Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng chín 29, 2023
Mục Lục Bài Viết
Trước khi tìm hiểu câu trả lời “Tập yoga có giảm cân không?” hãy cùng chúng tôi điểm qua lợi ích của việc tập yoga nhé! Yoga là môn thể thao lâu đời với lịch sử hơn 5.000 năm, có nguồn gốc từ Ấn Độ. Từ khi du nhập vào Việt Nam từ những năm 90 của thế kỷ trước, yoga đã khẳng định được lợi ích của nó đối với sức khỏe, cụ thể:
Các khía cạnh tinh thần và tâm linh của việc tập yoga tập trung vào việc phát triển tâm trí và nâng cao nhận thức ở nhiều mức độ khác nhau. Yoga giúp bạn trở nên nhạy bén hơn trong việc nhận biết sự tương tác giữa thực phẩm, cơ thể với tâm trí của mình. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng qua việc thực hành yoga và áp dụng chánh niệm, bạn có thể chống lại tác động tiêu cực của các loại thực phẩm không tốt đối với tâm trí, cơ thể lẫn tinh thần của bạn.
Yoga cũng được coi là đặc biệt hữu ích đối với những người đang cố gắng giảm cân theo các phương pháp khác. Một nghiên cứu tổng hợp đã báo cáo rằng việc rèn luyện tâm trí qua yoga có những lợi ích ngắn hạn tích cực liên quan đến chế độ ăn uống và hoạt động thể chất. Mặc dù không có tác động trực tiếp đến việc giảm cân, nhưng có thể có mối liên hệ giữa việc giảm cân với thời gian tập luyện tâm trí kéo dài hơn. Tuy nhiên, cần có nhiều nghiên cứu sâu hơn để đưa ra câu trả lời chính xác cho vấn đề “Tập yoga có giảm cân không?”.
Nên nhớ rằng không nên tập yoga khi đói bụng, và thay vào đó, nên ăn một bữa ăn lành mạnh trước khi bắt đầu buổi tập. Sau một buổi yoga, có thể bạn sẽ có sự thèm muốn thức ăn tươi ngon hoặc chưa qua chế biến. Thêm vào đó, bạn có thể học cách nhai kỹ hơn và ăn chậm hơn, điều này giúp giảm lượng thức ăn tiêu thụ của bạn.
Thực hành yoga đều đặn có thể cải thiện chất lượng của giấc ngủ, giúp bạn dễ dàng hơn trong việc vào giấc và đảm bảo giấc ngủ sâu hơn. Chất lượng giấc ngủ thường được liên kết với quá trình giảm cân. Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người thường thiếu ngủ 5 đêm mỗi tuần thường giảm ít mỡ cơ thể hơn so với những người duy trì giấc ngủ đều đặn. Cả hai nhóm đều giới hạn lượng Calo tiêu thụ, cho thấy sự thiếu ngủ có thể có tác động tiêu cực đến cơ cấu cơ thể, bao gồm việc giảm mỡ.
Yoga nidra, một dạng yoga thư giãn thường được thực hiện trong tư thế nằm, có thể giúp cải thiện chất lượng giấc ngủ. Ngoài ra, bạn có thể thiết lập mục tiêu giảm cân trong quá trình thực hiện yoga nidra.
Một nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc thực hành yoga nidra trong 8 tuần đã cải thiện khả năng tập trung. Mặc dù không có sự khác biệt đáng kể về mức độ buồn ngủ trong giai đoạn theo dõi nhưng điểm số này có thể được cải thiện theo thời gian với việc thực hiện lâu dài. Tuy nhiên, cần thêm nhiều nghiên cứu lớn hơn để xác minh những kết quả này.
Mặc dù yoga không được xem là một loại thể dục nhịp điệu, nhưng có một số loại yoga mang lại lợi ích thể chất vượt trội hơn so với các loại thể dục nhịp điệu khác. Một số loại yoga năng động và có độ khó cao, giúp bạn đốt cháy một lượng Calo lớn từ đó ngăn chặn tăng cân.
