Thực Đơn Keto Chay 7 Ngày Đơn Giản Dễ Làm

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Keto chay là gì?

Keto là một chế độ ăn ít Carbohydrate và chủ yếu dựa vào chất béo, thường chiếm khoảng 75% tổng lượng Calo. Những người tuân thủ chế độ ăn Keto sẽ tập trung vào các thực phẩm giàu chất béo từ nguồn động vật như thịt, bơ với sữa nguyên kem.

Tuy nhiên, người theo chế độ ăn thuần chay vẫn có thể thực hiện chế độ ăn Keto. Họ sẽ tập trung vào các thực phẩm từ thực vật như rau cải, trái cây, ngũ cốc và tránh thức ăn từ động vật như thịt với trứng. Người ăn chay có thể tuân thủ chế độ ăn Keto chay bằng cách sử dụng các thực phẩm giàu chất béo từ động vật như bơ, hạt, dầu dừa, quả hạch.

Lợi ích của chế độ ăn Keto chay

Trước khi tìm hiểu về thực đơn Keto chay 7 ngày thì hãy cùng điểm qua một số lợi ích của chế độ giảm cân này nhé! Cả chế độ ăn Keto và chế độ ăn thuần chay đều mang lại lợi ích về sức khỏe đã được khoa học chứng minh. Tuy nhiên, hiện chưa có nghiên cứu chuyên sâu tập trung vào chế độ ăn Keto chay – một sự kết hợp giữa hai chế độ này.

Chế độ ăn thuần chay có những lợi ích như sau:

• Giảm mức Cholesterol.
• Giảm nguy cơ béo phì.
• Kiểm soát huyết áp.
• Cải thiện sức khỏe tim mạch.
• Hạn chế nguy cơ mắc bệnh tiểu đường.
• Ngăn ngừa một số loại bệnh ung thư.

Chế độ ăn Keto mang lại một số lợi ích như:

• Kiểm soát huyết áp.
• Kiểm soát mức đường trong máu.
• Ngăn ngừa mắc bệnh tim mạch.
• Có hiệu quả trong việc giảm cân.

Cả hai chế độ ăn Keto và thuần chay đều có những lợi ích tương tự như giảm cân, kiểm soát nguy cơ mắc bệnh tim mạch với tiểu đường. Vì vậy, chế độ ăn Keto chay cũng đem lại những tác động tích cực cho sức khỏe.

Nguyên tắc lên thực đơn Keto chay

Chế độ ăn Keto chay đòi hỏi bạn phải giảm đáng kể lượng Carbohydrate trong thực đơn và thay thế chúng bằng các nguồn chất béo tốt, Protein thuần chay.

Dưới đây là danh sách các thực phẩm cần tránh hoàn toàn trong thực đơn Keto chay 7 ngày:

• Tất cả các loại thịt động vật: Thịt heo, thịt bò, thịt gà, thịt vịt,…
• Sữa và các sản phẩm từ sữa động vật: Sữa chua, sữa tươi, bơ động vật,…
• Các loại trứng.
• Hải sản: Cá, tôm, hến, nghêu,…
• Các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật: Mật ong, Whey Protein,…

Dưới đây là danh sách các thực phẩm nên hạn chế sử dụng trong thực đơn Keto chay:

• Ngũ cốc và tinh bột: Gạo, mì, bánh ngọt, bánh mì, các loại ngũ cốc,…
• Đồ uống chứa đường: Nước ngọt, nước trái cây, soda, sinh tố,…
• Các chất tạo ngọt: Siro, đường,…
• Các loại rau củ giàu tinh bột: Khoai lang, khoai tây, bí đỏ, củ dền,…
• Các loại đậu: Đậu Hà Lan, đậu que, đậu đen,…
• Trái cây: Nên hạn chế tất cả các loại trái cây, tuy nhiên có thể ăn một số loại trái cây ít Carbohydrate.
• Đồ uống có cồn chứa nhiều Carbohydrate: Bia, rượu vang, cocktail,…
• Các thực phẩm ăn kiêng ít chất béo, thường chứa nhiều đường.
• Các loại nước sốt có nhiều Carbohydrate: Nước sốt thịt nướng, sốt teriyaki, tương cà,…
• Nên hạn chế sử dụng thực phẩm đóng gói: Thay vào đó ưu tiên ăn các thức ăn tự nhiên, không qua chế biến sẵn.

