Trọn Bộ Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Trong 1 Tuần

Trang chủ > Chuyên khoa > Khoa khác > Y học dự phòng > Trọn Bộ Thực Đơn Giảm Cân Cho Nam Trong 1 Tuần

Tác giả: Duyên Nguyễn Ngày đăng: Tháng Bảy 10, 2023

Hiện nay, thừa cân và béo phì ở nam giới đang trở nên ngày càng nghiêm trọng. Vấn đề này thường bắt nguồn từ chế độ ăn uống không lành mạnh, tiêu thụ quá nhiều chất béo có hại, uống rượu bia quá nhiều cũng như thiếu hoạt động thể chất. Những thói quen này đều đe dọa đến sức khỏe của chúng ta. Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu ngay thực đơn giảm cân cho nam để loại bổ các mối nguy hại này nhé!

Béo phì và những hệ lụy cho nam giới

Người ta từng tin rằng béo là khỏe, béo là đẹp và nhiều người vẫn đặt tiêu chuẩn này cho bản thân. Tuy nhiên, thừa cân gây ra nhiều hậu quả không mong muốn đặc biệt là khi mỡ tích tụ ở vùng bụng. Thừa cân ảnh hưởng đến tâm lý của nam giới. Họ thường thiếu tự tin trong giao tiếp và cuộc sống hàng ngày đặc biệt khi ở gần phái nữ hoặc trước đám đông. Tình trạng tâm lý này có ảnh hưởng lớn đến cuộc sống, công việc, hạnh phúc của họ.

Béo phì và những hệ lụy cho nam giới
Béo phì mang lại nhiều hệ lụy cho nam giới

Béo phì cũng làm nam giới trở nên không hấp dẫn. Sự tích tụ mỡ thừa khiến hình dáng của họ mất đi sự cân đối, đặc biệt là khi mỡ tích tụ ở vùng bụng. Thực tế là ít ai cho rằng nam giới béo phì vẫn có sức hấp dẫn như nam giới có cơ bắp, thể hình cân đối. 

Béo phì mang theo nhiều rủi ro cho sức khỏe. Mỡ tích tụ dưới da, trong cơ bắp và cả trong các cơ quan nội tạng đều tiềm ẩn nhiều nguy cơ hơn chúng ta nghĩ. Nam giới béo phì có nguy cơ cao mắc các bệnh như bệnh tim mạch, xơ vữa động mạch, Cholesterol cao, tiểu đường,…

Chắc chắn rằng những người nam muốn tìm hiểu về thực đơn giảm cân đều mong muốn loại bỏ mỡ thừa, đạt được vóc dáng săn chắc và cân đối trở lại.

Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho nam

Thực đơn này được thiết kế để áp dụng trong 7 ngày, với việc kiểm soát chặt chẽ loại và lượng thực phẩm tiêu thụ. Các chuyên gia dinh dưỡng đã xây dựng thực đơn này dựa trên tính toán, cân bằng năng lượng, vì vậy bạn có thể tin tưởng áp dụng nó.

Việc nam giới áp dụng thực đơn giảm cân sẽ không ảnh hưởng đến khả năng thực hiện các hoạt động hàng ngày, trong khi vẫn loại bỏ mỡ thừa và ngăn ngừa tích tụ thêm. 

Thực đơn ngày thứ 1

Trong ngày đầu tiên, nam giới sẽ tiêu thụ tổng cộng 1845 Calo từ thực phẩm, bao gồm 228 g Carbohydrate, 150 g Protein và 37 g chất béo. Các bữa ăn cụ thể sẽ bao gồm:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng gà luộc với 2 múi bưởi tươi.
  • Bữa phụ: 50 g mâm xôi, 300 ml sữa tách kem với 1 quả chuối chín và 50 g việt quất.
  • Bữa trưa: 2 lát bánh mì với 2 miếng dưa hấu và cá hồi hấp.
  • Bữa phụ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 120 g steak thịt bò với rau bina, 1 củ khoai tây và 1 quả cà chua.
Thực đơn giảm cân trong 7 ngày cho nam
Bạn nên bổ sung thịt bò vào trong chế độ ăn để đa dạng hóa thực đơn giảm cân cho nam

Thực đơn ngày thứ 2

Trong ngày thứ 2 của chế độ giảm cân cho nam giới, tổng lượng Calo tiêu thụ là 1.831 Calo, gồm 229 g Carbohydrate, 150 g Protein và 35 g chất béo. Các bữa ăn được phân chia như sau: 

  • Bữa sáng: 45 g yến mạch với 1 hũ sữa chua không đường.
  • Bữa phụ: 1 quả táo với 1 cốc sữa chua.
  • Bữa trưa: ức gà nướng với 1 ly nước ép táo.
  • Bữa phụ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với rau súp lơ luộc.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày thứ 3

Trong ngày thứ 3 của chế độ giảm cân cho nam giới, chuyên gia dinh dưỡng tính toán tổng lượng Calo cần nạp vào là 1.836 Calo, bao gồm 229 g Carbohydrate, 140 g Protein và 40 g chất béo.

