Cách Ăn Thâm Hụt Calo Giảm Cân Và Các Lưu Ý

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Thâm hụt Calo là gì?

Trước khi tìm hiểu về “Cách ăn thâm hụt Calo giảm cân” hãy cùng Đa khoa Phương Nam điểm qua về khái niệm thâm hụt Calo nhé! Calo, hay còn gọi là Calorie, là đơn vị năng lượng mà cơ thể cung cấp thông qua thực phẩm để thực hiện các hoạt động hàng ngày. Khi ăn, thức ăn được tiêu hóa và biến thành năng lượng dưới dạng Calo. Cơ thể sẽ sử dụng năng lượng này tùy theo nhu cầu của nó tại thời điểm đó.

Thâm hụt Calo xảy ra khi lượng Calo mà một người tiêu thụ trong một ngày ít hơn lượng Calo mà họ đốt cháy để cung cấp năng lượng cho các hoạt động của họ. Đặc biệt, nếu tình trạng thâm hụt Calo kéo dài, cơ thể sẽ bắt đầu sử dụng dự trữ năng lượng đã tích lũy để đảm bảo hoạt động hàng ngày và từ đó có thể giúp giảm cân hiệu quả.

Thâm hụt Calo có ý nghĩa gì trong giảm cân?

Thâm hụt Calo ảnh hưởng lớn tới quá trình giảm cân vì thế bạn cần nắm được mức tiêu hao Calo của cơ thể hàng ngày. Theo các chuyên gia dinh dưỡng thì chỉ số này bao gồm ba yếu tố quan trọng sau:

• Chỉ tiêu năng lượng nghỉ ngơi (REE): Đây là lượng Calo cơ thể cần để duy trì sự sống khi ở trong tình trạng nghỉ ngơi bao gồm các quá trình như hô hấp, tuần hoàn và những chức năng cơ bản khác.
• Mức tiêu hao năng lượng liên quan đến quá trình tiêu hóa thức ăn (TEF): Đây là số Calo mà cơ thể tiêu tốn để xử lý, tiêu hóa, hấp thụ và chuyển hóa thức ăn sau mỗi bữa ăn.
• Tốc độ tiêu hao năng lượng trong hoạt động (AEE): Đây là lượng Calo tiêu hao trong quá trình vận động và sinh nhiệt trong các hoạt động không liên quan đến tập thể dục chẳng hạn như việc di chuyển hàng ngày.

Khi bạn cung cấp cơ thể ít Calo hơn mức cần thiết để duy trì ba yếu tố này, điều này gây ra tình trạng thâm hụt Calo. Thâm hụt Calo này, nếu kéo dài trong thời gian dài, có thể giúp bạn giảm cân một cách hiệu quả.

Tuy nhiên, nhu cầu Calo và mức thâm hụt Calo của mỗi người là riêng biệt và phụ thuộc vào nhiều yếu tố như tần suất, cường độ của việc tập thể dục, yếu tố di truyền, hormone, cách cơ thể xử lý thức ăn cũng như trao đổi chất.

Cách tính thâm hụt Calo

Để tạo ra tình trạng thâm hụt Calo lành mạnh, bạn cần biết mức năng lượng cần thiết cho cơ thể của mình bằng cách sử dụng các bước dưới đây. Cụ thể:

Bước 1: Tính BMR (Chỉ tiêu năng lượng cơ bản)

Bạn có thể tính chỉ số trao đổi chất cơ bản (BMR) bằng cách sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, như sau:

• Nam: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi + 5.
• Nữ: 10 × cân nặng (kg) + 6,25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi – 161.

Bước 2: Tính TDEE (Tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày)

Sau khi bạn đã biết được chỉ số BMR, bạn có thể xác định tổng lượng năng lượng tiêu thụ trong một ngày (TDEE) bằng cách nhân BMR với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn, bao gồm:

• 1,2: ít hoạt động (ít hoặc không tập thể dục).
• 1,375: hoạt động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1 – 3 ngày mỗi tuần).
• 1,55: hoạt động trung bình (tập thể dục trung bình 6 – 7 ngày mỗi tuần).
• 1,725: hoạt động năng động (tập thể dục mỗi ngày hoặc tập thể dục hai lần/ngày).
• 1,9: hoạt động cực kỳ tích cực (tập thể dục cường độ cao hoặc công việc cần nhiều sức lao động).

