất

Một số hình thức tập thể dục có thể đối với những người mới tập hoặc cảm thấy không phù hợp. Tuy nhiên, bơi lội cho phép mọi người tuân theo tốc độ cá nhân và có thể rất hấp dẫn đối với những người mới bắt đầu. Học bơi có thể bắt đầu từ khi còn rất trẻ, hầu hết các bể bơi đều có khu vực riêng dành cho người mới tập cũng như những người thích bơi ở tốc độ chậm.

Kỹ năng cần thiết nên có

Những lợi ích của việc học bơi một cách tự tin và an toàn sẽ hỗ trợ cải thiện về thể chất và tinh thần. Ngoài ra, kỹ năng này còn có khả năng cứu sống trong những tình huống cấp bách.

Tốt cho người bị thương

Chấn thương hoặc các tình trạng khác như viêm khớp có thể làm cho việc tham gia vào các hoạt động tập thể dục có tác động mạnh trở nên khó khăn. Vì nước mang tính chất nhẹ nhàng và hỗ trợ cho các cơ nên nhiều người ưa thích bơi lội thay vì tham gia vào các bài tập có tác động mạnh.

Tốt cho người khuyết tật

Khuyết tật thể chất như liệt nửa người có thể hạn chế sự lựa chọn trong việc tập luyện. Với tính chất nhẹ nhàng và hỗ trợ của nước, nhiều người thấy rằng bơi lội là một lựa chọn lý tưởng. Vì bơi lội có thể tăng cường sự tự tin, cải thiện các kỹ năng xã hội, nó có thể mang lại lợi ích đặc biệt cho những người có khuyết tật về tâm lý.

Chữa bệnh sen huyễn

Ngoài việc củng cố sức mạnh tim mạch, bơi lội còn có thể mở rộng dung tích phổi và cải thiện khả năng kiểm soát hơi thở. Mặc dù không khí ẩm trong hồ bơi trong nhà có thể giúp cải thiện triệu chứng hen suyễn nhưng một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng các hóa chất khử trùng được sử dụng trong hồ bơi có thể làm cho tình trạng này trở nên tồi tệ hơn. Thêm vào đó, chúng cũng có thể gia tăng nguy cơ phát triển triệu chứng hen suyễn cho người tham gia bơi lội.

Cải thiện các triệu chứng của bệnh đa xơ cứng (MS)

Nước tạo sự nổi cho cơ bắp và tay chân, do đó những người mắc bệnh đa xơ cứng có thể tận dụng lợi ích của sự hỗ trợ cũng như sự kháng cự nhẹ nhàng mà nước mang lại. Một nghiên cứu đã ghi nhận sự giảm đau đáng kể khi những người mắc bệnh đa xơ cứng tham gia vào một chương trình bơi lội kéo dài trong vòng 20 tuần. Người tham gia cũng báo cáo sự cải thiện đáng kể về triệu chứng mệt mỏi và trầm cảm liên quan đến bệnh đa xơ cứng.

An toàn khi mang thai

Bơi lội là một phương pháp thể dục được khuyến nghị cho phụ nữ mang thai. Trong thời kỳ mang thai, tăng cân thêm có thể gây ra sự đau nhức ở các khớp và cơ. Bơi lội thường được ưa chuộng đặc biệt đối với phụ nữ mang thai vì nước có khả năng hỗ trợ phần trọng lượng này. Điều này giúp tạo cảm giác thoải mái hơn trong quá trình duy trì vóc dáng. Tuy nhiên, trước khi bắt đầu một hoạt động thể dục mới trong thời kỳ mang thai, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ là điều quan trọng.

Tiêu thụ Calo hiệu quả

Bơi lội là một cách tuyệt vời để đốt cháy Calo. Lượng Calo tiêu thụ phụ thuộc vào cân nặng của bạn và mức độ cường độ của buổi bơi. Sử dụng máy tính Calo để ước tính lượng Calo bạn đã đốt cháy trong khi tập luyện. 