Ví dụ như Ashtanga, Vinyasa và yoga sức mạnh là các loại yoga tập trung vào thể chất. Vinyasa với yoga sức mạnh thường được thực hiện trong môi trường yoga nóng, yêu cầu bạn thực hiện các động tác liên tục, giúp đốt cháy Calo hiệu quả.
Thực hành yoga cũng có thể giúp bạn phát triển cơ bắp và tăng cường quá trình trao đổi chất. Mặc dù yoga phục hồi không phải là một loại yoga tập trung vào thể chất nhưng nó cũng có thể góp phần vào quá trình giảm cân.
Một nghiên cứu đã chứng minh tính hiệu quả của yoga phục hồi trong việc giúp phụ nữ thừa cân giảm cân, bao gồm việc giảm mỡ bụng. Một đánh giá của các nghiên cứu cũng đã chỉ ra rằng yoga có tiềm năng hứa hẹn để thay đổi hành vi, giảm cân và duy trì sự thay đổi bằng cách đốt cháy Calo, nâng cao sự tỉnh táo, giảm căng thẳng.
Những yếu tố này có thể giúp bạn kiểm soát lượng thức ăn cũng như nhận biết tác động của việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, cần thực hiện nhiều nghiên cứu sâu hơn và chất lượng hơn để mở rộng những phát hiện này.
Chúng ta đã có được câu trả lời về vấn đề “Tập yoga có giảm cân không?”. Trong phần tiếp theo hãy cùng chúng tôi tìm hiểu chi tiết tại sao môn thể thao này có thể giúp giảm cân nhé!
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng chỉ cần kiên trì tập yoga đúng phương pháp là bạn có thể nhanh chóng sở hữu vóc dáng cân đối. Nếu bạn muốn giảm cân hoặc duy trì trọng lượng cơ thể, dưới đây là ba cách chính mà yoga có thể hỗ trợ:
Trong yoga, khi bạn duy trì một tư thế trong một khoảng thời gian dài, bạn kết nối sâu với cảm giác của cơ thể. Hướng dẫn viên có thể yêu cầu bạn theo dõi hơi thở và tập trung vào những thông điệp tâm trí và cơ thể đang gửi đến bạn. Điều này có thể được coi như một hình thức học, thực hành chánh niệm (theo lời của TS Sat Bir Singh Khalsa, chuyên gia tại Trường Y Harvard và giám đốc nghiên cứu của Yoga Alliance).
Trong yoga, khi bạn duy trì một tư thế trong một khoảng thời gian dài, bạn kết nối sâu với cảm giác của cơ thể. Hướng dẫn viên có thể yêu cầu bạn theo dõi hơi thở và tập trung vào những thông điệp tâm trí và cơ thể đang gửi đến bạn.
Thực hành chánh niệm trên thảm yoga cũng có thể hữu ích trong việc phát triển thói quen ăn uống chánh niệm (Mindful Eating) – tức là việc ăn uống với sự tỉnh táo và tập trung. Khi bạn thực hiện chánh niệm ăn uống, bạn cần sử dụng tâm trí của mình để tập trung vào thức ăn bên trên bát, ý thức đánh giá cách mà nó ảnh hưởng đến bạn, cũng như tới người khác với môi trường.
Một nghiên cứu được công bố trong Tạp chí Quốc tế về Yoga đã chỉ ra rằng yoga liên quan đến sự thay đổi trong thói quen ăn uống, cụ thể là việc giảm lượng chất béo trong chế độ ăn, bổ sung thêm nhiều rau cải, ngũ cốc nguyên hạt với sản phẩm làm từ đậu nành. Nghiên cứu khác được đăng trên Tạp chí Tâm lý Thể thao và Thể dục đã phân tích dữ liệu từ 159 phụ nữ thường xuyên thực hiện yoga hoặc tập thể dục dựa trên tim mạch. Kết quả cho thấy rằng những người thực hành yoga ít có khả năng bị rối loạn về thói quen ăn uống hơn so với những người tập thể dục dựa trên tim mạch.
