Xây Dựng Thực Đơn Giảm Cân Cho Người Lớn Tuổi

Nguyên tắc xây dựng thực đơn cho người cao tuổi

Nguyên tắc xây dựng thực đơn giảm cân cho người cao tuổi, được các bác sĩ chuyên khoa dinh dưỡng đưa ra dựa trên việc tính toán khẩu phần, và ưu tiên sử dụng nhóm thực phẩm có lợi, đồng thời hạn chế sử dụng những thực phẩm có hại cho cơ thể.

Hạn chế đồ ăn nhiều dầu mỡ

Người cao tuổi nên ưu tiên ăn các loại thực phẩm có ít dầu mỡ và hạn chế sử dụng các món chiên xào, thực phẩm chế biến sẵn. Thực đơn nên được tập trung vào các món ăn thanh đạm. Các thực phẩm chiên xào và giàu dầu mỡ tạo ra gánh nặng cho hệ tiêu hóa, gây tăng cân nhanh chóng, tích tụ mỡ thừa trong cơ thể.

Ăn nhiều thực phẩm chứa chất xơ

Khi lên thực giảm cân cho người lớn tuổi thì bạn cũng cần bổ sung thực phẩm chứa chất xơ vào trong chế độ ăn. Các thực phẩm giàu chất xơ có tác dụng giảm lượng đường trong máu, hỗ trợ phòng ngừa ung thư ruột già và ngăn ngừa bệnh trĩ đặc biệt có lợi cho người cao tuổi. Để duy trì cân nặng ổn định, đạt trung bình chuẩn tốt nhất, người cao tuổi cần ăn khoảng 25 – 35 gram chất xơ mỗi ngày. Việc bổ sung đủ chất xơ trong thực phẩm sẽ giúp họ giảm cân hiệu quả.

Ăn nhiều hoa quả, rau xanh

Hoa quả mọng nước và rau xanh là những loại thực phẩm giàu Vitamin và khoáng chất cần thiết trong chế độ ăn đồng thời chúng chứa ít đường. Những thực phẩm này không chỉ cung cấp dinh dưỡng quan trọng để tăng cường sức khỏe cho người cao tuổi mà còn giúp họ giảm cân một cách an toàn.

Hạn chế gia vị muối, đường

Ngoài ra, bạn cũng nên hạn chế gia vị muối, đường khi lên thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi. Trong món ăn dành cho người cao tuổi, cần hạn chế sử dụng gia vị muối và đường. Việc tiêu thụ quá nhiều muối, đường có thể gây tích tụ nước trong cơ thể, gây ra tình trạng phù nề mặt thậm chí có thể gây hại cho gan, thận, cũng như dẫn đến tăng cân dễ dàng.

Ăn ít tinh bột

Để giảm cân, cần kiểm soát lượng tinh bột được tiêu thụ. Thay vì ăn cơm vào cả buổi trưa và chiều, nên chỉ ăn một bát cơm trong một trong hai bữa này. Tốt hơn hết, có thể thay thế cơm trắng bằng những món ăn ít tinh bột như khoai lang, bột yến mạch hoặc cơm gạo lứt để thay đổi khẩu phần ăn.

Uống nhiều nước

Uống nhiều nước cũng là một nguyên tắc cơ bản mà bạn cần lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi. Nước có vai trò quan trọng đối với cơ thể, giúp thanh lọc chất độc và giảm cảm giác đói. Đối với người cao tuổi, việc duy trì lượng nước uống đều đặn rất quan trọng, khoảng 1,5 lít nước mỗi ngày. Ngoài ra, người cao tuổi nên ưu tiên sử dụng các loại trà như trà xanh, chè vằng, chè lá sen,… Đây là những thức uống có tác dụng thanh lọc cơ thể, loại bỏ mỡ thừa và có tác dụng chống oxy hóa tốt.

Thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi

Bạn có thể tham khảo chế độ ăn dưới đây để lên thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi:

Ngày 1

• Bữa sáng: 1 cốc sữa không đường, 2 lát bánh mỳ nguyên hạt, mứt cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm, 1 đĩa rau muống luộc, ức gà áp chảo, 1 quả táo.
• Bữa tối: 1 đĩa salad rau củ, 1 cốc nước ép dứa, 1 bát cháo yến mạch hỗn hợp.

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với 5 hạt hạnh nhân và 1 cốc sữa không đường.
• Bữa trưa: 1 đĩa rau súp lơ cà rốt luộc với 1 bát cơm gạo lứt, thịt bò xào nấm và 1 quả cam.
• Bữa tối: 1 củ khoai lang luộc, thịt lợn luộc chấm nước mắm với canh rau cải và rau sống.

