Thực Đơn Giảm 10Kg Trong 1 Tuần Cấp Tốc Cho Chị Em

Trang chủ > Chuyên khoa > Khoa khác > Y học dự phòng > Thực Đơn Giảm 10Kg Trong 1 Tuần Cấp Tốc Cho Chị Em

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Bảy 21, 2023

Hiện nay chế độ ăn giảm 10kg trong 1 tuần đang nhận được rất nhiều quan tâm từ mọi người. Liệu điều này có khả thi hay không? Nhiều chuyên gia dinh dưỡng cho biết để đạt được số cân nặng mong muốn bạn cần phải nghiêm túc áp dụng chế độ ăn kiêng đã đề ra. Nếu bạn đã sẵn sàng lấy lại vóc dáng thon gọn thì hãy cùng Đa khoa Phương Khoa tìm hiểu ngay thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần nhé!

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần là gì?

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần bao gồm việc kết hợp chế độ ăn uống và tập thể dục để đốt cháy chất béo, giảm vòng eo ngay lập tức.

Theo lý thuyết, để đạt được mục tiêu giảm 10kg trong 7 ngày, bạn cần đốt cháy nhiều Calo hơn lượng Calo bạn tiêu thụ. Điều này yêu cầu bạn chỉ nạp vào cơ thể 1.500 Calo mỗi ngày cũng như áp dụng một chế độ tập luyện khắc nghiệt.

Trong chế độ ăn uống, bạn cần giảm lượng Calo bằng cách tiêu thụ những thực phẩm lành mạnh và ít Calo. Hạn chế thực phẩm chế biến, đồ uống có đường, chất béo bão hòa không lành mạnh. Thay vào đó, tập trung vào việc ăn nhiều trái cây và rau tươi, thực phẩm giàu Protein như thịt gà không da, ngũ cốc nguyên hạt với chất béo lành mạnh.

Tập thể dục là yếu tố quan trọng để giảm cân nhanh chóng. Bạn cần kết hợp cả tập luyện Cardio và tập luyện sức mạnh. Tập luyện Cardio giúp đốt cháy nhiều Calo đồng thời xây dựng cơ bắp, tăng quá trình trao đổi chất của cơ thể. 

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần là gì?
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần là gì?

Có nên giảm 10kg trong 1 tuần?

Theo lý thuyết hoàn toàn có thể giảm được 10kg trong vòng 7 ngày. Bằng cách hạn chế Calo và tập thể dục với cường độ cao, bạn sẽ đạt được mục tiêu giảm cân. Chế độ ăn kiêng GM (General Motors) được cho là giúp giảm từ 5 – 7 kg trong 1 tuần và được coi là phương pháp giảm cân hiệu quả, nhanh chóng hơn các chế độ khác.

Tuy nhiên, không phải ai cũng thể hiện được sự kiên nhẫn và tuân thủ theo kế hoạch ăn kiêng GM vì nó đòi hỏi mức độ thiếu Calo cực đoan, không bền vững. Mục tiêu giảm cân thực tế, lâu dài hơn là giảm khoảng 0,5 kg mỗi tuần. 

Quy tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuần

Để giảm 10kg trong 1 tuần, thực đơn cần được điều chỉnh dựa trên tuổi tác, cân nặng, chỉ số BMI và mục tiêu giảm cân. Tuy nhiên hầu hết chế độ ăn kiêng đều phải đảm bảo những quy tắc chung sau:

  • Tránh ăn thực phẩm chứa đường hoặc chất làm ngọt như bánh quy, đồ uống có đường như nước ngọt, sữa chua có đường, nước ép có đường,….
  • Hạn chế thực phẩm tinh chế và nhân tạo như bánh mì trắng, gạo trắng,…
  • Uống đủ nước (hoặc các chất lỏng khác) trong suốt cả ngày, tối đa 2 đến 3 lít.
  • Mỗi ngày, pha một lít nước chanh (không đường) và uống.
  • Tập trung chủ yếu vào việc ăn rau luộc hoặc rau sống rửa sạch có thể trộn thành salad như dưa chuột, cà rốt, bắp cải,… Thêm muối và hạt tiêu vừa đủ khẩu vị ăn.
  • Ưu tiên ăn thịt cá với số lượng ít, nên luộc hoặc hấp.
  • Chỉ ăn lòng trắng trứng luộc.
  • Bổ sung Vitamin và Canxi với liều lượng phù hợp.
Quy tắc ăn uống để giảm 10kg trong 1 tuần
Khi áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần cần uống đủ nước để thúc đẩy quá trình trao đổi chất diễn ra nhanh hơn

Cần lưu ý rằng các chỉ định trên là những quy tắc chung và nên được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe, nguyện vọng cá nhân của mỗi người. Trước khi thực hiện bất kỳ kế hoạch ăn kiêng nào, nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ.

