Thực Đơn Keto Giảm 5kg Trong 1 Tuần Cho Người Mới

Thực đơn giảm cân Keto là gì?

Phương pháp giảm cân Keto, viết tắt của Ketogenic, là một chế độ ăn kiêng ít Carbohydrate, giảm lượng tinh bột xuống mức thấp nhất có thể, tăng lượng chất béo và duy trì mức đạm trung bình.

Theo phương pháp giảm cân này, lượng Carbohydrate sẽ được giảm xuống khoảng 30 – 50 gram mỗi ngày, chất béo chiếm phần lớn Calo cung cấp cho cơ thể, tỷ lệ 75% trong tổng lượng Calo. Protein chiếm khoảng 20% và lượng Carbohydrate sẽ được hạn chế tối thiểu ở mức 5%. Thêm vào đó, Carbohydrate là một trong ba nguồn chính tạo ra năng lượng (Calo) cho cơ thể.

Chế độ ăn Keto được chia thành bốn loại chính:

• Keto tiêu chuẩn: 5% Carbohydrate + 20% Protein + 75% chất béo.
• Keto tăng cường Protein: 5% Carbohydrate + 35% Protein + 60% chất béo. Phù hợp cho những người muốn xây dựng cơ bắp.
• Keto xoay vòng: Trong một tuần, 5 ngày đầu hạn chế Carbohydrate, 2 ngày sau tăng lượng Carbohydrate để cơ thể dần quen với chế độ ăn ít Carbohydrate.
• Keto mục tiêu: Cho phép bổ sung thêm Carbohydrate kết hợp với chế độ tập luyện đều đặn.

Để giảm cân nhanh chóng trong một tuần, bạn có thể tuân thủ thực đơn giảm cân tiêu chuẩn trong 7 ngày hoặc chế độ Keto tăng cường Protein sẽ giúp bạn giảm từ 2 – 5 kg tuỳ theo cơ địa. 

Các thực phẩm nên có trong thực đơn giảm cân Keto cấp tốc

Thức ăn được khuyến nghị trong thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần bao gồm:

• Thịt: Thịt bò, thịt lợn (phần thăn), xúc xích ức gà, ức gà.
• Cá: Các loại cá béo như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích,…
• Trứng: Ưu tiên sử dụng trứng gà.
• Sữa: Sữa bò, sữa hạt, các sản phẩm từ sữa như bơ, phô mai, sữa chua, kem đặc, kem phô mai,…
• Hạt: Hạt hướng dương, hạt bí, óc chó, hạt điều, hạnh nhân, macca, hạt dẻ,…
• Dầu: Dầu ô liu, dầu cải, dầu hướng dương, dầu bơ.
• Rau củ: Rau xanh đậm, rau họ cải, cà chua, hành tây, ớt chuông,…

Các thực phẩm nên tránh trong thực đơn giảm cân Keto cấp tốc

Các loại thực phẩm nên hạn chế trong chế độ ăn Keto bao gồm:

• Thực phẩm nhiều đường: Snack, nước ngọt, bánh kẹo.
• Các loại trái cây có nhiều đường như xoài, nhãn, vải, mít, sầu riêng, hoa quả sấy, nước ép (nên ăn trái cây nguyên chất).
• Thực phẩm giàu tinh bột nhanh: Bánh mì trắng, cơm, bún, mì, phở,…
• Các loại đậu giàu tinh bột (nên ăn một lượng nhỏ): Đậu Hà Lan, đậu gà, đậu lăng, đậu đỏ,…
• Các thực phẩm chứa chất béo không tốt: Đồ ăn nhanh, đồ đóng hộp, đồ chiên rán, mỡ động vật, bơ thực vật, dầu dừa, dầu cọ.

Thực đơn Keto giảm cân cấp tốc

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 2 quả trứng chiên kèm phô mai, 1 đĩa salad rau củ trộn với dầu olive.
• Bữa trưa: 100 g ức gà áp chảo, 1 đĩa súp lơ luộc, 1 miếng đậu hũ.
• Bữa phụ: 1 quả bơ.
• Bữa tối: 200 g cá hồi nướng phủ phô mai, 1 đĩa salad rau củ theo sở thích.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc dùng kèm với 1 ly sữa hạt.
• Bữa trưa: Salad ức gà (150 g ức gà + 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách + dầu olive), 1 đĩa đậu cove luộc.
• Bữa phụ: Sữa chua trộn các loại hạt (như óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…).
• Bữa tối: 200 g thịt bò nướng phủ phô mai, 1 đĩa salad rau củ theo sở thích.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: Bánh mì phết bơ đậu phộng dùng kèm với 1 ly sữa bò.
• Bữa trưa: Salad tôm (200 g tôm hấp + 1/2 quả bơ + rau tùy chọn + dầu olive).
• Bữa phụ: 2 que phô mai.
• Bữa tối: 2 lát thịt ba chỉ chiên bơ dùng kèm với 1 quả trứng luộc, 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: 2 quả trứng khuấy cà chua dùng với 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.
• Bữa trưa: 5 – 7 con hàu nướng phô mai dùng với 1 xúc xích ức gà.
• Bữa phụ: 1 thanh nhỏ chocolate đen.
• Bữa tối: Salad ức gà (150 g ức gà + 1/2 quả bơ + cà chua + xà lách + dầu olive), 1 đĩa súp lơ luộc.

