Các Thực Phẩm Chứa Protein Nạc Giúp Giảm Cân Hiệu Quả

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Thịt nạc Protein (Lean Protein) là gì?

Thịt nạc Protein (Lean Protein) được biết đến là một loại Protein chứa ít chất béo. Theo USDA (Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ) thì trong 28 g Protein ‘nạc’, chỉ có khoảng 2 – 3 g chất béo. Vậy thức ăn nào chứa Protein nạc giúp giảm cân? Loại thực phẩm này quan trọng như thế nào? Hãy cùng Đa khoa Phương Nam tìm hiểu trong những phần tiếp theo nhé!

Protein nạc quan trọng thế nào?

Thịt nạc Protein có khả năng hỗ trợ quá trình tái tạo và phục hồi mô cơ, tế bào, đặc biệt là thúc đẩy sự phát triển cơ bắp. Vì vậy thực phẩm này cực kỳ lý tưởng cho những người đang tập thể hình.

Các loại thực phẩm như thịt gà, thịt không mỡ và cá đều giàu chất Protein “nạc,” – là lựa chọn tốt cho những người mắc các bệnh tim mạch. Vì chúng có nồng độ chất béo thấp, giúp giảm hàm lượng Cholesterol. Thêm vào đó, chúng còn hỗ trợ kiểm soát cân nặng do ít Calo.

Các loại thực phẩm Protein nạc

Thực đơn hàng ngày đóng vai trò quan trọng đến thành công của chế độ ăn kiêng. Vì vậy đừng quên bổ sung những thực phẩm Protein nạc giúp giảm cân dưới đây vào bữa ăn nhé!

Nguồn Protein nạc giúp giảm cân từ thực phẩm động vật và hải sản

Thực phẩm giàu Protein “nạc” từ động vật:

Thịt gà, thịt heo, thịt cừu và thịt bò đều là các loại thịt nạc giàu Protein “nạc”.

• Ức gà: Trong 100 g ức gà (không bao gồm da và xương), bạn sẽ tìm thấy 109 Calo, 22 g Protein và 1,6 g chất béo (trong đó có 0,4 g chất béo bão hòa).
• Nạc thăn heo: Trong mỗi 100 g nạc thăn heo, bạn sẽ tìm thấy 110 Calo, 21 g Protein và 2 g chất béo (trong đó có dưới 1 g là chất béo bão hòa).
• Thịt thăn bò: 100 g thịt thăn bò cung cấp 150 Calo, 22 g Protein và 6,5 g chất béo (trong đó có 2,5 g là chất béo bão hòa).
• Thịt thăn cừu: Trong mỗi 100 g thịt thăn cừu, bạn sẽ tìm thấy 115 Calo, 20 g Protein và 4 g chất béo (trong đó có 1 g chất béo bão hòa).

Cách chế biến những thực phẩm Protein nạc giúp giảm cân này bao gồm nướng, áp chảo hoặc hầm kết hợp với các loại sốt và ăn kèm với rau, ngũ cốc nguyên hạt. Bạn cũng có thể thêm chúng vào súp, salad hay bánh mì sandwich để bổ sung chất dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu Protein “nạc” từ hải sản:

Tôm, tôm hùm, cá tuyết, cá hồi, cá ngừ và hàu đều là nguồn hải sản giàu Protein “nạc.”

• Tôm: Trong mỗi 100 g tôm, có 85 Calo, 20 g Protein và ít hơn 1 g chất béo.
• Tôm hùm: Trong 100 g tôm hùm, có 75 Calo, 17 g Protein và ít hơn 1 g chất béo.
• Cá tuyết: Trong 100 g cá tuyết, bạn sẽ tìm thấy 80 Calo, 18 g Protein và ít hơn 1 g chất béo.
• Cá hồi: Trong 100 g cá hồi, có 140 Calo, 20 g Protein và 6 g chất béo (trong đó có ít hơn 1 g là chất béo bão hòa).
• Cá ngừ: Trong mỗi 100 g cá ngừ, có thể chứa 100 Calo, 22 g Protein và ít hơn 1 g chất béo.
• Hàu: Trong mỗi 100 g hàu, có 80 Calo, 9 g Protein và 2 g chất béo (trong đó có 0,5 g là chất béo bão hòa).

Cách chế biến các loại hải sản này bao gồm hấp, nướng, làm sashimi, sushi hoặc thêm vào salad và sốt để bảo toàn giá trị dinh dưỡng.

Thực phẩm giàu Protein “nạc” từ các nguồn khác:

Trứng, sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo và đậu hủ là các loại thực phẩm từ động vật, thực vật cũng chứa hàm lượng Protein nạc giúp giảm cân.

• Trứng: Trong mỗi quả trứng cỡ lớn, có 70 Calo, 6 g Protein và 5 g chất béo (trong đó có 1,5 g chất béo bão hòa). Nếu chỉ ăn lòng trắng trứng, bạn sẽ bổ sung được 17 Calo, 3,6 g Protein, không chất béo.
• Sữa chua Hy Lạp, sữa chua ít béo: Trong mỗi 200 g sữa chua Hy Lạp, bạn sẽ tìm thấy 140 Calo, 20 g Protein và 4 g chất béo (trong đó có 2,5 g chất béo bão hòa).
• Đậu hủ: 100g đậu hủ có 90 Calo, 9 g Protein và 4 g chất béo (không chất béo bão hòa).
• Đậu lăng: Trong 100 g đậu lăng, có 115 Calo, 9 g Protein và 0,3 g chất béo (không chất béo bão hòa).

Các nguồn này có thể chế biến thành nhiều món ăn khác nhau, bao gồm chế biến trứng thành luộc, chiên, nấu cháo hoặc thêm vào salad, bánh mì. Sữa chua với đậu hủ có thể dùng trong món salad, nấu cơm hay ăn trực tiếp. Đậu lăng có thể hấp, luộc, thêm vào súp, salad hoặc món ăn truyền thống.