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GM

Chế độ ăn kiêng GM tập trung chủ yếu vào việc ăn rau và trái cây. Thực đơn này ưu tiên thực phẩm có hàm lượng nước cao nhằm giúp thanh lọc cơ thể. Bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này nhiều lần nhưng nên để cách nhau khoảng 5 – 7 ngày.

Thực đơn ngày 1

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần vào ngày đầu tiên thì ngoại trừ chuối, bạn có thể ăn bất kỳ loại trái cây nào và ăn nhiều lần. Dưa lưới được khuyên dùng vì chứa nhiều nước, giúp giảm cân dễ dàng.

Thực đơn mẫu ngày 1 như sau:

  • Bữa sáng: Salad hoa quả bao gồm dưa gang, lê, táo, kiwi.
  • Bữa phụ: 1 ly nước và 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1/2 quả dưa hấu với 1/2 quả đu đủ, uống nhiều nước.
  • Bữa xế: 1 quả cam và uống nhiều nước.
  • Bữa tối: Ăn quả mọng tùy thích (dâu tây, việt quất,…).
Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần theo kế hoạch ăn kiêng GM
Nhiều nghiên cứu đã chứng minh rằng quả mọng rất tốt cho quá trình giảm cân

Thực đơn ngày 2

Bạn có thể ăn bất kỳ loại rau nào, có thể luộc hoặc ăn sống, tùy thích và có thể ăn nhiều lần trong ngày. Đồng thời, cần uống từ 8 – 12 cốc nước để bổ sung, tăng cường quá trình giải độc cho cơ thể.

Dưới đây là mẫu thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần cho ngày thứ hai:

  • Bữa sáng: Một củ khoai tây cỡ trung bình luộc dùng kèm với một thìa bơ ít béo.
  • Bữa phụ: Một bát đậu nành Nhật hấp và uống 1 ly nước.
  • Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc dùng kèm cà chua bi với cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa.
  • Bữa phụ: Bắp non luộc và uống 1 ly nước.
  • Bữa tối: Súp rau củ (bao gồm cà rốt, đậu lăng, su su,…) và uống 1 ly nước.

Thực đơn ngày 3

Trừ chuối và khoai tây, bạn có thể ăn tất cả các loại trái cây và rau, có thể luộc hoặc ăn sống trong suốt cả ngày.

Dưới đây là mẫu thực đơn cho ngày thứ ba:

  • Bữa sáng: Bạn có thể ăn salad hoa quả theo sở thích và uống 2 ly nước.
  • Bữa phụ: Hấp 1 bát cà rốt và uống 1 ly nước.
  • Bữa trưa: Bông cải xanh và măng tây luộc dùng kèm cà chua bi với cần tây. Uống thêm 2 ly nước sau bữa trưa.
  • Bữa phụ: Ngô non luộc và uống 1 ly nước.
  • Bữa tối: Chọn một loại súp rau củ bạn thích và uống 1 ly nước.

Lưu ý: Đây chỉ là một mẫu thực đơn tham khảo và có thể được điều chỉnh phù hợp với nhu cầu, tình trạng sức khỏe của mỗi người.

Thực đơn ngày 4

Trong ngày thứ tư, chỉ được ăn chuối và sữa. Bạn có thể dùng từ 6 đến 8 quả chuối lớn kèm ba ly sữa không béo trong ngày này.

Dưới đây là mẫu thực đơn cho ngày thứ tư:

  • Bữa sáng: 1 quả chuối và 1 ly sữa hạt óc chó không đường.
  • Bữa phụ: 1 ly sinh tố chuối.
  • Bữa trưa: 1 quả chuối dùng kèm với sữa chua không đường, uống 2 ly nước lọc.
  • Bữa phụ: 2 quả chuối và 1 ly sữa.
  • Bữa tối: 2 quả chuối và 1 ly sữa.

