Tác giả: Nguyễn Hương Ngày đăng: Tháng 6 26, 2024

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Dầu ăn là một thực phẩm không thể thiếu trong chế độ ăn uống của chúng ta, nó giúp món ăn thêm thơm ngon và bổ dưỡng. Tuy nhiên, lượng calo trong dầu ăn cũng là một yếu tố cần quan tâm. Vậy dầu ăn bao nhiêu calo? Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu về lượng calo trong dầu ăn, từ đó sử dụng một cách khoa học, tốt cho sức khỏe.

Mục Lục Bài Viết

1 Bảng lượng calo trong các loại dầu ăn phổ biến
- 1.1 Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo trong dầu ăn
2 Dầu ăn bao nhiêu calo là đủ?
- 2.1 Đối với người lớn
- 2.2 Đối với trẻ em
3 Lưu ý khi sử dụng dầu ăn
4 Cách lựa chọn dầu ăn ít calo
5 Mẹo giảm calo từ dầu ăn

Bảng lượng calo trong các loại dầu ăn phổ biến

Dầu ăn là một loại nguyên liệu nấu ăn có lượng calo khá cao. Mỗi loại dầu ăn sẽ có lượng calo khác nhau tùy vào nguồn gốc và độ tinh chế của từng loại. Dưới đây là bảng calo trong các loại dầu ăn phổ biến hiện nay:

Dầu ăn bao nhiêu calo — *Bảng calo trong các loại dầu ăn phổ biến*

Loại dầu ăn	Lượng calo (dung tích 15ml)
dầu oliu	120 calo và 14g chất béo (2,2g chất béo bão hòa; 1,8g chất béo không bão hòa)
dầu hướng dương	12 calo và 14g chất béo (chiếm phần lớn là acid béo không no)
dầu dừa	40 calo và 45g chất béo (84% là chất béo bão hòa)
dầu mè	120 calo và 14g chất béo
dầu đậu nành	132 calo và 15g chất béo (chất béo bão hòa chiếm phần lớn)
dầu hạt cải	124 calo và 14g chất béo (phần lớn là chất béo không bão hòa đơn)

Lưu ý: Lượng calo có thể thay đổi tùy thuộc vào từng loại dầu ăn và cách sản xuất.

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo trong dầu ăn

Có nhiều yếu tố khác nhau ảnh hưởng đến lượng calo trong dầu ăn. Trong đó, có 5 yếu tố chính tác động trực tiếp, bao gồm:

Loại dầu: Mỗi loại dầu ăn có thành phần dinh dưỡng khác nhau. Dầu ô liu, dầu dừa, dầu hạt cải, dầu đậu nành, dầu hướng dương,… đều có lượng calo khác nhau (như đã đề cập ở trên).
Phương pháp chế biến: Cách chế biến và sử dụng dầu cũng ảnh hưởng đến lượng calo. Khi chiên rán, dầu có thể bị thấm vào thực phẩm nhiều hơn so với khi dùng để trộn salad.
Tỷ lệ chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa: Dầu ăn chứa tỷ lệ khác nhau giữa chất béo bão hòa và chất béo không bão hòa. Dầu có nhiều chất béo không bão hòa (dầu ô liu, dầu hạt cải) thường được coi là tốt cho sức khỏe hơn so với dầu chứa nhiều chất béo bão hòa (dầu dừa, dầu cọ) mặc dù lượng calo có thể tương đương.
Chất phụ gia: Một số dầu ăn có thể chứa thêm chất phụ gia, các thành phần khác (chất chống oxy hóa, vitamin) có thể ảnh hưởng đến tổng lượng calo.
Hàm lượng axit béo tự do: Hàm lượng axit béo tự do trong dầu có thể ảnh hưởng đến giá trị calo vì quá trình oxi hóa axit béo có thể thay đổi cấu trúc và năng lượng của dầu.

Dầu ăn bao nhiêu calo là đủ?