Đa dạng và thú vị

Mọi người thường cảm thấy mệt mỏi khi thực hiện các bài tập lặp đi lặp lại, nhưng có nhiều cách để biến bơi lội trở nên thú vị. Bạn có thể thử các kỹ thuật bơi khác nhau và sử dụng các phụ kiện nổi để tạo sự đa dạng. Ngoài ra, các lớp học thể dục nhịp điệu dưới nước, polo nước, đua bơi với lặn có thể giúp tạo thêm sự phong phú.

Cải thiện chất lượng giấc ngủ

Một nghiên cứu liên quan đến người trưởng thành gặp vấn đề về mất ngủ đã báo cáo sự cải thiện trong chất lượng giấc ngủ sau khi họ tập luyện bơi lội thường xuyên. Một đánh giá vào năm 2010 đã xác định rằng khoảng một nửa người trưởng thành thường gặp khó khăn trong việc ngủ. Bơi lội có thể giúp cải thiện giấc ngủ nếu bạn thực hiện nó một cách đều đặn

Tăng cường tâm trạng

Hoạt động thể dục giúp cơ thể sản xuất Endorphin, làm cải thiện tâm trạng. Bơi lội cũng có thể tăng sự tự tin và kỹ năng xã hội, góp phần tăng lòng tự trọng. Một thử nghiệm thí điểm vào năm 2014 về những người già bị suy giảm trí tuệ cho thấy rằng bơi lội đều đặn trong vòng 12 tuần có thể cải thiện tâm trạng.

Giảm căng thẳng

Tập thể dục là một phương pháp tuyệt vời để giảm căng thẳng và lo âu. Nó cũng giúp tránh suy nghĩ quá nhiều về các vấn đề khó khăn. Mặc dù cần thêm nghiên cứu, thậm chí chỉ 20 phút hoạt động thể chất mỗi tuần cũng có thể giúp bạn thấy thư giãn hơn.

Tiện lợi và giá cả phải chăng

Nhiều nơi cung cấp hồ bơi công cộng với giá vé hợp lý. Bơi ở hồ hoặc biển cũng có thể là một lựa chọn hấp dẫn. Hãy luôn tuân thủ các quy tắc an toàn khi bơi ở vùng nước mở đảm bảo có sự giám sát từ chuyên gia.

Bơi lội có giảm cân không?

Tương tự như các phương pháp tập thể dục khác, bơi lội có khả năng giúp bạn đốt cháy Calo và hỗ trợ quá trình giảm cân. Tuy nhiên, khác với việc chạy bộ, việc di chuyển trong nước tạo ra lực cản tự nhiên, đòi hỏi bạn sử dụng nhiều cơ bắp hơn. Điều này dẫn đến việc tiêu thụ năng lượng cao hơn cũng như cơ thể cần sử dụng dự trữ mỡ để duy trì hoạt động.

Một lý do khác giải thích việc bơi lội ảnh hưởng tích cực đến quá trình giảm cân là nó tác động đồng thời đến nhiều nhóm cơ trên toàn cơ thể, làm săn chắc cả phần trên, dưới và phần cơ chính. Điều này là điểm mạnh mà các hoạt động như chạy bộ không thể cung cấp. Vậy liệu bơi ếch hay bơi sải có giảm cân không? Bơi ếch có giảm mỡ bụng không?

Câu trả lời là có. Cách bơi ếch cũng sẽ có tác dụng giảm cân. Những tư thế này đặt tải lên các nhóm cơ ở vai, cánh tay và ngực. Ngoài ra, bơi ngửa còn giúp tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, cơ bụng với cơ tứ đầu. 

Việc tập luyện các nhóm cơ này sẽ đốt cháy nhiều Calo hơn. Chẳng hạn, chỉ trong 30 phút, bơi ếch có thể giúp bạn tiêu thụ khoảng 367 Calo, trong khi bơi tự do có thể đốt cháy khoảng 404 Calo. Đây là con số cao hơn đáng kể so với việc đi bộ trong 30 phút (đốt cháy khoảng 100 Calo) hoặc chạy nhanh trong cùng thời gian (đốt cháy khoảng 300 Calo).

Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng, trong vòng 12 tuần, phụ nữ trung niên tham gia bơi lội trong 60 phút, 3 lần mỗi tuần đã ghi nhận sự giảm mỡ cơ thể đáng kể. Ngoài ra, việc tập bơi lội cũng có thể cải thiện sức bền, tăng tính linh hoạt và giảm mức Cholesterol trong cơ thể.

Như vậy là bạn đã biết được câu trả lời “Bơi lội có giảm cân không?”. Trong phần tiếp theo hãy cùng chúng tôi tìm hiểu về vấn đề “Bơi lội có giúp giảm mỡ bụng không?” nhé!

Bơi lội có giúp giảm mỡ bụng?

Vì bơi lội là một hoạt động tập luyện toàn diện nên nó sẽ hỗ trợ giảm mỡ bụng. Thực tế, bơi lội có khả năng giúp giảm mỡ trên toàn cơ thể bao gồm cả khu vực bụng. Có một số phong cách bơi có thể tập trung trực tiếp vào vùng cơ chính và hỗ trợ giảm mỡ ở bụng nhiều hơn. Theo một nghiên cứu năm 2015, phụ nữ tham gia bơi 3 lần mỗi tuần đã có kết quả giảm mỡ ở vùng eo với hông lớn hơn so với những người tham gia chương trình đi bộ 3 lần mỗi tuần.

Kiểu bơi nào giảm cân nhanh nhất?

Ngoài việc quan tâm đến việc “Bơi lội có giảm cân không?”, nhiều người cũng đặt câu hỏi về “Kiểu động tác bơi nào có khả năng đốt cháy năng lượng mạnh mẽ nhất?”. Thực tế, mỗi phong cách bơi ảnh hưởng đến các nhóm cơ khác nhau và có những kiểu bơi giúp đốt cháy Calo nhiều hơn so với những kiểu khác. Vậy bơi 1 tiếng giảm bao nhiêu Calo?

Trong các phong cách bơi, bơi bướm đứng đầu danh sách về việc đốt cháy Calo, với khả năng tiêu thụ khoảng 921 Calo trong một giờ. Bên cạnh đó, bơi tự do có khả năng đốt cháy 808 Calo, bơi ếch tiêu thụ 734 Calo và bơi ngửa đốt cháy khoảng 505 Calo mỗi giờ.

Mặc dù bơi bướm có khả năng đốt cháy nhiều Calo nhất, nhưng đây là một phong cách kỹ thuật khó và đòi hỏi sự tập trung, kỹ năng cao. Trong khi đó, bơi tự do là một lựa chọn tốt vì nó dễ thực hiện, có thể duy trì trong thời gian dài, giúp bạn đốt cháy Calo một cách hiệu quả.

Bí quyết giúp giảm cân hiệu quả nhờ bơi lội

Mặc dù bơi lội hỗ trợ rất nhiều trong việc lấy lại vóc dáng thon gọn. Tuy nhiên để đạt được hiệu quả tối ưu trong việc giảm cân thông qua bơi lội, có một số bí quyết quan trọng mà bạn nên xem xét:

Nên bơi vào buổi sáng, trước khi ăn

Khi bạn thức dậy sáng sớm và sau đó bơi, cơ thể sẽ ở trong trạng thái đói. Trong tình trạng này, cơ thể sẽ chuyển đổi chất béo tích trữ thành năng lượng để sử dụng trong việc vận động.

Nên bơi nhanh và mạnh hơn

Khi mới bắt đầu tập luyện bơi lội, bạn sẽ đốt cháy một lượng lớn Calo. Tuy nhiên, sau khi bạn trở nên thành thạo với các kỹ năng, cơ thể sẽ không tiêu thụ Calo nhiều như ban đầu. Điều quan trọng là bạn cần tập bơi với tốc độ và sức mạnh tăng lên để tiếp tục đốt cháy nhiều năng lượng hơn.

