Chế Độ Ăn Kiêng Giảm Cân Dukan Là Gì?

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan là một phương pháp ăn tập trung vào việc tiêu thụ nhiều Protein và hạn chế Carbohydrate, nhằm giúp bạn giảm cân nhanh chóng mà không phải chịu cảm giác đói, đồng thời giữ được cân nặng ổn định trong tương lai.

Khi thực hiện chế độ này, bạn được phép ăn 100 loại thực phẩm khác nhau, trong đó có 72 loại giàu Protein như thịt, trứng, sản phẩm từ sữa và 28 loại thực phẩm bổ sung như rau cải, gia vị, hương liệu. Phương pháp ăn kiêng Dukan được chia thành bốn giai đoạn, bao gồm hai giai đoạn giảm cân và hai giai đoạn duy trì cân nặng.

Chế độ ăn kiêng Dukan hoạt động như thế nào?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan hiện nay đang được nhiều người nổi tiếng như Công nương Anh và diva Jennifer Lopez tin tưởng, áp dụng. Phương pháp này gồm 4 giai đoạn: 

Giai đoạn Tấn công:

Mục tiêu của giai đoạn này là kích thích cơ thể tiêu thụ tối đa nguồn dự trữ của nó, bao gồm đốt mỡ một cách nhanh chóng và duy trì sự bảo toàn cho cơ bắp với xương. Lưu ý rằng trong giai đoạn Tấn công, bạn có thể cảm thấy một chút kiệt sức, nhưng đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể bạn đang sử dụng lượng mỡ dự trữ.

Thời gian thực hiện:

• 3 – 5 ngày: Dành cho những người có mục tiêu giảm dưới 45 pounds cân nặng (hơn 20,4 kg).
• 5 – 7 ngày: Dành cho những người có mục tiêu giảm từ 45 – 60 pounds cân nặng (20,4 – 27,2 kg).
• 5 – 10 ngày: Dành cho những người có mục tiêu giảm hơn 60 pounds cân nặng (hơn 27,2 kg).

Trong giai đoạn Tấn công của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan, bạn chỉ nên sử dụng các thực phẩm giàu Protein như thịt, cá, hải sản và tránh sử dụng sản phẩm từ sữa có chứa chất béo. Hàng ngày, bạn cũng cần bổ sung 1,5 muỗng canh cám yến mạch đồng thời uống ít nhất 1,5 lít nước.

Giai đoạn Xoay vòng:

Mục tiêu ở giai đoạn này là ngăn cản việc tăng cân lại sau giai đoạn Tấn công. Thời gian thực hiện được tính dựa trên số cân nặng đã giảm trong giai đoạn đầu. Mỗi 2 pounds (khoảng 0,9 kg) giảm trong giai đoạn Tấn công tương đương với 10 ngày trong giai đoạn Xoay vòng.

Ví dụ, nếu bạn đã giảm 6,5 pounds (gần 3 kg) trong giai đoạn Tấn công, thì bạn nên thực hiện giai đoạn Xoay vòng trong vòng 30 ngày, cụ thể:

• 1 ngày ăn Protein, sau đó 1 ngày ăn rau với Protein. 
• 3 ngày ăn Protein, sau đó 3 ngày ăn rau với Protein.
• 5 ngày ăn Protein, sau đó 5 ngày ăn rau với Protein.

Bạn có thể lựa chọn và chế biến các loại rau như bắp cải, nấm, cà chua, dưa chuột đồng thời đảm bảo tiêu thụ 2 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày cùng với đủ lượng nước.

Trong giai đoạn này, bạn cũng được phép ăn phô mai (chứa ít hơn 6% chất béo), cacao (tối đa 1 muỗng cà phê), tương cà, gia vị, bánh mì (tối đa 2 lát) và rượu (tối đa 50 g).

Giai đoạn Củng cố:

Mục tiêu của giai đoạn này là duy trì cân nặng hiện tại ổn định, cho phép bạn thả lỏng chế độ ăn uống một chút nhưng vẫn duy trì sự kiểm soát để tránh tăng cân lại. Thời gian thực hiện cũng được tính dựa trên số cân nặng đã giảm trong giai đoạn Tấn công và Xoay vòng.

Quy tắc:

• 1 ngày/tuần chỉ ăn Protein.
• Bổ sung 2,5 muỗng canh cám yến mạch vào thực đơn hàng ngày.
• Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.
• Tiêu thụ trái cây hàng ngày trừ nho, chuối và anh đào.
• Có thể ăn khoai tây, ngô, đậu, mì Ý và thực phẩm chứa tinh bột khác 2 lần/tuần.
• Được phép ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn 2 lần/tuần nhưng không nên ăn vào 3 bữa chính sáng, trưa và tối.

