Gợi Ý 9 Kiểu Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Béo Phì

Vì sao cần lên thực đơn giảm cân cho người béo

Thừa cân và béo phì có thể gây tăng mỡ máu, tăng nguy cơ mắc tiểu đường, cao huyết áp, tai biến mạch máu não, nhồi máu cơ tim và có liên quan đến các bệnh lý xương khớp. Vì vậy, lên thực đơn ăn kiêng là rất quan trọng để điều chỉnh cân nặng, đưa về mức cho phép.

Ngoài ra, việc lên thực đơn giảm cân cho người béo phì cũng mang lại một số lợi ích cho sức khỏe như: 

• Đảm bảo cung cấp đầy đủ tinh bột, Protein, Lipid, chất xơ và khoáng chất.
• Theo dõi lượng Calo tiêu thụ trong mỗi bữa ăn.
• Kiểm soát việc ăn uống.
• Giúp giảm cân một cách khoa học hơn.
• Điều chỉnh thực đơn phù hợp với cơ địa của mỗi người.
• Ngăn ngừa các bệnh lý như rối loạn Lipid máu, gan nhiễm mỡ, xơ vữa động mạch, tai biến mạch máu não.

Trong phần tiếp theo, hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu về 9 kiểu thực đơn giảm cân cho người béo.

Nguyên tắc lên thực đơn cho người béo phì

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Quốc tế về Hành vi Dinh dưỡng và Hoạt động Thể chất (International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity) vào năm 2017 đã chỉ ra rằng việc lên thực đơn trước có khả năng giảm nguy cơ thừa cân hoặc béo phì.

Những người đã lên thực đơn trước cũng thường có chế độ ăn uống đa dạng và lành mạnh hơn. Ngoài ra, họ cũng tiết kiệm được tiền chi tiêu cho việc ăn uống bên ngoài khi đã có sẵn kế hoạch ăn uống.

Để lên thực đơn giảm cân cho người béo phì khoa học bạn cần đảm bảo những nguyên tắc như sau:

Giảm các món dầu mỡ

Các món chiên xào chứa nhiều dầu mỡ không chỉ làm giảm hiệu quả của thực đơn giảm cân mà còn gây ra nhiều vấn đề sức khỏe nguy hiểm. Đây là những loại thực phẩm mà những người thừa cân, béo phì nên tránh để cải thiện cân nặng, sức khỏe của mình.

Chọn thực phẩm lành mạnh

Một bữa ăn cần cung cấp đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng như Protein (chiếm 15% chế độ ăn), chất béo (30%, trong đó không quá 10% là chất béo bão hòa) và Carb phức (chiếm 55% chế độ ăn). Dưới đây là một số nguồn thực phẩm bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn để đảm bảo các nhóm chất dinh dưỡng trên:

• Trứng gà.
• Các loại cá và hải sản như cá hồi, tôm,…
• Các loại dầu lành mạnh như dầu ô liu, dầu bơ,…
• Các loại thịt như thịt bò, thịt gà, thịt lợn, thịt cừu,…
• Các loại rau xanh như súp lơ, rau chân vịt, bắp cải, cần tây, dưa leo,…

Chia nhỏ phần ăn

Lúc lên thực đơn giảm cân cho người béo phì bạn cũng cần lưu ý chia nhỏ khẩu phần ăn. Khi áp dụng thực đơn giảm cân, thay vì ăn những bữa ăn quá no, bạn nên chia các thực phẩm thành nhiều bữa nhỏ trong ngày. Điều này giúp bạn dễ dàng kiểm soát lượng thực phẩm mà bạn ăn. Hãy ăn chậm và nhai kỹ khi bạn dùng bữa, đồng thời tập trung vào bữa ăn của mình. Cách tiếp cận này giúp não bộ phát hiện dấu hiệu no một cách nhanh chóng, cho phép bạn dừng ăn kịp thời, đồng thời cải thiện hiệu quả hoạt động của dạ dày.

Hạn chế nước có đường

Trong thực đơn giảm cân cho người béo phì, ưu tiên sử dụng các loại nước không đường và không Calo như nước lọc. Tránh sử dụng nước có chứa đường cao như nước ngọt, nước thể thao và nước đóng chai. Thậm chí nước trái cây cũng chứa một lượng đường nhất định vì vậy bạn cần cẩn thận khi bổ sung loại nước này vào thực đơn giảm cân của mình.

