7 Cách Làm Salad Bắp Cải Giảm Cân Ngon Và Ít Calo

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Giá trị dinh dưỡng của bắp cải (cải bắp)

Mặc dù bắp cải có lượng Calo thấp, nhưng nó chứa một lượng chất dinh dưỡng ấn tượng. Trong 89 g bắp cải xanh sống cung cấp:

• Calo: 22.
• Chất đạm: 1 g.
• Chất xơ: 2 g.
• Vitamin K: 85% RDI.
• Vitamin C: 54% RDI.
• Folate: 10% RDI.
• Mangan: 7% RDI.
• Vitamin B6: 6% RDI.
• Canxi: 4% RDI.
• Kali: 4% RDI.
• Magie: 3% RDI.
• Ngoài ra, bắp cải còn chứa một ít vitamin A, Sắt và Riboflavin.

Lưu ý: RDI – Reference Daily Intake: Lượng chất cần thiết hàng ngày.

Mức Calo trong bắp cải rất thấp, chỉ 22 Calo cho 89 g. Tuy nhiên, khi tạo thành salad bắp cải giảm cân và trộn thêm nước sốt với gia vị, lượng Calo sẽ tăng lên. Ví dụ, 131 g salad bắp cải có thể chứa 220 Calo. Một bát salad bắp cải với nước sốt (bao gồm nhiều thành phần như bơ, đường, dầu giấm, táo,…) có thể chứa tới 330 Calo.

Vậy salad bắp cải có tác dụng gì, có giảm cân không?

Như đã đề cập ở trên bắp cải chứa nhiều thành phần dinh dưỡng cho sức khỏe. Vậy ăn bắp cải luộc có giảm cân không? Câu trả lời là “Có”. Trong 100 g bắp cải luộc chỉ có 33 Calo nhưng lại cung cấp lượng nước và chất xơ cực lớn cho dạ dày. Điều này giúp bạn no lâu hơn cũng như kiểm soát cơn đói tốt hơn.

Bắp cải sau khi luộc không chỉ giúp giảm cân, giảm béo mà vẫn giữ nguyên được các dưỡng chất và Vitamin cần thiết cho cơ thể. Đặc biệt bắp cải còn mang lại một số lợi ích bất ngờ cho sức khỏe như:

Giảm viêm

Các loại rau thuộc họ cải như bắp cải chứa nhiều chất chống oxy hóa như Sulforaphane và Kaempferol, đã được chứng minh có khả năng giảm viêm nhiễm mãn tính. Những nghiên cứu đã chỉ ra rằng tiêu thụ nhiều loại rau này có thể giảm đi một số dấu hiệu viêm nhiễm trong máu.

Một nghiên cứu tiến hành trên một nhóm hơn 1.000 phụ nữ tại Trung Quốc đã cho thấy rằng những người tiêu thụ nhiều rau thuộc họ cải ít có khả năng bị viêm nhiễm hơn so với những người không tiêu thụ hoặc tiêu thụ ít loại rau này.

Nhiều vitamin C

Vitamin C đóng vai trò quan trọng trong việc tạo ra Collagen, một chất quan trọng cho sức khỏe của da, xương, cơ bắp và hệ thống mạch máu. Ngoài ra, vitamin C còn có khả năng làm chống lại sự phát triển của ung thư. 89 g bắp cải đỏ thái nhỏ cung cấp 89% lượng vitamin C được khuyến nghị, tương đương với việc ăn một quả cam nhỏ.

Cải thiện hệ tiêu hóa

Bắp cải chứa nhiều chất xơ không tan trong nước, có lợi cho sức khỏe đường tiêu hóa. Chất xơ không tan này giúp duy trì sự khỏe mạnh của hệ tiêu hóa và thúc đẩy nhu động thường xuyên trong ruột, ngăn chặn tình trạng táo bón.