Dưới đây là gợi ý về lượng thực phẩm cho các bữa ăn:

  • Bữa sáng: 1 lát bánh mì với 1 cốc nước ép táo.
  • Bữa phụ: 1 hộp sữa chua ít béo với 1 bát nhỏ yến mạch trộn với mật ong và trái việt quất.
  • Bữa trưa: 1 trái cam và 1 đĩa bí đao luộc.
  • Bữa phụ: 100 g phô mai ít béo và dứa tươi.
  • Bữa tối: 100 g cá thu nướng và 2 củ khoai tây nghiền.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4

Trong ngày hôm nay, để giảm cân, bạn nam cần bổ sung vào cơ thể tổng cộng 1.802 Calo, bao gồm 225 g Carbohydrate, 140 g Protein và 38 g chất béo. Dưới đây là các loại thực phẩm bạn nên chuẩn bị cho các bữa ăn:

  • Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la kèm phô mai và 200 ml sữa không đường.
  • Bữa phụ: 1 quả táo với 1 quả chuối.
  • Bữa trưa: 1 lát bánh mì đen với 90 g cá mòi.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép cà rốt.
  • Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với 100 g cá hồi và rau cải luộc.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 5

Trong ngày thứ 5, năng lượng nạp vào cơ thể sẽ tiếp tục giảm dần. Cơ thể của bạn có thể thích nghi với mức giảm này và không còn cảm giác đói hoặc thèm ăn nhiều. Tổng lượng Calo bạn cần bổ sung vào ngày này là 1.781 Calo, bao gồm 224 g Carbohydrate, 138 g Protein với 37 g chất béo. Dưới đây là các bữa ăn được gợi ý:

Bữa sáng: 2 quả trứng luộc kèm 1 ly nước ép táo.

  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 90 g cá hồi hấp xì dầu kèm rau luộc.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả lê.
  • Bữa tối: 1 bát cơm kèm 100 g thịt lợn nạc hấp.

Thực đơn giảm cân ngày thứ 6

Trong ngày thứ 6 của chế độ giảm cân, bạn sẽ có các bữa ăn sau:

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch kèm 200 ml nước chanh mật ong ấm. Để tránh tác động hại đến dạ dày từ acid của chanh, hãy ăn yến mạch trước.
  • Bữa ăn nhẹ: 2 củ đậu.
  • Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với 1 cốc nước ép hoa quả.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả ổi.
  • Bữa tối: 1 bát cơm ăn kèm với 100 g gà nướng.
Thực đơn giảm cân ngày thứ 6
Thịt gà nướng là một món ăn hấp dẫn trong thực đơn giảm cân cho nam

Với lượng thức ăn này, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể 1.741 Calo, gồm 219 g Carbohydrate, 133 g Protein và 37 g chất béo trong ngày hôm nay.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 7

Trong ngày cuối cùng của thực đơn giảm cân cho nam giới, cơ thể bạn sẽ cung cấp 1733 Calo, bao gồm 219 g Carbohydrate, 131 g Protein và 37 g chất béo với lượng thực phẩm được phân chia như sau: 

  • Bữa sáng: 1 quả chuối với 100 ml sữa tươi.
  • Bữa ăn nhẹ: 3 quả việt quất với 1 thìa mật ong và 120 g sữa chua ít béo.
  • Bữa trưa: 1 ly sữa tươi với 100 g thịt ức gà.
  • Bữa ăn nhẹ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: Salad rau với 100 g cá hồi nướng.

Với lượng thực phẩm này, bạn sẽ cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể và duy trì chế độ giảm cân trong ngày hôm nay.

Thực đơn giảm cân cho nam 70kg 80kg 90kg

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân cho nam dưới đẩy để lên chế độ ăn phù hợp cho bản thân mình.