Thực đơn ngày 5

Thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần cho ngày thứ năm bao gồm:

  • Bữa sáng: 200 g thịt bò sốt cà chua, uống 2 ly nước lọc.
  • Bữa phụ: Salad cà chua và uống 1 ly nước.
  • Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt dùng kèm với 150 g cá sốt cà chua, uống 2 ly nước lọc.
  • Bữa phụ: Sinh tố cà chua.
  • Bữa tối: Canh cà chua và thịt nạc băm dùng với salad không béo, 1/2 bát cơm gạo lứt.
Thực đơn ngày 5
Gạo lứt là sự lựa chọn hoàn hảo khi xây dựng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Thực đơn ngày 6

Thực đơn ngày thứ sáu bao gồm:

  • Bữa sáng: 1/2 bát đậu luộc dùng với salad rau xà lách với dầu giấm, uống 1 ly nước ép.
  • Bữa phụ: 1 bát bắp non dùng kèm với cà rốt hấp, uống 2 ly nước.
  • Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt dùng với 200 g cá hồi chiên áp chảo, 1 bát canh đậu hũ, uống 2 ly nước lọc.
  • Bữa phụ: 1 quả dưa chuột, uống 2 ly nước.
  • Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt dùng với 200 g thịt gà nướng áp chảo và 1 bát rau củ hấp, uống 2 ly nước.

Lưu ý: Trong thực đơn này, không giới hạn số lượng rau (nhưng ưu tiên chọn rau bina), không bao gồm khoai tây. Người ăn chay có thể thay thế bằng gạo lứt hoặc phô mai trong khi người không ăn chay dùng thịt gà hoặc cá (280 g). Đồng thời, hãy nhớ uống đủ nước trong suốt ngày.

Thực đơn ngày 7

Trong ngày này, bạn có thể ăn cơm gạo lứt, trái cây và rau.

Dưới đây là mẫu thực đơn cho ngày này:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì nguyên hạt dùng với 1 bát trái cây mọng tùy thích, uống 2 ly nước.
  • Bữa phụ: Uống 1 ly nước cam.
  • Bữa trưa: 1/2 bát cơm gạo lứt kèm súp rau củ, uống 2 ly nước lọc.
  • Bữa phụ: 1 bát dưa hấu và một số trái cây mọng, uống 2 ly nước.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt nấu cùng rau củ, uống 2 ly nước.

Ngoài việc tuân thủ chế độ ăn kiêng GM và thực đơn trên, bạn cũng nên đi bộ khoảng 45 phút mỗi ngày. Nếu cảm thấy cơ thể yếu, hãy tránh tập luyện thể thao. Sau khi hoàn thành 1 tuần ăn kiêng GM, bạn có thể chuyển sang một chế độ ăn giàu Protein và ít Carbohydrate trong tuần tiếp theo. Hãy tránh ăn đồ ăn vặt để tránh tăng cân trở lại.

Cách làm một số món ăn giảm cân cấp tốc

Ngoài những thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần mà Đa khoa Phương Nam đã đề cập bên trên bạn cũng có thể tham khảo các món dưới đây để lên chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân mình:

Cá hồi áp chảo

Cá hồi là một nguồn cung cấp axit béo Omega-3 giàu chất béo có lợi cho cơ thể. Ngoài ra, cá hồi cũng có lượng Calo thấp, là một lựa chọn phổ biến trong nhiều chế độ ăn kiêng. Dưới đây là cách chế biến cá hồi mà bạn nên tham khảo để giữ nguyên hàm lượng giá trị dinh dưỡng:

  • Rửa sạch miếng cá hồi (150 g) và ướp trong nước sốt trong khoảng 30 phút. Nước sốt có thể bao gồm: 1 thìa nước cốt chanh, 1 thìa mật ong, 1 thìa nước tương với một ít tỏi băm nhuyễn.
  • Đun nóng chảo và áp chảo cá hồi cho đến khi chín đều cả hai mặt. Lưu ý sử dụng chảo chống dính để dễ dàng thao tác.
  • Xếp cá hồi lên đĩa và có thể trang trí thêm xà lách với cà chua cắt lát, đặt lên miếng cá hồi rồi thêm một chút rau mùi để tăng hương vị.
Cách làm một số món ăn giảm cân cấp tốc
Cá hồi chứa hàm lượng Calo thấp nên luôn góp mặt trong danh sách thực đơn giảm cân

Canh ức gà rau củ

Canh ức gà là một món ăn giàu Protein, mang lại năng lượng cho cơ thể suốt cả ngày. Rau củ và quả chứa nhiều chất xơ, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn cũng như hạn chế cảm giác đói từ đó kiểm soát việc ăn vặt tốt hơn. Dưới đây là cách làm thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần với món canh ức gà đơn giản:

  • Rửa sạch ức gà rồi thái thành miếng nhỏ.
  • Rửa sạch nấm, cà rốt, bông cải xanh và thái nhỏ.
  • Cho toàn bộ rau củ và thịt gà vào nồi nước, đun đến khi chín.
  • Nêm gia vị cho vừa miệng. Sau đó, múc canh ra tô và thưởng thức.