Bước 3: Tính tình trạng thâm hụt Calo

Sau đó, để tính tình trạng thâm hụt Calo lành mạnh, bạn có thể lấy kết quả TDEE và trừ đi khoảng 500 Calo.

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 2.000 Calo mỗi ngày, thì lượng Calo bạn nên tiêu thụ để đạt tình trạng thâm hụt Calo lành mạnh sẽ là 1.500 Calo/ngày.

Tuy nhiên, để đảm bảo giảm cân một cách lành mạnh và cung cấp đủ chất dinh dưỡng, phụ nữ không nên tiêu thụ ít hơn 1.200 Calo/ngày và nam giới không nên dưới 1.500 Calo/ngày.

Đối tượng không nên thực hiện thâm hụt Calo

Mặc dù việc áp dụng cách ăn thâm hụt Calo giảm cân có thể hỗ trợ đào thải mỡ thừa. Tuy nhiên cần lưu ý rằng nó có thể gây nguy hiểm cho những người đang gặp các vấn đề sức khỏe sau đây:

• Bệnh tiểu đường loại 2: Một chế độ ăn ít Calo có thể làm giảm lượng đường trong máu một cách quá mức, gây rủi ro cho người mắc bệnh tiểu đường loại 2.
• Vấn đề về thận: Thay đổi lượng nước trong cơ thể trong khi giảm Calo dễ gây áp lực lên chức năng thận và gây khó khăn cho những người có vấn đề về thận.
• Cao huyết áp hoặc huyết áp thấp: Những thay đổi trong quá trình hydrat hóa và lượng nước uống cũng ảnh hưởng đến huyết áp, gây khó khăn cho người cao huyết áp hoặc có huyết áp thấp.

Vì vậy, đối với những người mắc các vấn đề sức khỏe nêu trên, tốt nhất là thảo luận và tham khảo ý kiến từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng trước khi bắt đầu áp dụng cách ăn thâm hụt Calo giảm cân.

Cách thâm hụt Calo

Cách ăn thâm hụt Calo giảm cân thật sự có hiệu quả, giúp đào thải mỡ thừa ra khỏi cơ thể nhanh chóng. Dưới đây là một số phương pháp hỗ trợ làm thâm hụt Calo mà bạn nên tham khảo:

Giảm lượng Calo tiêu thụ

Một phần quan trọng trong việc tạo ra tình trạng thâm hụt Calo là điều chỉnh lượng Calo tiêu thụ thông qua khẩu phần ăn hàng ngày. Để làm điều này, bạn có thể:

• Thực hiện chế độ ăn lành mạnh và giàu dinh dưỡng nhưng có ít Calo: Bao gồm nhiều loại rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và nguồn Protein như thịt nạc, thịt gia cầm, trứng, đậu, hải sản, sữa ít béo hoặc không béo, các loại dầu tốt cho sức khỏe như dầu ô liu hay dầu hạt cải.
• Kiểm soát các thành phần và kích thước khẩu phần ăn: Quản lý những gì bạn ăn và lượng thức ăn bạn tiêu thụ.
• Hạn chế thực phẩm nhanh và thực phẩm chế biến sẵn: Tránh ăn quá nhiều thức ăn chứa Calo và chất béo hóa học.
• Tăng lượng nước uống hàng ngày: Giữ cơ thể được cung cấp đủ nước, giúp kiểm soát cảm giác đói.
• Tránh đồ uống có đường và chất béo chuyển hóa như soda, nước ép trái cây: Đồ uống này thường chứa nhiều Calo.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng việc cắt giảm quá nhiều Calo và không cung cấp đủ dinh dưỡng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe, bao gồm:

• Sự suy yếu của hệ thống xương vì thiếu chất dinh dưỡng.
• Không cung cấp đủ năng lượng cho hoạt động của não.
• Sự giảm trao đổi chất.
• Nguy cơ hình thành sỏi mật.

Việc giảm cân là một hành trình kéo dài và đòi hỏi kiên nhẫn. Tuy nhiên, bằng việc kết hợp cách ăn thâm hụt Calo giảm cân với hoạt động tập thể dục, bạn có thể dễ dàng đạt được mục tiêu của mình mà vẫn duy trì sức khỏe tốt.

Tăng cường hoạt động thể chất

Để thúc đẩy cách ăn thâm hụt Calo giảm cân diễn ra nhanh hơn, tăng cường hoạt động thể chất là một phần quan trọng. Bạn có thể tham gia các hoạt động như:

• Đi bộ.
• Chọn cầu thang thay vì thang máy.
• Làm công việc sân vườn nhẹ nhàng.
• Chơi một môn thể thao giải trí.
• Đi xe đạp.
• Làm việc ngoài trời.

Những hoạt động này giúp cơ thể tiêu thụ nhiều Calo hơn và đồng thời giúp bạn đạt được mục tiêu thâm hụt Calo một cách an toàn, hiệu quả.

Vì sao thâm hụt Calo nhưng không giảm cân?

Nhiều người mặc dù kiên trì áp dụng cách ăn thâm hụt Calo giảm cân nghiêm túc nhưng vẫn không thay đổi về số cân nặng. Tình trạng này này có thể do những lý do dưới đây:

Vấn đề về sức khỏe

Các vấn đề về sức khỏe chưa được phát hiện hoặc chưa được điều trị có thể gây khó khăn trong quá trình giảm cân, như:

• Hội chứng buồng trứng đa nang (PCOS) và chuyển hóa không ổn định: PCOS và các vấn đề liên quan đến chuyển hóa có thể ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất, làm cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.
• Chứng ngưng thở khi ngủ: Các vấn đề về ngưng thở khi ngủ có thể làm bạn ngủ không đủ giấc, ảnh hưởng đến quá trình giảm cân và loại bỏ mỡ thừa.
• Thay đổi nội tiết trong thời kỳ mãn kinh: Những thay đổi trong cơ địa của phụ nữ trong thời kỳ mãn kinh có thể dẫn đến sự mất cân bằng của các chất trong cơ thể, ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất và làm trở ngại quá trình giảm cân.
• Stress: Stress quá mức có thể tăng cảm giác thèm ăn thức ăn chứa đường và làm giảm quá trình trao đổi chất.
• Vấn đề về tuyến giáp.

Ngủ không đủ giấc

Thiếu ngủ có thể làm giảm chức năng trao đổi chất, gây mất năng lượng suốt cả ngày. Điều này dễ dẫn đến việc bạn tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu Calo trong suốt ngày, gây thừa cân hoặc làm trở nên khó khăn việc giảm cân.

Một nghiên cứu năm 2022 về người thiếu ngủ trong 14 ngày cho thấy họ đốt cháy ít chất béo hơn khi họ thiếu ngủ. Vì vậy, giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc giảm cân, đặc biệt trong quá trình tạo ra tình trạng thâm hụt Calo.

Vì vậy, hãy đảm bảo rằng bạn có ít nhất từ 7 đến 9 giờ ngủ mỗi đêm để giúp cân bằng các hormone điều chỉnh sự thèm ăn trong cơ thể và hỗ trợ quá trình giảm cân một cách hiệu quả. 

Thâm hụt Calo không đúng cách

Tự tính toán và thiết lập mục tiêu về thâm hụt Calo có thể dẫn đến việc đặt ra các chuẩn Calo không thực tế cùng với chế độ ăn kiêng không khoa học, làm cho việc giảm cân trở nên thất bại.

Thêm vào đó, khi bạn bắt đầu áp dụng cách ăn thâm hụt Calo giảm cân, bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng thon gọn ban đầu. Tuy nhiên, sau đó, quá trình giảm cân sẽ trở nên chậm lại và không ổn định. Do đó, tốt nhất là tìm sự hỗ trợ chuyên gia để xác định mức Calo cần thiết cho cơ thể đồng thời thiết lập mức thâm hụt Calo một cách an toàn. 

