Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Lành Mạnh

Trang chủ > Khoa khác > Y học dự phòng > Thực Đơn Giảm Cân 1 Tuần 2Kg Lành Mạnh

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Bảy 21, 2023

Có lẽ áp dụng thành công thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg là mong ước của nhiều người. Bạn có hoài nghi về điều này hay không? Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay câu trả lời trong bài viết bên dưới nhé!

Cách giảm 2-3kg trong 1 tuần

Để áp dụng thành công thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg bạn cần lưu ý những điều sau khi xây dựng chế độ ăn kiêng:

Ăn sáng dạng lỏng

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg bạn nên thay thế bữa sáng cơm thịt bằng các món ăn dạng lỏng như sinh tố Protein. Một lựa chọn khác là sữa chua Hy Lạp kết hợp với trái cây nghiền cung cấp Protein, chứa hàm lượng Calo thấp. Những món ăn lỏng này giúp bạn cảm thấy no đến giờ ăn trưa và đảm bảo lượng Calo chỉ bằng khoảng một nửa so với một bữa sáng thông thường. 

Cách giảm 2-3kg trong 1 tuần
Ăn sáng dạng lỏng là một cách hữu hiệu để giảm 2 – 3 kg trong 1 tuần

Sinh tố Protein, hay còn gọi là Protein Shake, là một lựa chọn nhanh chóng và chứa đầy đủ chất dinh dưỡng. Hàm lượng Calo của sinh tố Protein thường chỉ từ 180 – 200. Thành phần của nó bao gồm 1 – 2 thìa bột Protein (Whey Protein) kết hợp với trái cây và nước hoặc sữa.

Bổ sung Protein là điều cần thiết để giảm mỡ và tăng cơ bắp. Nếu bạn không thể tiêu thụ quá nhiều thịt cá, việc bổ sung Protein Shake là một cách thuận tiện để có một bữa sáng đầy đủ chất, giúp giảm mỡ an toàn.

Ăn bữa trưa với các món giàu chất xơ, ít Calo

Các món canh rau giúp bạn cảm thấy no và có thể duy trì cảm giác no trong nhiều giờ. Nếu không ưa thích ăn canh, bạn có thể chọn các loại salad trộn gồm nhiều rau lá xanh, cà rốt, dưa chuột, cà chua, ớt Đà Lạt và dầu ô liu Extra Virgin. Hỗn hợp salad này thường chỉ chứa ít hơn 200 Calo giúp bạn cảm thấy no cho đến bữa xế.

Bữa xế giàu Protein

Để giảm cân hiệu quả, quan trọng là không để cơ thể bạn rơi vào trạng thái quá đói và mất tập trung, dễ cáu gắt. Đó là lý do tại sao việc bổ sung Protein vào bữa xếp là quan trọng nhằm kiểm soát cơn đói đồng thời ngăn ngừa ăn quá nhiều vào bữa tối. 

Lựa chọn tốt nhất cho bữa xế là một số lượng nhỏ Carbohydrates để kiểm soát cơn thèm đường, kết hợp với 10 – 20 g Protein. Bạn có thể chọn các loại bánh quy nguyên hạt (Whole Grain Cracker) kèm phô mai, các loại hạt, sữa chua Hy Lạp và quả mọng hoặc thanh Protein bar như Bounce Ball cùng trứng luộc,…

Bữa xế giàu Protein
Bữa xế giàu Protein sẽ không để cơ thể bạn rơi vào trạng thái quá đói và mất tập trung

Ăn nhẹ vào bữa tối

Để giảm cân nhanh chóng và duy trì cân nặng ổn định, một bữa tối nhẹ là chìa khóa quan trọng. Thông thường, một bữa tối có thể cung cấp từ 600 – 800 Calo trong khi chúng ta chỉ cần 300 – 500 Calo là đủ. 

Bổ sung cá hồi vào bữa ăn

Cá là một nguồn Protein lành mạnh vô cùng phong phú. Vì vậy, đừng bỏ qua việc bổ sung cá vào chế độ ăn hàng ngày để giảm cân nhanh chóng. Cá hồi, cụ thể, là một nguồn dồi dào dưỡng chất, không chỉ giúp tăng cường cơ bắp mà còn giữ cho cơ bắp săn chắc. Một số chuyên gia dinh dưỡng tin rằng, dù là cá hồi đã được chế biến như thế nào, khi bạn tiêu thụ cá hồi, khuôn mặt của bạn cũng sẽ trở nên thon gọn, rõ nét hơn.