Lượng calo từ dầu ăn cần tiêu thụ mỗi ngày thực sự phụ thuộc vào nhu cầu và mục tiêu cá nhân của mỗi người. Dầu ăn là một nguồn cung cấp năng lượng cao, với khoảng 120 calo mỗi muỗng canh (15 ml). Vì vậy, việc tiêu thụ dầu ăn nên được kiểm soát để tránh tăng cân hoặc ảnh hưởng đến sức khỏe tim mạch.

dầu ăn bao nhiêu calo 2 — *Lượng dầu ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể người trưởng thành*

Đối với người lớn

Dưới đây là lượng dầu ăn phù hợp với nhu cầu cơ thể người trưởng thành:

Người lớn bình thường: Khoảng 20 – 35% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, bao gồm dầu ăn. Đối với một người tiêu thụ 2000 calo mỗi ngày, lượng calo từ chất béo nên dao động từ 400 – 700 calo, tương đương với khoảng 4 – 6 muỗng canh dầu ăn.
Người muốn giảm cân: Nên giảm lượng calo từ chất béo xuống khoảng 20 – 25% tổng lượng calo hàng ngày. Đối với một người tiêu thụ 1500 calo mỗi ngày, lượng calo từ chất béo nên khoảng 300 – 375 calo, tương đương với khoảng 2 – 3 muỗng canh dầu ăn.
Người có vấn đề về tim mạch: Nên hạn chế tiêu thụ chất béo bão hòa và chất béo trans. Chọn các loại dầu ăn tốt cho sức khỏe như dầu ô liu, dầu hạt cải và dầu hạt lanh với lượng dưới 2 muỗng mỗi ngày.
Người có mức độ hoạt động cao: cần nhiều calo, có thể tiêu thụ nhiều dầu ăn hơn người bình thường, có thể từ 5 – 8 muỗng dầu ăn mỗi ngày.

Đối với trẻ em

Nhu cầu calo và chất béo khác nhau tùy theo độ tuổi, giới tính, mức độ hoạt động và tình trạng sức khỏe của trẻ em.

Dưới đây là một số gợi ý về việc tiêu thụ dầu ăn và chất béo cho trẻ em:

Trẻ em từ 1 – 3 tuổi: Ở độ tuổi này, chất béo là một phần quan trọng trong chế độ ăn để hỗ trợ sự phát triển não bộ và cơ thể. Khoảng 30 – 40% tổng lượng calo hàng ngày nên đến từ chất béo, tương đương với 400 – 700 calo từ chất béo mỗi ngày cho trẻ tiêu thụ 1000 – 1400 calo. Điều này có thể tương đương với khoảng 3 – 5 muỗng canh dầu ăn. Tuy nhiên, thay vì chỉ sử dụng chất béo từ dầu ăn, cha mẹ có thể kết hợp thêm chất béo từ nguồn khác như sữa, bơ và hạt.
Trẻ em từ 4 – 8 tuổi: Nhu cầu calo và chất béo của trẻ ở độ tuổi này là khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Với mức tiêu thụ calo từ 1200 – 1800 calo mỗi ngày, lượng calo từ chất béo cần bổ sung khoảng 300 – 630 calo, tương đương với khoảng 2 – 4 muỗng canh dầu ăn.
Trẻ em từ 9 – 13 tuổi: Ở độ tuổi này, nhu cầu calo và chất béo chiếm khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Với mức tiêu thụ calo từ 1600 – 2200 calo mỗi ngày, lượng calo từ chất béo nên vào khoảng 400 – 770 calo, tương đương với khoảng 3 – 5 muỗng canh dầu ăn.
Trẻ vị thành niên từ 14 – 18 tuổi: Nhu cầu calo và chất béo của trẻ ở độ tuổi này chiếm khoảng 25 – 35% tổng lượng calo hàng ngày. Với mức tiêu thụ calo từ 1800 – 2500 calo mỗi ngày, lượng calo từ chất béo nên vào khoảng 450 – 875 calo, tương đương với khoảng 3 – 6 muỗng canh dầu ăn.