Lưu ý chế độ ăn uống khi muốn thâm hụt Calo

Để đảm bảo quá trình thâm hụt Calo diễn ra an toàn và hiệu quả bạn cần tuân theo một số nguyên tắc. Cụ thể:

• Tránh ăn khuya: Đừng ăn sau bữa tối hoặc trước khi đi ngủ vì điều này có thể làm tăng lượng Calo nạp vào cơ thể.
• Uống đủ nước: Hãy đảm bảo uống đủ lượng nước hàng ngày để giúp đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giảm cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình chuyển hóa chất béo với Carbohydrate.
• Cung cấp đủ lượng Protein: Đảm bảo rằng bạn ăn đủ lượng Protein cần thiết, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tiêu thụ nhiều trái cây và rau củ: Trái cây và rau củ có nhiều nước, giúp bạn cảm thấy no, giảm cảm giác thèm ăn. Đồng thời, việc nhai kỹ thức ăn cũng khiến bạn ăn chậm hơn, cảm thấy no nhanh hơn.
• Bổ sung dinh dưỡng: Hãy đảm bảo bạn bổ sung các Vitamin và khoáng chất cần thiết để lấp đầy khoảng trống dinh dưỡng trong chế độ ăn uống.
• Không thâm hụt quá nhiều Calo: Tránh thâm hụt Calo quá mạnh để không gây nguy cơ chuyển đổi giữa việc ăn quá ít và ăn quá nhiều, dẫn đến tình trạng tăng cân không mong muốn.

Ăn ít hơn có đẩy nhanh quá trình giảm cân?

Trong lý thuyết, ăn ít hơn có thể đẩy nhanh quá trình giảm cân. Tuy nhiên, nếu bạn tiêu quá ít so với nhu cầu của cơ thể, điều này có thể gây ra nhiều vấn đề về sức khỏe, bao gồm:

• Ốm đau thường xuyên.
• Khó giảm cân và tăng cảm giác thèm ăn.
• Thay đổi tiêu cực trong tâm trạng và hành vi.
• Mệt mỏi và khó ngủ.
• Nhức đầu và buồn nôn.
• Mất nước và táo bón.

Thâm hụt bao nhiêu Calo để giảm 1kg?

Dựa trên tính toán, khoảng 0,45 kg chất béo trong cơ thể tương đương với 3.500 Calo. Vì vậy, để giảm 1 kg chất béo trong một tuần, người đó cần tạo ra mức thâm hụt Calo khoảng 7.000 Calo.

Tuy nhiên, CDC (Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh) khuyến nghị không nên tạo ra thâm hụt Calo vượt quá 7.000 Calo mỗi tuần để đảm bảo quá trình giảm cân hiệu quả và bền vững, đồng thời tránh những tác động tiêu cực đối với sức khỏe.

Không nên cắt giảm quá nhiều Protein

Cơ thể gặp khó khăn trong việc duy trì cơ bắp nếu bạn giảm lượng Protein trong quá trình tạo thâm hụt Calo. Protein đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp và duy trì quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, nếu quá trình trao đổi chất chậm đi, Calo sẽ được tích tụ dưới dạng chất béo.

Vì vậy, bạn nên duy trì mức thâm hụt Calo ở mức vừa đủ để cơ thể sử dụng chất béo dự trữ, tránh tình trạng cơ thể chuyển đổi Calo từ khối lượng cơ bắp.

Đừng cắt giảm quá nhiều Calo

Cắt giảm quá nhiều Calo trong thời gian ngắn sẽ khiến bạn đói một cách nhanh chóng và điều này có thể dẫn đến việc bạn tiêu thụ quá nhiều thức ăn và dễ dàng tăng cân hơn. Do đó, khi bắt đầu, bạn nên bắt đầu giảm lượng Calo nhỏ sau đó tăng mức thâm hụt Calo dần dần theo mong muốn của bạn.