Cắt giảm lượng giảm muối

Để áp dụng thành công thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg thì hạn chế muối là rất quan trọng. Muối là kẻ thù của quá trình giảm cân vì nó góp phần gây sưng bụng và làm bạn cảm thấy đói nhanh chóng. Do đó, hãy ưu tiên lựa chọn thực phẩm tươi ngon thay vì các loại snack chứa nhiều muối. Khi chế biến món ăn, bạn nên tránh sử dụng muối quá nhiều.

Uống nhiều nước

Khác với muối, nước là một người bạn đồng hành quan trọng trong quá trình giảm cân. Hãy tiếp tục uống nước ngay cả khi bạn không cảm thấy khát. Nam giới nên tiêu thụ khoảng 3,7 lít chất lỏng mỗi ngày (bao gồm cả nước lọc), trong khi phụ nữ nên tiêu thụ khoảng 2,7 lít.

Uống trà xanh

Hằng ngày, bạn nên uống 4 tách trà xanh (mỗi tách 200 ml). Trà xanh chứa nhiều chất chống oxy hóa, giúp ngăn ngừa quá trình trao đổi chất chậm lại và hỗ trợ đốt cháy mỡ nhanh chóng. Tuy nhiên, bạn không nên uống trà khi đang đói vì điều này có thể gây đau dạ dày, khiến bạn bị cảm lạnh.

Uống trà xanh
Trà xanh rất tốt cho việc đào thải mỡ thừa vì vậy đừng quên bổ sung nó vào trong thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg nhé!

Áp dụng định luật xanh, cam, đỏ

Bằng cách tuân theo nguyên tắc này, bạn sẽ thúc đẩy việc tiêu thụ nhiều loại rau quả hơn. Hãy tăng cường ăn các loại thực phẩm có màu sắc xanh, cam và đỏ để giúp giảm lượng Calo tiêu thụ.

Cân đối thời gian ăn uống

Bạn nên tạo ra khoảng thời gian từ 10 – 12 giờ mà bạn không ăn gì sau bữa tối cho đến sáng hôm sau vì điều này có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng. Tuy nhiên, đa số chúng ta chỉ duy trì bụng trống trong khoảng thời gian từ 8 – 10 giờ trước khi ăn bữa sáng. Vì vậy, hãy cố gắng kéo dài khoảng thời gian này bằng cách ăn bữa sáng muộn hơn ví dụ vào lúc 8 giờ sáng và kết thúc bữa tối trước 19 giờ.

Chia nhỏ bữa ăn (Ăn 5 bữa mỗi ngày)

Khi áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg bạn cũng nên xây dựng khẩu phần ăn bao gồm 5 bữa ăn mỗi ngày. Tránh để cơ thể quá đói vì khi đó cơ thể sẽ cảm thấy đói và muốn nạp Calo nhanh chóng điều này có thể dẫn đến việc ăn quá nhiều. Thay vào đó, hãy đảm bảo bạn không để cách quá xa giữa các bữa ăn trong ngày. Hãy chia nhỏ khẩu phần ăn thành 5 bữa để cơ thể có thời gian tiêu hóa và tăng cường quá trình trao đổi chất.

Hãy luôn chuẩn bị những món ăn nhẹ và lành mạnh sẵn có để làm snack như trứng luộc, hạt dẻ cười, nho khô, sữa chua, bánh quy,… để cung cấp Calo cho cơ thể một cách cân đối, đúng lúc.

Như đã đề cập trước đó, bạn nên ăn một bữa sáng giàu Protein và hạn chế đường, còn hoa quả thì nên ăn vào buổi sáng thay vì buổi chiều. Hãy ăn bữa tối ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ để cơ thể có đủ thời gian tiêu hóa thức ăn.

Thể dục nhẹ và đừng ăn nhiều trước/sau khi tập

Nếu bạn ăn ít, hãy tránh tập thể dục quá căng thẳng và thay vào đó hãy tập đi bộ hàng ngày. Đi bộ từ 10.000 đến 12.000 bước mỗi ngày sẽ giúp bạn giảm cân 2kg trong vòng một tuần một cách dễ dàng.

