Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh Nên Ăn Uống Gì?

Trang chủ > Sản phụ khoa > Bệnh Phụ Khoa > Phụ Nữ Tiền Mãn Kinh Nên Ăn Uống Gì?

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Năm 25, 2023

Nhiều chị em phụ nữ thường thắc mắc về chế độ ăn uống trong giai đoạn tiền mãn kinh và không biết những thực phẩm nào nên ăn cũng như cần tránh. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay câu trả lời phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn uống gì trong bài viết bên dưới nhé!

Tầm quan trọng của chế độ dinh dưỡng đối với phụ nữ tiền mãn kinh

Theo nghiên cứu, chế độ ăn uống có tác động đáng kể đến giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Nó giúp làm chậm quá trình tiền mãn kinh và cải thiện các triệu chứng tiền mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khô hạn, da sạm nám, mệt mỏi, cáu gắt, rối loạn kinh nguyệt.

Phân tích dữ liệu cho thấy việc tiêu thụ các thực phẩm lành mạnh như cá giàu Omega-3 và đậu tươi có thể làm chậm quá trình mãn kinh. Thực tế cho thấy phụ nữ ăn nhiều cá giàu dầu làm trì hoãn mãn kinh lên đến 3 năm.

Ngược lại, những người thường xuyên ăn mì ống trắng tinh chế và gạo có thời gian tiền mãn kinh, mãn kinh sớm hơn khoảng 1 năm rưỡi.

Hơn nữa, một số thực phẩm có tác dụng giảm các triệu chứng tiền mãn kinh do suy giảm nội tiết tố Estrogen, cung cấp nguồn Estrogen thực vật giàu dồi dào, giúp cân bằng nồng độ nội tiết tố trong cơ thể.

Tuy nhiên, không phải chị em nào cũng biết cách lập thực đơn cho phụ nữ trong giai đoạn tuổi xế chiều này. Hãy tiếp tục theo dõi để biết được phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn uống gì trong phần tiếp theo nhé!

Phụ nữ tiền mãn kinh nên ăn gì?

Thêm vào chế độ ăn uống một số thực phẩm có thể giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như bốc hỏa, đổ mồ hôi, mất ngủ, cải thiện mật độ xương. Dưới đây là một số gợi ý về chế độ ăn uống cho phụ nữ tiền mãn kinh mà bạn nên tham khảo:

Bổ sung sữa cải thiện mật độ xương giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh

Trong thời kỳ tiền mãn kinh và mãn kinh, việc giảm nồng độ Estrogen có thể tăng nguy cơ loãng xương. Vì vậy, việc bổ sung các sản phẩm từ sữa như sữa, sữa chua, pho mát giàu Canxi, Photpho, Kali, Magiê, vitamin D, vitamin K là rất quan trọng để duy trì sức khỏe xương.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, 750 phụ nữ sau mãn kinh sử dụng sữa và Protein động vật có mật độ xương cao hơn đáng kể so với những nữ giới ít tiêu thụ hoặc không tiêu thụ sữa.

Bổ sung sữa cải thiện mật độ xương giai đoạn tiền mãn kinh – mãn kinh
Phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn uống gì?

Ngoài ra, sữa cũng cải thiện giấc ngủ. Sữa chứa Axit Amin Glycine có khả năng thúc đẩy giấc ngủ sâu hơn ở phụ nữ tiền mãn kinh. Hơn nữa, một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống sữa thường xuyên sẽ làm giảm nguy cơ mắc mãn kinh sớm.

Chị em có thể bổ sung sữa ít béo, sữa tách béo hoặc sữa không đường để hạn chế lượng đường và chất béo tiêu thụ.

Giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm nhờ cá béo

Omega-3 trong các loại cá béo là một dạng chất béo có lợi cho phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Omega-3 đã được chứng minh cải thiện sức khỏe tim mạch hiệu quả.

Kết quả của một nghiên cứu lâm sàng trên 120 phụ nữ đã sử dụng 500 mg E-EPA, ba lần mỗi ngày trong 8 tuần với một nhóm sử dụng giả dược cho thấy rằng việc sử dụng E-EPA mang lại hiệu quả tốt hơn nhiều khi dùng giả dược. Việc tiêu thụ E-EPA giúp giảm hơn 50% số lần bốc hỏa.

Giảm bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm nhờ cá béo
Chị em có thể giảm tình trạng bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm nhờ cá béo

Omega-3 cũng có khả năng giảm triệu chứng trầm cảm, lo lắng, cải thiện sức khỏe của da và xương khớp ở phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh.

Bạn có thể bổ sung Omega-3 từ các nguồn như cá thu, cá hồi, cá cơm, cá trích, hạt lanh, hạt chia, hạt cây gai dầu và nhiều nguồn khác.

