TDEE là gì? Cách Tính TDEE Giảm Cân Đơn Giản

Bác sĩ tư vấn Y khoa

Bác sĩ NGUYỄN VĂN HÒA

Bác sĩ Chuyên khoa II – Khoa Nội - Giám đốc Bệnh viện Đa khoa Phương Nam

Đặt lịch Xem hồ sơ

TDEE là gì?

TDEE là một khái niệm còn khá xa lạ với nhiều người nhưng nếu bạn đang có ý định giảm cân thì cần biết về nó. Vậy TDEE là gì? Các yếu tố nào cấu thành nên TDEE?

Khái niệm về TDEE

TDEE là viết tắt của cụm từ “Total Daily Energy Expenditure” tức là tổng năng lượng cơ thể đốt cháy trong một ngày. Đây là tổng số Calo mà cơ thể tiêu thụ trong một ngày để phục vụ cho nhiều mục đích khác nhau bao gồm cả việc ăn uống, hoạt động thể chất, giấc ngủ và các hoạt động khác. Vậy cách tính TDEE giảm cân là gì?

Về cơ bản, nguyên tắc để giảm cân là giảm lượng Calo tiêu thụ hàng ngày. Để xác định mức Calo cần giảm, bạn cần biết lượng năng lượng cơ thể phải tiêu thụ ban đầu. 

Chỉ số TDEE sẽ cho bạn biết chính xác số Calo bạn tiêu thụ trong một ngày. Dựa vào đó, bạn có thể tính toán lượng Calo bạn cần giảm bớt để giảm cân. Nếu bạn tiêu thụ ít Calo hơn so với chỉ số TDEE của mình, bạn sẽ giảm cân. Ngược lại, nếu bạn tiêu thụ nhiều Calo hơn, cân nặng của bạn tăng lên theo thời gian.

Các yếu tố cấu thành TDEE

Để tính TDEE giảm cân, bạn cần hiểu rằng TDEE được hình thành từ nhiều nguồn năng lượng khác nhau và phụ thuộc vào một số yếu tố. Do đó, chỉ số TDEE của mỗi người có thể khác nhau đáng kể. Thậm chí, TDEE của một người thay đổi hàng ngày tùy thuộc vào hoạt động trong ngày hôm đó. TDEE bao gồm các thành phần sau:

• BMR (Basal Metabolic Rate) – Đây là tỷ lệ trao đổi chất cơ bản trong cơ thể con người, chỉ ra mức năng lượng tối thiểu cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản khi bạn ở trong trạng thái nghỉ ngơi. Ví dụ, hoạt động của tim và não phụ thuộc vào BMR. Thường, BMR chiếm khoảng 70% của tổng năng lượng TDEE.
• TEF (Thermic Effect of Food) – Đây là lượng năng lượng mà cơ thể sử dụng để tiêu hóa, hấp thụ và lưu trữ các chất dinh dưỡng từ thức ăn bạn tiêu thụ. Thường, TEF chiếm khoảng 10% của tổng năng lượng TDEE.
• EAT (Exercise Activity Thermogenesis) – Đây là lượng năng lượng tiêu hao từ hoạt động tập thể dục và vận động. EAT thường chiếm khoảng 5% của tổng năng lượng TDEE.
• NEAT (Non-exercise Activity Thermogenesis) – Đây là lượng năng lượng tiêu hao từ các hoạt động hàng ngày không liên quan đến tập thể dục như đứng, ngồi, đi lại trong nhà và cảm xúc như lo lắng, bồn chồn. NEAT thường chiếm khoảng 15% của tổng năng lượng TDEE.

Với hiểu biết về các thành phần này, bạn có thể tính TDEE giảm cân của mình và điều chỉnh lượng Calo cần tiêu thụ để đạt được mục tiêu giảm cân.

Cách tính TDEE giảm cân

Việc tính TDEE giảm cân đặc biệt quan trọng nếu bạn muốn nhanh chóng loại bỏ mỡ thừa ra khỏi cơ thể vì nó giúp bạn xác định chế độ ăn uống phù hợp. Điều này đảm bảo việc giảm cân được thực hiện một cách an toàn, hiệu quả.

Có hai phương pháp tính TDEE để giảm cân mà bạn có thể tự mình thực hiện. Đó là tính toán dựa trên hệ số vận động và tính toán dựa trên tổng lượng Calo tiêu thụ.

Công cụ tính TDEE để giảm cân thông qua hệ số vận động

Để sử dụng phương pháp này, bạn sẽ nhân chỉ số BMR với các hệ số vận động (R). Cụ thể như sau: TDEE = BMR x R. Để làm điều này, bạn cần thực hiện hai bước chính: Tính toán chỉ số BMR và xác định giá trị của R.