Chuẩn bị thức ăn sẵn

Dù bạn đã có đủ các nguyên liệu lành mạnh, nhưng trong những ngày bận rộn và mệt mỏi, việc nấu ăn có thể trở nên mất thời gian, gây cảm giác lười. Để tiết kiệm thời gian nấu nướng trong những ngày bận rộn, bạn có thể chọn một ngày rảnh để chuẩn bị các nguyên liệu trước hoặc nấu một bữa ăn hoàn chỉnh rồi bảo quản trong tủ lạnh. Kỹ thuật này được gọi là “meal prep” – một cách thông minh để nấu ăn, giúp bạn chuẩn bị các món ăn cho 2 – 3 ngày trong cùng một buổi. Khi đã có các bữa ăn đã chuẩn bị sẵn trong tủ lạnh, bạn sẽ không còn cần phải đi ăn ngoài đồng thời có thể kiểm soát lượng Calo bạn tiêu thụ trong mỗi bữa ăn tốt hơn.

Thực đơn giảm cân cho người béo phì

Thực đơn giảm cân Low-carb

Chế độ ăn Low-carb là một chế độ ăn có giới hạn tối đa đường và tinh bột, hai nguồn Carbohydrate chính trong thực phẩm. Thay vào đó, chế độ này tăng cường Protein, chất béo với các loại rau giàu dinh dưỡng.

Khi cơ thể tiếp nhận nhiều tinh bột, nó sẽ được chuyển hóa thành Glucose, gây tăng huyết áp. Để ổn định nồng độ đường trong máu, cơ thể tự động tiết Insulin và Glucose dư thừa sẽ được chuyển đổi thành mỡ, góp phần vào tình trạng béo phì. Bằng cách giảm lượng tinh bột trong chế độ ăn, ta có thể ngăn chặn quá trình tích tụ mỡ thừa.

Có một số thực phẩm mà bạn nên bao gồm trong chế độ ăn của mình:

• Thịt bò, thịt cừu, thịt lợn, thịt gà và các loại thịt khác.
• Các loại cá giàu Omega-3 như cá hồi, cá ngừ, cá tuyết, cá trích.
• Trứng và các sản phẩm từ sữa giàu chất béo như phô mai, bơ, kem béo, sữa chua.
• Chất béo từ nguồn tự nhiên như dầu dừa, bơ, mỡ lợn, dầu oliu, dầu cá.
• Các loại hạt như hạt hướng dương, hạt chia, hạt lanh.

Tuy nhiên, cũng cần tránh một số loại thực phẩm như sau:

• Thực phẩm chứa nhiều đường: Nước ngọt, nước trái cây, trái cây tươi, kẹo, kem, bánh ngọt.
• Ngũ cốc tinh chế: Lúa mì, gạo trắng, lúa mạch, bánh mì, ngũ cốc đã qua xử lý.
• Chất béo chuyển hóa: Dầu Hydro hóa hoặc dầu có chất Hydro hóa một phần.
• Thực phẩm đã qua chế biến, có chứa nhiều chất bảo quản hoặc phụ gia.
• Rau chứa nhiều tinh bột như khoai tây, bắp, cà rốt.

Giảm cân theo thực đơn Military Diet

Thực đơn giảm cân cho người béo phì tiếp theo mà Đa khoa Phương Nam muốn đề cập là Military Diet. Chế độ ăn này có thể giảm cân nhanh chóng, khoảng 4,5 kg sau một tuần áp dụng. Nó bao gồm 3 ngày ăn ít Calo và sau đó trở lại chế độ ăn bình thường trong 4 ngày. Trong 3 ngày đầu, bạn nên duy trì việc tiêu thụ Calo là 1.400, 1.200 và 1.100 Calo. 

Thực đơn nên tập trung vào thực phẩm giàu Protein, ít chất béo, Carbohydrate và Calo. Lưu ý rằng chế độ ăn này có thể dẫn đến tăng cân trở lại nếu không duy trì chế độ ăn uống thích hợp. Ngoài ra, thực đơn này cũng thiếu chất dinh dưỡng, có nồng độ muối, đường, chất béo bão hòa cao. Do đó, hãy chú ý đến thực phẩm có nhiều Natri. 

Dưới đây là một thực đơn mẫu trong vòng 1 tuần:

Ngày 1: Tiêu thụ 1.400 Calo

• Sáng: 1 cốc cà phê đen/trà xanh với nửa quả cam, 1 lát bánh mì bơ đậu phộng hoặc bơ hạnh nhân.
• Trưa: 1 cốc cà phê đen/trà xanh với 1 lát bánh mì, 1 hộp cá ngừ.
• Tối: 100 g thịt trắng, 100 g đậu hà lan với 2 – 3 quả trứng, 1 viên kem vani, 1 quả táo.