Tăng cường các loại ngũ cốc

Ngũ cốc nguyên hạt là nguồn chất dinh dưỡng phong phú bao gồm chất xơ, vitamin B (như Thiamine, Niacin, Riboflavin và Axit Pantothenic). Chế độ ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, tử vong sớm.

Theo nghiên cứu, người ăn từ 3 khẩu phần ngũ cốc trở lên mỗi ngày giảm nguy cơ mắc bệnh tim và tiểu đường xuống 20 – 30% so với những người chủ yếu ăn tinh bột.

Một số nghiên cứu lâm sàng đã thí nghiệm trên 11.000 phụ nữ sau mãn kinh, việc ăn 4,7 g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo mỗi ngày đã giảm 17% nguy cơ tử vong sớm so với chỉ ăn 1,3 g chất xơ nguyên hạt trên 2000 calo.

Vì vậy, chị em phụ nữ nên bổ sung các loại ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn hàng ngày. Dưới đây là một số loại ngũ cốc nguyên hạt bạn có thể thêm vào khẩu phần của mình:

  • Gạo lứt.
  • Bánh mì nguyên cám.
  • Lúa mạch.
  • Hạt quinoa.
  • Lúa mì Khorasan (Kamut).
  • Lúa mạch đen.

Bổ sung hoa quả và rau

Hoa quả và rau xanh có màu sắc đa dạng luôn được xem là lựa chọn hàng đầu cho sức khỏe. Chúng không chỉ chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ, chất chống oxy hóa để cải thiện da, hệ tiêu hóa, tim mạch mà còn giảm các cơn bốc hỏa, nguy cơ mắc ung thư vú ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh.

Dưới đây là một số ví dụ:

  • Ăn bông cải xanh có thể giảm nguy cơ mắc ung thư vú do tăng nồng độ hormone Estrogen.
  • Ăn quả mọng và đậm màu như dâu tây có thể giảm huyết áp ở phụ nữ trong giai đoạn mãn kinh.
  • Phụ nữ trung niên sử dụng 200 mg chiết xuất hạt nho có thể giảm cơn bốc hỏa, cải thiện giấc ngủ và giảm tỷ lệ trầm cảm.
  • Người ăn nhiều rau, trái cây, chất xơ và đậu nành có thể giảm gần 20% cơn bốc hỏa so với nhóm đối chứng.
  • Bơ cũng có thể kích thích sản sinh hormone nữ đặc biệt là Estrogen.
Bổ sung hoa quả và rau
Ăn nhiều hoa quả và rau xanh mang lại lợi ích rất lớn cho sức khỏe của phụ nữ

Bổ sung thực phẩm có chứa Phytoestrogen (Estrogen thảo dược)

Bổ sung thực phẩm chứa Phytoestrogen cũng là một câu trả lời của vấn đề phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn uống gì. Các chất Phytoestrogen, hay còn được gọi là Estrogen thực vật, là nhóm chất có cấu trúc tương tự hormone nội tiết Estrogen

Khi được bổ sung vào cơ thể, chúng có thể cải thiện những triệu chứng tiền mãn kinh và mãn kinh như cơn bốc hỏa, đổ mồ hôi, giảm khô hạn, cải thiện ham muốn tình dục, điều hòa chu kỳ kinh nguyệt.

Dưới đây là một số thực phẩm và đồ uống mà bạn có thể bổ sung chất Phytoestrogen:

  • Đậu, như đậu đen, đậu đỏ, đậu nành: Chúng là nguồn tốt của isoflavone, một dạng chất phytoestrogen.
  • Hạt lanh và hạt chia: Hai loại hạt này cũng chứa Isoflavone và Lignan, hai chất có tính chất Phytoestrogen.
  • Đu đủ và chuối: Các loại trái cây này cung cấp chất Phytoestrogen từ dạng chất xơ và Lignan.
  • Rau cải xanh, bông cải xanh và các loại rau củ khác: Chúng chứa chất Phytoestrogen từ dạng Flavonoid và Lignan.
  • Một số loại gia vị và thảo dược như đậu khấu, hạt tiêu đen, hương thảo, cây húng quế, rễ cây mộc qua cũng có chứa Phytoestrogen.

Bổ sung những thực phẩm này vào chế độ ăn hàng ngày có thể giúp bạn tăng cường lượng Phytoestrogen trong cơ thể, cải thiện các triệu chứng của tiền mãn kinh và mãn kinh.

Socola tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh mãn kinh

Trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh, phụ nữ thường phải đối mặt với vấn đề tăng cân, các bệnh lý tim mạch. Socola đen có thể là một lựa chọn hữu ích để giảm cân thông qua cơ chế đốt cháy chất béo, làm giảm lượng đường trong máu.