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 1 bát yến mạch trộn sữa chua và các loại hạt (óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…).
• Bữa trưa: Salad trứng (2 quả trứng luộc, 1/2 quả bơ, cà chua, xà lách, hành tây, dầu olive) và 1 quả táo.
• Bữa phụ: 2 viên phô mai con bò cười.
• Bữa tối: 200 g cá ngừ nướng phô mai và 1 ly sữa hạt.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 ly sinh tố hỗn hợp sữa hạnh nhân, phô mai con bò cười, hạt chia, 1/2 quả bơ, 1 quả chuối và 1 muỗng Whey Protein.
• Bữa trưa: 200 g thịt bò áp chảo với dầu olive, kèm súp lơ, măng tây, cà chua và xà lách.
• Bữa phụ: Một vài hạt óc chó.
• Bữa tối: 2 quả trứng chiên phủ phô mai, kèm đĩa salad rau củ trộn dầu olive.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: 1 bát granola trộn với sữa chua.
• Bữa trưa: 200 g ức gà nướng với dầu olive và rau củ như nấm, súp lơ, măng tây, đậu bắp, kèm theo 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.
• Bữa phụ: 2 que phô mai.
• Bữa tối: 2 sandwich kẹp phô mai và bơ đậu phộng, kèm theo 1 ly sữa bò.

Mẫu thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần

Nếu bạn vẫn chưa biết cách xây dựng thực đơn Keto giảm 5kg trong 1 tuần thì có thể tham khảo những món ăn dưới đây:

Ngày thứ 1

• Bữa sáng: 2 lát thịt ba chỉ chiên phô mai kèm 1 ly sữa bò.
• Bữa trưa: Trứng chiên phô mai kết hợp với xúc xích ức gà kèm theo 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive và vài viên phô mai.
• Bữa tối: 200 g ức gà nướng phủ phô mai dùng kèm 1 đĩa bắp cải luộc.

Ngày thứ 2

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích kết hợp với vài hạt hạnh nhân.
• Bữa trưa: 200 g thịt bò xào với nấm và súp lơ, phục vụ cùng 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.
• Bữa tối: 150 g thịt gà áp chảo, phục vụ cùng 1 đĩa cải thảo luộc.

Ngày thứ 3

• Bữa sáng: 2 lát thịt ba chỉ chiên kèm phô mai dùng kèm cùng 1 đĩa salad rau củ trộn với dầu olive.
• Bữa trưa: 2 bánh mì kẹp phô mai và bơ đậu phộng, phục vụ cùng súp bí đỏ.
• Bữa tối: 200 g cá hồi nướng với bơ tỏi, phục vụ cùng 1 đĩa đậu cove luộc.

Ngày thứ 4

• Bữa sáng: Salad tôm (200 g tôm hấp kết hợp với 1/2 quả bơ, rau tùy chọn và dầu olive).
• Bữa trưa: 200 g bắp bò nướng phô mai, phục vụ cùng 1 ly sữa tươi nguyên kem.
• Bữa tối: Salad trứng (2 quả trứng luộc kết hợp với 1/2 quả bơ, cà chua, xà lách, hành tây và dầu olive).

Ngày thứ 5

• Bữa sáng: 2 quả trứng ốp la kèm 2 miếng phô mai con bò cười và 1 quả cam.
• Bữa trưa: Thăn bò hầm với bí đỏ, phục vụ cùng vài hạt óc chó.
• Bữa tối: Ếch xào sả ớt, phục vụ cùng 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive.

Ngày thứ 6

• Bữa sáng: 1 bánh sandwich kẹp thịt lợn xông khói, xúc xích, phô mai và xà lách.
• Bữa trưa: 200 g cá hồi được chế biến với sốt tiêu, phục vụ cùng 1 đĩa salad rau củ trộn dầu olive.
• Bữa tối: 150 g thịt bò được xào chung với đậu đũa, kèm theo 1 ly sinh tố bơ nguyên chất.

Ngày thứ 7

• Bữa sáng: Một bát yến mạch được trộn với sữa chua và các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia,…
• Bữa trưa: 200 g ức gà được ướp và om cùng nấm với ớt chuông nhồi phô mai, sau đó áp chảo.
• Bữa tối: Thịt xông khói được cuộn với phô mai, sau đó nướng, kèm theo một ly sữa hạt.

Thực đơn keto giảm 5kg trong 1 tháng

Dưới đây là thực đơn Keto giảm cân 5kg trong 1 tháng đầy đủ và khoa học, chị em có thể lưu lại để áp dụng hàng ngày:

Thực đơn Keto trong tuần đầu tiên

Tuần đầu áp dụng chế độ ăn Keto, nên tránh cắt giảm quá nhiều calo trong khẩu phần ăn để cơ thể dần thích nghi với chế độ giảm cân. Dưới đây là một thực đơn tuần đầu tiên áp dụng chế độ ăn Keto:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: Trứng chiên với rau chân vịt và dưa leo.
• Bữa trưa: Salad thịt xông khói ăn kèm với bông cải xanh và phô mai.
• Bữa tối: Cá hồi áp chảo và măng tây.