Tốt cho tim

Bắp cải tím chứa Anthocyanin, một sắc tố thực vật mang màu tím cho nó. Có nhiều nghiên cứu đã kết nối việc tiêu thụ thực phẩm giàu Anthocyanin với việc giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Một nghiên cứu trên 93.600 phụ nữ đã phát hiện ra rằng những người ăn nhiều thực phẩm giàu Anthocyanin có nguy cơ mắc bệnh tim thấp hơn nhiều. Bắp cải tím chứa hơn 36 dạng Anthocyanin khác nhau, làm cho nó trở thành một lựa chọn tốt cho sức khỏe tim mạch.

Chứa ít Calo, rất tốt cho việc giảm cân

Bắp cải không thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo, nhưng vẫn là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn kiêng. Nguyên nhân là bắp cải có chứa ít Calo. Một bát bắp cải sống (tương đương 89 g) chỉ chứa 22 Calo. Hơn nữa, bắp cải còn là một nguồn chất xơ phong phú, giúp kiểm soát cảm giác thèm ăn và duy trì đường huyết ổn định.

Vì vậy, bạn hoàn toàn có thể sử dụng bắp cải để làm salad giúp giảm cân. Tuy nhiên, để duy trì lượng Calo trong món ăn này ở mức thấp, bạn nên kết hợp nó với các thực phẩm khác lành mạnh và có lượng Calo hợp lý.

Hướng dẫn các cách làm salad bắp cải giảm cân

Có nhiều thực phẩm khác có thể kết hợp với bắp cải như ức gà, hành tây, dưa chuột, cà chua, dầu giấm,… Sự kết hợp này sẽ làm cho thực đơn salad giảm cân với bắp cải của bạn trở nên đa dạng và không nhàm chán.

Salad bắp cải cà rốt

Món salad bắp cải này có thể là một lựa chọn đơn giản và ít Calo. Bạn có thể dùng nó để thay thế cho bữa sáng, bữa ăn nhẹ hoặc bữa tối nếu bạn đã tiêu thụ quá nhiều vào buổi trưa.

Nguyên liệu:

• 5 chén bắp cải đã lát mỏng.
• 2 chén cà rốt bào sợi.
• 1/3 bát thì là thái nhỏ.
• 1/3 thìa cà phê muối.
• 1/3 thìa cà phê tiêu.
• 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất.

Hướng dẫn:

Bước 1: Cho bắp cải, cà rốt với thì là vào một tô lớn. Thêm muối vào và khuấy đều để muối thấm vào bắp cải, cà rốt. Điều này giúp làm mềm, thấm gia vị hơn.

Bước 2: Tiếp theo, thêm tiêu và dầu ô liu, sau đó trộn đều. Để món salad bắp cải cà rốt ngấm gia vị trong khoảng 5 – 10 phút trước khi dùng. Bạn có thể ăn kèm với nửa bát cơm (102 Calo) nếu muốn. 

• Tổng lượng Calo: 327,2.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Cà rốt: 82.6 Calo (100 g cà rốt có 41,3 Calo).
• Thì là: 14 Calo (100 g thì là sẽ có 43 Calo).
• Dầu ô liu (14 g): 119 Calo.
• Tiêu: 1,6 Calo.

Salad bắp cải dưa chuột

Dưa chuột có nhiều nước, giàu chất xơ và ít Calo, là một lựa chọn tốt để hỗ trợ việc giảm cân. Ví dụ, 1 quả dưa chuột có trọng lượng 300 g chỉ chứa 45 Calo. Vì vậy, bạn có thể sử dụng dưa chuột cùng với bắp cải để làm một món salad bắp cải giảm cân. Ngoài ra, bạn cũng có thể hỗ trợ việc giảm cân bằng cách uống nước ép dưa chuột.

Nguyên liệu:

• 5 chén bắp cải trắng thái lát mỏng.
• 1 quả dưa chuột 300 g đã thái lát.
• 1/3 bast thì là đã thái nhỏ.
• 1/2 thìa cà phê muối.
• 1,5 thìa súp giấm trắng.
• 15 g hành lá rửa sạch, thái lát.
• 1 thìa súp dầu ô liu nguyên chất.

Hướng dẫn:

Bước 1: Cho dưa chuột, bắp cải, hành lá và thì là vào một tô lớn. Trộn đều. Đặt muối, giấm và dầu ô liu (thêm chút nước nếu muốn) vào một bát, trộn đều cho muối tan.