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 cốc sữa hạnh nhân với 2 lát bánh mì nguyên hạt và 1 miếng bơ lạt.
• Bữa trưa : 1 bát cơm gạo lứt ăn kèm với cá hồi áp chảo và rau sống, canh rau dền.
• Bữa tối: 1 bát cháo yến mạch với dâu tây, quả óc chó và hạnh nhân băm nhuyễn.

Ngày 4

• Bữa sáng: 1 cốc nước chanh mật ong (uống trước khi ăn sáng 30 phút) với 1 bát bún cá.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với 1 bát súp xương lợn rau củ quả và 1 đĩa cá khô kho, rau sống.
• Bữa tối: 2 bát bánh mỳ nguyên hạt với 1 miếng pho mát, sinh tố bơ.

Ngày 5

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với thịt băm và dâu tây.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với cá vược sốt cà chua và rau sống.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt với rau bina luộc và 1 quả trứng luộc, 1 miếng ức gà áp chảo.

Ngày 6

• Bữa sáng: Khoai lang luộc với sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với trứng ốp la và rau xanh luộc.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt với thịt luộc, ức gà hấp và rau xanh.

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bát bánh canh với 1 cốc sữa hạt.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt với với cá basa kho và canh mồng tơi.
• Bữa tối: ½ bát cơm gạo lứt với thịt kho tiêu và đậu que xào.

Ngày 8

• Bữa sáng: 1 bát cháo gạo lứt với trứng hấp.
• Bữa trưa: 1 đĩa salad trộn ăn với gà nướng và rau sống.
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt với cá thu rang muối và canh bí đỏ.

Ngày 9

• Bữa sáng: 1 bát bún riêu cua với 1 quả cam.
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn với thịt bò kho và rau xanh.
• Bữa tối: 1 củ cải trắng luộc với thịt gà luộc và canh chua.

Ngày 10

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch với chuối chín
• Bữa trưa: 1 bát cơm gạo lứt ăn với cá trắm chiên giòn và rau sống.
• Bữa tối: 1/2 bát cơm gạo lứt với thịt băm xào và đậu hũ nhồi thịt hấp.

Lưu ý: Đây chỉ là một gợi ý về thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi trong 10 ngày, hãy tùy chỉnh và điều chỉnh thực đơn phù hợp với nhu cầu và điều kiện sức khỏe của bạn.

Bài tập giảm cân cho người lớn tuổi

Bên cạnh việc áp dụng thực đơn giảm cân cho người lớn tuổi thì thực hiện một số bài tập dưới đây cũng giúp thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa.

Bài tập thể lực

Tập luyện thể lực không chỉ dành cho vận động viên mà còn mang lại lợi ích cho mọi người. Cơ bắp mạnh mẽ sẽ giúp bạn thực hiện tốt các hoạt động hàng ngày như đi bộ, leo cầu thang và đứng dậy từ ghế.

Theo một chuyên gia sức khỏe, bạn có thể mất từ 3 – 8% khối lượng cơ bắp mỗi thập kỷ. Tập luyện thể lực không chỉ giúp tăng mật độ xương từ 1 – 3% mà còn giảm 41% nguy cơ tử vong do bệnh tim.

Bài tập Squat với ghế

Đây là một động tác tương tự như sắp ngồi xuống ghế, nhưng nó tăng cường cơ bắp toàn bộ phần thân dưới.

Đứng trước ghế với đôi chân cách nhau bằng hông. Hạ gối xuống trong khi giữ vai và ngực thẳng đứng. Hạ xuống cho đến khi ngồi lên ghế. Sau đó, đẩy cơ thể lên để trở về tư thế đứng ban đầu.

Bài tập chống đẩy trên tường

Bài tập này tập trung vào cơ thể phần trên đặc biệt là cánh tay và ngực.

Đứng trước một bức tường vững chắc, cách tường khoảng 60 cm (có thể gần hơn tùy thuộc vào mỗi người). Đặt hai tay lên tường sao cho cánh tay song song với mặt đất. Giữ cơ thể thẳng và hướng khuỷu tay về phía tường, sau đó từ từ dịch chuyển cơ thể về phía tường. Dừng lại khi mặt của bạn gần tường và sau đó duỗi thẳng cánh tay để đẩy cơ thể ra khỏi tường.

Bài tập cân bằng

Ngã là một trong những nguyên nhân chính gây tai nạn, đặc biệt đối với người cao tuổi. Khoảng 30% người trên 65 tuổi gặp tai nạn ngã trong một năm.