Lưu ý khi sử dụng dầu ăn

Khi sử dụng dầu ăn, bạn nên lưu ý các điểm sau để đảm bảo an toàn và giữ gìn sức khỏe:

Chọn dầu ăn phù hợp với mục đích sử dụng: Dầu oliu và dầu hướng dương là những lựa chọn tốt cho việc nấu ăn hàng ngày, dầu dừa phù hợp cho các món ăn cần nhiệt độ cao, dầu mè phù hợp cho các món trộn salad.
Không sử dụng dầu nhiều lần: Dầu đã qua sử dụng nhiều lần có thể hình thành các chất gây hại cho sức khỏe. Tốt nhất là chỉ nên sử dụng dầu một lần cho mỗi lần nấu.
Bảo quản dầu đúng cách: Dầu ăn nên được bảo quản ở nơi khô ráo, thoáng mát, tránh ánh nắng trực tiếp để ngăn chặn sự oxy hóa và mất chất dinh dưỡng.
Kiểm tra hạn sử dụng: Luôn kiểm tra hạn sử dụng của dầu trước khi sử dụng. Dầu quá hạn sử dụng đã biến chất và không an toàn để sử dụng.
Không đun dầu quá nóng: Đảm bảo nhiệt độ đun nấu phù hợp với từng loại dầu. Khi bị đun quá nóng, dầu ăn có thể biến chất, tạo ra các chất gây hại cho sức khỏe.
Lựa chọn dầu không chứa chất bảo quản: Khi có thể, hãy chọn các loại dầu không chứa chất bảo quản hoặc chất tạo màu để giảm thiểu nguy cơ hấp thụ các chất hóa học có hại.
Sử dụng lượng dầu vừa phải: Không nên sử dụng quá nhiều dầu trong mỗi bữa ăn để tránh tăng lượng chất béo không cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày.

Cách lựa chọn dầu ăn ít calo

dầu ăn bao nhiêu calo 5 — *Dầu oliu ít calo và chứa nhiều chất béo không no tốt cho sức khỏe*

Bên cạnh việc hạn chế lượng dầu ăn, bạn cũng nên lựa chọn các loại dầu ăn ít calo và tốt cho sức khỏe. Dưới đây là một số gợi ý:

Dầu oliu

Dầu ô liu là một loại dầu được chiết xuất từ quả của cây ô liu (Olea europaea), một loài cây truyền thống của vùng Địa Trung Hải. Dầu ô liu được sử dụng rộng rãi trong nấu ăn, làm đẹp và có nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Theo nghiên cứu, dầu oliu chủ yếu chứa các chất béo không bão hòa, hay còn được gọi là axit oleic. Thành phần này chiếm lên đến 73%. Axit oleic được chứng minh là có khả năng giảm viêm, ức chế một số gen, protein gây ung thư. Ngoài ra, dầu oliu còn chứa lượng nhỏ vitamin E và K tốt cho sức khỏe: cải thiện sức khỏe tim mạch, chống lão hóa, cải thiện chức năng não bộ,…

Dầu oliu chứa chất béo không no đơn, có thể đun nấu ở nhiệt độ cao mà không bị biến tính. Do đó, có thể sử dụng dầu oliu để chế biến các món ăn ngon mỗi ngày.

Dầu hướng dương

Dầu hướng dương được chiết xuất từ hạt cây hướng dương, có màu vàng tự nhiên và mùi thơm nhẹ, chứa nhiều chất dinh dưỡng quan trọng như: chất béo không bão hòa, vitamin E, Selenium. Hàm lượng chất béo không bão hòa cao, lên tới 70% mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe. làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch. Vitamin E hỗ trợ tăng cường hệ miễn dịch, làm chậm quá trình lão hóa. Selenium tốt cho hoạt động của tuyến giáp, bảo vệ sự xâm nhập của các gốc tự do.