“Điều quan trọng ở đây là yoga không chỉ liên quan đến việc thực hành thể chất mà bạn đang thực hiện, mà còn liên quan đến việc lắng nghe các dấu hiệu từ cơ thể của bạn,” TS Khalsa đã chia sẻ.
Căng thẳng có thể đóng góp vào việc tăng cân theo nhiều cách, đặc biệt là trong trường hợp căng thẳng mãn tính không kiểm soát được. Yoga có khả năng giúp giảm mức độ căng thẳng này.
TS Sundar Balasubramanian, một chuyên gia trị liệu yoga tại Đại học Y Nam Carolina ở Charleston, cho biết: “Hít thở và thiền định là cơ sở của thực hành yoga. Cả hai đều đóng góp vào việc tăng cường năng lượng, cải thiện tâm trạng, giảm căng thẳng”.
Theo TS Balasubramanian, căng thẳng có thể làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn vì nó làm tăng sản xuất Cortisol, gây khó ngủ và thúc đẩy tăng cân. Việc thực hiện hít thở sâu giúp loại bỏ căng thẳng, đảo ngược một số tác động tiêu cực, làm cho quá trình giảm cân trở nên dễ dàng hơn.
TS Balasubramanian cũng lưu ý rằng có sự thay đổi sinh lý trong cơ thể xảy ra khi thực hiện các bài tập thở trong yoga. Các nghiên cứu đã chỉ ra cách các bài tập chánh niệm giúp giảm Cortisol, hormone căng thẳng trong cơ thể chúng ta.
Một cách khác mà yoga giúp trong việc giảm cân và duy trì trọng lượng cơ thể là thông qua việc xây dựng khối lượng cơ bắp. “Trong yoga, chúng ta sử dụng trọng lượng của chính cơ thể mình như một hình thức kháng cự”, Carol Krucoff – một chuyên gia trị liệu yoga tại Duke Integrative Medicine ở Durham, North Carolina, đã giải thích.
Hãy tưởng tượng việc bạn giữ cơ thể ở tư thế plank, trong đó bạn tận dụng các cơ vai, cơ lõi (bao gồm bụng, hông và lưng dưới), hông và chân để duy trì tư thế. Sau khi thoát ra khỏi tư thế plank, bạn có thể chuyển sang tư thế “con chó ngửa mặt xuống”, kích hoạt một nhóm cơ khác ở cẳng tay, vai với lưng của bạn. Krucoff lý giải rằng việc phát triển cơ bắp này có thể giúp đốt cháy lượng Calo.
Một đánh giá được công bố trong Tạp chí Y học Dự phòng đã xem xét 30 thử nghiệm với hơn 2.000 người tham gia và kết luận rằng yoga có khả năng giảm tỷ lệ vùng eo-hông ở người trưởng thành khỏe mạnh, cũng như giảm chỉ số khối cơ thể (BMI) ở những người bị thừa cân hoặc béo phì. Một nghiên cứu khác cũng đã phát hiện rằng các buổi học yoga phục hồi cải thiện mức đường huyết lúc đói ở những người thừa cân hoặc béo phì – một dấu hiệu cho thấy sự cải thiện trong sức khỏe trao đổi chất.
Vùng bụng thường là nơi tích tụ mỡ cứng đầu và khó loại bỏ nhất trên cơ thể. Mỡ bụng thường là điểm đầu tiên thu hút sự chú ý khi người khác nhìn thấy bạn, thường gây tự ti cho nhiều người.
Tập luyện yoga có thể giúp đốt cháy Calo bên trong cơ thể, biến nó trở thành một phương pháp hiệu quả để giảm cân, giảm mỡ bụng. Tuy nhiên, nhiều người tập yoga mặc dù đã tập luyện trong một thời gian dài nhưng không đạt được kết quả mong muốn, điều này có thể do cách họ thực hiện không đúng cách và còn phụ thuộc vào chế độ ăn uống không phù hợp.