Lưu ý: Đây chỉ là một thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần và bạn có thể được điều chỉnh theo nhu cầu và khẩu vị của mỗi mình.

Salad cà chua bi giảm cân

Cà chua bi là một loại quả giàu dưỡng chất quan trọng như vitamin B1, B2, B6 và nhiều dưỡng chất khác. Ngoài ra, cà chua bi cũng có lượng Calo rất thấp, là một lựa chọn tuyệt vời cho người đang ăn kiêng. Dưới đây là công thức làm món salad cà chua bi cho bữa trưa hoặc bữa tối:

  • Ngâm 1 quả dưa chuột, 1 cây xà lách và 3 quả cà chua bi trong nước muối khoảng 15 phút. Sau đó, cắt cà chua bi thành nửa rồi thái mỏng dưa chuột.
  • Luộc 1 miếng đậu phụ cho chín, sau đó cắt thành miếng nhỏ.
  • Bóc vỏ hành tím và thái thành sợi nhỏ.
  • Xếp xà lách lên đĩa, sau đó cho các loại rau và đậu phụ lên trên. Bạn có thể thêm sốt mè rang vào món salad để tạo mùi thơm đặc trưng. 
  • Trước khi ăn, trộn đều các thành phần lại với nhau.

Lưu ý: Đây chỉ là một công thức tham khảo để làm món salad cà chua bi và bạn có thể điều chỉnh theo khẩu vị cũng như sở thích của mình.

Các thói quen sinh hoạt giúp giảm 10kg an toàn

Để áp dụng thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần an toàn bạn cần lưu ý những điều sau:

Loại bỏ gia vị trong thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần

Gia vị thường là một thành phần không thể thiếu trong các món ăn hàng ngày, mang đến hương vị đậm đà và thú vị. Tuy nhiên, gia vị cũng có thể gây tăng cân do khả năng gây tích nước, chứa chất béo. Trong quá trình giảm cân, hạn chế sử dụng gia vị có thể giúp đạt được hiệu quả tốt hơn. 

Uống đủ nước

Uống đủ nước trong một ngày có nhiều lợi ích trong quá trình giảm cân. Đầu tiên, việc uống đủ nước có thể giảm cảm giác thèm ăn. Khi dạ dày đã được lấp đầy bằng nước, tín hiệu ngừng nạp thức ăn sẽ được gửi đến bộ não.

Thức ăn nhanh thường chứa nhiều chất béo và tinh bột do đó việc tiêu thụ quá nhiều thức ăn nhanh có thể làm giảm hiệu quả của thực đơn giảm cân trong 1 tuần. Ngoài ra, việc ăn vặt, tiêu thụ thức ăn nhanh còn có thể gây béo phì, tăng mỡ trong máu, tăng huyết áp. 

Tập thể dục

Tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Mặc dù ăn uống chiếm 70% kết quả giảm cân nhưng tập luyện chiếm 30% còn lại. Hãy xây dựng một chế độ tập thể dục khoa học để giúp đốt cháy mỡ, giảm cân và tăng cường sức khỏe.

Các thói quen sinh hoạt giúp giảm 10kg an toàn
Tập thể dục là thói quen tốt giúp bạn giảm cân nhanh chóng

Ngoài ra, hãy chú ý duy trì cân bằng dinh dưỡng trong quá trình giảm cân. Vóc dáng là quan trọng, nhưng nếu thiếu dinh dưỡng sẽ khiến cơ thể căng thẳng, ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch và tổng thể của bạn.

Như vậy với những gì mà Đa khoa Phương Nam chia sẻ hy vọng bạn sẽ áp dụng thành công thực đơn giảm 10kg trong 1 tuần. Đừng quên kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn, lối sống khoa học để nhanh chóng đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể bạn nhé! Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Những Cách Giảm 15Kg Trong 1 Tuần Nhanh Chóng
Bài viết tiếp theo
Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Lành Mạnh

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1