Một nghiên cứu nhỏ được công bố trong Tạp chí FASEB vào tháng 7 năm 2021 đã chỉ ra rằng 19 phụ nữ tiền mãn kinh đã sử dụng 100 g socola đen vào buổi sáng hoặc buổi tối mà không gặp vấn đề tăng cân. Nếu dùng socola vào buổi sáng, nó có thể giúp đốt cháy chất béo và làm giảm lượng đường trong máu. Ngoài ra, socola đen cũng làm giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch.

Socola tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh mãn kinh
Socola tốt cho phụ nữ tiền mãn kinh mãn kinh vì thế nó luôn nằm trong danh sách thực phẩm phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn uống gì

Tiền mãn kinh nên kiêng gì?

Chúng ta vừa biết được câu trả lời phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn uống gì. Trong phần này hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu vấn đề chị em trong thời gian này cần kiêng khem như thế nào nhé!

Cùng với việc lựa chọn thực phẩm và thức uống phù hợp trong thời kỳ tiền mãn kinh, phụ nữ cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm có thể làm tăng các triệu chứng như bốc hỏa, tăng cân, mất ngủ. Dưới đây là một số loại thực phẩm nên tránh:

Giảm bớt đường và tinh bột đã qua chế biến

Trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh, sự chuyển hóa đường và mỡ trong cơ thể của phụ nữ giảm đi. Do đó, việc tiêu thụ quá nhiều đường, tinh bột có thể làm tăng nồng độ đường trong máu.

Vì vậy, cần hạn chế sử dụng các loại thực phẩm giàu đường và thực phẩm chế biến từ tinh bột như bánh mì trắng, bánh quy, bánh nướng.

Theo hướng dẫn từ Hoa Kỳ, phụ nữ nên duy trì lượng đường trong khẩu phần ăn dưới 10% calo hàng ngày. Ví dụ, nếu khẩu phần ăn hàng ngày của bạn là 2000 calo, lượng đường nên giới hạn dưới 200 calo hoặc tương đương 50 g.

Hạn chế rượu và Caffeine

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc uống rượu và Cafein có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của những cơn bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Ngoài ra, việc sử dụng Caffeine quá nhiều vào buổi tối có thể gây khó khăn trong việc đi vào giấc ngủ, làm giảm chất lượng giấc ngủ.

Vì vậy, chị em nên xem xét việc uống rượu và Cafein gần giờ đi ngủ, hạn chế sử dụng chúng một cách thường xuyên để tránh ảnh hưởng đến sức khỏe, giấc ngủ.

Hạn chế rượu và Caffeine
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc dùng Cafein có thể làm tăng mức độ nghiêm trọng của những cơn bốc hỏa trong giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh

Hạn chế thực phẩm cay nóng

Lời khuyên cho phụ nữ ở giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh là nên hạn chế tiêu thụ các loại thức ăn có tính cay, nóng. Mặc dù chưa có nhiều nghiên cứu chuyên sâu về cơ chế cụ thể ảnh hưởng đến phụ nữ trong giai đoạn này, nhưng nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng ăn một số món cay sẽ làm tăng tần suất cũng như mức độ của những cơn bốc hỏa.

Một nghiên cứu trên 896 phụ nữ ở Tây Ban Nha và Nam Mỹ trong giai đoạn mãn kinh đã cho thấy rằng ăn món cay có thể tăng cường các cơn bốc hỏa. 

Nghiên cứu khác trên 717 phụ nữ tiền mãn kinh ở Ấn Độ cũng đã chỉ ra rằng ăn các món cay có thể làm tăng tình trạng cơn bốc hỏa cũng như mức độ lo lắng.

Tuy nhiên, cho đến này vẫn cần tiếp tục nghiên cứu để hiểu rõ hơn về mối liên hệ giữa việc ăn cay, triệu chứng của phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh.

Giảm các thực phẩm có nhiều muối

Ăn quá nhiều muối có thể gây giảm mật độ xương ở phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh. Ngoài ra, việc tiêu thụ lượng muối lớn cũng tăng nguy cơ mắc bệnh cao huyết áp trong giai đoạn này. Nguyên nhân cho hiện tượng này là sự suy giảm hormone sinh dục, dẫn đến khả năng giảm bài tiết Natri qua thận và điều chỉnh huyết áp.

Vì vậy, chị em phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh và mãn kinh nên hạn chế việc sử dụng muối, chỉ nên tiêu thụ một lượng nhỏ, dưới 5 g muối mỗi ngày.

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa giải đáp thắc mắc phụ nữ tiền mãn kinh, mãn kinh nên ăn uống gì. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Đau Nhức Tiền Mãn Kinh Khắc Phục Như Thế Nào?
Bài viết tiếp theo
Triệu Chứng Tiền Mãn Kinh Kéo Dài Bao Lâu?

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1