Bước 2: Đổ nước sốt vào thố rau, trộn đều để gia vị ngấm vào. Để món salad nghỉ trong khoảng 5 phút trước khi thưởng thức.

• Tổng lượng Calo: 310,8.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Dưa chuột: 45 Calo.
• Thì là: 14 Calo.
• Dầu ô liu (14 g): 119 Calo.
• Giấm: 4,05 Calo (100 g giấm sẽ chứa 18 Calo).
• Hành lá (15 g) có 4,8 Calo.

Cách làm salad bắp cải giảm cân trộn dầu giấm hoặc salad bắp cải dầu ô liu tương tự như trên. Nếu bạn không thích sử dụng dưa chuột, bạn có thể bỏ nguyên liệu này ra. Khi thêm hạt nêm hoặc đường, bạn cũng cần tính vào lượng Calo của gia vị này. Ví dụ, 1 thìa súp đường (13 g) chứa 49 Calo và 1 thìa cà phê hạt nêm (5 g) có 15 Calo.

Đối với các phiên bản salad bắp cải với hành tây hoặc cà chua, bạn cần tính lượng Calo của hành tây và cà chua. 100 g hành tây có 39,7 Calo; 100 g cà chua chứa 17,7 Calo. Do đó, bạn có thể thoải mái ăn nhiều từ hai nguyên liệu này vì chúng đều có lượng Calo khá thấp.

Salad bắp cải trộn Mayonnaise

Trong 1 thìa súp sốt Mayonnaise thông thường (14 g) chứa 94 Calo, 10 g chất béo, 5,8 mg Cholesterol, 88 mg sodium, vì vậy sốt Mayonnaise không phải là một lựa chọn lý tưởng để giảm cân. Loại Mayonnaise chay có chứa 68 Calo trong 1 thìa súp. Vì vậy, để đổi món và không cảm thấy ngán, bạn có thể sử dụng Mayonnaise chay.

Nguyên liệu:

• 5 chén bắp cải tím/trắng thái lát mỏng.
• 50 g hành lá thái nhỏ.
• 1 cốc cà rốt thái sợi (tùy ý có thể thêm hoặc không).
• 3 thìa súp Mayonnaise chay không trứng hoặc Mayonnaise chay thuần chay.
• 1/2 thìa súp nước cốt chanh.
• 1 thìa cà phê đường.
• 1/2 thìa cà phê muối (có thể thêm hoặc không tùy khẩu vị vì sốt Mayonnaise đã có mặn).
• 1/2 thìa cà phê tiêu.

Hướng dẫn:

Bước 1: Cho sốt Mayonnaise vào một bát, thêm nước cốt chanh, đường, muối và tiêu, sau đó trộn đều.

Bước 2: Cho bắp cải, hành lá và cà rốt vào một tô lớn, sau đó trộn đều. Tiếp theo, đổ sốt Mayonnaise vào và kết hợp đều nhằm để gia vị thấm đều. Đợi 5 phút để món salad thấm gia vị rồi thưởng thức.

• Tổng lượng Calo: 391,45.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Cà rốt: 41,3 Calo.
• Nước chanh: 1,5 Calo.
• Đường: 16 Calo.
• Tiêu: 2,5 Calo.
• Hành lá: 16,15 Calo (100 g hành lá có 32,3 Calo).
• Sốt Mayonnaise chay: 204 Calo.

Salad bắp cải trộn thịt gà

Trong danh sách các thực phẩm giúp giảm cân, ức gà được coi là lựa chọn hàng đầu. Ức gà là một nguồn cung cấp giàu Vitamin và protein, với chỉ 165 Calo trong mỗi 100 g. Điều này giúp bạn duy trì cảm giác no lâu hơn. Dưới đây là cách làm salad bắp cải giảm cân trộn với thịt gà:

Nguyên liệu:

• 5 chén bắp cải tím đã thái lát mỏng.
• 100 g ức gà luộc, đã được xé nhỏ.
• 1 quả cà chua 100 g thái sợi.
• 50 g hành tây, thái lát mỏng.
• 50 g hành lá, bỏ rễ, rửa sạch, thái dài 2cm.
• 1/2 thìa súp nước cốt chanh.
• 1 thìa cà phê đường.
• 1/2 thìa cà phê muối (tùy khẩu vị, nhưng hạn chế sử dụng muối quá mức vì có thể gây tích nước và không tốt cho thận).
• 1/2 thìa cà phê tiêu.