Bơi 4 – 5 ngày mỗi tuần

Để giảm cân, quy tắc chung là bạn cần thực hiện hoạt động thể chất càng thường xuyên càng tốt. Bơi lội không ngoại lệ, vì vậy bạn cần bơi ít nhất từ 4 – 5 ngày mỗi tuần để đạt được kết quả rõ rệt.

Bắt đầu bơi chậm rồi tăng tốc dần

Khi bắt đầu tập luyện, hãy bắt đầu với các bài tập kéo dài trong khoảng 15 – 20 phút mỗi ngày trong vài ngày. Sau đó, tăng dần thời gian luyện tập lên 30 phút và thực hiện nó trong 5 ngày mỗi tuần. Tuy nhiên, luôn lưu ý đừng quá cố gắng nếu cảm thấy cơ thể không chịu nổi. Bơi với cường độ quá cao có thể dẫn đến đau cơ và sự mệt mỏi.

Sử dụng phao khi bơi

Nếu bạn không tự tin về kỹ năng bơi của mình, hãy xem xét việc sử dụng phao hoặc áo phao để giúp bạn duy trì trên mặt nước trong khi sử dụng tay, chân để di chuyển trong nước. Chắc chắn rằng dù biết bơi hay không thì bạn vẫn sẽ có thể giảm cân nhờ hoạt động thể thao này.

Phối hợp giữa tay với chân

Phối hợp giữa tay với chân cũng là điều cần thiết khi bơi lội. Điều này sẽ giúp duy trì sức bền và độ dẻo dai của cơ thể trong khi bơi.

Tránh bơi lội sau khi ăn no

Không nên bơi ngay sau khi ăn no vì điều này có thể gây cảm giác tức bụng và không tốt cho sức khỏe cũng như gây phản tác dụng trong việc giảm cân. Bạn nên bơi lội sau khi ăn tối thiểu 1 tiếng.

Điều chỉnh chế độ ăn uống

Bên cạnh việc tập bơi, chế độ ăn uống cũng đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Bạn cần điều chỉnh lượng thức ăn hàng ngày để đảm bảo tổng Calo tiêu thụ ít hơn lượng Calo bạn tiêu thụ. Hãy tránh ăn quá nhiều sau khi tập bơi để không làm ảnh hưởng đến kế hoạch giảm cân của bạn.

Thực đơn giảm cân cho người đi bơi

Bên cạnh vấn đề “Bơi lội có giảm cân không?” thì nhiều người cũng quan tâm tới cách xây dựng thực đơn giảm cân cho người đi bơi. Người muốn giảm cân khi tập bơi nên ăn bữa chính khoảng từ 2 – 3 giờ trước khi bơi. Cách 1 – 2 giờ trước khi xuống nước, có thể thực hiện một bữa nhẹ để nạp đủ năng lượng cho cơ bắp. 

Ưu tiên thực phẩm dễ tiêu hóa

Trong chế độ dinh dưỡng cho người tập bơi, nên ưu tiên sử dụng thực phẩm dễ tiêu hoá. Thực phẩm nhiều Carbohydrate như rau xanh (cải, muống, bina,…) và trái cây không chỉ cung cấp năng lượng mà còn dễ dàng tiêu hoá, thích hợp cho bữa nhẹ trước khi bơi. Tuy nhiên, hãy hạn chế lượng thức ăn để tránh cảm giác quá no. Nên tránh thức ăn khó tiêu trong khoảng một giờ trước khi bơi để tránh cảm giác khó chịu và tăng hiệu suất trong nước.

Hạn chế thực phẩm chứa chất béo

Đối với chế độ dinh dưỡng của người tập bơi, nên hạn chế thức ăn chứa ít chất béo. Lượng thức ăn giàu chất béo có thể gây áp lực lớn cho dạ dày trong quá trình tiêu hoá, làm giảm hiệu quả của việc bơi lội. Một chế độ ăn uống hợp lý sẽ giúp duy trì lượng Glucose cần thiết, cung cấp nguồn năng lượng ổn định khi bắt đầu và sau khi tập bơi.