Thực đơn giảm cân cho nam 90kg ngày 1

Nếu bạn có cân nặng 70kg, 80kg hoặc 90kg và muốn áp dụng thực đơn giảm cân, bạn có thể tham khảo thực đơn ngày 1 dưới đây:

  • Bữa sáng: 1 ly nước ép cà chua kết hợp với 1 đĩa thịt hun khói và 1 quả trứng gà ốp la.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa tươi không đường.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad ức gà phối hợp với phô mai.
  • Bữa phụ: 1 quả bưởi.
  • Bữa tối: 1 chén cá hồi nấu măng tây với sốt bơ.

Đây là thực đơn giảm cân được đề xuất và có thể áp dụng cho nam giới có cân nặng 70kg, 80kg và 90kg.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 2

Trong thực đơn giảm cân cho nam giới có cân nặng 80kg hoặc 90kg, ngày thứ 2 bạn có thể chuẩn bị các món ăn sau:

  • Bữa sáng: 1 quả trứng chiên cà chua, phô mai sữa dê và rau húng quế.
  • Bữa phụ: 1 quả cam.
  • Bữa trưa: 1 ly sữa hạnh nhân pha kèm bơ đậu phộng, bột ca cao và sữa lắc cỏ ngọt.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép dưa hấu.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad rau xanh kết hợp với 1 chén thịt viên.

Đây là thực đơn ngày thứ 2 trong chương trình giảm cân cho nam giới có cân nặng 80kg hoặc 90kg.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 3

Trong thực đơn giảm cân cho nam giới có cân nặng 90kg, vào ngày thứ 3 bạn có thể bổ sung vào cơ thể những thực phẩm sau: 

  • Bữa sáng: 1 ly nước ép cần tây.
  • Bữa phụ: 1 ly sữa lắc.
  • Bữa trưa: 1 đĩa salad trộn tôm với dầu ô liu.
  • Bữa phụ: Thưởng thức 1 ly nước ép dưa hấu.
  • Bữa tối: 1 đĩa bông cải xanh hấp ăn với salad rau củ quả.

Đây là thực đơn ngày thứ 3 trong chương trình giảm cân cho nam giới có cân nặng 90kg.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 4

Thực đơn giảm cân ngày thứ 4 cho nam giới có cân nặng 90kg bao gồm các món ăn sau: 

  • Bữa sáng: 1 quả trứng chiên kèm với bơ sốt tiêu và hành tây.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.
  • Bữa trưa: 1 miếng bánh mì đen kết hợp với cá mòi.
  • Bữa phụ: 1 quả cà rốt tươi.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt phục vụ cùng cá hồi và sốt măng tây.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 5

Thực đơn giảm cân cho nam giới có cân nặng 90kg vào ngày thứ 5 bao gồm các món ăn sau: 

  • Bữa sáng: 1 chén cháo yến mạch kết hợp với 1 ly nước chanh có thêm mật ong.
  • Bữa phụ: Thưởng thức 2 củ đậu.
  • Bữa trưa: 1 hũ sữa chua phục vụ cùng với salad rau.
  • Bữa phụ: 1 quả ổi.
  • Bữa tối: 1 chén súp rau củ.
Thực đơn giảm cân cho nam 70kg 80kg 90kg
Thưởng thức soup rau củ vào bữa tối để kết thúc thực đơn ngày 5

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 6

Thực đơn giảm cân cho nam giới có cân nặng 90kg vào ngày thứ 6 bao gồm các món ăn sau:

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố chuối và dâu.
  • Bữa phụ: Thưởng thức 1 hũ sữa chua việt quất.
  • Bữa trưa: 1 miếng ức gà luộc kèm 1 ly sữa tươi không kem.
  • Bữa phụ: 1 quả táo.
  • Bữa tối: 1 đĩa salad phục vụ cùng với 100 g thịt bò.

Thực đơn giảm cân cho nam ngày 7

Thực đơn giảm cân cho nam giới có cân nặng 90kg vào ngày thứ 7 bao gồm các món ăn sau: 

  • Bữa sáng: 1 ly sinh tố yến mạch.
  • Bữa phụ: 1 ly nước ép cá hồi và 1 ly ngũ cốc pha sẵn.
  • Bữa xế: 2 trái cà chua tươi.
  • Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt kèm 1 đĩa nấm xào.