Hướng dẫn:

Bước 1: Để làm salad bắp cải tím ức gà, bạn đặt các loại gia vị vào bát và thêm 3 thìa súp nước ấm. Khuấy đều để toàn bộ hỗn hợp gia vị tan.

Bước 2: Cho các loại rau và ức gà vào một tô, sau đó trộn đều. Tiếp theo, đổ nước sốt lên rồi dùng đũa khuấy đều để salad bắp cải giảm cân ngấm gia vị. Đợi 5 phút sau đó thưởng thức. 

• Tổng lượng Calo: 332,7.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Cà chua: 17,7 Calo.
• Nước chanh: 1,5 Calo.
• Đường: 16 Calo.
• Tiêu: 2,5 Calo.
• Hành lá: 16,15 Calo.
• Ức gà luộc: 165 Calo.
• 50 g hành tây: 19,85 Calo.

Salad bắp cải cá ngừ

Theo thông tin từ Cục Nông nghiệp và Dịch vụ Công cộng của Hoa Kỳ (USDA), 165 g cá ngừ ngâm dầu cung cấp 191 Calo, 42 g chất đạm; 1,4 g chất béo và 83 mg Natri. Đây là một lựa chọn thay thế hiệu quả khi bạn đang áp dụng chế độ giảm cân bằng salad bắp cải.

Nguyên liệu:

• 5 chén bắp cải tím đã thái lát mỏng.
• 100 g cá ngừ ngâm dầu, chỉ lấy cá ngừ và loại bỏ dầu.
• Nửa trái dưa leo (150 g), thái mỏng.
• 50 g cà rốt, đã thái sợi.
• 50 g hành lá, bỏ rễ, rửa sạch rồi thái dài 2 cm.
• 1/2 thìa súp nước cốt chanh.
• 1 thìa cà phê đường.
• 1/2 thìa cà phê muối (tùy khẩu vị).
• 1/2 thìa cà phê tiêu.
• 1 thìa súp dầu ô liu.

Hướng dẫn:

Bước 1: Để làm salad bắp cải tím cá ngừ, bạn cho tất cả các loại gia vị vào một bát và thêm 2 thìa súp nước ấm rồi khuấy đều.

Bước 2: Cho tất cả các loại rau vào một thố, sau đó trộn đều với cá ngừ đã bóp nhỏ. Kế tiếp, đổ nước sốt lên và dùng đũa đảo đều để salad thấm gia vị. Đợi 5 – 7 phút trước khi thưởng thức.

• Tổng lượng Calo: 437,3.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Cá ngừ: 129 Calo.
• Dưa chuột: 22,5 Calo.
• Cà rốt: 20,65 Calo.
• Nước chanh: 1,5 Calo.
• Đường: 16 Calo.
• Tiêu: 2,5 Calo.
• Hành lá: 16,15 Calo.
• Dầu ô liu (14 g): 119 Calo.

Salad bắp cải trứng

Để giảm cân thành công, trứng là một nguyên liệu quan trọng không thể thiếu. Trứng giàu chất đạm và dưỡng chất nhưng lại có lượng Calo thấp. Dưới đây là cách làm salad bắp cải giảm cân kết hợp với trứng:

Nguyên liệu:

• 3 bát (chén) bắp cải tím thái lát.
• 2 bát (chén) bắp cải trắng thái lát.
• 2 quả trứng luộc lớn, cắt mỗi quả thành 8 phần.
• 3 thìa sữa chua không đường.
• 2 thìa súp giấm.
• 1 thìa cà phê muối.
• 1 thìa cà phê tiêu.
• 1 thìa súp dầu ô liu.
• 2 tép tỏi băm nhỏ.