Sự cân bằng giúp bạn ngăn ngừa khả năng ngã và phục hồi sau các tai nạn nhỏ.

Bài tập đứng trên một chân

Bài tập này tương tự việc đứng trên một chân như hình ảnh con hồng hạc nhưng ít nguy hiểm hơn.

Đứng sau một chiếc ghế vững chắc và đặt tay nắm vào lưng ghế. Nhấc chân trái lên rồi giữ trong khoảng thời gian tối đa là 1 phút. Sau đó, đặt chân trái xuống và nâng chân phải lên.

Mục tiêu của bài tập này là có thể đứng trên một chân mà không cần nắm vào lưng ghế trong thời gian tối đa là 1 phút.

Bài tập nâng ngón chân

Bạn có thể tưởng tượng mình là một diễn viên ballet khi thực hiện bài tập này để tập luyện cặp chân và cải thiện sự cân bằng.

Đứng bên cạnh hoặc phía sau một chiếc ghế hoặc bàn và đặt tay lên đó để làm điểm tựa. Dùng ngón chân để đẩy cơ thể lên, đạt độ cao phù hợp với bạn, sau đó trở lại tư thế chân phẳng. Lặp lại quá trình này.

Bài tập giãn cơ

Cơ bắp căng và đau nhức có thể gây khó khăn ngay cả trong những hoạt động đơn giản như mở tất hoặc lấy đồ từ trên cao. Việc cải thiện sự linh hoạt giúp duy trì cơ thể mềm dẻo, di chuyển tự do, dễ dàng hơn.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Vật lý trị liệu Quốc tế cho thấy sau 10 tuần với 2 – 3 lần tập giãn cơ mỗi tuần, người cao tuổi có khả năng vận động cột sống tốt hơn, tăng khả năng uốn cong hông và điềm đạm hơn.

Hãy nhớ rằng các bài tập giãn cơ nên được thực hiện chậm và có kiểm soát. Hãy khởi động cơ bắp bằng cách đi bộ, di chuyển trước khi thực hiện bài tập giãn cơ. Đồng thời, hãy nhớ kết hợp việc thở vào và thở ra sâu khi thực hiện các động tác.

Bài tập cho lưng và vai

Bài tập này giúp mở rộng ngực và giảm căng cứng ở vùng lưng giữa do nhìn xuống nhiều.

Đứng cách tường khoảng 8cm, đặt đầu và phần lưng dưới sát vào tường. Đặt tay hai bên hông với lòng bàn tay hướng ra, lưng dựa vào tường. Giữ cánh tay chạm vào tường rồi nâng chúng lên trên đầu (hoặc cao hơn nếu bạn cảm thấy thoải mái).

Đây là một bài tập giúp mở rộng, thư giãn vùng lưng và vai, giảm đau, căng cứng trong khu vực này.

Xoay khớp cổ

Đây là một động tác giãn cơ đơn giản và dễ dàng để làm. Bài tập này tương tự khi bạn lắc đầu từ chối.

Đứng hoặc ngồi thẳng lưng, vai thư giãn. Quay đầu từ từ sang phải cho đến khi bạn cảm thấy một sự căng cơ nhẹ. Giữ vị trí đó và sau đó xoay chậm sang trái.

Bài tập này giúp giữ cho cổ linh hoạt và giảm khả năng bị đau, căng cơ trong khu vực này. Điều này rất quan trọng khi bạn thực hiện các hoạt động hàng ngày như lái xe, quan sát môi trường xung quanh.

Bài tập kéo dây cơ bắp

Một bài tập thể lực khác là kéo dây cơ bắp, giúp tăng cường sức mạnh và sự săn chắc của cơ bắp.

Đứng thẳng và cầm một dải đàn hồi, như dây cơ bắp hoặc dây thun, trong hai tay. Kéo dây về phía trước, kéo căng rồi giữ trong một khoảng thời gian ngắn, sau đó thả dần trở lại vị trí ban đầu.

Bài tập này tập trung vào tăng cường cơ bắp tay, vai và lưng, giúp bạn có sức khỏe và sự săn chắc tốt hơn.

Đừng quên rằng tập luyện thể lực và cân bằng không chỉ dành cho vận động viên. Bất kỳ ai cũng có thể tận dụng những lợi ích của việc tập luyện để có một cơ thể khỏe mạnh, linh hoạt, đầy năng lượng trong cuộc sống hàng ngày. Bắt đầu với những bài tập đơn giản và tăng dần độ khó theo khả năng của bạn.