Ngày 2: Tiêu thụ 1.200 Calo

• Sáng: 1 lát bánh mì nướng với 1 quả trứng luộc, 2 – 3 quả chuối.
• Trưa: 1 chén phô mai tươi, 1 quả trứng luộc.
• Tối: 2 – 3 xúc xích, 50 g cà rốt luộc với 50 g súp lơ, 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem vani.

Ngày 3: Tiêu thụ 1.100 Calo

• Sáng: 1 lát bơ/phô mai với 1 quả táo, 5 – 7 bánh quy mặn.
• Trưa: 1 lát bánh mì nướng với 1 quả trứng luộc.
• Tối: 1 hộp cá ngừ với 2 – 3 quả chuối, 1 viên kem.

Trong các ngày từ thứ 4 đến thứ 7, bạn có thể ăn thoải mái, nhưng hãy cố gắng không tiêu thụ quá nhiều Calo và chất béo.

Thực đơn giảm cân cho người béo bằng Detox rau củ quả

Chế độ ăn uống giải độc, hay còn được gọi là Detox, nhằm loại bỏ chất độc hại khỏi cơ thể, đồng thời giúp giảm cân và cải thiện sức khỏe. Thường thì Detox kéo dài từ 10 đến 15 ngày, thực đơn hầu như chỉ tập trung vào rau, củ với nước lọc.

Tuy nhiên, phương pháp này chỉ nên áp dụng cho những người ít vận động vì nó có thể gây mệt mỏi và kiệt sức cho những người mới bắt đầu, làm mất cơ bắp và gây mất cân bằng về chất điện giải, nội tiết tố. Vì vậy, khi Detox, cần đảm bảo cung cấp đủ Calo cho hoạt động hàng ngày.

• Buổi sáng: Hãy bắt đầu ngày mới bằng một cốc sinh tố để cung cấp năng lượng cho cơ thể. Có thể sử dụng từ 3 đến 4 thành phần như dâu tây, việt quất, mâm xôi, sữa hạnh nhân không đường, dứa, chuối, cải xoăn, rau bina, đậu ngọt,…
• Buổi trưa: Có thể tạo ra một bát salad giải độc bằng cách kết hợp các loại rau như rau bina, cải kale, cải bruxen, cam, bơ, hạnh nhân, gà luộc, hành tím, hạt quinoa đã nấu chín, bơ đậu phộng, dầu mè, nước tương gừng ít Natri, muối, hạt tiêu,…
• Buổi tối: Nên sử dụng các thành phần trộn salad như cà chua, đậu đen, hạt ngô, sữa chua Hy Lạp, khoai tây nướng, dầu hạnh nhân, củ cải, bắp cải, ngũ cốc nguyên hạt chưa tinh chế, bí xanh, lòng trắng trứng, nấm,…

Ăn kiêng theo chế độ Địa Trung Hải

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải đã được chứng minh giảm nguy cơ mắc các bệnh lý tim mạch, ung thư, Parkinson, Alzheimer và tiểu đường loại 2. Ngoài ra, phụ nữ tuân thủ chế độ ăn này cũng giảm nguy cơ mắc ung thư vú.

Chế độ ăn theo kiểu Địa Trung Hải tập trung vào:

• Tiêu thụ các loại thực vật như hoa quả, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, đậu và hạt.
• Sử dụng gia vị và lá thơm để giảm lượng muối.
• Giới hạn việc ăn thịt đỏ.
• Tăng cường tiêu thụ cá và gia cầm ít nhất 2 lần mỗi tuần.
• Uống rượu vang một cách vừa phải.
• Thực hiện các hoạt động thể dục đều đặn.
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm chứa nhiều đường, ngũ cốc tinh chế và chất béo chuyển hóa như bơ thực vật, đồ ăn chế biến sẵn.
• Hạn chế sử dụng dầu tinh luyện như dầu đậu nành và dầu hạt cải.

Thực đơn giảm cân Eat Clean cho người béo

Chế độ ăn sạch (Eat Clean) được xem là một thực đơn giảm cân cho người béo phì siêu tốc, được nhiều người áp dụng bởi nó không chỉ giúp giảm cân nhanh chóng mà còn sử dụng các loại thực phẩm an toàn, tránh chất béo chuyển hóa, chất béo bão hòa, thực phẩm chế biến, đồ đã qua tinh chế. Khuyến nghị ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, thịt nạc, sữa không béo với chất béo lành mạnh. 