Hướng dẫn:

Bước 1: Để làm salad bắp cải tím và trắng giúp giảm cân bạn chỉ cần đưa tất cả bắp cải, trứng vào một thố lớn.

Bước 2: Trong một bát nhỏ, trộn đều sữa chua, giấm, muối, tiêu, dầu ô liu và tỏi băm nhỏ để tạo thành hỗn hợp gia vị.

Bước 3: Đổ hỗn hợp gia vị này lên bắp cải và trứng, sau đó trộn đều trong vòng 2 – 3 phút. Để salad bắp cải giảm cân ngấm gia vị, hãy để nó thở trong khoảng 5 phút trước khi thưởng thức.

• Tổng lượng Calo: 410,1.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Trứng: 144 Calo.
• Sữa chua: 26,7 Calo.
• Giấm: 5,4 Calo.
• Tiêu: 5 Calo.
• Dầu ô liu (14 g): 119 Calo.

Salad bắp cải tôm

Tôm là một nguồn cung cấp Protein động vật và rất ít chất béo, làm cho nó trở thành một thực phẩm giảm cân hiệu quả. 100 g tôm luộc chỉ chứa 99 Calo.

Nguyên liệu:

• 5 chén bắp cải tím, xanh thái lát mỏng.
• 150 g tôm luộc thái nhỏ.
• 50 g hành tây thái lát mỏng.
• 50 g cà rốt thái con chì dài.
• 2 thìa súp giấm.
• 1 thìa cà phê muối.
• 1 thìa cà phê tiêu.
• 1 thìa cà phê đường.
• Một ít rau mùi và rau răm (nếu thích), nhặt rồi rửa sạch.

Hướng dẫn:

Bước 1: Cho tôm, hành tây, cà rốt và bắp cải vào một thố lớn rồi trộn đều.

Bước 2: Trong một bát nhỏ, trộn đều giấm, muối, tiêu và đường với 2 thìa súp nước ấm cho đến khi tan đều.

Bước 3: Đổ hỗn hợp nước sốt vào tô rau và tôm, sau đó trộn cho tất cả ngấm gia vị. Tiếp theo, thêm rau mùi với rau răm lên trên trước khi thưởng thức.

• Tổng lượng Calo: 374,9.
• Bắp cải: 110 Calo.
• Tôm: 198 Calo.
• Cà rốt: 20,65 Calo.
• Hành tây: 19,85 Calo.
• Giấm: 5,4 Calo.
• Tiêu: 5 Calo.
• Đường: 16 Calo.

Lưu ý khi ăn bắp cải giảm cân

Một chìa khóa quan trọng để giảm cân hiệu quả là tiêu thụ thực phẩm có ít Calo và giàu chất xơ, kết hợp với việc tập luyện đều đặn. Khi bạn ăn ít Calo, tổng lượng Calo bạn tiêu thụ hàng ngày sẽ giảm, dẫn đến việc giảm cân theo thời gian. Bạn nên tham khảo bảng Calo trong thực phẩm để có cái nhìn tổng quan về lượng Calo trong các loại thức ăn. 

Ngoài bắp cải, nhiều loại thực phẩm khác như ngũ cốc nguyên hạt, đậu, trái cây và rau quả chứa lượng Calo thấp và chất xơ cao, cũng có tác dụng tương tự trong việc giảm cân. Do đó, đừng tập trung quá nhiều vào việc ăn bắp cải mà hãy đa dạng hóa khẩu phần của bạn. Món salad bắp cải giảm cân có thể được thay thế vào một bữa trong ngày, để đảm bảo rằng bạn không bỏ lỡ các chất dinh dưỡng quan trọng khác.

Nếu bạn đang sử dụng thuốc làm loãng máu, việc ăn nhiều bắp cải có thể ảnh hưởng đến tác dụng của thuốc. Hệ tiêu hóa của bạn cũng có thể bị ảnh hưởng, gây ra tình trạng đi ngoài phân lỏng do chất xơ nhiều. Do đó, nếu có bất kỳ thay đổi nào trong chế độ ăn uống thì bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước.