6 Thực Phẩm Chứa Chất Béo Lành Mạnh

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

Chất béo lành mạnh là gì?

Chất béo đóng một vai trò quan trọng trong chế độ ăn uống, đóng góp đáng kể vào sức khỏe toàn diện của cơ thể. Chúng không chỉ cung cấp năng lượng mà còn duy trì sự phát triển tế bào, ổn định huyết áp, hỗ trợ quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng.

Chức năng chính của chất béo là cung cấp năng lượng và giúp hấp thụ vận chuyển các Vitamin tan trong dầu mỡ. Vitamin A, D, E với K, được tan trong dầu mỡ, được cơ thể hấp thụ hiệu quả, phụ thuộc vào hàm lượng chất béo trong thực phẩm. Thêm vào đó, chất béo còn đóng vai trò quan trọng trong việc tạo hương vị thơm ngon, tăng cảm giác ngon miệng.

Tuy nhiên, cần lưu ý rằng không phải mọi loại chất béo đều có lợi ích tương đồng. Có chất béo tốt và chất béo không tốt. Chất béo tốt thường là những loại chất béo lành mạnh, không bão hòa, giúp giảm Cholesterol xấu đồng thời bảo vệ sức khỏe tim.

Chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa đóng vai trò quan trọng trong việc giảm mức Cholesterol LDL có hại, cung cấp chất dinh dưỡng cần thiết cho sự phát triển cũng như duy trì tế bào. Chất béo không bão hòa đa cũng chứa axit béo Omega-6 với Omega-3 quan trọng cho sức khỏe.

Ngược lại, chất béo xấu bao gồm chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa, khi tiêu thụ quá mức, có thể dẫn đến tăng nồng độ Cholesterol trong máu, đặc biệt là Cholesterol LDL có hại cho tim mạch, tăng nguy cơ mắc các bệnh khác.

Các loại chất béo lành mạnh, như chất béo không bão hòa đơn và không bão hòa đa, được tìm thấy trong dầu oliu, dầu đậu phộng, dầu ngô, dầu đậu nành, dầu hướng dương, quả óc chó, quả bơ, các loại hạt. Những loại cá như cá hồi, cá trích, cá thu, cá mòi, cá cơm cũng là nguồn chất béo tốt, đặc biệt là omega-3, giúp giảm Cholesterol, bảo vệ sức khỏe tim.

Chúng ta vừa biết được khái niệm về chất béo lành mạnh. Trong phần tiếp theo hãy cùng Đa khoa Phương Nam khám phá những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh trong phần tiếp theo nhé!

Xem thêm:

• 5 thực phẩm đốt cháy chất béo hiệu quả
• 6 loại trà giúp giảm mỡ bụng nhanh chóng

6 thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt cho cơ thể

Bạn hoàn toàn cải thiện được vóc dáng và sức khỏe tổng thể nhờ chế độ ăn lành mạnh. Bạn có thể bổ sung những loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh tốt dưới đây vào thực đơn ăn uống hàng ngày:

Quả bơ

Bơ không chỉ là một loại trái cây đặc biệt với hương vị thơm ngậy, mà còn là một nguồn chất béo lành mạnh tuyệt vời. Chất béo trong quả bơ là chất béo không bão hòa đơn, được biết đến với tên gọi là axit Oleic. Loại axit béo này cũng xuất hiện trong dầu ô liu, một số loại hạt như hạt hạnh nhân, quả óc chó.

Ngoài ra, quả bơ cũng chứa nhiều Kali hơn so với chuối và là nguồn chất xơ tốt, đã được chứng minh giúp giảm Cholesterol xấu LDL, triglyceride, đồng thời tăng mức Cholesterol tốt HDL.

Tương tự như các loại hạt, bơ cũng là nguồn Magie giàu có thể hỗ trợ điều chỉnh sự hấp thụ insulin và glucose, giảm lượng đường trong máu, đặc biệt là có lợi cho những người mắc bệnh đái tháo đường.