Nhiều người không nhận ra rằng dù bạn tập thể dục cực kỳ vất vả, lượng Calo tiêu hao cũng không thể so sánh với một chiếc bánh mà bạn ăn. Ví dụ, 20 phút tập thể dục có thể đốt cháy 200 Calo trong khi một chiếc bánh hamburger chứa tới 295 Calo.

Điều này thường khó nhận biết vì vậy nhiều người tập thể dục rất nhiều và tin rằng họ đang giảm cân. Tuy nhiên, họ lại cho phép bản thân ăn nhiều hơn trước sau khi tập với suy nghĩ rằng họ đã đốt cháy đủ Calo. Tuy nhiên, điều này có thể gây hại và làm mất công sức, thời gian đã bỏ vào việc giảm cân.

Cơ thể của bạn có khả năng tạo năng lượng từ Glucose và chất béo tích trữ. Do đó, bạn không cần phải ăn nhiều như vậy để cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể.

Thể dục nhẹ và đừng ăn nhiều trước/sau khi tập
Bạn nên đi bộ hoặc tập một vài bài tập thể dục nhẹ để thúc đẩy quá trình giảm cân diễn ra nhanh hơn

Thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần gợi ý

Đa khoa Phương Nam vừa đề cập một số cách giảm 2kg trong 7 ngày. Tiếp theo, hãy cùng chúng tôi xem tiếp gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg để lên chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân mình nhé!

Để giảm cân nhiều hơn bạn có thể áp dụng chế độ ăn kiêng 1.200 Calo mỗi ngày. Nếu bình thường bạn tiêu thụ 2.500 Calo/ngày thì việc cắt giảm 1.000 Calo/ngày trong 1 tuần sẽ khiến bạn giảm 1kg. Ngoài ra, hãy kết hợp với các bài tập đốt cháy nhiều Calo thì bạn sẽ giảm được 2kg/tuần. 

Dưới đây là gợi ý thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà bạn có thể tham khảo:

Thực đơn ngày 1

  • Bữa sáng: 1 cốc sinh tố chuối (283 Calo).
  • Bữa phụ sáng: 1 lát bánh mì với 2 thìa phô mai ricotta dùng kèm 1 quả sung khô, 1 thìa mật ong (154 Calo).
  • Bữa trưa: Salad rau diếp dùng với 1 quả trứng luộc, 2 thìa dầu hạnh nhân và 2 thìa nho khô (402 Calo).
  • Bữa phụ chiều: 1 quả táo nhỏ và 22 quả hồ trăn (150 Calo).
  • Bữa tối: 1/2 bát cháo quinoa (có thể thêm dầu mè và đậu phộng) dùng với 1 miếng đậu phụ, 1 bát bông cải xanh luộc và nửa củ cà rốt luộc.

Thực đơn ngày 2

  • Bữa sáng: Sandwich với trứng dùng với 1 thìa bơ, 2 lát bánh mì nướng, cà chua thái lát và rau diếp (319 Calo).
  • Bữa phụ sáng: 1 tách cà phê đen nhỏ dùng với 1 quả cam nhỏ (135 Calo).
  • Bữa trưa: 10 quả cà chua bi dùng kèm 1/4 bát cháo yến mạch, 1 bát rau bina trộn với dầu ô liu và nước chanh (396 Calo).
  • Bữa phụ chiều: Khoai tây chiên Tortilla (có thể thay thế bằng bánh mì) dùng với 1/4 cốc guacamole (có thể thay thế bằng sinh tố bơ) (198 Calo).
  • Bữa tối: 1 bánh mì kẹp Taco dùng với 2 bát rau diếp trộn và 2 thìa canh giấm (484 Calo).
Thực đơn ngày 2
Bánh mì kẹp Taco cũng là một sự lựa chọn thông minh khi lên thực đơn giảm cân 1 tuần 2 kg

Thực đơn ngày 3

  • Bữa sáng: 1 cốc sữa chua trái cây không đường dùng với 1 cốc cháo yến mạch (310 Calo).
  • Bữa phụ sáng: Trái cây ít đường dùng với vài quả hạnh (< 200 Calo).
  • Bữa trưa: 1/2 bát cá ngừ dùng với 1 phần mì pita (có thể thay thế bằng bánh mì), 1 thanh đậu phụ, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và một ít nho (371 Calo).
  • Bữa phụ chiều: 1 bát đậu Hà Lan luộc dùng với 1/4 bát yến mạch nấu chín hoặc súp (130 Calo).
  • Bữa tối: 1 ức gà dùng kèm 2 lá rau diếp trộn với hành tây và giấm (497 Calo).

Thực đơn ngày 4

  • Bữa sáng: 1 miếng cá hồi hun khói dùng với 2 lát bánh mì nướng, một thìa phô mai, cà chua và dưa chuột thái lát (303 Calo).
  • Bữa phụ sáng: 1 quả chuối nhỏ dùng với 1 thìa bơ đậu phộng (190 Calo).
  • Bữa trưa: Súp đậu lăng với 1 lát bánh mì nướng dùng với 1 ly sinh tố bơ, 2 quả cà chua và 1 quả kiwi (405 Calo).
  • Bữa phụ chiều: 2 lát bánh mì dùng với 1 – 2 thìa phô mai ít béo (97 Calo).
  • Bữa tối: 1 ức gà dùng kèm 2 bát cải ngọt xào với dầu ô liu và tỏi và 1/2 bát gạo lứt (455 Calo).

Thực đơn ngày 5

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cho ngày thứ 5 bao gồm:

  • Bữa sáng: 1/3 bát cháo hoặc súp dùng kèm với 2/3 bát sữa tách béo (sữa tách kem), 1/2 quả táo và 1/2 bát quả óc chó (311 Calo).
  • Bữa phụ sáng: Thưởng thức 1 cốc sữa chua dâu tây không đường (160 Calo).
  • Bữa trưa: Thưởng thức 2 lát bánh mì dùng kèm 1/3 cốc phô mai Cheddar, 1/4 cốc đậu đen hấp hoặc luộc, 1/4 cốc nấm xào với dầu ô liu và 1/4 quả bơ (402 Calo).
  • Bữa phụ chiều: 1/2 củ cà rốt dùng kèm với 3 thìa cháo yến mạch (140 Calo).
  • Bữa tối: 1 bát đậu Hà Lan hấp dùng kèm 2 lát bánh mì, 2 lá xà lách trộn với dầu ô liu và nước cốt chanh, một ít hạnh nhân (480 Calo).

Thực đơn ngày 6

  • Bữa sáng: 1 bát miến gà dùng kèm với rau sống và 1 ly nước chanh.
  • Bữa phụ sáng: 1 ly sinh tố bơ.
  • Bữa trưa: Thưởng thức 200 gram ức gà luộc với 1 đĩa rau cải luộc.
  • Bữa phụ chiều: Uống 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối: Thưởng thức 1 đĩa su su luộc với 2 miếng thịt bò mỏng và trái cây.

Thực đơn ngày 7

  • Bữa sáng: Dùng bánh mì sandwich ốp la.
  • Bữa phụ sáng: 1 hộp sữa chua không đường.
  • Bữa trưa: Thịt kho dùng với canh chua thơm nấu cá hồi.
  • Bữa phụ trưa: Bánh mì đậu phộng dùng với 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa tối: Dùng đậu phụ nhồi thịt với canh bắp cải.
Thực đơn ngày 7
Kết thúc thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg với món đậu phụ nhồi thịt

Những lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân 2kg trong 1 tuần

Ngoài việc tuân thủ 12 phương pháp và áp dụng thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg mà Đa khoa Phương Nam đã đề cập bên trên, bạn cần phải lưu ý những điều sau:

  • Tránh thêm sốt vào các món ăn.
  • Sử dụng 1 thìa cà phê dầu ô liu, thảo mộc và gia vị để tăng hương vị cho món ăn mà không làm bạn ngán.
  • Không cần kiểm tra cân nặng hàng ngày vì nó có thể tạo cảm giác thất vọng. Hãy tin tưởng rằng bạn đang giảm cân và cho cơ thể thời gian thích ứng.
  • Giảm cân 2kg mỗi tuần và duy trì cân nặng sau đó. Tránh áp dụng cách giảm cân này hàng tuần vì nó có thể dẫn đến tăng cân nhanh chóng, không tốt cho sức khỏe.

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa giới thiệu đến mọi người thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg. Đây là một chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày, không gây hại cho cơ thể và có thể duy trì lâu dài. Hãy cố gắng biến nó thành thói quen ăn uống lành mạnh hàng ngày nhé! Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Thực Đơn Giảm 10Kg Trong 1 Tuần Cấp Tốc Cho Chị Em
Bài viết tiếp theo
Cách Lên Thực Đơn Giảm 5Kg Trong 1 Tuần

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1