Bước 1: Tính toán chỉ số BMR

Để tính BMR và TDEE, chúng ta sử dụng thông tin về giới tính, chiều cao, cân nặng của cá nhân. Có ba công thức phổ biến để tính BMR: Công thức Mifflin-St Jeor, công thức Harris-Benedict với công thức Katch-McArdle. Trong đó, công thức Mifflin-St Jeor được sử dụng phổ biến và dễ tính nhất.

• Công thức Mifflin-St Jeor cho nam giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A + 5.
• Công thức Mifflin-St Jeor cho nữ giới: BMR = 10W + 6.25H – 5A – 161.

(Trong đó, W là cân nặng (kilogram), H là chiều cao (centimet) và A là tuổi).

Ví dụ: Giả sử có một phụ nữ, 25 tuổi, nặng 70 kg và cao 165 cm, để tính BMR:

BMR = 10 * 70 + 6,25 * 165 – 5 * 25 – 161 = 1.445,25 Calo.

Bước 2: Xác định giá trị R (Hệ số vận động)

Hệ số vận động, thường được ký hiệu là R, là một chỉ số cố định, dựa trên mức độ hoạt động của cá nhân. Giá trị của R phụ thuộc vào tần suất và mức độ vận động hàng ngày. Cụ thể:

• Người ít vận động, công việc nhẹ và không tập thể dục: R = 1,2.
• Người vận động nhẹ, tập thể dục dưới 3 lần/tuần: R = 1,375.
• Người vận động mức độ trung bình, tập thể dục từ 3 đến 5 lần/tuần: R = 1,55.
• Người vận động thường xuyên, tập thể dục từ 6 đến 7 lần/tuần: R = 1,725.
• Người vận động mạnh, tập thể dục 2 lần/ngày: R = 1,9.

Khi bạn đã có giá trị của cả hai chỉ số này, bạn sẽ tính được TDEE. Ví dụ tính TDEE cho một phụ nữ muốn giảm cân như sau: Giả sử một phụ nữ ít vận động, chỉ số BMR của cô là 1.445,25 Calo.

Để tính TDEE: TDEE (tổng năng lượng tiêu hao trong 24 giờ) = BMR x R = 1.445,25 x 1,2 = 1.734,3 Calo.

Cách tính TDEE giảm cân thông qua nguồn Calo tiêu hao

Để tính TDEE thông qua phương pháp năng lượng tiêu hao, bạn cần thêm tổng các nguồn năng lượng tiêu hao trong một ngày lại với nhau.

TDEE = BMR + TEF + EAT + NEAT

Phương pháp này phức tạp hơn một chút, yêu cầu bạn phải thực hiện bốn bước tính toán. Đầu tiên, bạn cần tính chỉ số BMR, sau đó tính TEF, EAT và NEAT. Mặc dù phương pháp này rất chi tiết, nhưng có một nhược điểm quan trọng là bạn khó tính toán một cách chính xác toàn bộ lượng Calo tiêu hao trong ngày.

Điều này đặc biệt đúng khi bạn phải tính toán hàng ngày vì mức độ hoạt động biến đổi từ ngày này sang ngày khác. Ví dụ, một ngày bạn có thể tập thể dục mạnh mẽ, trong khi ngày khác lại chỉ hoạt động nhẹ.

Do đó, cách tính TDEE đơn giản và phổ biến nhất vẫn là sử dụng hệ số vận động.

Công cụ tính TDEE giảm cân online

Ngoài hai phương pháp tính TDEE giảm cân đã được trình bày trên, bạn cũng có thể tìm kiếm các công cụ trực tuyến để thực hiện tính toán này. Hiện nay nhiều trang web cung cấp công thức tính tự động dựa trên chỉ số BMR và hệ số vận động của bạn. Điều bạn cần làm là nhập thông tin cá nhân của mình rồi bấm nút tính toán để nhận kết quả. Phương pháp này vừa đơn giản, vừa nhanh chóng và chính xác.

Một ví dụ có thể là sử dụng trang web calculator.net. Các thông số bạn cần cung cấp bao gồm:

• Tuổi (Age).
• Giới tính (Gender: Nam – Male, Nữ – Female).
• Chiều cao (Height).
• Cân nặng (Weight).
• Mức độ hoạt động (Activity: Chọn từ ít đến nhiều).

Sau khi điền đầy đủ thông tin, bạn chỉ cần bấm nút “Calculate” và kết quả sẽ hiển thị. Khi bạn đã biết được chỉ số TDEE của mình, bạn có thể sử dụng nó để điều chỉnh lượng Calo bạn cần tiêu thụ hàng ngày.

Theo khuyến nghị của các chuyên gia dinh dưỡng, để giảm cân một cách an toàn và bền vững, bạn chỉ cần giảm 25% lượng Calo tiêu thụ so với TDEE của bạn. Đây là một ngưỡng Calo giúp bạn duy trì quá trình giảm cân. 

Ví dụ: Nếu TDEE của bạn là 1.734,3 Calo, thì lượng Calo bạn cần tiêu thụ trong một ngày để giảm cân sẽ là: 1.734,3 – 25% = 1.300,725 Calo.