Sữa hạt bao nhiêu calo? 10 loại sữa hạt giảm cân hiệu quả

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Lợi ích khi uống sữa hạt

Sữa hạt thường chứa các dưỡng chất, Vitamin cần thiết cho sức khỏe, bao gồm Omega 3, vitamin E, Mangan, Magie, Vitamin B2, Selen, Đồng, Thiamine, có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả.

Các loại hạt này có thể cải thiện các chỉ số về Lipid và đường huyết, đồng thời giảm mức Cholesterol, mỡ bụng một cách rõ rệt. Ngoài ra, sự giàu có về Protein, chất xơ trong sữa hạt giúp giảm cảm giác thèm ăn, ngăn chặn việc tích trữ Calo thừa.

Cách làm sữa hạt giảm cân bằng máy

Để đạt được hiệu quả giảm cân tốt bạn nên áp dụng một chế độ ăn kiêng có sử dụng các sản phẩm sữa hạt giảm cân. Dưới đây là những gợi ý mà Đa khoa Phương Nam muốn chia sẻ với bạn.

Sữa đậu nành

Dẫn đầu trong danh sách các loại sữa hạt giảm cân là sữa đậu nành, được coi là một trong những sự lựa chọn hiệu quả nhất trong thực đơn giảm cân hiện nay vì chỉ chứa 54 calo/100ml sữa.

Đậu nành có hàm lượng chất béo và đường rất thấp trong khi lại chứa nhiều Protein, chất xơ, giúp giảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no sau mỗi bữa ăn. 

Ngoài ra, sữa đậu nành còn chứa các chất chống oxy hóa, Vitamin và khoáng chất, giúp nâng cao sức khỏe, ngăn ngừa quá trình lão hóa. Chất Isoflavone có trong đậu nành cũng được biết đến với khả năng cải thiện sức khỏe tim mạch, ức chế sự phát triển của các khối u. Dưới đây là công thức làm sữa đậu nành đơn giản:

Nguyên liệu:

• 100 g đậu nành đã ngâm nước qua đêm.
• 800 ml nước.
• 1/2 thìa cà phê muối.

Hướng dẫn:

• Rửa sạch đậu nành rồi đun sôi khoảng 15 phút.
• Sau đó, lấy đậu nành và nước đun sôi cho vào máy sinh tố xay nhuyễn đều.
• Dùng khăn lọc hoặc một tấm lưới nhỏ để lọc sữa đậu nành, ép bằng tay để lấy hết nước.
• Đun sôi sữa đậu nành đã lọc trong 2 – 3 phút, khuấy đều để tránh bị kết tủa.
• Tắt bếp và đợi cho sữa đậu nành nguội trước khi đổ vào chai hoặc hộp đựng.

Chú ý: Sữa đậu nành tự làm cần được bảo quản trong tủ lạnh và sử dụng trong vòng 2 – 3 ngày để tránh hỏng.

Sữa yến mạch

Sữa yến mạch là một trong các loại sữa hạt giảm cân hiệu quả vì nó chứa nhiều chất xơ, Protein và Carbohydrate phức hợp, giúp duy trì cảm giác no trong cơ thể. Các chất xơ trong yến mạch cải thiện chức năng tiêu hóa, giảm Cholesterol trong máu.

Thêm vào đó, yến mạch cũng cung cấp nhiều Vitamin và khoáng chất như vitamin E, vitamin B6, Magie, Kẽm và Sắt. Để làm sữa yến mạch giảm cân, bạn cần chuẩn bị:

Nguyên liệu:

• 1/2 tách yến mạch hạt.
• 3 tách nước.
• 1/2 thìa cà phê muối.
• 1/2 thìa cà phê vani.
• 1 – 2 thìa cà phê mật ong.

Hướng dẫn:

• Rửa sạch yến mạch và để ráo.
• Đun sôi 3 tách nước, sau đó cho yến mạch vào nồi và đun liên tục trong khoảng 10 phút.
• Sử dụng máy xay sinh tố để xay nhuyễn, lọc bỏ bã và giữ lại nước yến mạch.
• Thêm vani, mật ong với muối vào nước yến mạch đã lọc. Đun sôi khoảng 2 phút để đảm bảo tiêu diệt một số loại vi khuẩn.
• Sữa yến mạch giảm cân có thể được uống thay thế cho bữa sáng hoặc bữa tối hoặc thậm chí bạn có thể uống nó trong suốt cả ngày để duy trì cảm giác no lâu hơn trong cơ thể. 

