Muốn Giảm 1 Kg Cần Đốt Cháy Bao Nhiêu Calo?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Số lượng Calo cần đốt cháy để giảm 1kg

Để tính toán lượng Calo cần đốt cháy để giảm 1 kg cân nặng, chúng ta có thể bắt đầu bằng việc xử lý các con số cơ bản và sau đó tìm hiểu cụ thể về cách thực hiện. Theo ước lượng 0,5 kg chất béo tương đương với khoảng 3.500 Calo năng lượng. Điều này có nghĩa là để giảm 1 kg cân nặng một cách khỏe mạnh và bền vững trong vòng một tuần (mức giảm cân khuyến nghị để đảm bảo sức khỏe), bạn cần tạo ra sự thâm hụt Calo khoảng 7.700 trong suốt một tuần.

Một ngày nên đốt cháy bao nhiêu Calo?

Theo thông tin từ Đại học Kansas, tổng lượng Calo bạn có thể đốt cháy hàng ngày để giảm cân phụ thuộc vào một số yếu tố. Cụ thể: Độ tuổi, giới tính, chiều cao, cân nặng và mức độ hoạt động vận động.

Ví dụ, để đạt được mục tiêu giảm cân, một người nam dưới 45 tuổi cần đốt cháy khoảng 1.000 – 2.000 Calo mỗi ngày, trong khi tiêu thụ khoảng 2.500 – 3.000 Calo. Đối với nam giới trên 50 tuổi, nhu cầu Calo cần đốt cháy có thể giảm xuống 1.000 – 1.500 mỗi ngày khi họ chỉ tiêu thụ dưới 2.500 Calo.

Ở phụ nữ, vì họ thường tiêu thụ ít Calo hơn, nhu cầu đốt cháy để giảm cân cũng thấp hơn. Một phụ nữ cần đốt cháy khoảng 1.200 – 1.500 Calo mỗi ngày để duy trì quá trình giảm cân. Đối với phụ nữ dưới 30 tuổi, có thể có khả năng vận động nhiều hơn, vì vậy họ có thể đốt cháy hơn 1.500 Calo mỗi ngày. 

Có nhiều phương pháp để tính toán lượng Calo tiêu thụ hàng ngày một cách chính xác, nhưng có một cách đơn giản hơn, chỉ cần dựa trên trọng lượng cơ thể:

• Lượng Calo đốt cháy mỗi ngày: 30 – 32 Calo/kg trọng lượng cơ thể.
• Để giảm cân, lượng Calo cần nạp: 24 – 26 Calo/kg trọng lượng cơ thể.
• Để tăng cân, lượng Calo cần nạp: 36 – 38 Calo /kg trọng lượng cơ thể.

Tuy nhiên, việc đốt cháy Calo còn phụ thuộc vào thời gian và cường độ tập luyện trong mỗi buổi.

Giảm 1kg một tuần có được không?

Theo đánh giá của các chuyên gia sức khỏe, tốc độ giảm 1 kg mỗi tuần được coi là lựa chọn an toàn và bền vững để giảm mỡ trong cơ thể. Phương pháp này không chỉ giúp giảm nguy cơ mắc các bệnh tim mạch mà còn ngăn ngừa các vấn đề sức khỏe mãn tính khác.

Giảm cân hơn 1kg mỗi tuần được xem là quá nhanh và không an toàn. Việc này có thể dẫn đến mất cơ hoặc mất nước thay vì giảm mỡ theo cách lành mạnh. Mặc dù bạn có thể đạt được sự giảm cân nhưng cũng sẽ nhanh chóng tăng cân khi bạn trở lại chế độ ăn uống thông thường.

Cách tập thể dục để giảm 1kg một tuần

Sau khi đã xác định “Muốn giảm 1 kg cần đốt cháy bao nhiêu Calo?” hãy lên kế hoạch cho chương trình tập luyện của bạn. Lưu ý rằng chất lượng của bài tập quan trọng hơn là số lượng.

Nhiều chuyên gia sức khỏe khuyến khích việc chọn một chương trình luyện tập cường độ cao ngắt quãng để kích thích quá trình đốt cháy chất béo, kết hợp với các bài tập sức mạnh để xây dựng cơ bắp.

Bạn cũng có thể ưu tiên các bài tập tim mạch cường độ thấp để duy trì nhịp tim ở mức ổn định. Những hoạt động như đi bộ, chạy bộ, hoặc thể dục nhịp điệu là những lựa chọn tốt.

Tập luyện đều đặn có thể giúp bạn đốt cháy khoảng 1.000 Calo mỗi ngày, hỗ trợ bạn trong việc giảm 1kg mỗi tuần. Đồng thời, tập thể dục thường xuyên cũng giảm rủi ro về nhiều vấn đề sức khỏe như đột quỵ, tiểu đường loại 2, lo âu, trầm cảm và các rối loạn khác.

Dinh dưỡng tốt nhất để giảm 1kg một tuần

Để xây dựng thói quen ăn uống lành mạnh lâu dài, hãy tập trung vào việc thêm vào chế độ ăn hàng ngày những thay đổi tích cực thay vì cố gắng loại bỏ hoặc giảm thiểu một nhóm thực phẩm cụ thể. Do đó bạn cần lưu ý những điều dưới đây:

Uống đủ nước: Bạn nên uống tối thiểu 8 cốc nước mỗi ngày. Nếu cảm thấy đói, hãy thử uống một cốc nước và đợi 10 phút rồi mới quyết định có nên ăn hay không.

Ăn chậm lại: Nghiên cứu chỉ ra rằng việc nhai thức ăn lâu hơn giúp kiểm soát lượng thức ăn bạn tiêu thụ.

Tăng cường chất xơ: Bánh mì nguyên hạt, khoai tây, hạt ngũ cốc là những nguồn chất xơ tốt, giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.

Giảm bớt khẩu phần ăn: Hãy cố giảm một chút lượng thức ăn mỗi bữa. Điều này có thể hỗ trợ giảm hàm lượng Calo nạp vào hàng ngày.

Bổ sung các bữa ăn giàu Protein: Sau khi tập luyện, ăn các bữa ăn giàu Protein giúp cảm thấy no lâu và hỗ trợ phục hồi cơ bắp.

Đối với việc giảm 1kg mỗi tuần, bạn cũng cần xem xét thành phần chính của chế độ ăn uống. Việc tính toán và duy trì cảm giác no từ thức ăn có thể đạt được bằng cách quản lý Macro gồm: Carbohydrate, Protein và chất béo. Sự điều chỉnh này phụ thuộc vào mục tiêu của bạn, có thể là giảm, duy trì hoặc tăng cân.

Cách áp dụng giúp giảm 1kg trong 1 tuần

Thời điểm ăn có thể  điều chỉnh tùy thuộc vào sở thích và lịch trình cá nhân của bạn. Tuy nhiên nếu bạn muốn giảm cân hiệu quả có thể tham khảo thời gian dùng bữa như sau:

Buổi sáng:

• Sau khi thức dậy: Bổ sung 500 ml nước để tăng cường trao đổi chất.
• Trước bữa sáng: Lựa chọn yến mạch để tăng cường đốt cháy mỡ trong trạng thái ăn chay.
• Bữa ăn sáng: Bữa ăn cân đối với Protein nạc như ức gà tây hoặc bít tết để giúp đốt cháy chất béo. Kết hợp với một nắm hạnh nhân để cung cấp chất béo không bão hòa đơn.

Buổi chiều:

• Ăn 40% lượng Calo từ Carbs và Protein trước 3 giờ chiều để giảm trung bình 11% mỡ.
• Bổ sung Probiotic giữa bữa ăn để hỗ trợ giảm mỡ bụng.
• Giữa buổi chiều: Sử dụng thực phẩm chứa nhiều ECGC như trà xanh để thúc đẩy đốt cháy chất béo.

Buổi tối:

• Ăn sớm để có khoảng thời gian ăn trước khi đi ngủ.
• Đi bộ 10 phút để giảm đường trong máu và ngăn chất béo tích trữ.
• Áp dụng các tư thế yoga giúp giảm chứng khó tiêu.

Giờ đi ngủ:

• Ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm để kiểm soát Cortisol và tránh tăng cân.

N