Dầu oliu nguyên chất

Dựa trên nghiên cứu, axit béo chủ yếu trong dầu ô liu là chất béo không bão hòa đơn axit oleic, chiếm 73% tổng hàm lượng dầu. Axit Oleic đã được chứng minh có khả năng giảm mức độ các dấu hiệu viêm quan trọng như Protein phản ứng C (CRP). 

Dầu ô liu, nổi tiếng với chất lượng của mình, là nguồn giàu chất chống oxy hóa có hoạt tính sinh học mạnh mẽ, giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính. Nó cũng có khả năng chống vi khuẩn có hại trong hệ tiêu hóa, bảo vệ Cholesterol trong máu khỏi quá trình oxy hóa, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Ngoài ra, ngoài lợi ích từ chất béo có trong dầu ô liu, chất béo không bão hòa đơn cũng thể hiện khả năng chịu nhiệt cao, làm cho loại dầu này trở thành lựa chọn lý tưởng cho việc nấu ăn.

Quả óc chó

Quả óc chó là một nguồn thực phẩm chất béo lành mạnh. Chúng chứa nhiều loại chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit oleic, giúp cải thiện hàm lượng Cholesterol trong máu và hỗ trợ sức khỏe tim mạch. Ngoài ra, quả óc chó cũng cung cấp nhiều chất xơ, Vitamin, khoáng chất, tạo thành một phần quan trọng của chế độ ăn uống cân đối, có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Hạt macca

Hạt mắc ca cũng là nguồn chất béo lành mạnh. Chúng cung cấp một lượng lớn chất béo không bão hòa, đặc biệt là axit Oleic và axit Linoleic, hai thành phần quan trọng có lợi cho sức khỏe tim mạch. Chất béo trong hạt mắc ca giúp giảm cholesterol LDL (đối với axit oleic) và hỗ trợ duy trì mức cholesterol lành mạnh. Hơn nữa, hạt mắc ca còn chứa nhiều dưỡng chất khác như vitamin E, Canxi, Magie, tạo nên một nguồn dinh dưỡng phong phú, có lợi cho sức khỏe tổng thể.

Cá hồi

Cá hồi cũng là một loại thực phẩm chứa chất béo lành mạnh mà bạn nên bổ sung vào trong thực đơn hàng ngày. Cá hồi là một thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, đặc biệt là chứa axit béo Omega-3. Axit béo Omega-3 là loại chất béo đặc biệt có lợi cho sức khỏe, được chứng minh có khả năng bảo vệ tim mạch bằng cách giảm tình trạng viêm nhiễm trong mạch máu, ổn định nhịp tim, giảm mức độ chất béo trung tính trong máu.

Ngoài ra, Omega-3 còn có khả năng giảm đau và cứng khớp ở những người mắc bệnh viêm khớp dạng thấp. Chế độ ăn giàu Omega-3 cũng có thể tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.

Các nguồn cung cấp Omega-3 tốt nhất là từ cá như cá hồi, cá thu, cá ngừ, cá trích, cá mòi, cá cơm,… Ngoài ra, Omega-3 cũng có mặt trong thực phẩm có nguồn gốc thực vật như dầu hạt cải, dầu đậu nành, hạt lanh, hạt chia, quả óc chó, ngũ cốc, bông cải xanh, rau bina, đậu Hà Lan. Trong số này, cá hồi là một trong những nguồn cung cấp DHA với EPA, hai loại Omega-3 có lợi cho sức khỏe, giúp giảm viêm, kiểm soát huyết áp, giảm nguy cơ ung thư, cải thiện chức năng của các tế bào lót động mạch.

Hạt chia

Hạt chia là một nguồn cung cấp nhiều chất dinh dưỡng có lợi, bao gồm Protein, chất xơ, axit béo Omega-3, các hợp chất sinh học thiết yếu khác.

Hạt chia đặc biệt nổi bật với hàm lượng axit béo Omega-3 cao, có khả năng thúc đẩy sức khỏe tim mạch bằng cách giảm chứng viêm. Chất xơ hòa tan trong hạt chia có tác dụng hỗ trợ giảm Cholesterol toàn phần và cholesterol xấu trong máu, từ đó giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim.