Chỉ Số GI Là Gì? Bảng Chỉ Số GI Của Thực Phẩm Giảm Cân

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Chỉ số GI là gì?

Trước khi tìm hiểu bảng chỉ số GI của thực phẩm giảm cân hãy cùng Đa khoa Phương Nam điểm qua “Khái niệm chỉ số GI là gì?” nhé! Carbs, hay còn gọi là Carbohydrate, là một nhóm dưỡng chất chính được tìm thấy trong bánh mì, ngũ cốc, các loại trái cây, rau xanh và những sản phẩm sữa.

Carbs là một phần quan trọng của chế độ ăn hàng ngày của mỗi người. Khi bạn tiêu thụ Carbohydrates, hệ tiêu hóa sẽ phân giải chúng thành các phân tử đường đơn sau đó chúng được hấp thụ vào máu. Tuy nhiên, không phải tất cả những loại Carbohydrate đều giống nhau và chúng có tác động khác nhau đối với nồng độ đường trong máu của bạn.

Chỉ số đường huyết (GI – Glycemic Index) là một hệ thống xếp hạng các thực phẩm dựa trên cách chúng ảnh hưởng đến nồng độ đường trong máu. Hệ thống này đã được giáo sư – tiến sĩ David Jenkins của Canada phát triển vào những năm đầu của thập kỷ 1980.

GI đo lường tỷ lệ tăng đường trong máu sau khi tiêu thụ một lượng nhất định của thực phẩm so với sự tăng đường trong máu sau khi tiêu thụ 50 g glucose tinh khiết. Glucose tinh khiết sẽ được dùng làm thực phẩm tham chiếu và có giá trị GI là 100. Hiện nay có ba mức độ GI:

• Thấp: Dưới 55.
• Trung bình: Từ 56 đến 69.
• Cao: Trên 70.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp thường tốt hơn vì chúng được tiêu hóa và hấp thụ chậm hơn, từ đó giảm nguy cơ tăng đường huyết đột ngột. Bên cạnh đó, việc tiêu thụ các thực phẩm có chỉ số GI thấp sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Để hỗ trợ quá trình lấy lại vóc dáng thon gọn thì bạn cần xem xét đến những yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI của thực phẩm giảm cân.

Các yếu tố ảnh hưởng đến chỉ số GI thực phẩm giảm cân

Nhiều người áp dụng chế độ ăn kiêng hà khắc nhưng vẫn không thể nào đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể thành công. Tuy nhiên để nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn bạn cần lưu ý đến những yếu tố ảnh hưởng tới chỉ số GI của thực phẩm giảm cân:

Loại đường của thực phẩm

Một số quan điểm sai lầm cho rằng tất cả các thực phẩm chứa đường đều có chỉ số GI cao. Thực tế, chỉ số GI của thực phẩm được xếp hạng thấp từ thấp (23 cho Fructose) đến cao (105 cho đường Maltose). Vì vậy, việc xác định chỉ số GI cao hay thấp phụ thuộc vào loại đường mà thực phẩm đó chứa.

Cấu trúc tinh bột 

Cấu trúc tinh bột cũng là một trong những chỉ số GI của thực phẩm giảm cân mà bạn cần lưu ý. Tinh bột là một dạng Carbohydrate gồm hai phân tử chính: Amylose và Amylopectin. Amylose khó tiêu hóa trong khi Amylopectin lại dễ tiêu hóa hơn. Vì vậy, thực phẩm chứa nhiều Amylose thường có chỉ số GI thấp hơn.

Độ nguyên chất của Carbs

Các phương pháp chế biến như nghiền và cán sẽ phá vỡ những phân tử Amylose và Amylopectin, làm tăng chỉ số GI. Nói cách khác, thực phẩm trải qua nhiều công đoạn chế biến có chỉ số GI cao hơn.

Thành phần dinh dưỡng

Thành phần dinh dưỡng cũng là một trong những chỉ số GI của thực phẩm giảm cân mà bạn cần lưu ý. Bổ sung thêm Protein hoặc chất béo vào bữa ăn có thể làm chậm quá trình tiêu hóa, giảm biến động của chỉ số đường huyết trong bữa ăn.

Cách thức nấu ăn

Sự chuẩn bị và phương pháp nấu ăn cũng có thể ảnh hưởng đến chỉ số GI. Một cách dễ hiểu hơn, thời gian nấu món ăn càng lâu, lượng đường tiêu hóa với hấp thụ càng cao, do đó chỉ số GI cũng sẽ tăng lên.

Độ chín

Chỉ số GI của thực phẩm giảm cân còn được thể hiện qua độ chín của nó. Trái cây khi chưa chín chứa các Carbohydrates có cấu trúc phức tạp và chúng sẽ được chuyển thành đường khi trái cây chín. Chỉ số GI của trái cây thường tăng lên khi chúng chín hơn. Ví dụ, một quả chuối chưa chín có chỉ số GI là 30, trong khi khi quả chuối chín hơn có chỉ số GI là 48.