Sữa hạt sen

Khi nói đến các loại sữa hạt giảm cân, không thể bỏ qua sữa hạt sen. Nó được cho là có khả năng hỗ trợ quá trình giảm cân nhờ vào các thành phần dinh dưỡng và tính chất giúp làm giảm cảm giác thèm ăn.

Hạt sen là một nguồn cung cấp chất xơ và Protein, giúp cải thiện tiêu hóa và giảm cảm giác đói. Ngoài ra, hạt sen cũng chứa các chất chống oxy hóa, vitamin E, hỗ trợ bảo vệ làn da khỏi tác động từ các gốc tự do cũng như làm chậm quá trình lão hóa. Dưới đây là cách làm sữa hạt sen giảm cân:

Nguyên liệu:

• 100 g hạt sen.
• 500 ml nước.
• 2 thìa súp đường thô.
• Một chút muối.
• Một ít sữa tươi không đường.

Hướng dẫn:

• Bước 1: Đầu tiên, rửa sạch hạt sen với nước và ngâm trong nước khoảng 6 giờ. Sau đó, đun hạt sen trong nước cho đến khi chúng chín mềm.
• Bước 2: Để hỗn hợp nguội hoàn toàn, sau đó cho vào máy sinh tố xay nhuyễn.
• Bước 3: Cuối cùng, lọc hỗn hợp qua rây để thu được nước hạt sen và thêm sữa tươi không đường. Đun nó trên lửa nhỏ cho đến khi sôi. Lúc này, bạn có thể thêm đường và muối vào nồi, khuấy đều để tan đường. Bạn có thể uống sữa hạt sen ngay lập tức sau khi hoàn thành hoặc để nguội trong tủ lạnh.

Sữa gạo lứt

Sữa gạo lứt là một lựa chọn tuyệt vời cho bạn nếu bạn đang xem xét các loại sữa hạt giảm cân. Không chỉ chứa tinh bột giúp tạo cảm giác no lâu, sữa gạo lứt còn là một nguồn cung cấp chất xơ, giúp làm chậm quá trình hấp thụ đường trong cơ thể, trung bình 200ml sữa gạo lứt chỉ chứa khoảng 96 calo – một con số rất thấp so với các loại sữa hạt khác.

Bạn có thể thưởng thức sữa gạo lứt trước khi tập thể dục nhằm nạp đầy đủ năng lượng cũng như tăng cường hiệu quả của bài tập.

Sữa gạo lứt cũng giúp cải thiện sức khỏe của hệ tiêu hóa và tim mạch, giảm Cholesterol cũng như nguy cơ mắc bệnh ung thư ruột kết. Với chỉ 120 Kcal mỗi ly 240 ml, sữa gạo lứt là sự lựa chọn lý tưởng cho những người đang tìm kiếm một đồ uống lành mạnh để hỗ trợ quá trình giảm cân. Dưới đây là hướng dẫn cách làm sữa gạo lứt thơm ngon và giàu dinh dưỡng:

Nguyên liệu:

• 150 g gạo lứt.
• 1 lít nước lọc.
• 220 ml sữa tươi không đường.

Hướng dẫn:

• Bước 1: Rang gạo lứt: Bắt đầu bằng việc rang 150 g gạo lứt trên một chiếc chảo với lửa nhỏ trong khoảng 7 – 10 phút. Bạn sẽ bất ngờ với việc gạo lứt nổ lên và phát ra mùi thơm quyến rũ.
• Bước 2: Nấu gạo lứt: Sau khi rang, đổ gạo lứt đã rang và 1 lít nước vào nồi. Tiếp theo, đun trong khoảng 15 – 20 phút ở lửa vừa rồi hầm thêm 30 – 40 phút với lửa nhỏ cho đến khi gạo chín mềm.
• Bước 3: Xay gạo lứt: Thử xay nhuyễn hỗn hợp gạo lứt đã hầm bằng máy xay sinh tố. Bạn sẽ thu được một lượng hỗn hợp gạo lứt mịn màng và giàu chất xơ.
• Bước 4: Lọc gạo lứt: Sau khi xay, hãy lọc hỗn hợp gạo lứt qua rây lọc hai lần để loại bỏ tạp chất, thu được nước gạo lứt mịn màng và giàu dinh dưỡng.
• Bước 5: Đun sữa gạo lứt: Hòa tan 220 ml sữa tươi không đường vào nước gạo lứt đã lọc và đun hỗn hợp trong khoảng 5 phút ở lửa vừa, khuấy đều để tạo ra một sữa gạo lứt thơm ngon, giàu dinh dưỡng, giúp bạn giảm cân, bảo vệ sức khỏe một cách tối ưu.

