Thực Đơn Giảm Cân Trong 1 Tháng Khoa Học Đảm Bảo Sức Khỏe

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng 

Để xây dựng thực đơn giảm cân trong 1 tháng thành công bạn cần lưu ý những nguyên tắc sau:

• Nắm rõ cân nặng: Tính chỉ số BMI của bạn để biết tình trạng cân nặng hiện tại. Dựa trên kết quả này, bạn có thể xác định phương pháp giảm cân phù hợp.
• Tính toán lượng Calo cần nạp mỗi ngày: Xác định số Calo bạn nạp vào cơ thể hàng ngày và giảm khoảng 500 Calo so với mức bình thường để giảm cân an toàn, lành mạnh. 
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Chia khẩu phần ăn thành 5 – 6 bữa nhỏ trong ngày để giữ cơ thể cung cấp đủ năng lượng và tránh cảm giác thèm ăn. Cung cấp đủ Protein, nước cũng như giữ khoảng cách giữa các bữa ăn.
• Cân bằng các nhóm chất: Đảm bảo cân bằng lượng chất béo, chất đạm và tinh bột trong khẩu phần ăn. Sử dụng nguồn chất béo từ sản phẩm tự nhiên, lựa chọn tinh bột tốt như gạo lứt, yến mạch với khoai lang.
• Kiên trì: Giảm cân là quá trình lâu dài vì vậy hãy kiên trì và tuân thủ kế hoạch giảm cân của bạn. Kết hợp với việc tập thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất. 

Nhớ rằng, trước khi thực hiện bất kỳ kế hoạch giảm cân nào, nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo rằng phương pháp giảm cân phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Các loại thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Trong quá trình giảm cân, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng và có 3 kiểu thực đơn giảm cân trong 1 tháng được sử dụng trên toàn thế giới: 

Thực đơn giảm cân 1.200 Calo mỗi ngày:

Giới hạn lượng Calo nạp vào cơ thể hàng ngày thành 1.200 Calo.

Chia thành 5 bữa ăn nhỏ trong ngày, tập trung vào thịt nạc, rau xanh và các loại quả giàu vitamin C cũng như chất béo từ thực vật.

Thực đơn giảm cân Low Carb trong 1 tháng:

• Hãy tránh sử dụng quá nhiều tinh bột trong khẩu phần ăn.
• Tránh các loại thực phẩm chứa tinh bột như đồ ăn nhanh, ngũ cốc, rượu, bia và nước ngọt.
• Tập trung sử dụng thịt động vật, cá, rau xanh, nước ép để đạt hiệu quả cao nhất.

Chế độ ăn uống giảm cân Keto trong 1 tháng:

• Cắt giảm lượng tinh bột, đường và bột ngọt trong khẩu phần ăn.
• Khi cơ thể không cung cấp đủ đường từ tinh bột, nó sẽ chuyển sang đốt mỡ dư thừa để tạo năng lượng.
• Phương pháp này cho phép bạn không cần kiêng cữ những món ăn yêu thích.

Lựa chọn phương pháp ăn kiêng phù hợp và thực hiện một cách kiên nhẫn, đúng cách để đạt được kết quả giảm cân mong muốn. 

Thực đơn giảm cân trong 1 tháng khoa học

Bạn có thể tham khảo thực đơn giảm cân trong 1 tháng dưới đây để lên chế độ ăn kiêng phù hợp với bản thân:

Thực đơn giảm cân tuần 1

Trong tuần đầu tiên áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn có thể gặp khó khăn khi thích nghi với việc cắt giảm Calo, gây ra cảm giác mệt mỏi và thiếu tập trung. Để giảm cảm giác thèm ăn, bạn nên dùng ít đồ ngọt hoặc trái cây đặc biệt là các loại trái cây ít đường như dâu tây, nho, táo, chuối,…

Ngày 1:

• Sáng: Ngũ cốc kèm trái cây dùng với 3/4 cốc sữa tươi không đường.
• 2 bữa ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ dùng với 150 g ức gà luộc và rau củ luộc.
• Tối: 150 g hải sản hấp/luộc và rau xanh.

Ngày 2:

• Sáng: Thưởng thức 2 quả trứng ốp-la với salad rau.
• 2 bữa ăn nhẹ: Một nắm hạt granola.
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ dùng với 150 g ức gà luộc/nướng và rau củ luộc.
• Tối: 150 g cá nướng dùng kèm salad rau.

Ngày 3:

• Sáng: Ngũ cốc kèm hoa quả dùng với 1 hộp sữa chua không đường.
• 1 bữa ăn nhẹ: Thưởng thức 1 quả trứng luộc.
• Trưa: 1 đĩa nui xào hải sản dùng kèm salad rau.
• 1 bữa ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ dùng với 150 g cá và rau củ.

Ngày 4:

• Sáng: Ức gà luộc dùng với 1 ly sữa tươi không đường.
• 2 bữa ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Trưa: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ dùng kèm thịt bò xào với rau củ.
• 1 bữa ăn nhẹ: 1 nắm các loại hạt.
• Tối: Salad ức gà luộc/hấp hoặc áp chảo với dầu ô liu.