Yoga là một hình thức tập thể dục kết hợp giữa động tác thể lực, luyện tập cơ bắp và kiểm soát hơi thở. Nó có khả năng đốt cháy mỡ dư thừa trong cơ thể một cách hiệu quả, đặc biệt nếu bạn duy trì sự kiên trì trong việc luyện tập. Do đó, tập yoga có thể giúp bạn giảm mỡ bụng và từ đó giảm cân một cách hiệu quả.
Nhiều người sau khi đã có câu trả lời của vấn đề “Tập yoga có giảm cân không?” thì họ cũng thắc mắc về việc “Thời gian luyện tập yoga là bao lâu để giúp giảm cân, mỡ bụng?”. Để giảm cân hiệu quả bằng yoga, hãy thực hiện luyện tập yoga thường xuyên. Bạn nên dành ít nhất ba đến năm buổi luyện tập mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài tối thiểu một giờ. Trong các ngày còn lại, bạn có thể cân bằng việc tập yoga với các bài tập nhẹ nhàng và thư giãn.
Các lớp yoga như Hatha, Yin và Yoga phục hồi là sự lựa chọn tốt. Nếu bạn mới bắt đầu, hãy bắt đầu từ những bài tập dễ dàng, từ từ nâng dần độ khó lên. Điều này giúp bạn phát triển sức mạnh và linh hoạt một cách an toàn, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương. Nếu bạn không có đủ thời gian cho một buổi tập đầy đủ vào một số ngày trong tuần, hãy tập yoga ít nhất 20 phút. Hãy để bản thân được nghỉ ngơi một ngày đầy đủ mỗi tuần. Ngoài ra, kết hợp yoga với các hoạt động khác như đi bộ, đạp xe hoặc bơi lội để cải thiện sức khỏe tim mạch.
Không phải tư thế nào cũng giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn nhanh chóng. Nếu bạn muốn nhanh chóng giảm cân thì có thể tham khảo các tư thế tập yoga dưới đây:
Để đạt được kết quả tốt trong việc giảm cân thông qua yoga, bạn cần nghiêm túc và kiên trì. Thực hiện những thay đổi nhỏ dần dần, đặt ra những mục tiêu khả thi để dễ dàng đạt được. Sự chăm chỉ trong việc luyện tập không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn cải thiện sức khỏe về cả khía cạnh thể chất với tinh thần.
Mặc dù yoga là một trong những môn thể thao mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên trong quá trình tập yoga giảm cân bạn cần lưu ý:
Yoga là một phương pháp giúp giảm cân an toàn và lành mạnh, đồng thời mang lại lợi ích cho cả sức khỏe thể chất, tinh thần. Hiệu quả của yoga trong việc giảm cân là lâu dài, hoàn toàn khác biệt so với việc sử dụng thuốc hoặc các sản phẩm hỗ trợ giảm cân nhanh chóng.
Đối với người mới bắt đầu tập yoga, thường không thấy kết quả rõ rệt sau vài buổi tập ban đầu, có thể cần từ 3 – 4 tuần để cảm nhận sự thay đổi. Từ tuần thứ 3 trở đi, bạn sẽ thấy cơ thể trở nên nhẹ nhàng hơn. Đặc biệt, vòng eo của bạn sẽ dần thu nhỏ sau khoảng 2 tháng luyện tập.
Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tốt nhất trong việc giảm mỡ bụng thông qua yoga, điều quan trọng là bạn phải tự thể hiện sự kỷ luật cá nhân, thực hiện luyện tập đều đặn và kiên trì. Ngoài ra, một chế độ ăn uống khoa học, giảm lượng Calo cũng như hạn chế các chất kích thích có hại sẽ chiếm đến 70% hiệu quả trong quá trình loại bỏ mỡ thừa ở vùng eo.
Đừng lo lắng nếu bạn không thấy sự thay đổi lớn trong cân nặng của bạn, bởi thay vào đó, cơ thể của bạn đang thay thế mỡ bằng cơ bắp. Mặc dù cơ bắp nặng hơn mỡ, cân nặng vẫn có thể giữ nguyên hoặc thậm chí tăng lên. Tuy nhiên, bạn sẽ cảm thấy cơ thể của mình trở nên săn chắc và gọn gàng hơn.