Những lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nam giới

Khi áp dụng thực đơn giảm cân cho nam bạn cần lưu ý những nguyên tắc dưới đây:

Không sử dụng đồ uống có cồn

Hãy tránh xa hoàn toàn các đồ uống chứa cồn trong suốt quá trình ăn kiêng. Các loại đồ uống này, bao gồm cả những loại có gas có thể làm tăng mỡ thừa trong cơ thể. Chúng có thể ảnh hưởng đến hiệu quả của chế độ ăn giảm cân và làm giảm tính hiệu quả của nó.

Ưu tiên sử dụng đồ ăn ít Calo

Hãy ưu tiên sử dụng các món ăn có ít Calo trong thực đơn của bạn. Tránh tối đa các loại đồ ăn cay, nóng và chứa nhiều dầu mỡ, vì chúng thường làm tăng lượng mỡ thừa trong cơ thể. Thay vào đó, hãy ưu tiên sử dụng các món ăn giảm cân như trà xanh, yến mạch, sữa chua không đường, sữa tươi không đường. Những thực phẩm này sẽ giúp kích thích quá trình giảm cân diễn ra nhanh chóng hơn.

Bỏ thói quen ăn vặt

Người thừa cân thường có xu hướng cảm thấy thèm ăn, nhưng quan trọng là bạn phải loại bỏ thói quen ăn vặt để đạt được hiệu quả giảm cân tốt hơn. Đồ ăn vặt thường chứa lượng Calo cao và nếu tiêu thụ quá nhiều nó có thể ảnh hưởng đến quá trình giảm cân của bạn. 

Những lưu ý trong thực đơn giảm cân cho nam giới
Bỏ thói quen ăn vặt giúp kiểm soát được lượng Calo nạp vào cơ thể mỗi ngày

Nghỉ ngơi đúng giấc

Hãy quan tâm đến giấc ngủ và ngủ đúng giờ để hạn chế tăng cân. Nên ưu tiên điều chỉnh giấc ngủ trước 11 giờ đêm. Đồng thời, cần kiểm soát căng thẳng và giảm tiết hormone Cortisol vì nó có thể góp phần vào việc tăng cân không mong muốn.

Cần kết hợp ăn kiêng và tập luyện

Bên cạnh việc tuân thủ thực đơn giảm cân cho nam giới 90kg, cần kết hợp với việc tập luyện. Để đạt hiệu quả giảm cân tốt nhất, cần kiên nhẫn và thực hiện các bài tập giúp đốt cháy Calo hàng ngày. Hãy ưu tiên thời gian cụ thể để tập luyện, thể dục thể thao để đạt được mục tiêu giảm cân mong muốn.

Mẹo giảm cân khác cho nam giới

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân cho nam bạn cũng có thể tham khảo một số mẹo dưới đây để đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa.

Thay đổi thực đơn ăn nhẹ

Hãy thay đổi thói quen ăn uống để giảm cân tại nhà cho nam giới. Thay vì ăn các món ăn nhanh như hamburger khi đói, hãy thử ăn các loại ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ. Đồng thời, hãy thay thế các loại thực phẩm nhiều dầu mỡ như khoai tây chiên và bánh mì ngọt bằng các loại salad, sữa ít béo hoặc sinh tố trái cây.

Với vai trò nam giới, bạn thường tiêu hao nhiều năng lượng hơn và dễ cảm thấy đói. Một bữa ăn nhẹ, lành mạnh, ít chất béo có thể cung cấp đủ năng lượng cho cơ thể mà không gây tăng cân. Hãy chọn những món ăn nhẹ như vậy để đảm bảo sức khỏe và đạt được mục tiêu giảm cân.

Cách giảm cân cho nam bằng nước lọc

Hãy chú ý uống đủ nước để giảm cân hiệu quả tại nhà, đặc biệt là đối với nam giới, một phương pháp ít được quan tâm. Nước là yếu tố quan trọng đối với sức khỏe và cơ thể của bạn, vì nó cung cấp các chất chống oxi hóa, hỗ trợ tiêu hóa, giúp tăng cường sự săn chắc của cơ bắp. Đồng thời, việc uống đủ nước cũng giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và giảm lượng thức ăn tiêu thụ.

Để thay đổi khẩu vị và tăng cường việc uống nước để giảm cân, bạn có thể thử nước trà xanh không đường. Trà xanh chứa EGCG, một chất chống oxi hóa có khả năng thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể. Hãy tận dụng lợi ích của nước để đạt được mục tiêu giảm cân nhanh chóng cũng như duy trì sức khỏe.

Ăn các bữa ăn có chứa bạc hà

Một phương pháp giảm cân nhanh chóng và duy trì sức khỏe cho nam giới là sử dụng kẹo cao su bạc hà không đường. Sau khi ăn, hãy sử dụng kem đánh răng với hương vị bạc hà.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, hương vị mát lạnh của bạc hà gửi tín hiệu đến não bộ, giúp giảm cảm giác thèm ăn. Bạc hà cũng ảnh hưởng đến vị giác của bạn, tăng cảm giác no và giúp bạn không cảm thấy muốn ăn thêm hoặc thưởng thức các món tráng miệng nữa.

Tập luyện

Kết hợp một chế độ ăn uống lành mạnh và hợp lý với việc tập luyện đều đặn là điều cần thiết. Đặc biệt, bài tập giảm cân tại nhà cho nam giới là một phần quan trọng trong quá trình đốt cháy mỡ. Hãy bắt đầu mỗi ngày bằng việc rời khỏi giường và thực hiện các bài tập chống đẩy.

Bài tập hít đất sẽ mang lại cho bạn một ngày tràn đầy năng lượng và cảm giác thành công. Nó cũng giúp tăng cường sự săn chắc của cơ thể. Khi bạn đã làm quen hoặc cảm thấy thoải mái với các bài tập này, hãy thử những bài tập khó hơn hoặc kết hợp nhiều bài tập với nhau.

Mẹo giảm cân khác cho nam giới
Kết hợp thực đơn giảm cân cho nam với chế độ tập luyện thể thao đều đặn để nhanh chóng đào thải mỡ thừa ra ngoài

Nếu bạn là người yêu thích phòng tập hoặc thể dục, hãy tham gia các phòng tập hoặc trung tâm thể hình. Tập luyện với các thiết bị chuyên dụng hoặc được hướng dẫn bởi huấn luyện viên sẽ giúp bạn tăng tốc quá trình giảm cân. Cách giảm cân này sẽ mang lại động lực và giúp bạn nhanh chóng đạt được thân hình săn chắc và hấp dẫn.

Nhịn ăn và thải độc cơ thể

Trong cộng đồng, việc nhịn ăn và thải độc cơ thể để giảm cân vẫn gây tranh cãi. Mặc dù vậy, một số người vẫn thực hiện phương pháp này một lần mỗi năm nhằm giảm cân, tăng khả năng hấp thụ chất dinh dưỡng. 

Áp dụng các phương pháp thanh lọc và giải độc cơ thể này cũng giúp tái thiết vị giác, giúp bạn có khả năng đánh giá và lựa chọn thực phẩm an toàn hơn. Tuy nhiên, lưu ý rằng bạn nên tham khảo ý kiến của chuyên gia hoặc bác sĩ để chọn phương pháp thải độc phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Ăn nhiều chất xơ hơn

Việc bổ sung thực phẩm giàu chất xơ là rất quan trọng trong chế độ ăn giảm cân cho nam. Vì vậy, hãy cố gắng bổ sung các loại rau củ quả, hạt và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất xơ vào khẩu phần ăn hàng ngày.

Một nghiên cứu trên mẫu gồm 1.100 người trưởng thành đã cho thấy rằng mỗi lượng chất xơ hòa tan tăng 10 gram, họ đã giảm được 3,7% mỡ bụng mà không cần thay đổi thói quen về tập thể dục. Chất xơ hòa tan di chuyển chậm qua hệ tiêu hóa, hấp thụ nước trên đường đi. Điều này giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hỗ trợ quá trình giảm cân.

Như vậy Đa khoa Phương Nam vừa giới thiệu đến bạn thực đơn giảm cân cho nam. Hãy kiên trì để đẩy nhanh quá trình đào thải mỡ thừa. Nếu có câu hỏi khác cần tư vấn thêm, bạn vui lòng liên hệ với chúng tôi qua Hotline 1900 633 698 hoặc 0868 666 968.

Đánh giá bài viết
Bài viết này có hữu ích với bạn không?
Bài viết trước
Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Lớn Tuổi
Bài viết tiếp theo
Hé Lộ Thực Đơn Giảm Cân Bằng Các Loại Hạt Bền Vững

Đăng ký tư vấn ngay

Đăng ký ngay để được tư vấn miễn phí về sức khỏe của bạn!

Bạn chưa điền số điện thoại

DMCA.com Protection Status
*Lưu ý: kết quả điều trị còn phụ thuộc vào cơ địa từng người
Chat ngay 1