Ngày 5:

• Sáng: Thưởng thức 1 củ khoai lang luộc kèm 1 quả trứng luộc.
• 1 bữa ăn nhẹ: Dùng 1 trái dưa leo.
• Trưa: Cơm gạo lứt cuộn rong biển dùng với cà rốt, trứng chiên và dưa leo.
• 1 bữa ăn nhẹ: Salad trái cây.
• Tối: Thưởng thức cá hồi áp chảo và rau củ quả hấp.

Ngày 6:

• Sáng: Bánh mì đen ăn dùng kèm với trứng ốp-la và salad.
• 2 bữa ăn nhẹ: Trái cây như táo, bưởi, cam, quả mọng,…
• Trưa: 150 g thịt luộc dùng kèm với rau sống.
• 1 bữa ăn nhẹ: Dùng 1 nắm các loại hạt.
• Tối: 1 chén cơm gạo lứt nhỏ dùng kèm 150 g cá nướng và rau xanh.

Ngày 7:

Trong ngày này, bạn có thể ăn thoải mái để thỏa mãn sở thích cá nhân. Tuy nhiên, hãy ăn uống một cách điều độ, không tiêu thụ quá nhiều đồ ngọt và gia vị.

Thực đơn giảm cân tuần 2

Vào tuần thứ 2 của thực đơn giảm cân trong 1 tháng, bạn có thể duy trì bữa sáng và bữa phụ giống như tuần đầu tiên, chỉ cần thay đổi thực đơn cho bữa chính để tránh cảm giác nhàm chán. Dưới đây là một số gợi ý thực đơn cho bữa trưa với bữa tối. Hãy lưu ý ăn no vào bữa trưa, chỉ dùng rau hoặc thịt, cá hấp/luộc cho bữa tối.

• Ngày 1: Ức gà áp chảo dùng với bắp xào và súp lơ luộc.
• Ngày 2: Cơm gạo lứt dùng với cá thu chiên và cải luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt dùng với xiên gà và rau củ.
• Ngày 4: Trứng chiên, súp lơ luộc với khoai lang luộc và bắp luộc.
• Ngày 5: Cơm trắng dùng với trứng chiên và súp lơ luộc.
• Ngày 6: Khoai lang luộc, thịt bò luộc dùng với thịt heo nạc viên hấp và sốt bơ đậu phộng.
• Ngày 7: Hãy ăn những món bạn yêu thích, nhưng vẫn kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể.

Luôn lưu ý duy trì chế độ ăn uống điều độ và tuân thủ thực đơn để đạt hiệu quả giảm cân trong quá trình áp dụng. 

Thực đơn giảm cân tuần 3

Trong tuần thứ ba, khi cơ thể đã thích nghi với thực đơn giảm cân trong 1 tháng, hãy tăng cường bổ sung chất dinh dưỡng bằng cách ăn thêm rau củ và khoai lang luộc.

• Ngày 1: Cơm gạo lứt dùng kèm với măng tây nướng và ức gà áp chảo.
• Ngày 2: Cơm gạo lứt dùng với cá hồi hấp và rau củ luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt, khoai lang luộc, cá chiên dùng với trứng luộc và cà rốt luộc.
• Ngày 4: Khoai lang luộc, dưa leo dùng với trứng cuộn thịt chiên và cá nướng.
• Ngày 5: Khoai lang luộc, trứng luộc dùng với ít cơm trắng và thịt heo áp chảo.
• Ngày 6: Khoai lang luộc dùng với thịt bò hấp và đậu hà lan luộc.
• Ngày 7: Bạn có thể ăn những món bạn muốn, nhưng hãy kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể.

Thực đơn giảm cân tuần 4

Vậy là bạn đã trải qua 3 tuần với chế độ ăn kiêng. Hãy tiếp tục duy trì chế độ này để đạt được vóc dáng như mong muốn.

• Ngày 1: Cơm gạo lứt dùng kèm với đậu hà lan dùng với cà rốt luộc và ức gà áp chảo.
• Ngày 2: Cơm trắng dùng với súp lơ luộc và ức gà luộc.
• Ngày 3: Cơm gạo lứt dùng với ức gà áp chảo, ớt chuông và măng tây nướng.
• Ngày 4: Rau cải luộc dùng với nấm xào thịt heo, trứng luộc và cơm trắng.

• Ngày 5: Gà xào nấm dùng với nấm kim châm xào cà chua và khoai lang luộc.
• Ngày 6: Cơm gạo lứt dùng kèm cà rốt hấp và gà xào bắp.
• Ngày 7: Bạn có thể ăn những món yêu thích của mình miễn là vẫn kiểm soát lượng Calo nạp vào cơ thể.

Hãy tiếp tục tuân thủ thực đơn giảm cân trong 1 tháng và không quên kết hợp với việc vận động thể dục để đạt hiệu quả tốt nhất.

Lưu ý khi lên thực đơn giảm cân trong 1 tháng

Để đạt hiệu quả tối đa trong quá trình giảm cân, chỉ áp dụng thực đơn giảm cân trong 1 tháng thì không đủ. Bạn cần loại bỏ các thói quen xấu như thức khuya, lười vận động. Ngoài việc quan tâm đến lượng Calo tiêu thụ, bạn cũng cần quan tâm đến chất lượng của những thực phẩm bạn ăn. Hãy kết hợp chế độ ăn kiêng với việc tập thể dục để đạt hiệu quả giảm cân cao nhất.