Dầu hướng dương có giá thành phải chăng, được bán rộng rãi tại các siêu thị, cửa hàng tạp hóa và được dùng trong nấu ăn hàng ngày như: chiên rán, xào, trộn salad,…

Dầu dừa

Dầu dừa giàu axit lauric – một loại axit béo no có khả năng kháng khuẩn và kháng viêm, tăng cường hệ miễn dịch. Bên cạnh đó, dầu dừa cũng cung cấp omega-3 và cholesterol tốt giúp phòng ngừa nguy cơ mắc bệnh tim mạch, giãn nở mạch máu, hạ huyết áp,….

Ngoài được sử dụng trong nấu ăn, dầu dừa còn được biết đến là nguyên liệu làm đẹp rất được ưa chuộng.

Mẹo giảm calo từ dầu ăn

Dầu ăn cung cấp một lượng calo lớn nên nếu không kiểm soát, sử dụng dầu ăn hàng hàng có thể gây ra ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe. Dưới đây là một số mẹo giúp bạn sử dụng dầu ăn khoa học.

Sử dụng lượng nhỏ hơn: Thay vì dùng nhiều dầu ăn khi chiên, bạn có thể sử dụng một lớp mỏng để giảm lượng calo.
Chọn dầu ăn chứa chất béo không bão hòa: Dầu ăn không bão hòa, như dầu ôliu, có thể là lựa chọn tốt hơn so với các loại dầu bão hòa như dầu đậu nành hay dầu hạt cải.
Phương pháp nấu ăn: Có thể sử dụng phương pháp nấu, hấp hoặc nướng thay vì chiên để giảm lượng dầu sử dụng.
Sử dụng bình xịt dầu: Bình xịt dầu giúp bạn phun một lượng dầu nhỏ hơn lên bề mặt thực phẩm so với việc rót dầu từ chai.

Với những ai quan tâm đến sự cân bằng calo trong chế độ ăn uống, việc tính toán dầu ăn bao nhiêu calo và sử dụng dầu ăn một cách khoa học là rất quan trọng. Hạn chế lượng dầu ăn trong mỗi bữa ăn, lựa chọn các loại dầu ít calo và phù hợp với nhu cầu sức khỏe của bạn là những lời khuyên đáng quan tâm. Với thông tin trên, bạn có thể chọn cho mình loại dầu ăn phù hợp nhất, giúp bữa ăn thêm ngon miệng và đảm bảo sức khỏe cho cả gia đình.

Nguồn tham khảo: Tổng hợp

Lưu ý: Thông tin trong bài viết mang tính chất tham khảo vì còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố như tình trạng sức khỏe của từng cá nhân. Vì thế, độc giả vui lòng thăm khám và tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để nhận được tư vấn chính xác nhất! Xin cảm ơn!

Đánh giá bài viết

Bài viết này có hữu ích với bạn không?

554 lượt đọc

Giờ làm việc

Thứ 2 - Chủ Nhật

Thời gian: 07h00p - 18h00p

Liên Hệ

1800 2222
phuongnamclinic@gmail.com
1: Số 81 Phan Đình Phùng, Phường 1, Thành phố Đà Lạt, tỉnh Lâm Đồng
2: Số 412 Quốc lộ 20, Thị trấn Liên Nghĩa, Huyện Đức Trọng, Tỉnh Lâm Đồng
Nhà Thuốc Đa Khoa Phương Nam - Đức Trọng:
Số 410 Quốc lộ 20, Thị trấn Liên Nghĩa, Huyện Đức Trọng, Tỉnh Lâm Đồng

Dầu ăn bao nhiêu calo? Bảng lượng calo chi tiết

Bảng lượng calo trong các loại dầu ăn phổ biến

Yếu tố ảnh hưởng đến lượng calo trong dầu ăn