Ngày thứ hai:

• Bữa sáng: Bánh rán từ bột dừa hoặc bột hạnh nhân dùng với rau xà lách.
• Bữa trưa: Thịt viên sốt phô mai và rau củ.
• Bữa tối: Xà lách cuộn ức gà.

Ngày thứ ba:

• Bữa sáng: Bánh mì ốp la dùng kèm với rau.
• Bữa trưa: Salad tôm, bơ dùng với sốt kem chanh.
• Bữa tối: Sữa hạt ngũ cốc.

Ngày thứ tư:

• Bữa sáng: Thịt heo xông khói dùng kèm sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Thịt bò hầm với bí đỏ dùng kèm salad trộn.
• Bữa tối: Cá hồi sốt chanh dây dùng với một ly sữa hạnh nhân.

Ngày thứ năm:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích ăn kèm sốt phô mai.
• Bữa trưa: Salad rau củ dùng với ức gà luộc.
• Bữa tối: Lẩu phô mai ăn kèm bánh mì.

Ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: Một quả trứng luộc kèm cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Thịt gà nhúng sốt phô mai dùng kèm với salad trộn.
• Bữa tối: Gà xào bông cải xanh, cốc sữa hạnh nhân.

Ngày thứ bảy:

• Bữa sáng: Hai lát bánh mì nướng, bơ đậu phộng và sữa hạt.
• Bữa trưa: Mì Ý sốt cà chua.
• Bữa tối: Thịt lợn hun khói phết phô mai, sữa tươi.

Chúc bạn thành công trong việc áp dụng chế độ ăn Keto và đạt được mục tiêu giảm cân! Hãy nhớ kiên nhẫn đồng thời kết hợp với lịch tập luyện thể thao để có kết quả tốt nhất.

Thực đơn Keto trong các tuần tiếp theo

Đây là thực đơn cơ bản cho tuần tiếp theo của chế độ ăn Keto giảm 5kg trong 1 tháng:

Ngày thứ nhất:

• Bữa sáng: Omelette trứng với rau xanh như cải xoong, bông cải xanh.
• Bữa trưa: Gà nướng kèm rau xà lách, dưa chuột.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với măng tây, rau củ tùy chọn.

Ngày thứ hai:

• Bữa sáng: Cháo hạt lựu hoặc chia với sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Salat thịt gà áp chảo kèm rau xanh và sốt kem.
• Bữa tối: Xà lách cuộn thịt bò.

Ngày thứ ba:

• Bữa sáng: Bánh mỳ Keto với bơ, thịt nguội và rau xanh.
• Bữa trưa: Tôm áp chảo với sốt phô mai và rau củ.
• Bữa tối: Sữa hạt ngũ cốc.

Ngày thứ tư:

• Bữa sáng: Thịt xông khói kèm sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Thịt bò hầm với bí đỏ và salat trộn.
• Bữa tối: Cá hồi nướng với sốt chanh dây và một ly sữa hạnh nhân.

Ngày thứ năm:

• Bữa sáng: Trứng cuộn xúc xích kèm sốt phô mai.
• Bữa trưa: Salad rau củ với ức gà luộc.
• Bữa tối: Lẩu phô mai kèm bánh mỳ.

Ngày thứ sáu:

• Bữa sáng: Một quả trứng luộc kèm cốc sữa tươi không đường.
• Bữa trưa: Gà nhúng sốt phô mai kèm salad trộn.
• Bữa tối: Gà xào bông cải xanh và cốc sữa hạnh nhân.

Ngày thứ bảy:

• Bữa sáng: Hai lát bánh mỳ nướng kèm bơ đậu phộng và sữa hạnh nhân.
• Bữa trưa: Mì Ý sốt cà chua.
• Bữa tối: Thịt lợn hun khói phết phô mai và sữa tươi.

Hãy tiếp tục tuân thủ thực đơn này trong tuần tiếp theo và không quên kết hợp với việc tập luyện đều đặn để đạt được kết quả giảm cân mong muốn.

Lưu ý chế độ ăn Keto 7 ngày cho người mới

Sau khi mới tìm hiểu về chế độ ăn Keto trong 7 ngày, có những điều cần lưu ý:

• Bữa ăn sáng rất quan trọng, không nên bỏ qua và hãy chọn một bữa ăn nhẹ.
• Kết hợp đa dạng thực phẩm với chất béo tốt như trứng, dầu ô liu, dầu dừa, bơ, phô mai,…
• Hạn chế tiêu thụ thực phẩm có nhiều tinh bột và Carbohydrate như cơm trắng, bánh mì,…
• Tránh ăn quá nhiều Carbohydrate và Protein trong một bữa ăn.
• Cần kiên trì và thực hiện chế độ ăn một cách nghiêm túc.