Còn đây là danh sách các thực phẩm nên được sử dụng trong thực đơn Keto chay 7 ngày:

• Các sản phẩm từ dừa: Nước cốt dừa nguyên chất, cơm dừa, bơ dừa.
• Các loại dầu thực vật: Dầu ô liu, dầu hạt, dầu bơ, dầu dừa.
• Các loại hạt: Hạnh nhân, quả óc chó, quả hạch, hạt chia, hạt gai dầu, hạt macca, hạt bí ngô.
• Bơ hạt: Đậu phộng, hạt hướng dương, hạnh nhân, hạt điều.
• Rau không chứa tinh bột: Rau lá xanh (cải xoăn, cải bó xôi, bắp cải, cải xoong), bí xanh, bông cải xanh, bông cải trắng, ớt, nấm.
• Các loại thực phẩm thuần chay nhiều chất béo: Sữa chua dừa, bơ dừa, phô mai chay, phô mai hạt điều.
• Một số loại trái cây ít Carbohydrate: Cà chua, quả dưa hấu, dâu tây, việt quất, bơ, đào.
• Gia vị: Rau thơm, muối, tiêu, nước cốt chanh,…

Gợi ý thực đơn keto chay 7 ngày

Chế độ ăn uống được xem là yếu tố then chốt trong quá trình giảm cân. Vì thế nếu bạn chưa biết cách xây dựng thực đơn Keto chay 7 ngày thì có thể tham khảo một số gợi ý dưới đây:

Thứ hai

• Bữa sáng: Cháo Keto làm từ nước cốt dừa nguyên chất với hạt lanh xay, hạt chia và cơm dừa bào sợi không đường.
• Bữa trưa: Súp kem rau củ.
• Bữa tối: Súp lơ xào đậu hủ.

Thứ ba

• Bữa sáng: Đậu hủ xào với phô mai thuần chay dùng kèm bơ cắt lát.
• Bữa trưa: Mì bí ngòi với sốt óc chó pesto dùng kèm phô mai chay.
• Bữa tối: Quả óc chó kho với ớt chuông dùng kèm phô mai thuần chay và bơ cắt lát.

Thứ tư

• Bữa sáng: Pudding hạt chia dùng với nước cốt dừa nguyên chất và phủ hạnh nhân cắt lát.
• Bữa trưa: Súp kem dừa và súp lơ.
• Bữa tối: Thưởng thức bún nấm sốt Alfredo chay.

Thứ năm

• Bữa sáng: Sữa chua dừa nguyên béo, phủ các loại hạt dùng với cơm dừa bào sợi không đường.
• Bữa trưa: Cà ri dừa đậu phụ dùng kèm thêm rau.
• Bữa tối: Pizza vỏ từ súp lơ với rau không tinh bột dùng với phô mai thuần chay.

Thứ sáu

• Bữa sáng: Đậu hủ xào với phô mai thuần chay dùng với nấm và cải bó xôi.
• Bữa trưa: Salad rau đậu hủ sốt bơ.
• Bữa tối: Thưởng thức cà tím nướng với sốt cà chua và phô mai chay.

Thứ bảy

• Bữa sáng: Sinh tố Keto chay với nước cốt dừa nguyên chất dùng với bơ hạnh nhân, bột cacao và bột Protein chay.
• Bữa trưa: Thưởng thức salad rau đậu hủ sốt bơ.
• Bữa tối: Súp lơ rang.

Chủ nhật

• Bữa sáng: Pudding hạt chia dừa dùng với hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salad rau lá xanh với bơ dùng kèm phô mai thuần chay, rau không tinh bột và hạt bí ngô.
• Bữa tối: Súp lơ sốt kem phô mai thuần chay.