Giai đoạn Duy trì:

Đây là giai đoạn cuối cùng của chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan và được thiết kế để duy trì cân nặng ổn định cả đời mà không lo sợ tăng cân trở lại. Có 4 quy tắc đơn giản để duy trì cân nặng trong giai đoạn này:

• Tiêu thụ 3 muỗng canh cám yến mạch mỗi ngày.
• Uống ít nhất 1,5 lít nước mỗi ngày.
• Tập thể dục đều đặn hoặc thực hiện các hoạt động vận động nhẹ nhàng như đi bộ.
• Trong 1 tuần, có 1 ngày chỉ ăn Protein.
• Trong 6 ngày còn lại của tuần, bạn được tự do ăn bất kỳ thứ gì bạn muốn.

Nguyên tắc chung khi thực hiện chế độ ăn kiêng Dukan

Mỗi phương pháp giảm cân đều quy tắc hoạt động riêng nhằm giúp người thực hiện lấy lại vóc dáng như mong muốn. Để đạt được việc giảm cân nhanh chóng mà không đánh mất sức khỏe và tránh tình trạng da rạn hay sần da không đẹp, chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan tuân theo các nguyên tắc sau đây: 

• Đảm bảo cung cấp đủ lượng nước cho cơ thể, ít nhất là 1,5 lít nước hàng ngày. Các loại nước bạn có thể sử dụng bao gồm trà, cà phê và nước hấp từ rễ cây như rau diếp xoăn.
• Tránh thêm Mayonnaise vào thực phẩm của bạn.
• Khi gia vị món ăn, nên giảm lượng muối và thay thế bằng việc tăng cường sử dụng xốt, gia vị để làm cho món ăn thơm ngon hơn.
• Nên bổ sung ít nhất một bữa ăn chứa bột yến mạch nguyên cám mỗi ngày.
• Kết hợp với việc tập thể dục đều đặn để tăng cường hiệu quả của chế độ ăn kiêng.

Chế độ ăn kiêng Dukan có an toàn và bền vững không?

Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan được công nhận là một trong những phương pháp hiệu quả bởi nhiều chuyên gia dinh dưỡng. Nó không chỉ giúp bạn loại bỏ cân nặng dư thừa một cách nhanh chóng mà còn đảm bảo sự ổn định của cân nặng trong dài hạn. 

Tuy nhiên, chế độ ăn kiêng Dukan không quá khắc nghiệt và không ép buộc bạn phải hạn chế mạnh về thực phẩm hoặc thời gian ăn uống. Tuy vậy, quy tắc phức tạp, sự hạn chế của nó có thể làm cho việc tuân thủ trở nên khó khăn trong dài hạn. Vì vậy, khi bắt đầu kế hoạch ăn kiêng này, quyết tâm và sự kiên nhẫn là điều quan trọng để duy trì cân nặng ổn định. 

Dù hiệu quả đến đâu, chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan không phải lúc nào cũng phù hợp với mọi người, đặc biệt là những người có các vấn đề về sức khỏe mãn tính. Trước khi bắt đầu, tốt nhất nên tham khảo ý kiến của bác sĩ để đảm bảo rằng nó phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn. 

Thực đơn bữa ăn mẫu của chế độ ăn kiêng Dukan

Nhờ những lợi ích mà chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan mang lại mà càng ngày có nhiều người áp dụng phương pháp này. Nếu bạn vẫn chưa biết cách lên thực đơn ăn Dukan thì nên tham khảo các bữa ăn dưới đây:

Giai đoạn Tấn công

Bữa sáng

• Một phần phô mai không béo kèm theo 1,5 muỗng canh bột yến mạch, hương vị quế và đường thay thế.
• Cà phê hoặc trà pha với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước suối.

Bữa trưa

• Thịt gà nướng.
• Gelatin ăn kiêng.
• Mì nấu với bouillon.
• Trà đá.

Bữa tối

• Bò bít tết và tôm.
• Gelatin ăn kiêng.
• Cà phê hoặc trà pha với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước suối.

Giai đoạn Xoay vòng

Bữa sáng

• Ba quả trứng.
• Cà chua thái lát.
• Cà phê pha với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước suối.

Bữa trưa

• Gà nướng kèm rau xanh.
• Sữa chua Hy Lạp, 2 muỗng canh bột yến mạch và đường thay thế.
• Trà đá.

Bữa tối

• Cá hồi nướng phi lê.
• Súp lơ hấp.
• Gelatin ăn kiêng.
• Cà phê pha với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước suối.

Giai đoạn Củng cố

Bữa sáng

• Ba quả trứng tráng, 40 gram phô mai và cải bó xôi.
• Cà phê pha với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước suối.

Bữa trưa

• Hai lát bánh mì nguyên hạt.
• Một nửa chén phô mai kèm với 2 muỗng canh bột yến mạch, hương vị quế và đường thay thế.
• Trà đá.

Bữa tối

• Thịt lợn nướng.
• Bí ngòi nướng.
• Một quả táo vừa.
• Cà phê pha với sữa không béo và đường thay thế.
• Nước suối.

Giai đoạn Duy trì

Trong giai đoạn này, không cần phải hạn chế bất kỳ loại thực phẩm nào và bạn có thể sử dụng giai đoạn củng cố như một khung cơ bản để xây dựng kế hoạch ăn uống của bạn.