Các nguyên tắc của Eat Clean:

• Mỗi bữa chỉ nên ăn từ 200 – 300 Calo.
• Mỗi bữa ăn nên bao gồm một loại Carbohydrate phức hợp và 20 – 21 g Protein.
• Uống ít nhất 8 cốc nước mỗi ngày.
• Không bỏ bữa, đặc biệt là bữa sáng.
• Nạp đủ chất béo lành mạnh hàng ngày.

Gợi ý thực đơn mỗi bữa cho Eat Clean:

• Bữa sáng: Một bát ngũ cốc kết hợp với các loại hạt và sữa tươi không đường.
• Bữa phụ: Một quả chuối hoặc một quả táo.
• Bữa trưa: Nửa bát cơm gạo lứt nhỏ, 100 g thịt heo luộc và một bát súp lơ luộc.
• Bữa phụ chiều: Một quả cam.
• Bữa tối: 100 g cá cùng 100 g rau củ luộc.

Chế độ ăn Keto

Chế độ ăn Keto tập trung vào việc giảm lượng Carbohydrate và tăng cường chất béo có lợi cho sức khỏe. Ngoài việc giúp giảm cân, chế độ ăn Keto còn có khả năng ngăn ngừa tiểu đường, ung thư, động kinh, bệnh Alzheimer. Khi cung cấp nhiều chất béo và loại bỏ tinh bột, cơ thể sẽ chuyển sang đốt cháy mỡ để tạo năng lượng, tạo ra các hợp chất Xeton trong gan, cung cấp năng lượng cho não.

Các loại thực phẩm phù hợp trong chế độ ăn Keto bao gồm:

• Các loại cá béo như cá hồi, cá ngừ, cá thu,…
• Thịt: Thịt bò, xúc xích, thịt gà không da, thịt xông khói,…
• Các loại hạt như hạt chia, hạnh nhân, óc chó, hạt lanh.
• Dầu tốt cho sức khỏe: Dầu oliu, dầu bơ, dầu dừa.
• Phô mai: Phô mai chưa chế biến như cheddar, mozzarella.
• Rau ít Carbohydrate như rau lá xanh, cà chua, hành tây, ớt chuông.
• Gia vị: Muối, tiêu, thảo mộc.
• Bơ và trứng.

Các loại thực phẩm cần tránh trong chế độ ăn Keto bao gồm:

• Thực phẩm có nhiều đường như hoa quả, sinh tố, bánh ngọt, nước uống có đường.
• Ngũ cốc hoặc tinh bột: Sản phẩm từ lúa mì, gạo, ngũ cốc,…
• Trái cây: Trừ các loại trái cây mọng như dâu tây, việt quất.
• Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu gà.
• Các sản phẩm ăn kiêng hoặc ít chất béo như nước salad, Mayonnaise ít béo và gia vị.
• Một số loại nước sốt hoặc gia vị như sốt thịt nướng, mật ong, sốt teriyaki, mù tạt, tương cà,…
• Chất béo không lành mạnh: Dầu ăn đã qua chế biến.
• Rượu, bia và các thức uống có cồn.
• Thực phẩm ăn kiêng không đường: Kẹo không đường, siro, chất làm ngọt, bánh pudding, món tráng miệng.

Giảm cân ngăn ngừa cao huyết áp nhờ chế độ ăn DASH

Chế độ ăn này giúp cải thiện cân nặng và đồng thời có hiệu quả trong việc hạ huyết áp, tuân thủ các nguyên tắc sau:

• Giảm muối, chất béo bão hòa, Cholesterol và các chất béo khác.
• Tăng cường sử dụng trái cây, rau củ, sữa và các sản phẩm từ sữa không béo hoặc có hàm lượng chất béo thấp.
• Bổ sung ngũ cốc nguyên hạt, hạt, cá và thịt gia cầm vào chế độ ăn.
• Hạn chế thịt đỏ, đồ ngọt và các thực phẩm chứa nhiều đường.
• Tăng cường sử dụng thực phẩm giàu Kali, Magie, Canxi, Protein và chất xơ.