Sữa hạt óc chó

Sữa hạt óc chó được cho là một trong những loại sữa hạt giảm cân có lợi cho sức khỏe. Lý do là vì hạt óc chó chứa nhiều Protein, chất xơ và chất béo bão hòa, giúp cơ thể cảm thấy no lâu cũng như giảm cảm giác đói hiệu quả.

Thêm vào đó, hạt óc chó còn chứa nhiều Vitamin, chất chống oxy hóa và khoáng chất có lợi cho sức khỏe, giúp tăng cường hệ miễn dịch cũng như cải thiện chức năng tiêu hóa. Ngoài ra, sữa hạt óc chó còn giúp ổn định đường huyết và giảm mức Cholesterol trong máu. Dưới đây là cách làm sữa hạt óc chó giảm cân đơn giản:

Nguyên liệu:

• 1/2 tách hạt óc chó rang.
• 4 tách nước.
• 1 thìa đường thốt nốt hoặc mật ong.

Hướng dẫn:

• Rang hạt óc chó trên một chiếc chảo cho đến khi có mùi thơm và chúng có màu nâu nhạt.
• Cho 4 tách nước vào trong nồi cho đến khi sôi.
• Cho hạt óc chó đã rang vào trong nồi rồi đun với lửa nhỏ khoảng 20 phút.
• Tắt bếp và để hỗn hợp nguội khoảng 10 phút, sau đó nghiền nhuyễn.
• Rây hỗn hợp để lấy nước óc chó.
• Thêm đường thốt nốt hoặc mật ong đã chuẩn bị nếu muốn.
• Đổ sữa hạt óc chó vào tủ lạnh và thưởng thức lạnh.

Sữa hạnh nhân

Sữa hạnh nhân chứa hàm lượng lớn Canxi, vitamin D, E, B12 và Protein tốt cho sức khỏe. Thêm vào đó, chúng chỉ cung cấp nửa lượng Calo so với sữa tách béo, không chứa Cholesterol, rất ít chất béo bão hòa. Vì vậy, loại sữa này là lựa chọn tuyệt vời nếu bạn muốn giảm lượng Calo trong chế độ ăn uống. Dưới đây là cách làm sữa hạt hạnh nhân giảm cân:

Nguyên liệu:

• 100 g hạnh nhân.
• 700 ml nước.
• Máy xay sinh tố.
• 1 miếng vải dày để lọc.

Hướng dẫn:

• Rửa sạch hạnh nhân đã chuẩn bị và ngâm trong nước từ 8 – 12 tiếng.
• Sau khi ngâm, bỏ lớp vỏ ở bên ngoài và chỉ lấy phần nhân trắng rồi rửa sạch lại với nước.
• Cho hạnh nhân vào máy sinh tố, đổ 700 ml nước vào và xay nhuyễn.
• Dùng vải dày để lọc và lấy nước hạnh nhân, bỏ đi phần xác.
• Đun sữa hạnh nhân trên bếp ở nhiệt độ 80 – 90 độ C, sau đó tắt bếp. Sữa có thể bảo quản trong ngăn mát tủ lạnh và dùng dần. Nếu không muốn đun nấu, bạn cũng có thể đổ sữa vào chai thủy tinh, bảo quản trong tủ lạnh.
• Bạn có thể uống sữa hạnh nhân vào buổi sáng hoặc pha chung với cà phê. Điều này sẽ giúp tinh thần sảng khoái, giảm hormone tích tụ mỡ và thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Sữa hạt điều

Sữa hạt điều là một trong những loại sữa hạt giảm cân phổ biến trên thị trường. Hạt điều chứa nhiều Vitamin và khoáng chất như Magie, vitamin K, giúp cải thiện hệ miễn dịch, tăng cường chức năng tiêu hóa, thúc đẩy sức khỏe tim mạch. Nguồn chất xơ dồi dào trong sữa hạt điều giúp kiểm soát cảm giác đói, hỗ trợ quá trình giảm cân hiệu quả. Dưới đây là cách làm sữa hạt điều:

Nguyên liệu:

• 30 g hạt điều.
• 500 ml nước.
• Máy làm sữa hạt.

Hướng dẫn:

• Rửa sạch hạt điều và ngâm trong nước trong khoảng 1 giờ để làm cho hạt mềm.
• Cho hạt điều với nước vào máy làm sữa hạt và bật chế độ nấu sữa.
• Nếu bạn không có máy làm sữa hạt, bạn có thể sử dụng máy sinh tố để xay nhuyễn, sau đó lọc bỏ bã để lấy nước.
• Đổ sữa hạt điều vào ly để thưởng thức.
• Cách tốt cho sức khỏe là uống sữa hạt điều từ 2 – 3 lần mỗi tuần. Hãy tránh uống sữa hạt điều vào buổi tối vì có thể gây thừa Calo và khó tiêu hóa.

Sữa hạt mắc ca

Hạt mắc ca, mặc dù chứa chất béo, nhưng chúng lại là loại chất béo có lợi và không gây tăng cân. Uống sữa mắc ca có thể giúp giảm mức Cholesterol, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ngăn ngừa ung thư cũng như cải thiện sức khỏe của hệ thần kinh. Dưới đây là cách làm sữa mắc ca giảm cân:

Nguyên liệu:

• 200 g hạt mắc ca.
• 500 ml nước lọc.
• Máy làm sữa hạt.

Hướng dẫn:

• Cho hạt mắc ca vào một bịch và đập nhuyễn chúng.
• Đặt phần đập nhuyễn và nước vào máy làm sữa hạt và bắt đầu nấu. Khi nấu xong, đổ ra ly rồi thưởng thức.
• Ngoài cách làm sữa mắc ca trên, bạn cũng có thể sử dụng máy sinh tố để xay nhuyễn hạt mắc ca và nước, sau đó dùng một miếng vải dày để lọc bỏ bã.
• Sau khi lọc, đun sữa mắc ca trên bếp và đổ vào chai để nguội trong tủ lạnh trước khi sử dụng. 
• Hãy chia lượng sữa mắc ca thành nhiều phần nhỏ và không nên uống quá nhiều trong một lần. Thời điểm uống thích hợp là bữa sáng, trưa với chiều. Nếu muốn sữa mắc ca có vị ngọt hơn, bạn có thể thêm một ít đường phèn vào.

Sữa hạt phỉ

Sữa hạt phỉ có mùi thơm dễ chịu và hương vị thơm béo đặc trưng, là một trong những loại sữa hạt giảm cân được nhiều người ưa chuộng. Uống loại sữa hạt này giúp cung cấp thêm vitamin D, Canxi với Riboflavin cho cơ thể, giúp duy trì sức khỏe.

Đặc biệt, việc bổ sung sữa hạt phỉ vào chế độ ăn uống có thể giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Lượng chất xơ dồi dào trong hạt phỉ mang lại cảm giác no lâu, giúp kiểm soát cảm giác đói và không tăng tổng lượng Calo tiêu thụ. Dưới đây là cách làm sữa hạt phỉ giảm cân:

Nguyên liệu:

• 200 g hạt phỉ.
• 500 ml nước lọc.
• Máy xay sinh tố.
• Vải lọc.

Hướng dẫn:

• Rửa sạch hạt phỉ bằng nước và ngâm hạt trong nước từ 6 – 8 tiếng hoặc qua đêm để làm mềm hạt phỉ.
• Sau khi ngâm thì vớt hạt phỉ ra rồi để ráo.
• Cho hạt phỉ cùng với nước lọc vào máy sinh tố xay nhuyễn, sau đó bạn sử dụng vải để lọc bỏ bã, giữ lại toàn bộ sữa hạt phỉ.
• Đun sữa hạt phỉ cho đến khi sôi lăn tăn, sau đó tắt bếp. Bạn đã có món sữa hạt phỉ thơm ngon và giàu dinh dưỡng.
• Hãy sử dụng sữa hạt phỉ khoảng 2 lần mỗi tuần để hỗ trợ quá trình giảm cân. Không nên uống sữa hạt phỉ vào buổi tối trước khi đi ngủ để tránh cảm giác đầy bụng.

Sữa đậu phộng

Mặc dù sữa đậu phộng có nồng độ Calo khá cao, nhưng chứa chất béo không bão hòa, có khả năng ngăn chặn sự hình thành mỡ trong cơ thể. Chất béo này mang lại cảm giác no lâu, giúp kiểm soát sự thèm ăn và giảm lượng Calo tiêu thụ.

Sữa đậu phộng cũng là nguồn cung cấp nhiều Vitamin, vitamin E, Protein, chất xơ và các loại khoáng chất hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. Dưới đây là cách làm sữa đậu phộng giảm cân:

Nguyên liệu:

• 200 g đậu phộng.
• 500 ml nước lọc.
• Máy xay sinh tố.
• Rây lọc.

Hướng dẫn:

• Đầu tiên, bạn rửa sạch đậu phộng và loại bỏ hạt lép với mốc. Sau đó, ngâm đậu phộng trong nước từ 8 – 10 giờ để làm mềm đậu phộng.
• Sau khi ngâm xong thì vớt đậu ra để ráo nước.
• Cho đậu phộng với nước vào máy sinh tố và xay nhuyễn.
• Lọc bỏ bã và giữ lại nước đậu phộng. Tiếp theo, đun sữa đậu phộng trên bếp với lửa nhỏ, đợi sữa vừa sôi thì tắt bếp. Rót sữa ra ly và bạn đã hoàn thành món sữa này.
• Do đậu phộng có nồng độ Calo khá cao, bạn nên uống với lượng vừa phải. Hãy sử dụng sữa đậu phộng vào buổi sáng hoặc giữa các bữa phụ để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Hạn chế uống đậu phộng vào bữa tối để tránh tích tụ năng lượng thừa.

Nên uống sữa hạt vào lúc nào để giảm cân, liều lượng thế nào?

Mặc dù sữa hạt mang nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm cân, việc sử dụng quá mức có thể dẫn đến tình trạng khó tiêu hóa, rối loạn dạ dày hoặc sự mất cân bằng dinh dưỡng. Để đạt hiệu quả tốt nhất, hạn chế sử dụng sữa hạt trước bữa ăn khoảng 30 phút.

Những lưu ý khi dùng sữa hạt

Sử dụng sữa hạt giảm cân không chỉ giúp bạn lấy lại vóc dáng thon gọn mà còn mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể. Tuy nhiên trong quá trình sử dụng sữa hạt bạn cần lưu ý:

Làm thế nào để chọn loại sữa hạt giảm cân phù hợp nhất?

Khi bạn quyết định chọn loại sữa hạt giảm cân phù hợp, hãy lắng nghe cơ thể và nhu cầu của bạn. Dựa trên sức khỏe cũng như tiêu hóa của bạn, bạn có thể thử nhiều loại sữa khác nhau dựa trên các gợi ý dưới đây:

• Sữa hạnh nhân, hạt điều hoặc mắc ca: Nếu bạn muốn bổ sung Canxi và giảm lượng Calo.
• Sữa hạt phỉ, óc chó, hoặc đậu phộng: Nếu bạn cần nhiều Protein.
• Sữa hạt điều hoặc hạnh nhân: Khi bạn cần bổ sung thêm chất béo lành mạnh.
• Tất cả các loại sữa hạt đều giàu Vitamin và khoáng chất.

Khi mua sữa hạt, hãy kiểm tra nhãn dinh dưỡng và tỷ lệ các loại hạt trong sản phẩm. Lựa chọn sữa hữu cơ hoặc tự làm sữa hạt tại nhà là cách tốt nhất để đảm bảo bạn có sữa hạt giảm cân chất lượng, an toàn. 

Đảm bảo cân đối chế độ ăn uống và tập thể dục

Uống sữa từ các loại hạt giảm cân là một phần quan trọng của việc giảm cân, nhưng không đủ. Bạn cần duy trì một chế độ ăn uống cân đối và giàu dinh dưỡng, đảm bảo bạn cung cấp đủ Vitamin, khoáng chất, Protein, chất béo lành mạnh hàng ngày.

Hãy kết hợp với việc tập thể dục để đốt cháy chất béo một cách hiệu quả. Đảm bảo bạn duy trì cân đối lượng nước cung cấp cho cơ thể và có đủ giấc ngủ để giữ gìn sức khỏe.