Ăn Gì Thay Cơm Để Giảm Cân?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Cơm trắng chứa bao nhiêu Calo?

Thông thường, một tô cơm trắng (100g) cung cấp khoảng 130 Calo, bao gồm 0,4 g chất béo; 28 g Carbs; 2,7 g Protein; 0,4 g chất xơ và nhiều chất dinh dưỡng như Natri, Kali. Các món ăn phổ biến kèm theo cơm trắng, như cơm tấm sườn bì chả, chứa 637 Calo, cơm tấm chả có hơn 590 Calo. Ngoài các chất dinh dưỡng chính, một tô cơm còn bổ sung cho cơ thể đạm thực vật, Vitamin nhóm B như vitamin B1 (nhiều trong lớp vỏ cám), B2, vitamin E, cùng một lượng nhỏ Sắt, Kẽm, Magie, Phốt pho, Kali, Canxi.

Nếu muốn hỗ trợ quá trình giảm cân, bạn có thể chọn cơm gạo lứt làm thay thế cơm trắng và kết hợp với nhiều loại rau xanh. Trong một chén cơm gạo lứt (100g) chứa khoảng 110 Calo, 23 g Carbohydrate; 2,6 g Protein; 0,9 g chất béo; 1,8 g chất xơ, không chứa Cholesterol.

Chúng ta đã biết được đáp án “Cơm trắng chứa bao nhiêu Calo?”. Vậy ăn cơm nhiều có béo không? Nên ăn gì thay cơm để giảm cân? Tìm đáp án trong những phần tiếp theo nhé!

Ăn cơm nhiều có béo không?

Cơm, với giá trị dinh dưỡng cao, mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Tuy nhiên, việc ăn cơm với số lượng lớn có thể dẫn đến tăng cân, theo nhận định của nhiều chuyên gia dinh dưỡng. Trung bình, một người lớn chỉ cần 3 chén cơm mỗi bữa để đảm bảo nạp đầy đủ dưỡng chất cho cơ thể.

Tuy nhiên, thực tế cho thấy nhiều người, đặc biệt là những người lao động chân tay, thường ăn hơn 3 chén cơm mỗi bữa. Điều này, kết hợp với lượng tinh bột từ các món ăn kèm, tăng nguy cơ thừa cân và béo phì.

Các nghiên cứu chỉ ra rằng tinh bột là nguyên nhân chính dẫn đến thừa mỡ ở nhiều khu vực của cơ thể. Cơm trắng, bánh mì, khoai tây, mì, cà rốt và hoa quả đều chứa nhiều tinh bột xấu. Để giảm cân hoặc duy trì cân nặng cân đối bạn cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ. 

Tuy nhiên, không cần phải loại bỏ hoàn toàn tinh bột từ cơm để tránh mất dinh dưỡng. Thay vào đó, việc điều chỉnh lượng cơm ăn mỗi ngày và kết hợp với hoạt động thể dục sẽ hỗ trợ quá trình giảm cân. Điều quan trọng là bạn cần duy trì một lối sống lành mạnh, cân đối.

Xem thêm:

• 5 thực phẩm đốt cháy chất béo hiệu quả?
• Nước ngọt không đường có tốt không?

Nên ăn gì thay cơm để giảm cân?

Cơm là thành phần trong mỗi bữa ăn, giúp bổ sung năng lượng để cơ thể hoạt động mỗi ngày. Vậy nên ăn gì thay cơm để giảm cân nhưng vẫn đảm bảo cơ thể vẫn đủ dưỡng chất?

Gạo lứt

Gạo lứt, một loại ngũ cốc nguyên hạt, giữ lại lớp cám và mầm, là nguồn giàu Vitamin nhóm B (B1, B2, B3, B6), vitamin E, Magiê, Sắt, Mangan. Vitamin B1, chất xơ trong gạo lứt cao hơn so với gạo trắng, giảm nguy cơ đái tháo đường. Gạo lứt cũng tạo cảm giác no lâu hơn, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.

Đối với những người muốn giảm cân hoặc đang mắc bệnh đái tháo đường, gạo lứt có thể thay thế cho gạo trắng vì nó có chỉ số đường huyết thấp và ít gây đề kháng insulin. Bạn cần vo sạch với ngâm gạo trong nước khoảng 15 – 20 phút trước khi nấu để hạt cơm trở nên dẻo, mềm hơn.

Hạt diêm mạch

Hạt diêm mạch hay quinoa, chứa nhiều Protein, chất xơ, và chất chống oxy hóa, được chứng minh giúp kiểm soát đường huyết, ngăn ngừa các bệnh lý mạn tính. Cho nên, nếu bạn đang thực hiện chế độ ăn giảm cân, quinoa có thể là sự thay thế tốt cho cơm trắng. Trước khi nấu, bạn cần ngâm hạt quinoa trong nước lạnh để loại bỏ màng đắng bên ngoài.

Cách nấu quinoa khá đơn giản, chỉ cần hòa quinoa với nước theo tỷ lệ 1:1.5, đun sôi, sau đó giữ nắp và đun nhỏ lửa trong khoảng 15 phút cho đến khi hấp thụ hết nước. Bạn cũng có thể sử dụng nồi cơm điện với tỷ lệ tương tự để nấu quinoa một cách thuận tiện, nhanh chóng. 

Súp lơ

Súp lơ thường chứa ít Calo và chứa nhiều chất xơ, giúp tạo cảm giác no lâu hơn mà không cung cấp nhiều năng lượng. Bạn có thể nấu súp lơ như một bữa trưa hoặc tối nhẹ. Kết hợp với các loại rau củ khác, thêm chút Protein như thịt gà hoặc cá để tạo bữa ăn cân đối.

Khoai lang

Ăn gì thay cơm để giảm cân? Khoai lang cũng là một sự gợi ý hoàn hảo. Khoai lang có chỉ số đường huyết thấp hơn so với khoai tây thông thường. Chúng cũng chứa chất xơ, giúp kiểm soát cảm giác no và giảm đường huyết.

Nấu khoai lang hấp, nướng hoặc luộc để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Bạn có thể ăn khoai lang như một nguồn tinh bột chính thay thế cơm hoặc khoai tây.

Yến mạch 

Yến mạch, một loại ngũ cốc nguyên hạt, là nguồn phong phú chất xơ, Vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Thường được chế biến bằng cách cán hoặc ép thành các mảnh dẹt và nướng nhẹ, yến mạch có thể biến thành bột yến mạch sử dụng trong nhiều món nướng, bánh mì,… 

Yến mạch là lựa chọn thay thế cơm trắng hoàn hảo, đặc biệt là trong bữa sáng. Bạn có thể kết hợp bột yến mạch với sữa chua, nấu cháo yến mạch hoặc sử dụng nó như một nguyên liệu chính để làm bánh, tạo ra nhiều cách sáng tạo để thưởng thức hương vị và giá trị dinh dưỡng của yến mạch.