Theo các chuyên gia, nên ăn các loại thực phẩm sau đây với lượng phù hợp mỗi ngày:

• Ngũ cốc: 6 – 8 phần/ngày.
• Rau củ và trái cây: 4 – 5 phần/ngày.
• Sữa và các sản phẩm từ sữa tách béo: 2 – 3 phần/ngày.
• Thịt nạc, thịt gia cầm và cá: Không quá 6 phần/ngày.
• Hạt và đậu: 4 – 5 phần/tuần.
• Chất béo và dầu: Sử dụng từ 2 – 3 phần/ngày.
• Thực phẩm ngọt ít béo hoặc không béo: không quá 5 phần/tuần.
• Natri: không nên vượt quá 2300 mg/ngày.

Giảm mỡ bụng nhờ thực đơn gián đoạn IF

Chế độ ăn IF cũng là một thực đơn giảm cân cho người béo phì mà bạn có thể thử để đào thải mỡ thừa. Phương pháp giảm cân này dựa trên việc giảm bớt số bữa ăn hàng ngày để giảm lượng Calo tiêu thụ. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng phương pháp giảm cân bằng cách ăn uống theo mô hình IF có thể giảm từ 3 – 8% trọng lượng cơ thể trong khoảng thời gian từ 3 – 24 tuần đồng thời giảm từ 4 – 7% kích thước vòng eo.

IF là một mô hình ăn uống xoay vòng giữa giai đoạn nhịn ăn và giai đoạn ăn bình thường. Các phương pháp nhịn ăn định kỳ bao gồm nhịn ăn trong 16 tiếng mỗi ngày hoặc nhịn ăn trong 24 giờ, hai lần mỗi tuần.

Trong phương pháp này, không có hạn chế về loại thức ăn được tiêu thụ, nhưng cần tuân thủ thời gian ăn uống theo quy định. Dưới đây là các mô hình cụ thể:

• Mô hình 16/8: Nhịn ăn trong 16 tiếng hàng ngày (nam giới) hoặc 14 – 15 tiếng (nữ giới), chỉ ăn trong khoảng 2 – 3 bữa ăn.
• Mô hình ăn 5:2: Lựa chọn 2 ngày trong tuần để giới hạn Calo tiêu thụ trong khoảng 500 – 600 Calo, trong các ngày còn lại ăn bình thường.
• Phương pháp Eat Stop Eat: Nhịn ăn toàn bộ một ngày (hoặc 24 giờ) từ 1 – 2 lần trong tuần, trong các ngày khác tiếp tục ăn bình thường.
• Mô hình nhịn ăn luân phiên: Nhịn ăn cách ngày, không tiêu thụ bất kỳ Calo nào trong 24 giờ hoặc chỉ tiêu thụ một số ít Calo (ví dụ: Vài trăm Calo).
• Mô hình ăn kiêng Warrior: Chỉ ăn một lượng nhỏ rau và trái cây vào ban ngày và dành bữa ăn chính vào buổi tối.
• Bỏ bữa ăn tự phát: Chỉ cần bỏ qua một hoặc hai bữa ăn khi không đói hoặc không có thời gian để ăn.

Giảm cân cấp tốc theo phương pháp General Motor Diet

Chế độ ăn GM (General Motors) là một phương pháp rất nghiêm ngặt, yêu cầu tăng cường uống nước và hạn chế lượng thực phẩm trong vòng một tuần. Phương pháp này được cho là có thể giảm đến 7 kg trong một tuần tuy nhiên nó cũng có nguy cơ tương đối cao nếu cơ thể không nhận đủ năng lượng cần thiết.

Nguyên tắc ăn theo thực đơn giảm cân GM cho người béo được mô tả như sau:

• Ngày 1: Chỉ được ăn trái cây, ngoại trừ chuối.
• Ngày 2: Chỉ được ăn rau luộc hoặc rau sống không giới hạn, tuy nhiên, cần hạn chế sử dụng khoai tây.
• Ngày 3: Chỉ được ăn trái cây hoặc rau xanh, trừ chuối và khoai tây.
• Ngày 4: Chỉ được ăn chuối và sữa tách béo (có thể ăn tối đa 6 quả chuối).
• Ngày 5: Ăn khoảng 3 lạng thịt bò, gà hoặc cá và 6 quả cà chua.
• Ngày 6: Ăn khoảng 3 lạng thịt bò, cá hoặc gà, có thể ăn rau nhưng không được sử dụng khoai tây.
• Ngày 7: Chỉ được ăn gạo lứt, trái cây, nước hoa quả và rau.

Lưu ý rằng chế độ ăn GM có tính chất hạn chế và không cung cấp đủ dinh dưỡng đầy đủ cho cơ thể. Do đó, nếu áp dụng phương pháp này, cần cân nhắc và tìm hiểu kỹ hơn về tác động, tác dụng phụ có thể xảy ra.