Nhóm thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân

Khi đã biết được chỉ số GI của thực phẩm giảm cân thì bạn không cần phải tính Calo hoặc theo dõi lượng đạm, chất béo hoặc Carbohydrates trong thực đơn ăn uống hàng ngày. Thay vào đó, bạn nên thay thế những thực phẩm có chỉ số GI cao bằng các lựa chọn có chỉ số GI thấp hơn.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp, có Carbs

Có nhiều lựa chọn thực phẩm lành mạnh và dinh dưỡng mà bạn dễ dàng bổ sung vào chế độ ăn uống để giảm cân:

• Bánh mì: Ưu tiên loại nguyên cám, lúa mạch đen, ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì men tự nhiên thay vì bánh mì trắng thông thường.
• Ngũ cốc ăn sáng: Chọn yến mạch bị cắt nhỏ hoặc dạng bột.
• Trái cây: Lựa chọn những loại như táo, dâu tây, mơ, đào, mận, lê, kiwi, cà chua, nho, cam, cherry,…
• Rau xanh: Ưu tiên bông cải xanh hoặc trắng, cà rốt, rau cần tây, đậu Hà Lan, rau cần tây, hành tây, cà chua, dưa chuột, nấm, atiso, bắp cải, cải Brussel, cà tím, ớt chuông,…
• Rau chứa tinh bột: Một số thực phẩm chứa tinh bột là khoai lang màu cam, ngô (bắp), khoai từ hoặc bí ngô.
• Các loại đậu: Đậu lăng, đậu gà, đậu thận hoặc đậu hầm, đậu phụ,… đều là những thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân.
• Các loại mì: Mì pasta, bún, mì soba hoặc bún gạo.
• Gạo: Lựa chọn gạo trắng hạt dài hoặc gạo lứt.
• Ngũ cốc: Hạt couscous, hạt quinoa (diêm mạch),…
• Sữa hoặc sản phẩm từ sữa: Gồm sữa, phô mai, sữa chua, sữa dừa, sữa đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.

Thực phẩm có chỉ số GI thấp, không có Carbs

Bạn có thể bổ sung những thực phẩm có ít hoặc không chứa Carbs do chỉ số GI của chúng không đáng kể vào thực đơn giảm cân:

• Hải sản và cá: Bao gồm cá ngừ, cá hồi, cá mòi và tôm.
• Thực phẩm từ động vật khác: Thịt gà, thịt bò, thịt heo, cừu và trứng.
• Các loại hạt: Hạt điều, hồ trăn, hạnh nhân, hạt óc chó hoặc mắc ca.
• Chất béo và dầu: Bơ, dầu ô liu và quả bơ.
• Gia vị: Những loại gia vị như húng quế, tỏi, tiêu, muối và thì là có thể được dùng để làm phong phú hương vị.

Bây giờ bạn đã biết về chỉ số GI của thực phẩm giảm cân, hãy cùng xem cách kết hợp chúng để tạo ra một thực đơn giảm cân với chỉ số GI thấp trong phần tiếp theo nhé!

Thực đơn mẫu cho thực phẩm có chỉ số GI thấp để giảm cân

Dưới đây là một mẫu thực đơn gợi ý cho một tuần tuân thủ chế độ ăn có chỉ số GI thấp. Bạn dễ dàng điều chỉnh nó để phù hợp với sở thích và khẩu vị của mình.

Thứ hai

• Bữa sáng: Yến mạch cán dẹt trộn với sữa, hạt bí và trái cây tươi có chỉ số GI thấp.
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám với gà và salad trộn.
• Bữa tối: Thịt bò xào rau củ, kèm với gạo hạt dài.

Thứ ba

• Bữa sáng: Bánh mì ngũ cốc nguyên hạt nướng, kèm với quả bơ, cà chua và cá hồi xông khói.
• Bữa trưa: Một vài lát bánh mì nguyên hạt và súp rau kiểu Ý.
• Bữa tối: Cá nướng ăn kèm với bông cải xanh và đậu xanh hấp.

Thứ tư

• Bữa sáng: Trứng ốp lết với nấm, rau chân vịt, cà chua và phô mai.
• Bữa trưa: Cá ngừ ăn kèm với phô mai ricotta và một cốc salad trộn diêm mạch.
• Bữa tối: Pizza nguyên cám tự làm.

Thứ năm

• Bữa sáng: Smoothie từ quả mọng, sữa, sữa chua Hy Lạp và quế.
• Bữa trưa: Salad mì pasta từ lúa mì nguyên cám và gà.
• Bữa tối: Burger nguyên cám với thịt bò và rau.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Cháo quinoa dùng kèm với quế và táo.
• Bữa trưa: Sandwich nguyên cám kẹp cá ngừ nướng dùng kèm với salad.
• Bữa tối: Cơm gạo dài (hoặc gạo lứt) dùng với cà ri gà và đậu gà.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Trứng với cá hồi xông khói, cà chua và bánh mì nguyên cám.
• Bữa trưa: Vỏ bánh ngũ cốc nguyên hạt bọc trứng dùng kèm với rau diếp.
• Bữa tối: Sườn cừu nướng ăn kèm với rau xanh và bí đỏ nghiền.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Bánh crepe nguyên cám dùng với quả mọng.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt dùng với salad cá ngừ.
• Bữa tối: Thịt bò viên dùng kèm với gạo lứt và rau.

Đây chỉ là một thực đơn gợi ý cho một tuần theo chế độ ăn có chỉ số GI thấp. Bạn dễ dàng điều chỉnh nó để phù hợp với sở thích và khẩu vị của mình. Các thực phẩm có chỉ số GI thấp giúp bạn duy trì một chế độ ăn lành mạnh, giảm cân hiệu quả. Tuy nhiên, bạn cũng nên hạn chế một số thực phẩm có chỉ số GI cao.