Lưu ý khi lựa chọn thực đơn giảm cân cho người béo

Có rất nhiều thông tin được chia sẻ về thực đơn giảm cân cho người béo phì. Tuy nhiên, không phải lúc nào những thực đơn đó cũng phù hợp với mọi người. Nếu bạn nắm vững những nguyên tắc cơ bản dưới đây, bạn có thể tự thiết kế thực đơn hàng ngày phù hợp với sở thích và điều kiện kinh tế của mình.

Cần hiểu rõ về tình trạng cơ thể

Chỉ số BMI được sử dụng để xác định tình trạng cân nặng của cơ thể một cách chính xác và khoa học. Công thức tính chỉ số BMI như sau:

Chỉ số BMI = cân nặng (kg) / (chiều cao (m) x chiều cao (m)).

Nếu chỉ số BMI của bạn nằm trong khoảng 18 – 23, tức là bạn có cân nặng bình thường. Nếu chỉ số BMI cao hơn, bạn có thể đang thừa cân,và nếu thấp hơn, bạn có thể thiếu cân. Việc giảm cân, giảm mỡ không chỉ áp dụng cho những người béo phì mà cũng có thể áp dụng cho những người có cân nặng bình thường. Vì nhiều người có một lượng mỡ thừa tại các vùng như bụng, đùi, mông,… Để loại bỏ mỡ thừa này, cần kết hợp thực đơn giảm cân hàng ngày và luyện tập thể dục kiên trì.

Tổng Calo cơ thể cần tiêu thụ mỗi ngày

Cách xây dựng bữa ăn hàng ngày phụ thuộc vào lượng Calo mà cơ thể bạn tiêu thụ và con số này khác nhau cho mỗi người. Để tính toán lượng Calo mà cơ thể sử dụng trong các hoạt động hàng ngày như làm việc, vui chơi, nghỉ ngơi, tập luyện bạn có thể sử dụng công cụ tính TDEE (Total Daily Energy Expenditure).

Tuy nhiên, công thức tính TDEE khá phức tạp và bạn cũng có thể tiếp cận một cách đơn giản hơn thông qua thực đơn dinh dưỡng cơ bản để giảm cân. Bằng cách theo dõi lượng Calo mà bạn tiêu thụ trong vòng một tuần, quan sát sự thay đổi cân nặng cùng với việc tập luyện, bạn có thể xác định mức Calo cần thiết cho cơ thể. Nếu bạn thấy cân nặng giảm, có sự săn chắc, thì lượng Calo đó có thể được sử dụng làm tiêu chuẩn. Ngược lại, nếu bạn tăng cân, thì cần giảm lượng Calo nạp vào.

Thành phần dinh dưỡng trong bữa ăn giảm cân

Khi lên thực đơn giảm cân cho người béo phì bạn cũng cần chú ý đến ba thành phần dinh dưỡng chính sau đây:

Protein hay chất đạm

Dinh dưỡng cần thiết này đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể. Cơ thể sẽ phân tách các Protein phức tạp thành axit amin, sau đó sử dụng chúng để duy trì các hoạt động sinh học. 

Trong quá trình giảm cân, người ta nên lựa chọn các nguồn thực phẩm giàu Protein như trứng, cá, thịt gà tách nạc, thịt lợn tách nạc,… Nên ưu tiên ăn thực phẩm tươi sống và tránh xa các sản phẩm thịt đóng hộp hoặc thực phẩm đã qua chế biến sẵn.

Carbohydrate hay tinh bột

Đây là một nguồn cung cấp năng lượng quan trọng cho cơ thể. Carbohydrate đơn giản được cơ thể hấp thu và sử dụng nhanh chóng, trong khi Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng một cách chậm rãi.

Khi lựa chọn thực phẩm chứa Carbohydrate để giảm cân, người ta thường ưu tiên lựa chọn các nguồn tinh bột chậm (có chỉ số Glycemic Index – GI thấp), vì chúng sẽ được cơ thể hấp thu và sử dụng một cách từ từ.

Fats hay chất béo

Chất béo không chỉ cung cấp năng lượng mà còn đóng vai trò quan trọng trong hoạt động của cơ thể bao gồm bảo vệ các cơ quan và tế bào. Tuy nhiên, khi giảm cân, việc kiểm soát lượng chất béo đặc biệt là các loại chất béo có hại rất quan trọng.